Ejercicios de perfeccionamiento: Piernas de crol

Autor: A. Hernández

1. Introducción:

Para la realización de los siguientes ejercicios de natación es muy recomendable que veas cuál es la técnica del batido de crol.

Es conveniente que cada ejercicio dure un tiempo determinado, por ejemplo, 5 minutos cada uno, o si esto te cansa demasiado prueba a realizar cada ejercicio 1 minuto aproximadamente con 20/30 segundos de descanso y repetirlo unas 5 veces. Si tu nivel es alto y lo anterior te parece poco, intenta hacer series, por ejemplo, 3 veces 100 metros descansando cada vez 30 segundos (3 x 100 cada 20").

Las personas que tengan cierta inseguridad o miedo deberán realizar los ejercicios aquí expuestos en vaso poco profundo y bajo la supervisión de un profesional.

2. Pies de crol sentados en el borde:

Dificultad: Baja

Objetivos: Tomar conciencia de la acción de pies de crol.

Material auxiliar de apoyo: Ninguno.


Descripción del ejercicio:
  • Sentados en el borde de la piscina, con el culo lo más cerca del borde posible y las manos apoyadas en el suelo por detrás de nosotros. Las piernas estiradas, juntas y dentro del agua, moverlas alternativamente (flexión-extensión de la cadera) con la punta de los dedos estirada (flexión plantar). Intentar dar una pequeña patada con la punta de los pies y el empeine a la superficie del agua, de forma alternativa: primero pie izquierdo, luego derecho.

Observaciones:
  • Los pies no salen fuera del agua.
  • Tener siempre presente que los tobillos han de estar estirados y relajados.
  • Un error muy común en los neófitos es encoger y estirar las piernas como se hace cuando andamos en bicicleta.
  • Este ejercicio se puede utilizar como parte de la familiarización y/o del calentamiento.

3. Pies de crol agarrados en el borde:

Dificultad: Baja

Objetivos: Conciencia de la acción de pies de crol. Posición horizontal.

Material auxiliar de apoyo: Ninguno.


Descripción del ejercicio:
  • Deberás agarrarte al borde de la piscina en posición de cúbito prono (boca abajo) y mover los pies intentando dar patadas a la superficie del agua, de manera que puedas salpicarla sin sacar los pies fuera del agua. Mantén los brazos y cuerpo extendidos. Los tobillos han de estar relajados y las rodillas extendidas.
    El movimiento de las piernas parte de la cadera. Como comparación se podría decir que es como una pequeña patada a un balón.
  • Prueba a seguir batiendo los pies con la cabeza dentro del agua y observa las diferencias con respecto a hacerlo con la cabeza fuera del agua. Mantén el cuerpo en posición elevada y no olvides mantener los tobillos estirados de puntillas (flexión plantar).

Observaciones: Para sentirte más seguro realiza estos ejercicios en el vaso poco profundo.
Este ejercicio se puede combinar con iniciarse en la respiración mientras se "baten" las piernas.

4. Pies de crol con tabla:

Dificultad: Baja/Media

Objetivos: Conciencia de la acción de pies de crol. Posición horizontal. Propulsión (deslizamiento). Respiración.

Material auxiliar de apoyo: Tabla flotante o cualquier material flotante (pull-buoy, churro, corcho, etc.).


Descripción del ejercicio:
  • Con la tabla en las manos, tumbarse boca abajo, estirar los brazos en prolongación del cuerpo y mover los pies (batir los pies).
    Recuerda la posición de los tobillos: estirados y relajados.
    Procura no sacar los pies fuera del agua, tan sólo podrás "romper" la superficie del agua con la punta del dedo gordo.
    Mantén el cuerpo elevado.
  • Sin parar de mover los pies, coge aire llenando tus pulmones e introduce tu cara dentro del agua "escondida" entre los brazos al mismo tiempo que expulsas el aire.
    Observa la posición de tu cuerpo y compara o busca las diferencias entre tener la cabeza fuera y dentro del agua.

Observaciones: Además de la posición del cuerpo, observa si es más fácil o más difícil mover los pies; también fíjate si avanzas más deprisa o no. Si la posición de tu cuerpo es la correcta, avanzaran más rápido y te será más fácil batir los pies.
Deberás coger la tabla por la parte inferior y por los lados. En los ejercicios en los que bates pies sin hacer respiraciones (con la cabeza siempre fuera) puedes colocar las manos en la mitad de la tabla con las palmas hacia abajo.
Es importante mantener una frecuencia constante mientras mueves las piernas y respiras.


Variantes:
  • Variante 1: Mismo ejercicio del ejemplo pero ahora cogeremos aire de forma lateral, es decir, sólo por el lado izquierdo; para lo cual nos ayudaremos, no solo girando el cuello, sino también girando el cuerpo a través de nuestro eje longitudinal.
    El ejercicio consiste en batir los pies sin pararlos, coger aire una vez por el lado izquierdo y volver a meter la cara en el agua para expulsar el aire.
    Para realizar el ejercicio correctamente intenta contar 6 patadas mientras soplas el aire al fondo. El ciclo completo será: cojo aire por un lado / 6 patadas.
    Un error común es coger el aire de forma frontal, levantando la cabeza por delante. Para que esto no suceda, tendrás que ir pensando todo el tiempo (al menos al principio), que la oreja del lado contrario por el que coges aires, deberá permanecer siempre en el agua, realizando un giro de la cabeza como si negáramos con la cabeza pero solo la mitad.
  • Variante 2: Ahora cambia el lado para coger aires solo por la derecha.
  • Variante 3: Intentaremos coger una vez aire por la derecha y otra vez por la izquierda. El ciclo completo sería: cojo aire por la derecha / 6 patadas / cojo aires por la izquierda / 6 patadas.

5. Pies de crol sin tabla:

Dificultad: Media

Objetivos: Acción de pies de crol. Posición horizontal.

Material auxiliar de apoyo: Ninguno.


Descripción del ejercicio:
  • Intenta realizar el ejercicio anterior pero sin tabla, observando cuál es la posición en la que mejor te desplazas.
    Deberás seguir manteniendo los brazos estirados e inmóviles.

Observaciones: Para elevar la cabeza y tomar aire puedes ayudarte de los brazos haciendo una pequeña brazada de braza, o mover los brazos a perrito sin parar los pies.


Variantes:
  • Realiza las mismas variantes que el ejercicio anterior, es decir, haciendo respiraciones.
  • Realizar el mismo ejercicio con aletas.

6. Batido silencioso y batido superficial con tabla:

Dificultad: Baja/Media

Objetivos: Pies de crol. Experimentación con la posición de pies.

Material auxiliar de apoyo: Tabla.


Descripción del ejercicio:
  • Igual que el ejercicio 4 pero sacando la mitad de la pierna fuera del agua. Deberás flexionar más la rodilla de lo normal. El batido será más amplio para salpicar el agua.
  • Igual que el ejercicio 4 pero con los pies totalmente debajo de la superficie, sin "batir" o salpicar el agua.
    Las manos irán en la mitad de la tabla con las palmas hacia abajo, intentando que la tabla esté lo más horizontal posible. También puedes tomar la tabla por el borde superior.

Observaciones: Prueba posiciones intermedias entre el batido silencioso y el batido superficial, observando cuál es el punto donde mayor propulsión alcanzas.


Variantes:
  • Realizar el mismo ejercicio con aletas.

7. Pies de crol con manos agarradas tras la espalda:

Dificultad: Alta

Objetivos: Propulsión de pies.

Material auxiliar de apoyo: Ninguno.


Descripción del ejercicio:
  • Intentar llevar la cabeza fuera del agua, con la barbilla sobre la superficie. Esto obliga a batir de forma más intensa.

Observaciones: Para realizar este ejercicio se requiere un patada potente.


Variantes:
  • Realizar el mismo ejercicio con aletas.
  • Mismo ejercicio pero en posición dorsal

8. Pies de crol en posición vertical con manos fuera del agua:

Dificultad: Alta

Objetivos: Correcto movimiento de piernas y tobillos.

Material auxiliar de apoyo: .


Descripción del ejercicio:
  • Intenta mantenerte durante un minuto con los brazos fuera del agua y las manos sobre la cabeza, o fuera del agua, en posición vertical, con un batido continuo de crol.
    Procura no moverte del sitio.

Observaciones: Para realizar este ejercicio se requiere una patada muy potente. Si consigues realizar este ejercicio durante un minuto se puede decir que eres un buen batidor de pies de crol.


Variantes:
  • Realizar el mismo ejercicio con aletas.

9. Patada lateral con un brazo en extensión:

Dificultad: Alta

Objetivos: Propulsión de crol. Correcta patada.

Material auxiliar de apoyo: Ninguno.


Descripción del ejercicio:
  • Tumbado sobre un costado lateralmente, un brazo estirado hacia delante y el otro pegado a nuestro cuerpo. La cabeza reposa sobre el brazo estirado la mayor parte del tiempo, excepto para tomar aire.
    Batir piernas de crol.
    Busca la posición que te permita un mejor avance y en línea recta.

Observaciones: Este ejercicio también requiere de una buena patada. Para tomar aire, procura que la posición del cuerpo no varíe ni se hunda las piernas, para ello gira la cabeza hacia la superficie. Si la levantas o sacas la cabeza los pies se hundirán. Para no torcerte, puedes mirar hacia delante.


Variantes:
  • Cambiar de lado.
  • Realizar el mismo ejercicio con aletas.

10. Sobre el uso de las aletas:

Algunos ejercicios de piernas se pueden realizar con aletas, lo cual se indica en las variantes de cada ejercicio.

En el aprendizaje, el uso de aletas facilita la realización de un patrón correcto de pies y piernas, sin embargo, si abusas de ellas o haces un uso incorrecto, podrían causarte lesiones más o menos importantes en tobillos, rodillas o gemelos.

Por estos motivos, nosotros recomendamos que realices estos ejercicios bajo la supervisión de un profesor.

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