i-natacion: Ejercicios de natación: posición, coordinación y respiración de crol

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	EJERCICIOS: Posición del cuerpo, coordinación y respiración de crol

Autor: A. Hernández

Para la realización de los siguientes ejercicios es muy recomendable que veas cuál es la técnica de la coordinación, la posición del cuerpo y la respiración de crol.
Los siguientes ejercicios están destinados a personas que quieren perfeccionar su estilo de crol o eliminar posturas o movimientos incorrectos. En ningún caso están destinados a principiantes que no tienen cierta familiarización con el medio acuático.

CC1

Posición

Experimentar con la posición hidrodinámica

Nivel

Fig. 1a

Fig. 1b

Fig. 1c

Fig. 1d

Fig. 1e

La posición del cuerpo en el agua ha de ser lo más hidrodinámica posible. Con esto contribuimos a reducir la resistencia que ofrece el agua sobre nuestro cuerpo.

	Posición inicial: Preferiblemente en piscina poco prufunda. Empujarse en la pared con toda la fuerza que puedas.
	1a. Impulsate en la pared de la piscina, por debajo de la superficie y con fuerza. No mover los pies ni los brazos. Estírate todo lo que puedas. Imagina que tienes que atravesar cierta distancia a través de un cilindro muy estrecho. La cabeza ha de estar entre los brazos, las manos una encima de otra, las piernas juntas, el estómago "duro", las rodillas extendidas y los pies extendidos. Intenta llegar lo más lejos posible sin moverte, hasta que te pares por completo.
	1b. Repite el ejercicio de la figura 1a pero en esta ocación por encima de la superficie.
	1c. Repite el ejercicio de la figura 1a pero en esta ocasión con los pies flexionados. Observa que la resistencia del agua es mayor y por lo tanto la distancia recorrida es menor.
	1d. Repite el ejercicio de la figura 1a empujándote desde la pared pero esta vez con la cabeza levantada.
	1e. Repite el ejercicio con los brazos abiertos y la cabeza levantada empujándote por debajo del agua.
	Compara las cuatro posiciones observando las diferencias entre ellas y averigua cuál de ellas es la que te impulsa más lejos de la pared (sin hacer trampas).

Básico

CC2

Posición

Respiraciones I

Nivel

Fig. 2a

Fig. 2b

Aunque parezca muy simple, este ejercicio tiene gran importancia a la hora de ponerse a nadar y aguantar una determinada distancia sin echar el hígado. Mucha gente "sabe nadar" pero no sabe hacer la respiración, por eso se agota muy rápido.
En natación la respiración es distinta a cualquier otro deporte.

	Posición de inicio: Para realizar este ejercicio es mejor, por comodidad, realizarlo en piscina poco profunda. De pie, agarrado al borde con las dos manos de la piscina.
	2a: Coge aire (inspira) por la boca abriéndola todo lo que puedas, llena tus pulmones todo lo que puedas.
	2b: Introduce la cabeza entera debajo del agua y suelta todo el aire (espira) por la boca y/o por la nariz. Se trata de soplar dentro del agua el aire inspirado. Intenta realizar el mayor número de burbujas y lo más grandes posible.
	Intenta hacer el ejercicio de forma cíclica, por ejemplo, durante un minuto.
	Variante 1: Intenta soltar el aire sólo por la boca, después, sólo por la nariz y por último intenta soltarlo por boca y nariz.
	Variante 2: Ahora intenta hacerlo mientras te desplazas por la piscina andando o saltando.
	Variante 3: Intenta soplar justo en la superficie del agua haciendo que éste salpique. Prueba a realizar el ejercicio anterior pero con la boca medio metida en el agua. Se trata de realizar espiraciones de forma cíclica, es decir, introduciremos la acción de soplar en el momento de contactar con el agua. Para facilitar el ejercicio vamos a ayudarnos de una pelota de ping-pong, intentado desplazarla en una determinada dirección.

Básico

CC3

Posición

Respiraciones II

Nivel

Fig. 3a

Fig. 3b

Como ya hemos dicho, el dominio de la respiración es un punto muy importante en la natación ya que juega un papel decisivo en la coordinación de los diferentes estilos. Para realizar estos ejercicios es necesario tener asimilado una serie de ejercicios básicos de familiarización como por ejemplo las inmersiones.

	Posición de inicio: De pie en la piscina poco profunda. Trataremos de desplazar una pelota de ping-pon por la superficie del agua.
	3a: Abre bien la boca y toma aire (inspira).
	3b: Acércate a la pelota de ping-pong y soplando fuerte (espirar) intenta desplazarla.
	No es necesario que en un principio introduzcas tu cara en el agua, bastará con acercarse a la superficie. El ejercicio es, simplemente, para que comprendas el mecanismo principal de la respiración en natación.

Básico

CC4

Posición

Coordinación brazo - respiración

Nivel

Fig. 4a

Fig. 4b

Fig. 4c

Fig. 4d

Ejercicio a realizar en la piscina poco profunda. El objetivo de este ejercicio es aislar el movimiento de un brazo y la respiración de todos los demás movimientos. De este modo podremos ir más despacio y pensar cómo y cuando respiramos y movemos el brazo.

	Posición de partida: 4a: De pie con el tronco inclinado hacia adelante, agarrado al borde y con la cabeza dentro del agua.
	4b: Tracción brazo derecho: (ver ejercicios de brazos de crol). Lleva el brazo hacia atrás, por dentro del agua, hasta tocarte la pierna con la mano. En el transcurso de este movimiento tu cuerpo y tu cabeza irán girando hacia la derecha para poder tomar aire. Cuando el brazo esté a punto de salir del agua, deberás girar la cara (no levantarla). Intenta que la oreja del lado contrario no salga del agua.
	4c: Recuperación brazo derecho / inspiración: Tienes una oreja (la izquierda) en el agua y miras el brazo que acaba de salir del agua. Este es el momento de coger de nuevo aire y llenar bien tus pulmones.
	4d: Vuelta a la posición de partida / espiración: Según mueves tu brazo derecho hacia adelante el tronco y la cabeza vuelven a la posición de partida (prono). La cara vuelve a sumergirse dentro del agua para soplar el aire cogido anteriormente.
	Repite el ejercicio de forma cíclica hasta que te encuentres más o menos cómodo respirando.
	Truco: No pierdas de vista tu mano en todo su recorrido. Se trata de seguir el movimiento de la mano en todo momento aunque tengas la cabeza bajo el agua, desde que se suelta del borde, la mueves hasta la pierna, la sacas fuera del agua, la levantas fuera del agua, hasta que vuelve a agarrarse de nuevo al borde.
	Variante 1: Prueba a realizar el ejercicio con el otro brazo, es decir, mueve el brazo izquierdo y respira por el lado izquierdo.
	Variante 2: Intenta hacer la respiración bilateral. Es decir, brazo derecho - cojo aire por el lado derecho - agarro el borde y soplo - brazo izquierdo - cojo aire por el izquierdo - agarro el borde y soplo.
	Variante 3: Intenta hacer la respiración bilateral pero en esta ocasión coje aire con el brazo derecho pero no con el izquierdo. La secuencia será: brazo derecho - cojo aire - brazo izquierdo - soplo al fondo.
	Variante 4: Intenta hacer todo los ejercicios, incluidas las variantes, mientras bates los pies.
	Nota: La mecánica más habitual de respiración es cada dos brazadas, es decir, brazo derecho cojo aire, brazo izquierdo soplo al fondo. Sin embargo, es muy recomendable que se aprendan otros ritmos distinto, de lo contrario se induce a una técnica desequilibrada y con errores que serían muy difíciles de eliminar posteriormene. Por ejemplo: Cada dos brazadas al lado izquierdo: Izquierdo cojo aire, derecho soplo. Cada tres brazadas (respiración bilateral): Derecho cojo aire, izquierdo soplo, derecho soplo, izquierdo cojo aire. Este es el ritmo de respiración más adecuado para prevenir o corregir un cierto desequilibrio

Básico

CC5

Posición

Coordinación brazo - respiración (tabla)

Nivel

Fig. 5a

Fig. 5b

Fig. 5c

Fig. 5d

Es el mismo ejercicio que el CC4 pero desplazándonos mientras batimos pies y con tabla en las manos, la cual nos va a servir de punto de apoyo.
El ejercicio se centra en realizar correctamente la coordinación brazo - respiración, pero además insistiremos en la posición del cuerpo que nos va a permitir que la respiración y el recobro de brazos sea más fácil.
Como ya hemos explicado anteriormente, la posición del cuerpo varía de su posición prona (ventral) hacia el lado izquierdo y derecho a través de su eje longitudinal. Esto es muy importante ya que nos permite encontrar hasta un 60% menos de resistencia al agua que con los hombros totalmente horizontales con respecto a la superficie.

	Mientras un brazo sale, el hombro se levanta y el cuerpo se balancea hacia este lado. Ladea también la cabeza y aspira bajo la axila, la cara estará medio sumergida y aprovecharemos la ola que produce nuestra cabeza para tomar aire. Recuerda: mantén una oreja y un ojo dentro del agua.
	Si levantamos la cabeza sucederán dos cosas: 1) perderemos propulsión ya que la posición hidrodinámica no será la adecuada, y 2) acabaremos cargando nuestra musculatura del cuello.
	La secuencia del ejercicio será: Ambas manos en la tabla con los brazos estirados. Muevo el brazo derecho (tracciono) hasta tocarme la pierna con el dedo gordo y el brazo estirado. Durante este recorrido el cuerpo se ha girado hacia el lado derecho, podríamos decir que el cuerpo "se acuesta" sobre el lado derecho con un hombro más alto que el otro. Mientras recobro el brazo hacia la tabla inspiro aire por la boca. Agarro la tabla y cuento 6 patadas. Repetimos lo mismo con el brazo izquierdo.
	Variante 1: Brazo derecho tomo aire, agarro la tabla, brazo izquierdo soplo. Repetir con el mismo brazo.
	Variante 2: Brazo derecho tomo aire, agarro la tabla y soplo, brazo izquierdo tomo aire, agarro la tabla y soplo.
	Variante 3: Dos brazadas con el derecho, dos brazadas con el izquierdo, una brazada con el derecho, una con el izquierdo. Repetir.

medio

CC6

Posición

Coordinación brazo, cuerpo, respiración

Nivel

Este ejercicio ayuda a perfeccionar la acción de los brazos en crol, la mecánica respiratoria y sobre todo la posición lateral del cuerpo.
A este ejercicio se le suele llamar punto muerto crol.

	Posición inicial: Pies de crol, brazos juntos, estirados hacia adelante y sin mover.
	Solo moveremos el brazo derecho, mientras que el izquierdo permanece extendido e inmóvil.
	Dar una brazada de crol mientras el otro brazo permanece siempre estirado.
	Recuerda que has de dibujar una "S" con tu mano, la cual debe llegar hasta el muslo.
	Mientras el brazo tracciona por debajo del agua, el cuerpo gira hacia ese mismo lado por dos motivos: 1) para una mejor recuperación del brazo y 2) para coger aire con la boca.
	Para la respiración has de inspirar (tomar aire) cuando la mano sale del agua. Tienes el tiempo suficiente para inspirar, prácticamente todo el recorrido del brazo por el aire (recuperación). Una vez que la mano entra en el agua y el cuerpo ha vuelto a su posición inicial, espira dentro del agua, sacando el aire por la boca y por la nariz; intenta no hacerlo de golpe, sino que has de expulsarlo mientras dura la tracción del brazo.
	Mantén la posición inicial durante 6 patadas y vuelta a empezar.
	Variante 1: Repite el ejercicio sólo con el brazo izquierdo.
	Variante 2: Repite el ejercicio con los dos brazos pero siempre manteniendo uno de ellos estirado, es decir: brazo derecho - 6 patadas mientras espiro - brazo izquierdo - 6 patadas mientras espiro. Es aconsejable que cojas aire a ambos lados
	Nota: Este ejercicio puede realizarse con tabla o sin ella.

medio/
alto

CC7

Posición

Giro del cuerpo (rolido)

Nivel

	Se trata de batir pies unos metros en posición lateral sobre el lado derecho y cambiar de posición hacia el lado izquierdo por debajo del agua. El cuerpo solo puede girar alrededor del eje longitudinal.
	7a: Posición de partida. Tumbado sobre un costado batiremos pies con un brazo estirado hacia adelante, en el cual apoyaremos la cabeza; y el otro brazo estirado en el tronco, tocando la pierna. Nuestra mirada irá dirigida hace una de las paredes de la piscina, realizando en todo momento lateralmente el batido de crol. Esta posición ha de mantenerse durante 6 patadas.
	7b: Tus brazos han de cambiar de posición. El que está estirado delante deberás colocarlo junto al cuerpo y el que estaba en el cuerpo estirarlo hacia adelante y todo mientras giras tu cuerpo 180 grados sobre su eje longitudinal. No pares de batir pies.
	7c: Es la misma posición que la figura 7a pero mirando hacia el lado contrario. Esta posición ha de mantenerse durante 6 patadas.
	Variante 1: Prueba a realizar 3 patadas, en lugar de 6, y cambiar de lado.
	Variante 2: Intenta realizar medio largo de la piscina de un solo lado, y el resto de la piscina del otro lado.
	Variante 3: Divide la piscina en 6 partes utilizando puntos de referencia. Cambia de posición 6 veces.
	Otras variantes de este ejercicio: Girando cada 6 batidos y sacando el codo fuera del agua. Trata de sacar el codo en el recobro, cuando giras cada 3 batidos. Igual que el anterior, pero sacando hasta la mitad del antebrazo. Lo mismo mientras mantienes los dedos en el agua mientras recobras el brazo. Lo mismo recuperando con todo el brazo fuera del agua (sacándole entero).

Alto

CC8

Posición

Respiración y posición de la cabeza

Nivel

Practica los ejercicios CC5 y CC6 siguiendo los siguientes consejos sobre la posición de la cabeza y la respiración:

	No te acostumbres a respirar por un solo lado, ya que, a largo plazo, tu técnica puede verse mermada.
	8a: Cuando te gires para respirar, trata de mantener un ojo, una mejilla y la mitad de la boca en el agua. El giro lateral de la cabeza para respirar se suma al giro del cuerpo, lo que te permitirá tomar aire en el huevo que, de forma natural, se forma por la ola que origina la cabeza al avanzar.
	8b: La cabeza debe ir ligeramente elevada de modo que la superficie del agua coincida, aproximadamente, con la línea del nacimiento del cabello (si eres calvo imagina dicha línea).
	8b: La mirada ha de dirigirse hacia abajo y adelante dentro del agua (línea roja de la figura).
	Cuando se nada la cabeza debe mirar hacia dónde va, no al suelo de la piscina. Se debe ver cómo entra el brazo en el agua.
	La superficie del agua ha de llegarnos a la altura de la frente.

CC9

Posición

Giro del cuerpo (rolido), respiración

Nivel

Este ejercicio es muy completo si se realiza correctamente. Usaremos el pullbuoy como material auxiliar.

	Nos pondremos el pullbuoy en la entrepierna (parte interior de los muslos) y lo sujetaremos con cierta fuerza, la suficiente para que no se escape.
	Nadaremos normalmente a crol pero sin mover las piernas, es decir, sólo con los brazos.
	Pon especial atención a una buena brazada y una respiración correcta.

Posición

Punto muerto crol con posición lateral con recobro aéreo

Nivel

CC10

	Igual que BC5 pero ahora vamos a exagerar nuestra posición deteniéndonos lateralmente.
	Debes tomar la posición horizontal de medio lado, apoyando tu cabeza en el brazo izquierdo. El brazo derecho irá pegado al cuerpo hasta la pierna. En esta posición cuenta 6 patadas y cambia al otro lado haciendo un recobro fuera del agua con el brazo derecho y un tirón y un empuje debajo del agua con el brazo izquierdo.
	Es importante que pares a cada lado, 6 patadas de medio lado a la derecha y 6 patadas de medio lado a la izquierda.

CC11

Posición

Punto muerto crol con posición lateral con recobro acuático

Nivel

Igual que BC7 pero intenta que la recuperación de los brazos sea por debajo del agua.

Alto

NOTA IMPORTANTE:

Es muy importante saber que cualquier actividad física debe realizarse de forma CONTROLADA. Antes de iniciar una actividad física, no dudes en consultar a tu MÉDICO, especialmente si:

No has practicado ningún deporte durante los últimos meses.
Tienes más de 40 años.
No estás seguro de tu estado de salud o últimamente te has sentido mal.
Estás siguiendo un tratamiento médico.

Los ejercicios aquí señalados son apuntes de refuerzo al aprendizaje y por lo tanto NO SUSTITUYEN la enseñanza personalizada a través de un profesional de la natación. Por ello se recomienda asistir a cursillos de aprendizaje y/o perfeccionamiento

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Bibliografía:

"La natación"; Jame E. Counsilman; Hispano Europea
"Natación"; D.L. Costill, E.W. Maglischo, A.B. Richardson; Hispano Europea.
"Aprender natación; Sharron Davies; Planeta.
"Hacia el dominio de la Natación"; Fernando Navarro; Gymnos.
"Nadar más rápido"; E. W. Maglischo; Hispano Europea, 1986.
"Curso de Entrenador Auxiliar de Natación"; Fernando Navarro, Raúl Arellano, Mercedes Gómez; Real Federación Española de Natación, (E.N.E.); 1996.