La flotación es uno de los factores más importantes en el aprendizaje de la natación y la familiarización con el medio acuático. Los otros elementos del aprendizaje son la respiración básica, los desplazamientos elementales y las zambullidas. Puedes ver cuales son los principios físicos y mecánicos de la flotación para comprender el porqué flotamos o no.
Es muy importante que consideres tu seguridad por encima de todo y sigas los consejos dados en la siguiente nota.
Por último, decir que los ejercicios aquí expuestos tienen un carácter genérico y por lo tanto no se adaptan a las características individuales de cada persona, como por ejemplo la edad, el miedo, la ansiedad, o las características ambientales como las dimensiones del vaso, número de alumnos, etc.
F1
FLOTACIÓN VENTRAL CON APOYO
OBJETIVOS: Por simple que parezca este ejercicio tiene su componente de dificultad para las personas que se inician. Los objetivos específicos de este ejercicio son: adoptar la posición horizontal en flotación y retorno a la posición vertical. Otro objetivo sería la inmersión de la cara, sin embargo, consideramos que es un objetivo previo a la flotación.
DESCRIPCIÓN EJERCICIO:
Posición de partida en vertical.
Agarrado al borde de la piscina y haciendo pie en el fondo.
Adoptar la posición de flotación ventral (horizontal boca abajo). Cuerpo totalmente relajado. Brazos extendidos.
Levantar los pies intentando llevarlos a la superficie sin soltarser del borde.
Puede ser muy útil, especialmente para los aún no tienen la confianza suficiente, usar material auxiliar de apoyo como pueden ser los manguitos (flotadores para los brazos) o "el churro" (barra de espuma flexible)
Mejorar la posición horizontal.
Cuerpo totalmente relajado. Sin soltarse del borde, brazos extendidos.
Hacer una inspiración y meter la cabeza bajo el agua entre los brazos. Esto facilitará la elevación de las piernas y por lo tanto de la flotación.
Abrir ligeramente las piernas en el plano horizontal.
Aguantar unos segundo en esta posición.
Vuelta a la posición inicial. Algunas personas, especialmente mujeres de cierta edad, les cuesta mucho volver a la posición de inicio (figura A) debido a su alto grado de flotabilidad.
Para retornar a la posición de inicio (A) de la manera más cómoda y con el menor esfuerzo, es agrupan las extremidades inferiores (sin soltar el borde), llevando las rodillas hacia el pecho y echando la cabeza hacia atrás.
Vuelta a la posición inicial. Según levantamos la cabeza y flexionamos las rodillas, el cuerpo entero irá adoptando la posición vertical y volver a poner los pies en el fondo.
OBSERVACIONES: Cuantas más partes del cuerpo estén sumergidas en el agua, mayor será tu capacidad de flotación.
Si estás muy tenso te costará alcanzar los objetivos, intenta relajarte todo lo posible.
F2
FLOTACIÓN VENTRAL CON APOYO MÓVIL
OBJETIVOS: Flotación ventral, inmersión, toma de confianza con el material auxiliar.
Posición de partida: Con un compañero o con el profesor, uno frente a otro y agarrados de las manos.
Para una mayor flotabilidad el alumno se pondrá la barra flotante a la altura del pecho, sujeto entre los brazos, o buen a la altura de la cintura.
Remolcar al compañero.
Dejaremos que el compañero tire de nosotros sin poner resistencia y relajandonos, permitiendo que el cuerpo flote en posición horizontal. El compañero que remolca, dará un paseo por la piscina y durante ese trayecto sumergiremos la cara dentro del agua.
OBSERVACIONES: Cuantas más partes del cuerpo estén sumergidas en el agua, mayor será tu capacidad de flotación.
Si estás muy tenso te costará alcanzar los objetivos, intenta relajarte todo lo posible.
VARIANTES:
Cambia la barra de flotación de posición, a la altura de la cintura, en el pecho, en los muslos, y observa tu capacidad de flotación.
Igualmente comprueba la diferencia de flotación de tu cuerpo cuando tienes la cabeza fuera del agua y cuando está dentro.
F3a
FLOTACIÓN VENTRAL SIN APOYO CON FLOTADOR (1ª parte)
OBJETIVOS: Flotación ventral, toma de confianza con el material auxiliar.
Posición de partida:
Agarrado al borde de la piscina con los brazos estirados y haciendo pie en el fondo.
El flotador se coloca en la espalda bien en la parte dorsal o bien el la zona lumbar.
Adoptar la posición de flotación horizontal.
Cuerpo totalmente relajado. Brazos extendidos.
Levantar los pies intentando llevarlos a la superficie sin soltarser del borde.
Suelta un brazo mientras bates las piernas ligeramente.
Suelta los dos brazos y sin parar las piernas realiza movimientos de brazos (estilo perrito) para mantener la posición.
OBSERVACIONES:
VARIANTES:
Variante 1: Realiza el ejercicio metiendo la cabeza bajo el agua.
Variante 2: Realiza el ejercicio sin flotadores tanto con la cabeza fuera como con la cabeza dentro del agua.
F3b
RECUPERAR LA POSICIÓN DE PIE (2ª parte)
OBJETIVOS: Vuelta a la posición vertical, toma de confianza con el material de apoyo.
Soltarse de la pared y llevar las manos y los brazos hacia abajo, en dirección a las piernas, con energía.
Echar la cabeza hacia atrás mientras comenzamos a flexionar las rodillas.
Las palmas de la manos siguen dirigiéndose, con fuerza, hacia abajo y las piernas totalmente encogidas.
Según el cuerpo se pone en posición vertical, extender las piernas hacia el fondo para apoyar los pies, utilizando los brazos para mantener el equilibrio.
Misma posición que la de partida.
OBSERVACIONES: Los pasos D y E deberán ser rápidos y enérgicos, al mismo tiempo que echamos la cabeza hacia atrás.
VARIANTES:
Variante 1: Realizar el ejercicio sin material de apoyo.
F4
FLOTACIÓN VENTRAL CON DESLIZAMIENTO
OBJETIVOS: Flotación y deslizamiento ventral con material auxiliar.
Posición de partida:
De pie en el agua con el "churro" en el pecho.
Un pie un poco más avanzado que otro. Inclinados, daremos un pequeño impulso hacia adelante mientras estiramos los brazos.
Con el impulso anterior, los brazos totalmente estirados y la cabeza sumergida, nos dejamos deslizar hacia adelante por la superficie del agua, sin mover nada.
Inmediatamente metemos la cabeza dentro del agua, entre los brazos, observando que nuestras piernas suben aún más hacia la superficie, las cuales deberán estar juntas.
Aguantamos un poco la respiración con la cabeza dentro y el cuerpo bien estirado hasta que lleguemos al borde.
OBSERVACIONES:
Es muy importante estar relajado.
Calcular la distancia desde el borde para realizar el ejercicio. Comenzar con tramos cortos e ir aumentando la distancia.
Un error muy común es introducir la cara en el agua antes de lanzarse hacia adelante. Esto hará que no te deslices hacia el borde.
VARIANTES:
Variante 1: Prueba hacer el ejercicio desde el borde, comenzando erguido con la espalda contra la pared y con un pie apoyado en ésta para darte impulso.
Variante 2: Realiza el ejercicio con otro tipo de material, por ejemplo con una tabla en las manos y los brazos estirados.
Variante 3: Realiza el ejercicio sin ningún material de apoyo, hasta la pared.
Variante 4: Realiza el ejercicio sin ningún material de apoyo y sin la ayuda del borde. Cuando te detengas por completo, adopta la posición vertical como se indica en el ejercicio F3b.
F5
FLOTACIÓN CON EXTREMIDADES AGRUPADAS (MEDUSA)
OBJETIVOS: Flotación agrupado manteniendo el aire en los pulmones.
MATERIAL AUXILIAR DE APOYO: Ninguno
DESCRIPCIÓN EJERCICIO:
Posición de partida: Posición vertical de pie.
Flotación ventral:
Dejarse caer hacia adelante mientras estiramos los brazos.
Inicio posición de "medusa". Agrupando las extremidades, llevar las rodillas hacia el pecho y los brazos hacia las piernas.
Posición "medusa". Adopta una posición "fetal", sujetando tus piernas y pegándolas al pecho. Aguanta la respiración unos segundos.
OBSERVACIONES:
Observar que el cuerpo flota mucho mejor cuando los pulmones están llenos de aire.
VARIANTES:
Realiza el ejercicio una vez con los pulmones llenos de aire y otra sin aire. Nota la diferencia de flotación.
F6
FLOTACIÓN DORSAL Y GIRO TRANSVERSAL
OBJETIVOS: Flotación dorsal con apoyo y vuelta a la posición vertical de pie con giro transversal.
MATERIAL AUXILIAR DE APOYO: "Churro"
DESCRIPCIÓN EJERCICIO:
Posición de partida: De pie con el churro en la espalda y entre los brazos. Un compañero se situará detrás de nosotros para ayudarnos.
Nos dejaremos caer hacia atrás, con la ayuda del compañero, hasta adoptar la posición horizontal, sin que la cabeza se hunda.
Adoptar la posición dorsal con la ayuda del "curro" y del compañero: El compañero nos servirá de apoyo poniendo sus manos o brazos sobre la espalda para evitar que el cuerpo o la cabeza se hunda.
Relajación y mantenimiento de la posición dorsal con "curro" y sin el compañero: Una vez adoptada la posición B, y con el compañero sujetandonos, abrir los brazos en cruz y ligeramente las piernas.
En esa posición intentar relajarse todo lo posible, desde las piernas, los brazos, el cuello, los hombros, etc.
Una vez relajados, el compañero irá soltandonos muy lentamente, comprobando que la persona tumbada puede flotar.
Si realmente flotamos, trata de experimentar con los brazos y las piernas para comprobar de qué forma flotas mejor: Abre más los brazos, levántalos en el plano horizontal por encima de la cabeza, abra más las piernas, dobla las rodillas, llena tus pulmones de aire, etc.
Vuelta a la posición vertical de pie: Ya hemos visto que agrupando nuestros segmentos corporales (pies y brazos) resulta más fácil realizar giros y movimientos estáticos.
En este punto debemos contar con la idea de que nuestra cabeza se va a hundir, por lo tanto deberemos estar preparados para ello.
Partiendo de la posición C, levantaremos la cabeza hacia arriba mientras nos agrupamos o nos encojemos, llevando las rodillas hacia el pecho. Al mismo tiempo y de forma enérgica haremos fuerza con nuestros brazos empujando el agua hacia nuestros pies.
Si nos hemos encojido lo suficiente y empujado el agua hacia nuestros pies con fuerza, el giro de la posición horizontal a la vertical será bastante rápido.
OBSERVACIONES:
Al principio la flotación dorsal es muy incómoda para los que se inician, ya que se pierde la visión espacial normal, es decir, solo se ve el techo y poco más. Esto provoca una pérdida de confianza y desorientación por parte del alumno, especialmente en los más pequeños. Por este motivo, será muy recomendable que el profesor esté con el alumno dentro del agua para ayudarle.
Hay mucha personas que por su constitución física o falta de relajación, son incapaces de flotar. Un ejemplo muy claro son las personas que hacen pesas, ya que tienen demasiada masa muscular y ésta se hunde.
Si este es tu caso, no te preocupes, intenta realizar el ejercicio con dos "churros". También puedes utilizar otros tipos de materiales de flotación y combinarlos, como por ejemplo, el churro en la espalda, cinturón de módulos flotantes, manguitos flotadores para los brazos, etc.
En los gráficos "C", "D", "E" y "F", se ha obviado la figura del profesor, pero se supone que sí figura.
VARIANTES:
Variante 1: Realizar el ejercicio sin material auxiliar.
NOTA MUY IMPORTANTE
Es muy importante saber que cualquier actividad física debe realizarse de forma CONTROLADA, especialmente la práctica de la natación en su fase de aprendizaje, por lo que NO se deberán realizar los ejercicios aquí expuestos sin la supervisión responsable y experimentada de un profesional.Antes de iniciar una actividad física, no dudes en consultar a tu MÉDICO, especialmente si:
No has practicado ningún deporte durante los últimos meses.
Tienes más de 40 años.
No estás seguro de tu estado de salud o últimamente te has sentido mal.
Estás siguiendo un tratamiento médico.
Los ejercicios aquí señalados son apuntes de refuerzo al aprendizaje y por lo tanto NO SUSTITUYEN la enseñanza personalizada a través de un profesional de la natación. Por ello se recomienda asistir a cursos de aprendizaje y/o perfeccionamiento
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