Objetivos: Por simple que parezca este ejercicio tiene su componente de dificultad para las personas que se inician. Los objetivos específicos de este ejercicio son: adoptar la posición horizontal en flotación y retorno a la posición vertical. Otro objetivo sería la inmersión de la cara, sin embargo, consideramos que es un objetivo previo a la flotación.

Material auxiliar de apoyo: Ninguno.

Descripción del ejercicio:

• Posición de partida: De pie, agarrado al borde de la piscina y haciendo pie en el fondo.
• Adoptar la posición de flotación ventral (horizontal boca abajo): Cuerpo totalmente relajado. Brazos extendidos. Levantar los pies intentando llevarlos a la superficie sin soltarser del borde.
  Puede ser muy útil, especialmente para los aún no tienen la confianza suficiente, usar material auxiliar de apoyo como pueden ser los manguitos (flotadores para los brazos) o "el churro" (barra de espuma flexible).
• Mejorar la posición horizontal: Cuerpo totalmente relajado. Sin soltarse del borde, brazos extendidos. Hacer una inspiración y meter la cabeza bajo el agua entre los brazos. Esto facilitará la elevación de las piernas y por lo tanto de la flotación. Abrir ligeramente las piernas en el plano horizontal. Aguantar unos segundo en esta posición.
• Vuelta a la posición inicial: Para retornar a la posición de inicio (A) de la manera más cómoda y con el menor esfuerzo, es agrupan las extremidades inferiores (sin soltar el borde), llevando las rodillas hacia el pecho y echando la cabeza hacia atrás.
  Algunas personas, especialmente mujeres de cierta edad, les cuesta mucho volver a la posición de inicio (figura A) debido a su alto grado de flotabilidad.
• Vuelta a la posición inicial: Según levantamos la cabeza y flexionamos las rodillas, el cuerpo entero irá adoptando la posición vertical y volver a poner los pies en el fondo.

Observaciones: Cuantas más partes del cuerpo estén sumergidas en el agua, mayor será tu capacidad de flotación. Si estás muy tenso te costará alcanzar los objetivos, intenta relajarte todo lo posible.

Objetivos: Flotación ventral, inmersión, toma de confianza con el material auxiliar.

Material auxiliar de apoyo: Barra flotante flexible (churro, bastón, etc.).

Descripción del ejercicio:

• Posición de partida: Con un compañero o con el profesor, uno frente a otro y agarrados de las manos. Para una mayor flotabilidad el alumno se pondrá la barra flotante a la altura del pecho, sujeto entre los brazos, o buen a la altura de la cintura.
• Remolcar al compañero: Dejaremos que el compañero tire de nosotros sin poner resistencia y relajandonos, permitiendo que el cuerpo flote en posición horizontal. El compañero que remolca, dará un paseo por la piscina y durante ese trayecto sumergiremos la cara dentro del agua.

Observaciones: Cuantas más partes del cuerpo estén sumergidas en el agua, mayor será tu capacidad de flotación. Si estás muy tenso te costará alcanzar los objetivos, intenta relajarte todo lo posible.

Variantes:

• Variante 1: Cambia la barra de flotación de posición, a la altura de la cintura, en el pecho, en los muslos, y observa tu capacidad de flotación.
• Variante 2: Igualmente comprueba la diferencia de flotación de tu cuerpo cuando tienes la cabeza fuera del agua y cuando está dentro.

Objetivos:Flotación ventral, pequeños desplazamientos, propulsión, toma de confianza con el material auxiliar.

Material auxiliar de apoyo: Cinturón flotador de módulos. También se puede usar otro tipo de flotadores como en cinturón de aquagym o la barra flotante flexible.

Descripción del ejercicio:

• Posición de partida: Agarrado al borde de la piscina con los brazos estirados y haciendo pie en el fondo. El flotador se coloca en la espalda bien en la parte dorsal o bien el la zona lumbar.
• Adoptar la posición de flotación horizontal: Cuerpo totalmente relajado. Brazos extendidos. Levantar los pies intentando llevarlos a la superficie sin soltarser del borde.
• Soltar un brazo mientras mueves las piernas lo suficientemente fuerte como para que no se hundan y mantenerlas elevadas.
• Suelta los dos brazos y, sin parar las piernas, realiza movimientos de brazos al estilo perrito para mantener la posición y acercarte al borde.

Variantes:

• Variante 1: Realiza el ejercicio metiendo la cabeza bajo el agua.
• Variante 2: Realiza el ejercicio sin flotadores tanto con la cabeza fuera como con la cabeza dentro del agua.

Objetivos: Vuelta a la posición vertical, giro transversal del cuerpo, toma de confianza con el material auxiliar.

Material auxiliar de apoyo: Flotador cinturón de módulos. También se puede usar otro tipo de flotadores como el cinturón de aquagym o el "churro".

Descripción del ejercicio:

• Soltarse de la pared y llevar las manos y los brazos hacia abajo, en dirección a las piernas, con energía. Echar la cabeza hacia atrás mientras comenzamos a flexionar las rodillas.
• Las palmas de la manos siguen dirigiéndose, con fuerza, hacia abajo y las piernas totalmente encogidas.
• Según el cuerpo se pone en posición vertical, extender las piernas hacia el fondo para apoyar los pies, utilizando los brazos para mantener el equilibrio.
• Misma posición que la de partida.

Observaciones: Los pasos D y E deberán ser rápidos y enérgicos, al mismo tiempo que echamos la cabeza hacia atrás.

Variantes:

• Variante 1: Realizar el ejercicio sin material de apoyo.

Objetivos:Flotación y deslizamiento ventral con material auxiliar.

Material auxiliar de apoyo: Barra flotantes flexible.

Descripción del ejercicio:

• Posición de partida: De pie en el agua con el "churro" en el pecho.
• Daremos un paso hacia el frente al mismo tiempo que estiramos los brazos hacia adelante y nos damos un pequeño impulso en la misma dirección.
• Con el impulso anterior y los brazos totalmente estirados dejamos que nuestro cuerpo adopte la posición horizontal, sin mover nada, ni pies ni brazos y cuerpo relajado.
• Inmediatamente metemos la cabeza dentro del agua, entre los brazos, observando que nuestras piernas suben aún más hacia la superficie, las cuales deberán estar juntas. Dejamos que nuestro cuerpo se deslice por la superficie del agua.
• Aguantamos un poco la respiración con la cabeza dentro y el cuerpo bien estirado hasta que lleguemos al borde.

Observaciones: Es muy importante estar relajado.
Calcular la distancia desde el borde para realizar el ejercicio. Comenzar con tramos cortos e ir aumentando la distancia a medida que se adquiere confianza.
Un error muy común es introducir la cara en el agua antes de lanzarse hacia adelante. Esto hará que el deslizamiento hacia el borde sea más lento. Por el contrario, si no se me la cara en el agua, los pies puede que no floten lo suficiente como para deslizarse.

Variantes:

• Variante 1: Prueba hacer el ejercicio desde el borde, comenzando erguido con la espalda contra la pared y con un pie apoyado en ésta para darte impulso.
• Variante 2: Realiza el ejercicio con otro tipo de material, por ejemplo con una tabla en las manos y los brazos estirados.
• Variante 3: Realiza el ejercicio sin ningún material de apoyo, hasta la pared.
• Variante 4: Realiza el ejercicio sin ningún material de apoyo y sin la ayuda del borde. Cuando te detengas por completo, adopta la posición vertical con los pies en el suelo como se indica en el punto 5.

Objetivos: Flotación, giros, experimentar la sensación de cambios en el centro de gravedad, apnea.

Material auxiliar de apoyo: Ninguno.

Descripción del ejercicio:

• Posición de partida: Posición vertical de pie.
• Flotación ventral: Dejarse caer hacia adelante mientras estiramos los brazos.
• Inicio agrupación de extremidades: Agrupando las extremidades, llevar las rodillas hacia el pecho y los brazos hacia las piernas.
• Posición "medusa": Adopta una posición "fetal", sujetando tus piernas y pegando las rodillas al pecho. Aguanta la respiración unos segundos.

Observaciones: Observar que el cuerpo flota mucho mejor cuando los pulmones están llenos de aire.

Variantes:

• Variante 1: Realiza el ejercicio una vez con los pulmones llenos de aire y otra sin aire. Nota la diferencia de flotación.
• Variante 2: Ahora realiza el ejercicio con los pulmones llenos de aire y expulsalo poco a poco mientras mantienes la posición de "medusa". Observa si flotas más o menos.

Objetivos:

Flotación dorsal con apoyo y vuelta a la posición vertical de pie con giro transversal.

Material auxiliar de apoyo: Barra flotante flexible.

Descripción del ejercicio:

• Posición de partida: De pie con el churro en la espalda y entre los brazos. Un compañero se situará detrás de nosotros para ayudarnos. Nos dejaremos caer hacia atrás, con la ayuda del compañero, hasta adoptar la posición horizontal, sin que la cabeza se hunda.
• Adoptar la posición dorsal con la ayuda del "curro" y del compañero: El compañero nos servirá de apoyo poniendo sus manos o brazos sobre la espalda para evitar que el cuerpo o la cabeza se hunda.
• Relajación y mantenimiento de la posición dorsal con "curro" y sin el compañero: Abrir los brazos en cruz y ligeramente las piernas. En esa posición intentar relajarse todo lo posible, desde las piernas, los brazos, el cuello, los hombros, etc. Una vez relajado, el compañero irá soltándonos muy lentamente, comprobando que la persona tumbada puede flotar.
• Vuelta a la posición vertical de pie: Levantaremos la cabeza hacia arriba mientras nos agrupamos o nos encojemos, llevando las rodillas hacia el pecho. Al mismo tiempo y de forma enérgica haremos fuerza con nuestros brazos empujando el agua hacia nuestros pies.
• Vuelta a la posición vertical de pie: Echamos la cabeza hacia adelante y la metemos dentro del agua (no figura en la imagen "E") para ayudarnos en el giro.
• Vuelta a la posición vertical de pie: Dirigimos nuestras piernas hacia el suelo y posamos los pies en él.

Observaciones: Si realmente flotamos, trata de experimentar con los brazos y las piernas para comprobar de qué forma flotas mejor: Abre más los brazos, levántalos en el plano horizontal por encima de la cabeza, abra más las piernas, dobla las rodillas, llena tus pulmones de aire, etc.

La flotación dorsal es incómoda para los que se inician, ya que se pierde la visión espacial habitual, es decir, solo se ve el techo y poco más, en un medio en el que están inseguros. Esto provoca una pérdida de confianza y desorientación por parte del alumno, especialmente en los más pequeños. Por este motivo, será muy recomendable que el profesor esté con el alumno dentro del agua para ayudarle y darle confianza.

Hay mucha personas que por su constitución física o falta de relajación no pueden de flotar. Un ejemplo muy claro son las personas que hacen pesas, ya que tienen demasiada masa muscular y ésta se hunde. Si este es tu caso, no te preocupes, intenta realizar el ejercicio con dos "churros". También puedes utilizar otros tipos de materiales de flotación y combinarlos, como por ejemplo, el churro en la espalda o en la cintura, incluso por detrás de las piernas.

Variantes:

• Variante 1: Realizar el ejercicio sin material auxiliar.
• Variante 2: Realizar el mismo ejercicio y pasar de la posición de flotación dorsal a la flotación ventral girando el cuerpo por el eje longitudinal.