Ejercicios de perfeccionamiento de natación: Brazos de crol básicos


Autor: A. Hernández

1. Introducción:

Los ejercicios de brazos de crol, en su gran mayoría, tambien lo son de respiración y coordinación ya que el movimiento de los brazos siempre conlleva, al menos, una respiración por cada dos brazadas (un ciclo de brazos).

La mayoría de principiantes suelen tener, en las primeras clases, problemas para la coordinación entre el movimiento de brazos, la respiración y/o piernas. No te preocupes por ello, esto es absolutamente normal, especialmente en niños y adultos de edad avanzada, ya que la coordinación muscular o motora la controla el cerebro, el cual requiere un tiempo para aprender y automatizar los movimientos.

La distancia a recorrer en cada ejercicio deberá corresponderse con el nivel de aprendizaje del alumno y de su estado físico general. Si tu nivel es bajo, comienza realizando cada ejercicio unos metros, por ejemplo, media piscina 12,5 metros, para ir aumentando esta distancia progresivamente hasta poder hacer series. Las series son repeticiones con un determinado tiempo de descanso. Por ejemplo: 2x25, 40"; que significa hacer dos veces 25 metros con un descanso de 40 segundos entre ellos, lo que equivala a 50 metros.

Los ejercicios señalados en este artículo describen el movimiento de un brazo, pero deberás repetir el ejercicio también con el otro. Generalmente, a la hora de realizarlos puedes realizar una serie de 2x25m en la que un largo (suponemos que la piscina tiene 25 metros) lo hagas, por ejemplo, con el brazo derecho y otro largo con el izquierdo.

Para la realización de los siguientes ejercicios es muy recomendable que veas cuál es la técnica de brazos de crol. Una vez terminados estos ejercicios puedes continuar con los Ejercicios de perfeccionamiento: Brazos de crol (avanzados).

2. Ejercicio: Brazo derecho de crol en el borde (sin pies)

Dificultad: Baja

Descripción del ejercicio: Introducción a la brazada de crol.

  • Posición de inicio: En la piscina poco profunda, agarrado al rebosadero y haciendo pie en el fondo. Cabeza sumergida siguiendo la línea del tronco, entre los brazos.
  • B1: Soltamos una mano del borde para realizar la tracción. Llevamos la mano por debajo del agua hasta la pierna mientras comenzamos a girar la cabeza de lado para tomar aire.
    B2: Continuamos (sin pausa) moviendo el brazo hasta que salga del agua. En este momento media cara esta sumergida (con una oreja en el agua) y tomamos aire por la boca. El brazo se dirige en un movimiento circular hacia el borde.
  • Despues de tomar aire la cabeza vuelve a la posición de inicio al mismo tiempo que el brazo se dirige hacia el borde. Cuando agarro el borde soplamos fuerte (por la boca, por la nariz o por la boca-nariz) hacia el fondo de la piscina.

Observaciones: Repasa antes la técnica de brazos para que no se te escape ningún detalle.

Variantes:

  • Variante A1: Repite el mismo ejercicio pero ahora solo con el brazo izquierdo. La secuencia seria: Brazo izquierdo - tomo aire - agarro el borde - soplo al fondo.
  • Variante A2: Alterna los dos brazos: Derecho - aire - agarro - soplo / Izquierdo - aire - agarro - soplo.

3. Ejercicio: Punto muerto crol en el borde (sin pies)

Dificultad: Baja

Descripción del ejercicio: Introducción a la brazada de crol.

  • Posición de inicio: En la piscina poco profunda, agarrado al rebosadero y haciendo pie en el fondo. Cabeza sumergida siguiendo la línea del tronco, entre los brazos.
  • Realiza una brazada de crol con el brazo derecho mientras coges aires por ese mismo lado. El brazo izquierdo está apoyado en la pared. Recuerda que una oreja ha de estar sumergida.
  • Cuando el brazo esté por el aire (recobro), sobre la mitad del trayecto, comienza a girar la cabeza hacia el agua. Cuando llega la mano al borde la cara ya está sumergida y soplando hacia el fondo.
  • Se repite el paso B pero esta vez con el brazo izquierdo. Mueve el brazo izquierdo y coge aire por el lado izquierdo.
  • Agarra el borde y sopla.

Observaciones: La secuencia de este ejercicio seria: Brazo derecho - cojo aire / Agarro borde - soplo / Brazo izquierdo - cojo aire / Agarro borde - soplo.

Variantes:

  • Variante A1: Realiza dos brazadas con el derecho y dos brazadas con el izquierdo con sus correspondientes tomas de aire. Secuencia: Derecho - cojo aire - soplo / Derecho - cojo aire - soplo / Izquierdo - cojo aire - soplo / Izquierdo - cojo aire - soplo
  • Variante A2: Realiza dos brazadas con el brazo derecho y dos con el izquierdo pero ahora coge aire una vez por lado. Secuencia: Derecho - cojo aire - soplo / Derecho / Izquierdo - cojo aire - soplo / Izquierdo.

4. Ejercicio: Brazo derecho de crol en el borde (con pies)

Dificultad: Media

Descripción del ejercicio: Introducción a la brazada de crol.

  • Posición de inicio: Agarrado en el borde con las dos manos. Brazos estirados. Cabeza sumergida y moviendo los pies (batiendo pies).
  • B1 (tracción): Realiza 6 patadas en la posición inicial e inmediatamente después una brazada de crol con el brazo derecho, sin parar los pies. Empuja el agua por debajo del agua no solo con la palma de la mano, también con el antebrazo. Lleva la mano hacia atrás mientras presionas y estiras el brazo hasta tocarte la pierna con el dedo gordo de tu mano.
    B2 (recobro): Una vez que has tocado tu pierna con el dedo gordo de la mano el brazo se flexiona y se eleva afuera del agua, manteniendo el codo más alto que la mano. Es el momento de tomar aire por la boca.
  • Una vez que termina el recobro agárrate de nuevo en el borde para soplar al fondo y con los brazos estirados bate seis patadas. Repite el ciclo durante un tiempo con el mismo brazo.

Observaciones:

  • Recuerda la técnica de brazos y sus fases de tracción: entrada, agarre, tirón y empuje; y recobro.
  • Ahora es más importante que te centres en el movimiento de tus brazos que en tus pies. Sin embargo, muevelos lo suficiente como para que tu cuerpo quede lo más horizontal posible y no pierdas el "equilibrio" en el agua cuando sueltes el brazo del borde.
  • Estira los brazos cuando te agarres en el borde.
  • No tengas prisa, date tiempo para tomar aire y soltarlo dentro del agua.

Variantes:

  • Variante A1: Repite con el otro brazo.
  • Variante A2: Realiza 6 patadas y brazada con el brazo derecho, 6 patadas y brazada con el izquierdo. La secuencia será: 6 patadas - brazo derecho - 6 patadas - brazo izquierdo.
  • Variante A3: Realiza 2 brazadas seguidas con cada brazo. Es decir, la secuencia será: 6 patadas - brazo derecho - 6 patadas - brazo derecho - 6 patadas - brazo izquierdo - 6 patadas - brazo izquierdo.

5. Ejercicio: Punto muerto crol en el borde (con pies)

Dificultad: Media

Descripción del ejercicio: Brazos de crol con coordinación.

  • Posición de inicio: Agarrado en el borde con las dos manos. Brazos estirados. Cabeza sumergida y moviendo los pies (batiendo pies).
  • Da una braza de crol con el brazo derecho, al mismo tiempo que tomas aire por ese mismo lado cuando salga el brazo fuera del agua.
  • Gira la cabeza hacia el fondo mientras llevas el brazo hacia adelante (hacia el borde) y sopla dentro del agua cuando agarres la pared mientras cuentas 6 patadas.
  • Da una braza de crol con el brazo izquierdo, al mismo tiempo que tomas aire por ese mismo lado cuando salga el brazo fuera del agua.
  • Gira la cabeza hacia el fondo mientras llevas el brazo hacia adelante (hacia el borde) y sopla dentro del agua cuando agarres la pared mientras cuentas 6 patadas.

Observaciones:

  • Se trata del mismo ejercicio que el número 3 pero con el añadido de que ahora hay que batir los pies, sin parar.
  • Procura guardar el equilibrio con tus pies cuando sueltes un brazo del borde.
  • Secuencia del ejercicio: Brazo derecho - cojo aire / agarro parede - soplo - 6 patadas // Brazo izquierdo - cojo aire / agarro parede - soplo - 6 patadas

Variantes:

  • Variante A1: Realiza dos brazadas de crol con el brazo derecho y dos brazadas con el izquierdo, agarrandose en cada brazada para soplar al fondo y contar las 6 patadas.
  • Variante A2: Realiza el ejercicio contando 3 patadas en lugar de 6.

6. Ejercicio: Brazos de crol al borde

Dificultad: Media

Descripción del ejercicio: Coordinación brazos de crol.

  • En posición horizontal y moviendo los pies, realiza una braza de crol con el brazo derecho, cogiendo aire por ese mismo lado.
  • Cuando termine el brazo derecho agarra el borde y haz una braza de crol con el brazo izquierdo mientras soplas hacia el fondo.

Observaciones:

  • Secuencia del ejercicio: Brazo derecho - cojo aire - agarro al borde / brazo izquierdo - soplo - agarro borde.

Variantes:

  • Variante A1: Realiza el mismo ejercicio pero ahora coge aire por el lado izquierdo y sopla al fondo cuando muevas el brazo derecho.
  • Variante A2: Realiza el mismo ejercicio pero ahora coge aire cada tres brazadas. Esto resultará que una vez coges aire a la izquierda y otra vez a la derecha. Para que resulte más facil cuenta las brazadas y siempre en la tercera toma aire.

7. Ejercicio: Brazo derecho crol con tabla

Dificultad: Media

Material auxiliar de apoyo: Tabla.

Descripción del ejercicio: Propulsión de brazos correcta / Coordinación respiración.

  • Realiza una brazada de crol con el brazo derecho tomando aire por ese mismo lado.
  • Agarra la tabla y sin soltarla realiza 6 patadas mientras soplas al fondo.

Observaciones:

  • Es conveniente que ya realices la respiración coordinándola con el brazo.
  • Empuja el agua con tu mano y antebrazo por debajo de tu barriga hasta llegar a tocarte la pierna con la mano.
  • Estira el brazo todo lo que puedas hacia adelante y no pares de batir con los pies.

Variantes:

  • Variante A1: Repite con el otro brazo solo.
  • Variante A2: Realiza dos brazadas con cada brazo.

8. Ejercicio: Punto muerto crol con tabla

Dificultad: Media

Material auxiliar de apoyo: Tabla.

Descripción del ejercicio: Coordinación ambos brazos con la respiración.

  • Brazo derecho agarrado a la tabla y estirado. Realiza una brazada con el brazo izquierdo y coge aire por ese lado.
  • Termina la brazada con el brazo izquierdo agarrando la tabla y sin soltarla sopla al fondo mientras cuentas 6 patadas. Mantén los brazos estirados.
  • Repetimos exactamente igual con el lado derecho. Ahora el brazo izquierdo se mantiene estirado y agarrado a la tabla. Realiza una brazada con el brazo derecho y coge aire por ese lado.
  • Agarra la tabla y sin soltarla de ambos brazos sopla al fondo mientras cuentas 6 patadas.

Observaciones:

  • Se suele llamar "punto muerto crol" porque siempre vamos a tener un brazo estirado; la llegada de un brazo dará la salida al otro.
  • Es igual que el ejercicio 3 y 5 pero en esta ocasión usaremos tabla.

Variantes:

  • Variante 1: Realiza el mismo ejercicio pero en lugar de contar 6 patadas, cuenta solo 3.
  • Variante 2: Realiza el mismo ejercicio pero solo tomaremos aire por un lado: Muevo brazo derecho, cojo aire y agarro la tabla /- muevo brazo izquierdo, soplo al fondo y agarro tabla.
  • Variante 3: Igual que la variante 2 pero cambiando de brazo. Secuencia: Brazo izquierdo - cojo aire - agarro tabla / brazo derecho - soplo al fondo - agarro tabla.