Ejercicios de aprendizaje de natación: La propulsión de piernas


Autor: A. Hernández

1. Introducción:

La propulsión es el procedimiento usado para avanzar en el agua. Cuando nadamos avanzamos gracias al movimiento de los brazos y las piernas, y según hagamos estos movimientos, avanzaremos más rápido y con menos esfuerzo. Pero la propulsión de brazos y piernas no son igual de efectivos y varía según el estilo que nademos.

Podemos decir que el único estilo que proporciona una efectividad propulsiva por igual entre miembros superiores e inferiores, es la braza. En el resto de estilos, la eficacia propulsora de la acción de piernas tiene menos importancia que la acción de brazos.

En el estilo crol, generalmente el primero que se aprende, los brazos son responsables del 85% aproximadamente de la propulsión, mientras que las piernas solo llegan al restante 15%.

¿Quiere esto decir que la técnica de la acción de piernas es menos importante?: No, en absoluto. La acción de piernas tiene otros cometidos además de contribuir a la propulsión. Los principales son mantener una correcta estabilidad y equilibrio del cuerpo mientras se avanza además de ayudar en la rotación longitudinal de nuestro cuerpo (rolido).

Por lo tanto, el correcto aprendizaje del movimiento de las piernas para conseguir una patada eficaz es tan importante como el aprendizaje de los brazos.

Al movimiento de las piernas en la natación se le llama de diferentes formas. Hemos hablado de "acción de piernas" pero podemos decir "batido" o simplemente "patada".

En este artículo te mostramos algunos ejercicios elementales para que comprendas cómo se deben mover piernas y pies en el agua. En el apartado de técnica puedes ver con mayor detalle y explicación cómo es el correcto movimiento de piernas. Aquí te hacemos un resumen de algunos puntos a seguir para una correcta “patada” de crol:

  • El batido o movimiento de piernas parte de las caderas.
  • Las rodillas se flexionarán de forma pasiva con el movimiento de la pierna.
  • El movimiento en el agua será común latigazo de las piernas y los pies.
  • Los pies deberán permanecer en extensión, sueltos y relajados. Es importante conseguir una buena flexibilidad del tobillo.
  • Las puntas de los pies se mantienen ligeramente hacia dentro y próximos, mientras los talones permanecerán separados.
  • La rodilla se flexiona en el momento de comenzar la acción enérgica del batido hacia abajo.
  • Los pies no deben salir del agua.
  • No se trata de encoger y estirar las piernas.
  • No hacer movimiento de pedaleo.

Es conveniente que cada ejercicio dure un tiempo determinado, por ejemplo, 3 minutos cada uno, o si esto te cansa demasiado prueba a realizar cada ejercicio 1 minuto aproximadamente con 20/30 segundos de descanso y repetirlo unas 5 veces. Si tu nivel es alto y lo anterior te parece poco, intenta hacer, por ejemplo, 3 veces 100 metros, descansando cada vez 30 segundos; esto es lo que se conoce como una "serie" y se abrevia de la siguiente forma: 3x100, 20".

Las personas que tengan cierta inseguridad, temor o miedo, deberán realizar los ejercicios aquí expuestos en vaso poco profundo y bajo la supervisión de un profesional.

2. Ejercicio: Pies de crol sentados en el borde

Dificultad: Baja

Descripción del ejercicio: Movimiento de piernas sentado al borde de la piscina como toma de contacto con el agua y conciencia de la acción de piernas y pies.

  • Sentados en el borde de la piscina, con el culo lo más cerca del borde posible y las manos apoyadas en el suelo por detrás de nosotros. Las piernas estiradas, juntas y dentro del agua, moverlas alternativamente (flexión-extensión de la cadera) con la punta de los dedos estirada (flexión plantar). Intentar dar una pequeña patada con la punta de los pies y el empeine a la superficie del agua, de forma alternativa: primero pie izquierdo, luego derecho.

Observaciones:

  • Los pies no salen fuera del agua.
  • Tener siempre presente que los tobillos han de estar estirados y relajados.
  • Un error muy común en los neófitos es encoger y estirar las piernas como se hace cuando andamos en bicicleta.
  • Este ejercicio se puede utilizar como parte de la familiarización y/o del calentamiento.

3. Ejercicio: Pies de crol agarrados en el borde

Dificultad: Baja

Descripción del ejercicio: Movimiento de piernas de crol en el borde de la piscina. Conciencia de la acción de pies de crol en posición horizontal.

  • Deberás agarrarte al borde de la piscina en posición de cúbito prono (boca abajo) y mover los pies intentando dar patadas a la superficie del agua, de manera que puedas salpicarla sin sacar los pies fuera del agua. Mantén los brazos y cuerpo extendidos. Los tobillos han de estar relajados y las rodillas extendidas.
    El movimiento de las piernas parte de la cadera. Como comparación se podría decir que es como una pequeña patada a un balón.
  • Prueba a seguir batiendo los pies con la cabeza dentro del agua y observa las diferencias con respecto a hacerlo con la cabeza fuera del agua. Mantén el cuerpo en posición elevada y no olvides mantener los tobillos estirados de puntillas (flexión plantar).

Observaciones:

  • Para sentirte más seguro realiza estos ejercicios en el vaso poco profundo.
  • Este ejercicio se puede combinar con iniciarse en la respiración mientras se "baten" las piernas.

4. Ejercicio: Pies de crol con tabla

Dificultad: Baja/Media

Material auxiliar de apoyo: Tabla flotante o cualquier material flotante (pull-buoy, churro, corcho, etc).

Descripción del ejercicio: Conciencia de la acción de pies de crol. Posición horizontal. Propulsión (deslizamiento). Respiración.

  • Con la tabla en las manos, tumbarse boca abajo, estirar los brazos en prolongación del cuerpo y mover los pies (batir los pies).
    Recuerda la posición de los tobillos: estirados y relajados.
    Procura no sacar los pies fuera del agua, tan sólo podrás "romper" la superficie del agua con la punta del dedo gordo.
    Mantén el cuerpo elevado.
  • Sin parar de mover los pies, coge aire llenando tus pulmones e introduce tu cara dentro del agua "escondida" entre los brazos al mismo tiempo que expulsas el aire.
    Observa la posición de tu cuerpo y compara o busca las diferencias entre tener la cabeza fuera y dentro del agua.

Observaciones:

  • Además de la posición del cuerpo, observa si es más fácil o más difícil mover los pies; también fíjate si avanzas más deprisa o no. Si la posición de tu cuerpo es la correcta, avanzarás más rápido y te será más fácil batir los pies.
  • Deberás coger la tabla por la parte inferior y por los lados. En los ejercicios en los que bates pies sin hacer respiraciones (con la cabeza siempre fuera) puedes colocar las manos en la mitad de la tabla con las palmas hacia abajo.
  • Es importante mantener una frecuencia constante mientras mueves las piernas y respiras.

Variantes:

  • Variante 1: Mismo ejercicio del ejemplo pero ahora cogeremos aire de forma lateral, es decir, sólo por el lado izquierdo; para lo cual nos ayudaremos, no solo girando el cuello, sino también girando el cuerpo a través de nuestro eje longitudinal.
  • El ejercicio consiste en batir los pies sin pararlos, coger aire una vez por el lado izquierdo y volver a meter la cara en el agua para expulsar el aire.
  • Para realizar el ejercicio correctamente intenta contar 6 patadas mientras soplas el aire al fondo. El ciclo completo será: cojo aire por un lado / 6 patadas.
  • Un error común es coger el aire de forma frontal, levantando la cabeza por delante. Para que esto no suceda, tendrás que ir pensando todo el tiempo (al menos al principio), que la oreja del lado contrario por el que coges aires, deberá permanecer siempre en el agua, realizando un giro de la cabeza como si negáramos con la cabeza pero solo la mitad.
  • Ahora cambia el lado para coger aire solo por la derecha.
  • Intentaremos coger una vez aire por la derecha y otra vez por la izquierda. El ciclo completo sería: cojo aire por la derecha / 6 patadas / cojo aire por la izquierda / 6 patadas.