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EJERCICIOS: Pies de crol

Autor: A. Hernández


Para la realización de los siguientes ejercicios de natación es muy recomendable que veas cuál es la técnica del batido de crol.

Es conveniente que cada ejercicio dure un tiempo determinado, por ejemplo, 5 minutos cada uno, o si ésto te cansa demasiado prueba a realizar cada ejercicio 1 minuto aproximadamente con 20/30 segundos de descanso y repetirlo unas 5 veces. Si tu nivel es alto y lo anterior te parece poco, intenta hacer series, por ejemplo, 3 veces 100 metros descansando cada vez 30 segundos (3 x 100 cada 20").

PC1 Posición PIES DE CROL EN EL BORDE Nivel
Fig. 1a


Fig. 1b
Para sentirte más seguro realiza estos ejercicios en el vaso poco profundo.
Deberás agarrarte al borde de la piscina en posición de cúbito prono (boca abajo) y batir los pies (fig. 1a).
Mantén los brazos y cuerpo extendidos.
Tobillos relajados.
No sacar los pies fuera del agua.
El movimiento de las piernas parte de la cadera. Como comparación se podría decir que es como una pequeña patada a un balón.
Prueba a seguir batiendo los pies con la cabeza dentro del agua (fig. 1b) y observa las diferencias con respecto a hacerlo con la cabeza fuera del agua.
Mantén el cuerpo en posición elevada.
Bajo
PC2 Posición PIES DE CROL CON TABLA Nivel
Fig. 2a

Fig. 2b
Es el mismo ejercicio que el anterior pero con tabla

Fig. 2a: Deberás coger la tabla por la parte superior en posición de cúbito prono (boca abajo) y batir los pies.
Brazos y cuerpo extendidos.
Tobillos relajados.
No sacar los pies fuera del agua. Tan solo podrás romper la superficie del agua con la punta del dedo gordo.
Mantén el cuerpo en posición elevada.

Variantes:
Fig. 2b: Prueba a batir pies con la cabeza fuera y con la cabeza dentro
Ahora prueba a hacer respiraciones mientras bates pies.
En los ejercicios en los que bates pies sin hacer respiraciones puedes colocar las manos en la mitad de la tabla con las palmas hacia abajo.
Ahora intenta batir con el dedo gordo del pie, rompiendo la superficie con el dedo gordo antes de iniciar el batido hacia abajo.
Mantén el cuerpo en posición elevada.
Bajo/
medio
PC3 Posición PIES DE CROL SIN TABLA Nivel
Fig. 3
Intenta realizar el ejercicio anterior (PC2) pero sin tabla.
Observa cuál es la posición en la que mejor te desplazas.
Deberás seguir manteniendo los brazos estirados e inmóviles.
Realiza las mismas variantes que el ejercicio (PC2), es decir, haciendo respiraciones.
Para elevar la cabeza y tomar aire puedes ayudarte de los brazos haciendo una pequeña brazada de braza, o mover los brazos a perrito sin parar los pies.
Bajo/
medio
PC4 Posición BATIDO SILENCIOSO CON TALBA Nivel
Fig. 4

Igual que "PC2" pero con los pies totalmente debajo de la superficie, sin salpicar nada.
Las manos irán en la mitad de la tabla con las palmas hacia abajo, intentando que la tabla esté lo más horizontal posible. También puedes tomar la tabla por el borde superior.
Batir los pies sin salpicar.
Bajo/
medio
PC5 Posición BATIDO SUPERFICIAL CON TABLA Nivel
Fig. 5
Igual que "PC4" pero sacando la mitad de la pierna fuera del agua.
Deberás flexionar más la rodilla de lo normal.
El batido será más amplio y ahora sí hay que salpicar.
Baja
PC6 Posición PIES DE CROL CON MANOS AGARRADAS TRAS LA ESPALDA Nivel
Fig. 6

Intentar llevar la cabeza fuera del agua, con la barbilla sobre la superficie. Esto obliga a batir de forma más intensa.
Alta
PC7 Posición PIES DE CROL EN POSICIÓN VERTICAL CON MANOS FUERA DEL AGUA Nivel
Fig. 7
Intenta mantenerte durante un minuto con los brazos fuera del agua y las manos sobre la cabeza en posición vertical, con un batido continuo de crol.
Si consigues realizar este ejercicio durante un minuto se puede decir que eres un buen batidor de pies de crol.
Alta
PC8 Posición UTILIZACIÓN DE LAS ALETAS Nivel
Prueba a realizar algunos de los ejercicios anteriores con aletas.
Recuerda que el tobillo ha de estar relajado y suelto.
El uso de aletas facilita la realización de un patrón correcto de los pies de crol, sin embargo, si abusas de ellas o haces un uso incorrecto, podría causarte lesiones como el clásico tirón de los músculos gemelos.
Medio



NOTA IMPORTANTE:

Es muy importante saber que cualquier actividad física debe realizarse de forma CONTROLADA. Antes de iniciar una actividad física, no dudes en consultar a tu MÉDICO, especialmente si:
  • No has practicado ningún deporte durante los últimos meses.
  • Tienes más de 40 años.
  • No estás seguro de tu estado de salud o últimamente te has sentido mal.
  • Estás siguiendo un tratamiento médico.
Los ejercicios aquí señalados son apuntes de refuerzo al aprendizaje y por lo tanto NO SUSTITUYEN la enseñanza personalizada a través de un profesional de la natación. Por ello se recomienda asistir a cursillos de aprendizaje y/o perfeccionamiento
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Bibliografía:
  • "La natación"; Jame E. Counsilman; Hispano Europea
  • "Natación"; D.L. Costill, E.W. Maglischo, A.B. Richardson; Hispano Europea.
  • "Aprender natación; Sharron Davies; Planeta.
  • "Hacia el dominio de la Natación"; Fernando Navarro; Gymnos.
  • "Nadar más rápido"; E. W. Maglischo; Hispano Europea, 1986.
  • "Curso de Entrenador Auxiliar de Natación"; Fernando Navarro, Raúl Arellano, Mercedes Gómez; Real Federación Española de Natación, (E.N.E.); 1996.
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