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EJERCICIOS: Pies de braza

Autor: A. Hernández

Para la realización de los siguientes ejercicios es muy recomendable que veas cuál es la técnica de pies de braza.
Técnicamente muchos profesionales consideran que el estilo braza es el más difícil de aprender correctamente. Esto se debe al hecho de que realizar una patada efectiva a braza es tan importante como una brazada de crol, ya que en la braza, tanto las piernas como los brazos son propulsores y se requiere buena técnica y una correcta coordinación.
Los siguientes ejercicios no están ordenados según su dificultad, así pues, puedes saltar aquellos que no te salgan.

NOTA: El indicador del "nivel" es relativo, todo depende del nivel de la persona que vaya a realizar el ejercicio. Dicho indicador hace referencia a las personas que ya tienen una cierta familiarización con el agua y realizan, al menos, un largo de piscina, y son capaces de bucear y flotar.

PB1 Posición
Mecanismo de la acción de piernas de braza
 Nivel
Fig. 1a

Fig. 1b

Fig. 1c

Fig. 1d

Fig. 1e
1a: Posición de inicio:
Sentado al borde del agua, con las piernas en el agua hasta las rodillas.
Apoyamos las manos en el suelo.
Piernas juntas y extendidas hacia el agua.
Pies extendidos.
Fig. 1b: Flexión de rodillas:
Doblamos las rodillas hasta tocar con los talones la pared
Los pies quedarán flexionados (formando ángulo recto con la pierna), tocando la pared y con los talones juntos.
Bajamos los talones hasta tocar la pared doblando las rodillas pero sin separarlas.
Los pies han de estar encogidos, formando ángulo recto con la pierna. Los talones juntos y tocando la pared.
1c: Posición de preparados:
Sin mover los talones de la pared separamos las rodillas hacia a fuera al igual que los pies, que quedaran como los "pies de Charlie Chaplin (Charlot)".
1d: Propulsión:
Estiramos las piernas haciendo un círculo hacia afuera hasta terminar con las piernas extendidas (fig.1e ó fig.1a).
Tenemos que intentar "empujar" el agua con las partes internas de la pierna y del pie. Mira cómo echas o empujas el agua hacia la pared de enfrente.
1e: Posición de deslizamiento:
Piernas y pies extendidos.
Notas:
- Este ejercicio es más dificil de explicar que de realizar.
- Es muy importante entender este ejercicio ya que la patada de braza es vital para este estilo.
Medio

PB2 Posición
Patada de braza en posición supina (dorsal)
 Nivel
Fig. 2a

Fig. 2a

Fig. 2b

Fig. 2c
Este ejercicio te permite ver mucho mejor el movimiento de los pies y las piernas que si lo realizas en posición prono (ventral o boca abajo)

Posición Inicial:
Tumbado en posición dorsal, brazos estirados y manos pegadas a los glúteos.
2a:
Intenta realizar una patada de braza en la posición indicada.
Lleva los pies hacia las caderas, flexionando las rodillas sin separarlas excesivamente, para intentar tocar tus manos con los talones, (no es necesario tocar, basta con intentarlo).
2b:
Cuando las rodillas alcanzan su máxima flexión (cuando están cerca de los glúteos o las manos), los pies giran hacia afuera y se mantienen flexionados (es lo que denominamos "posición de preparados"). Esta acción es muy importante para realizar la acción propulsora.
2c: Las piernas han de hacer un círculo empujando con la parte interna del pie y las piernas, hasta que se termina el círculo quedando las piernas extendidas en posición de deslizamiento.
Notas:
- Una buena acción de piernas de braza exige tener un tobillo flexible, (ver ejercicio PB7, PB11 y PB12). También puedes ver nuestra sección de calentamiento y estiramientos.
Medio

PB3 Posición
Patada de braza en posición prono (ventral)
 Nivel
Fig. 3a

Fig. 3b

Fig. 3c
Si has conseguido realizar los ejercicios anteriores puedes intentar realizar este otro. Su ejecución no es fácil pero te ayudará a comprender la necesidad de girar los pies hacia afuera antes de comenzar la patada.

Posición Inicial:
Tumbado en posición ventral. Los brazos estirados hacia atrás y las manos cerca de los glúteos.
El dibujo muestra una posición demasiado horizontal. Saldrá mejor si tu posición es un poco más vertical.
3a:
Intenta llevar los pies hacia las caderas, flexionando las rodillas sin separarlas excesivamente.
3b:
Intenta que los talones toquen los dedos de tus manos. El movimiento deberá ser simultáneo, es decir los dos pies realizarán el mismo movimiento y al mismo tiempo. Cuando las rodillas alcanzan su máxima flexión, los pies giran hacia afuera y se mantienen flexionados. Esta acción es muy importante para poder realizar la acción propulsora que va a continuación. Dicha acción propulsora se realiza con un movimiento circular hacia afuera y hacia atrás.
3c:
Al final de la patada, las plantas de los pies tratan de juntarse, extendiéndose a la vez los pies para el desplazamiento.
En este punto se debe bajar la cabeza para que el cuerpo adopte la posición hidrodinámica y se deslice lo mejor posible.
Alto

PB4 Posición
Patada braza con tabla
 Nivel
Fig. 4a
Posición Inicial: Tumbado en posición ventral. Tabla cogida por las manos, pudiendo apoyar los brazos en ella.
4a:
Realizar patada de braza durante un largo de piscina.
Notas:
- Recuerda que para dar una buena patada tienes que llevar los talones tan cerca de los glúteos como sea posible flexionando las rodillas
Medio

PB5 Posición
Alineación de piernas
 Nivel
Fig. 5a
Algunas personas tienden a realizar el movimiento de piernas de forma asimétrica, es decir, una pierna hace algo ligeramente diferente de la otra al batir hacia atrás. La braza es un estilo simétrico y sincronizado. Con este ejercicio nos habituaremos a mantener las piernas alineadas durante el batido.
Posición inicial:
Colocaremos el pullbuoy entre las piernas e intentaremos nadar a braza.
Realiza una patada de braza intentando coordinarla con la accción de los brazos. (Lee este apartado de la técnica)
Es difícil realizar el movimiento completo de pies de braza con el pullbuoy entre las piernas ya que sólo podremos utilizar la parte inferior de ellas, lo cual disminuye el grado de propulsión. Sin embargo, es un ejercicio que ayuda a coordinar las piernas correctamente.
Medio/
Alto

PB6 Posición
Patada de braza dorsal
 Nivel
Fig. 6a

Fig. 6b
Posición Inicial:
Tumbado en posición dorsal. Brazos tensos y estirados por delante de la cabeza, la cual se apoyará en ellos. Las manos estarán una encima de la otra.
6a:
Realizar patada de braza sin sacar las rodillas fuera del agua.
Brazos inmóviles y bien estirados.
Al final de la patada déjate deslizar.
Variante:
- Misma posición pero con tabla en las manos. Manten los brazos estirados.
- 6b: Tumbado dorsalmente, brazos estirados y pegados al cuerpo, sujetando una tabla que tapará nuestras piermas. Esto evitará que saquemos las piernas fuera del agua.
Medio

PB7 Posición
Ejercicio de flexibilidad específico para la patada de braza
 Nivel
Fig. 8a
De rodillas con la parte interior del tobillo tocando el suelo
Nota:
- Antes de realizar estiramientos te recomiendo que leas cuáles son sus principios generales, ya que la incorrecta realización de estiramientos puede provocar lesiones.
Medio

PB8 Posición
Doble patada de braza
 Nivel
Intenta nadar a braza dando dos patadas y una brazada. La secuencia sería: brazada y cojo aire - patada - patada.
Nota:
- Después de realizar la brazada estira bien los brazos hacia adelante y "esconde" tu cabeza entre ellos.
Medio

PB9 Posición
Patada de braza en inmersión (buceo)
 Nivel
Fig. 9a
Posición de inicio:
A pocos centímetros del fondo de la piscina (casi rozando). Brazos estirados hacia adelante.
Se trata de bucear distancias cortas con patada de braza sin mover los brazos.
Notas:
- Recomendamos realizar este ejercicio en piscina poco profunda.
- Si no tienes demasiada experiencia con el buceo abstente de realizar este ejercicio.
- No te excedas en el tiempo buceando. Cuatro o cinco patadas serán suficientes.
- Recuerda que el movimiento de las piernas es simultáneo y simétrico. Mucha gente, cuando bucea, realiza una patada de "tijera", lo cual sería incorrecto.
Medio

PB10 Posición
Doble patada de braza con brazada de brazos simultáneos de espalda
 Nivel
Fig. 10a

Fig. 10b

Fig. 10c

Fig. 10d

Fig. 10e
Este ejercicio te ayudará a avanzar en el caso de que tu patada de braza no sea demasiado buena o si la acción de las piernas te cansa demasiado.

Posición de inicio:
Tumbado en posición dorsal.
10a - 10d:
Realizamos una brazada doble de espalda como se ve en las figuras 10a, 10b, 10c y 10 d.
Durante esta brazada las piernas no se mueven.
10e:
Una vez terminada la brazada doble de espalda, dejaremos los brazos extendidos a lo largo de nuestro cuerpo. Entonces daremos dos patadas de braza seguidas, sintiendo el avance en cada una de ellas.
Nota:
- Trata de mantener las rodillas debajo de la superficie.
- Recuerda que la patada de braza es simultánea, es decir, al mismo tiempo y simétrica.
Medio

PB11 Posición
Ejercicio de flexibilidad específico para la patada de braza
 Nivel
Fig. 11a
Tendón de Aquiles y tobillo:
Colocar la punta del pie en el extremo de un bordillo o pequeño peldaño, de forma que una mitad del pie quede apoyada en el peldaño y la otra mitad fuera. Descenderemos el talón por debajo del nivel del peldaño, de manera paulatina y manteniendo el equilibrio. La pierna ha de permanecer recta.
Un punto de apoyo te vendrá muy bien.
Si repites el ejercicio con la rodilla ligeramente flexionada sentirás el estiramiento en una zona más alta del tendón de Aquiles.
Nota:
- Antes de realizar estiramientos te recomiendo que leas cuáles son sus principios generales, ya que la incorrecta realización de estiramientos puede provocar lesiones.
Bajo

PB12 Posición
Ejercicio de flexibilidad específico para la patada de braza
 Nivel
Fig. 12a
Parte posterior de la rodilla: Gemelos:
Frente a una pared, da un paso hacia atrás con una pierna. Flexiona la rodilla de la pierna más adelantada, de forma que la rodilla quede por delante del tobillo. Con el peso del cuerpo hacia a delante, presiona el talón de la pierna más alejada de la pared con el suelo.
Nota:
- Antes de realizar estiramientos te recomiendo que leas cuáles son sus principios generales, ya que la incorrecta realización de estiramientos puede provocar lesiones.
Bajo


NOTA IMPORTANTE:

Es muy importante saber que cualquier actividad física debe realizarse de forma CONTROLADA. Antes de iniciar una actividad física, no dudes en consultar a tu MÉDICO, especialmente si:
  • No has practicado ningún deporte durante los últimos meses.
  • Tienes más de 40 años.
  • No estás seguro de tu estado de salud o últimamente te has sentido mal.
  • Estás siguiendo un tratamiento médico.
Los ejercicios aquí señalados son apuntes de refuerzo al aprendizaje y por lo tanto NO SUSTITUYEN la enseñanza personalizada a través de un profesional de la natación. Por ello se recomienda asistir a cursillos de aprendizaje y/o perfeccionamiento
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Bibliografía:
  • "La natación"; Jame E. Counsilman; Hispano Europea
  • "Natación"; D.L. Costill, E.W. Maglischo, A.B. Richardson; Hispano Europea.
  • "Aprender natación; Sharron Davies; Planeta.
  • "Hacia el dominio de la Natación"; Fernando Navarro; Gymnos.
  • "Nadar más rápido"; E. W. Maglischo; Hispano Europea, 1986.
  • "Curso de Entrenador Auxiliar de Natación"; Fernando Navarro, Raúl Arellano, Mercedes Gómez; Real Federación Española de Natación, (E.N.E.); 1996.
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