Ejercicios de aprendizaje de natación: La respiración


Autor: A. Hernández

1. Introducción:

Muy pocos nadadores noveles realizan la respiración correctamente en el agua e incluso muchos de los que dicen saber nadar desconocen el mecanismo básico para hacer una correcta respiración mientras nadan. Y es que nadar no solo es dar patadas y brazadas en el agua. Si cuando nadas te fatigas muy pronto, lo hagas despacio o rápido, y no consigues realizar 50 o 100 metros seguidos, sigue leyendo este artículo, porque te explicamos como funciona la respiración en la natación y te damos una pautas muy simples para que tu paso por la piscina sea agradable y productivo.

La respiración en el medio terrestre generalmente se realiza a través de la nariz de forma involuntaria, esto es, se inspira y se espira por la nariz de manera inconsciente. Este gesto es suficiente para abastecer de oxígeno al organismo en situaciones de calma, como caminar despacio, estar sentado y durmiendo.

Sin embargo, cuando se lleva a cabo cierta actividad física, como correr o nadar, el aparato respiratorio debe garantizar una ventilación suficiente que permita el transporte de oxígeno necesario a los tejidos que lo necesitan, además de eliminar el dióxido de carbono generado en exceso por esos tejidos.

Este requerimiento de oxígeno adicional que precisa el cuerpo para poder realizar una actividad física se consigue incrementando la frecuencia respiratoria, y por lo tanto alterando sus tres características: Frecuencia, profundidad y ritmo respiratorio. ¿Y cómo se consigue esto?: Llenando los pulmones más rápidamente de aire y con mayor frecuencia.

2. Cómo se debe respirar:

Muchos podrían pensar que lo más lógico y natural sería tomar el aire por la nariz y expulsarlo por la boca, pero si lo hacemos así, no conseguiríamos coger el suficiente oxígeno y muy pronto aparecería la fatiga, la "sensación de ahogo", de la que hablan muchos novatos en la piscina, y nos obligaría a parar. Por el contrario, si tomamos el aire por la boca, la cantidad de oxígeno será mayor que la proporcionada por la inspiración nasal y así el organismo podrá hacer frente a las demandas que antes mencionamos.

En la realización del ejercicio físico la respiración debe ser consciente, al menos al principio, hasta que el gesto de hacer la respiración correctamente se haga de forma automática. Por lo tanto debemos saber en qué momento hay que tomar aire (inhalar o inspirar), cuando expulsarlo (exhalar o espirar) y por dónde hacerlo.

En natación se debe tomar aire por la boca, evidentemente fuera del agua, y expulsarlo por la nariz dentro del agua. Inspirar por la boca porque es la forma más rápida de llenar los pulmones de aire y con mayor cantidad de éste, ya que se tiene muy poco tiempo la cara fuera del agua mientras se nada. Y espirar por la nariz porque se dispone de más tiempo con la cara dentro del agua y para que la boca esté disponible para la siguiente inspiración.
Algunas personas expulsan el aire solo por la boca, lo cual no es muy aconsejable, y otras por la boca y nariz al mismo tiempo.

Un error muy común en algunos nadadores, es que toman aire correctamente por la boca pero cuando meten su cara dentro del agua no expulsan el aire, lo aguantan y retienen hasta el último momento e incluso hasta que vuelve a sacar la cara fuera del agua, lo que impide coordinar de forma correcta el ciclo de brazos y respiración del estilo. Como ya hemos dicho, el tiempo para tomar aire mientras se nada es muy corto y se reduce aún más si soltamos el aire y lo cogemos cuando se saca la cabeza.

La inhalación será lo más rápida posible, siempre por la boca y ésta bien abierta. La exhalación es algo más pausada y larga, asegurándose que se expulsa todo el aire dentro del agua por la nariz o por la nariz y la boca. Si la exhalación no es completa la inspiración será ineficaz.

3. Ejercicio: Desplazar la pelota sobre el agua

Dificultad: Baja

Descripción del ejercicio: Se trata de soplar una pelota de ping-pong y conseguir desplazarla unos centímetros con cada soplido. No es necesario introducir la cara bajo el agua, solo acercarse y soplar.

  • Coge aire con la boca bien abierta.
  • Acércate a la pelota de ping-pong y sopla por la boca, fuera del agua, sobre ella para moverla. Repite estos dos pasos hasta haber desplazado la pelota un par de metros.

Observaciones: Esta serie de ejercicios son muy fáciles de realizar. Puedes hacerlos incluso en tu casa, en un recipiente o balde de agua.
Es un gesto que todos hemos hecho. Es igual que apagar una vela o soplar la sopa cuando está muy caliente.

4. Ejercicio: Soplar en el agua por la boca

Dificultad: Baja

Descripción del ejercicio: Es igual que el ejercicio anterior pero en esta ocasión hay que introducir la cara en el agua y soplar dentro de ella.

  • Coge aire por la boca.
  • Comienza a soplar despacio por la boca fuera del agua y sin parar sumerge tu cara en el agua. Sigue soplando despacio y saca la cara fuera sin dejar de soplar.

Observaciones: Tómate tu tiempo, realiza el ejercicio con toda la tranquilidad del mundo, sin hiperventilar.

5. Ejercicio: Soplar en el agua por la nariz

Dificultad: Baja

Descripción del ejercicio: Igual que el ejercicio anterior pero en esta ocasión en lugar de soplar por la boca debajo del agua, vamos a soplar solo por la nariz.

  • Coge aire por la boca.
  • Cierra la boca y comienza a soplar despacio por la nariz fuera del agua, y sin parar de soplar por la nariz sumerje tu cara y no pares de echar el aire por la nariz.

Observaciones: No es necesario que estés 30 segundos bajo el agua, basta con dos o tres.
Si tragas un poco de agua no te asustes, intenta relajarte y tragar el agua como si estuvieras bebiendo de un vaso.

6. Ejercicio: Abrir la boca bajo el agua

Dificultad: Baja

Descripción del ejercicio: Este ejercicio aún es más fácil que los anteriores ya que no hay que coger aire ni soplar, simplemente abrir la boca dentro del agua. Al igual que los anteriores también puedes practicarlo en casa.

  • Simplente abre la boca sin inhalar ni exhalar aire.
  • Introduce tu cara o cabeza bajo el agua manteniendo la boca abierta.

Observaciones: Podrás comprobar por ti mismo que es posible abrir la boca bajo el agua sin que entre una sola gota. Se trata de un bloqueo de la respiración cuando el agua humedece las vías respiratorias externas. En los bebés este mecanismo es una respuesta automática e involuntaria que se conserva de adulto. Se denomina reflejo de apnea.
Truco para los que pueden tener ciertas dudas: Cuando abras la boca en el primer punto haz como que vas a decir la letra "a" pero sin pronunciarla.

7. ¿Que pasa si trago agua?

Algunas veces, especialmente cuando se esta aprendiendo a nadar, aunque también le ocurre a nadadores experimentados, sucede que no calculamos con exactitud el momento de sacar la boca fuera del agua para tomar aire y tomamos por error un buen trago de agua. En esta situación lo mejor es sumarse al enemigo y tragarla como si bebiéramos de un vaso de agua.

En otras ocasiones, las menos, ante un gran trago de agua repentino e inesperado, el organismo utiliza un mecanismo de defensa para impedir que se trague más agua cerrando todas las vías de acceso, incluidas las del aire. Esto se conoce como espasmo laríngeo o espasmo de la glotis y se trata de un reflejo vegetativo que impide que, por accidente, pasen a la vía respiratoria líquidos o sólidos al quedar bloqueada la glotis, produciéndose la obstrucción de las vías respiratorias.

Puede suceder por ejemplo, cuando hablas y comes al mismo tiempo (atragantamiento) o como en este caso, cuando se da un gran trago de agua en la piscina en lugar de tomar aire. También se pueden producir en otras situaciones, como por ejemplo ante escapes de gas tóxicos, reacciones alérgicas, incluso en situaciones de ansiedad.

Cuando esto sucede, la sensación de asfixia es muy intensa y angustiosa por un breve periodo de tiempo. Procura mantener la calma hasta que esos músculos se relajen y el reflejo cese.