Ejercicios de perfeccionamiento de natación: brazos de crol avanzados

Descripción del ejercicio: Tomar conciencia de propulsión de brazos eficaz.

• Posición de partida: Adopta la posición hidrodinámica con los brazos estirados al frente y las manos juntas. La cabeza entre ambos brazos.
• Realiza una brazada completa de crol con el brazo izquierdo, tomando aire por ese mismo lado. El brazo derecho permanece estirado al frente (sin hundirlo).
• El recobro del brazo izquierdo termina y se junta con el brazo derecho, quedando ambos estirados al frente y en posición hidrodinámica. Sopla al fondo mientras cuentas 6 patadas.
• Realiza una brazada completa de crol con el brazo derecho, tomando aire por ese mismo lado. El brazo izquierdo permanece estirado al frente (sin hundirlo).
• Al final del recobro del brazo derecho se juntan de nuevo los brazos estirados al frente mientras soplas y cuentas 6 patadas.

Observaciones:

• Se denomina punto muerto porque un brazo siempre estará estirado al frente, mientras el otro realiza una tracción y un recobro. Hasta que un brazo no ha terminado, no comienza el otro.
• Secuencia del ejercicio: Brazo derecho - cojo aire - junto brazos - soplo 6 patadas / Brazo izquierdo - cojo aire - junto brazos - soplo 6 patadas.
• Deberás ser consciente de cómo estás moviendo el brazo en todas las fases, especialmente la de propulsión, haciendo presión no solo con tu mano, también con tu antebrazo hacia atrás, procurando que tu mano pase por debajo de tu barriga antes de dirigirse hacia la pierna.

Variantes:

• Variante 1: Realiza 2 brazadas seguidas con el brazo derecho y 2 brazadas con el izquierdo. Secuencia: Brazo derecho - cojo aire - junto brazos - soplo 6 patadas / Brazo derecho - cojo aire - junto brazos - soplo 6 patadas / Brazo izquierdo - cojo aire - junto brazos - soplo 6 patadas / Brazo izquierdo - cojo aire - junto brazos - soplo 6 patadas.
• Variante 2: Igual que la variante 1 pero ahora realiza 3 brazadas seguidas con cada brazo.
• Variante 3: Realiza el ejercicio cogiendo aire cuando mueves el brazo derecho y soplando al fondo cuando mueves el brazo izquierdo. Secuencia: Brazo derecho - cojo aire - junto brazos / Brazo izquierdo - soplo - junto brazos
• Variante 4: 4x25, 30" (4 veces 25 metros, descansando 30 segundo): Un largo con el brazo derecho, otro largo con el izquierdo
• Variante 5: 4x25, 30": 3 brazadas con el derecho - 3 con el izquierdo, parando los brazos para soplar.
• Variante 6: 2x50, 50": Se trata de una progresión creciente y decreciente. ↑ Realiza una brazada con el derecho, dos con el izquierdo, tres con el derecho, cuatro con el izquierdo, ↓ tres con el derecho, dos con el izquierdo... Secuencia: ↑ 1Der - 2Iz - 3De - 4Iz / ↓ 3De - 2Iz - 1De / ↑ 2Iz - 3De ...

Descripción del ejercicio: Recobro con el codo alto.

• Posición de partida: Nadaremos a punto muerto crol (ejercicio 2). Realizamos una tracción o parte acuática del brazo izquierdo como se explica en la técnica del brazo de crol, siguiendo sus fases de agarre, tirón y empuje hasta llegar a tocarse con el dedo gordo de la mano la pierna.
• B1: Comienza el recobro del brazo izquierdo. En lugar de elevar la mano por fuera del agua, intenta que tus dedos de la mano estén en contacto con el agua todo el recobro del brazo.
  B2: Mientras el antebrazo se flexiona el codo cada vez queda más alto. Los dedos de la mano siguen en el agua.
  B3: Intenta llevar la mano lo más pegada al cuerpo posible, siguiendo el costado de tu tronco y manteniendo el codo alto.
  B4: La mano sobrepasa la altura del codo y sigue hacia adelante.
• El brazo se estira y se junta con el derecho mientras adoptamos la posición hidrodinámica. Contamos 6 patadas mientras soplamos. Repetimos con el brazo derecho.

Observaciones:

• Truco: Cuando tu brazo esté estirado (al final de la tracción), toca tu pierna con el dedo gordo de la mano. Al elevar el antebrazo y el codo, sigue con tu dedo tocando tu costado hasta intentar tocar con él tu axila.
• El ejercicio no saldrá correctamente si tu rolido no es correcto.

Variantes:

• Variante 1: Realiza dos brazadas seguidas con cada brazo. Derecho - 6 patadas - Derecho - 6 patadas / Izquierdo - 6 patadas - Izquierdo - 6 patadas.

Descripción del ejercicio:

• A1: Batiendo pies de crol. El brazo izquierdo estirado al frente. Brazo derecho pegado al cuerpo, inmóvil, estirado y tocando el muslo.
  A2: Realizar una brazada de crol completa (tracción y recobro) con el brazo izquierdo, mientras, el brazo derecho se mantiene inmóvil, estirado, pegado al cuerpo.

Observaciones:

• Este ejercicio pretende dirigir la atención del nadador exclusivamente en el movimiento de un brazo, para controlar y hacer eficiente la tracción bajo el agua.
• El movimiento del brazo, tracción y recuperación, es continuo.
• Deberás intentar ir en línea recta, sin torcerte hacia un lado.
• En la entrada del brazo en el agua, estira ésta todo lo que puedas hacia adelante. En este instante puedes aprovechar para mirar hacia adelante y así controlar hacia donde vas.
• Al nadar en una posición poco natural sumado a que solo te propulsarás con un brazo, deberás regular tu equilibro, tanto con el único brazo que trabaja como con los pies.

Variantes:

• Variante 1: 25m nadando solo con el brazo derecho, 25m solo con el izquierdo.
• Variante 2: 50m haciendo dos brazadas seguidas con el derecho y dos brazadas seguidas con el izquierdo.
• Variante 3: 50m haciendo tres brazadas seguidas con el derecho y tres brazadas seguidas con el izquierdo.

Descripción del ejercicio: Propulsión de brazos.

• Posición de partida: Posición hidrodinámica del cuerpo. Brazos estirados al frente pero con los puños cerrados.
• Realiza una brazada de crol completa (tracción y recobro) pero con el puño cerrado. Intenta empujar el agua con la parte posterior del antebrazo. Cuando quede estirado el brazo al frente realiza lo mismo con el otro (hasta que no llega un brazo no sale el otro).

Observaciones:

• Este ejercicio es exactamente igual que el número 2 pero con los puños cerrados.
• La propulsión de los brazos en el estilo crol no solo se realiza con la palma de la mano. Para que la propulsión sea lo más efectiva posible debemos utilizar la parte posterior del antebrazo (señalada en rojo en el dibujo B1).

Variantes:

• Variante 1: Realiza dos brazadas seguidas con cada brazo.

Material auxiliar de apoyo: Pull-buoy.

Descripción del ejercicio: Propulsión de brazos y correcta tracción.

• Posición de partida: Posición hidrodinámica del cuerpo, brazos estirados al frente. Pull-buoy entre las piernas, a la altura de los muslos. Prohibido mover los pies.
• Realiza una brazada completa con el brazo derecho, cogiendo aire por ese mismo lado.
• Junta los brazos y sopla.
• Realiza una brazada completa con el brazo izquierdo, cogiendo aire por ese mismo lado.
• Junta los brazos y sopla.

Observaciones:

• Ejercicio igual que el número 2 pero con el pull-buoy entre las piernas.
• La función del pull-buoy es la de inmovilizar las piernas y los pies y también adoptar una posición más elevada del cuerpo. Para que el pull no se "escape", presiona tus piernas. La tendencia en alumnos noveles es intentar mover los pies, para que esto no suceda, cruza los pies por los tobillos (sin quitarse el pull-buoy).
• La función de "equilibro" que proporcionan los pies tendrás que suplirla con tus brazos, además de propulsarte con ellos.

Variantes:

• Variante 1: Igual pero cogiendo aire solo cuando mueves el brazo derecho y sopla al fondo mientras mueves el izquierdo.
• Variante 2: Igual pero cogiendo aire solo cuando mueves el brazo izquierdo y sopla al fondo mientras mueves el derecho.
• Variante 3: Dos brazadas seguidas con cada braza pero solo cojo aire la primera brazada, es decir, una brazada cojo aire, la siguiente no, y cambio de brazo. Secuencia: Brazo derecho - cojo aire - junto brazos - soplo / Brazo derecho - junto brazos - soplo // Brazo izquierdo - cojo aire - junto brazos - soplo / Brazo izquierdo - junto brazos - soplo.

Material auxiliar de apoyo: Pull-buoy.

Descripción del ejercicio: Propulsión de brazos y correcta tracción.

• Nada a crol normal, cogiendo aire con el brazo izquierdo y soplando mientras mueves el izquierdo, pero con el pull-buoy entre los tobillos.

Observaciones:

• Sujeta con fuerza el pull-buoy entre los tobillos ya que es muy fácil que se escape.
• La función de "equilibro" que proporcionan los pies tendrás que suplirla con tus brazos, además de propulsarte con ellos.

Variantes:

• Variante 1: Cambia de brazo en la respiración: coge aire con el derecho y sopla con el derecho.
• Variante 2: Coge aire cada tres brazadas. Como es impar cada vez que respires lo harás alternando lado izquierdo y derecho. Para que salga correctamente cuenta el número de brazadas, y en la tercera brazada coge aire.

Material auxiliar de apoyo: Pull-buoy.

Descripción del ejercicio: Propulsión de brazos, equilibrio cuerpo.

• Nada a crol normal, cogiendo aire con un brazo y soplando con el otro, pero con los puños cerrados.

Observaciones:

• Procura no mover los pies.
• Recuerda que ahora debes propulsarte con la parte posterior del antebrazo.

Variantes:

• Variante 1: Cambia de lado la respiración.
• Variante 2: Coge aire cada tres brazadas.

Descripción del ejercicio: Optimizar la brazada (Eficiencia).

• Realiza un largo de la piscina nadando a crol contando el número de brazadas.
• Vuelve a realizar otro largo a crol contando el número de brazadas, pero esta vez intentando estirar el brazo hacia adelante en la fase de entrada, empujar con la mano y el antebrazo, llevar la mano hasta la pierna al final de la propulsión, etc.
• Vuelve a realizar este ejercicio pasados unos días y comprueba si tus brazadas se reducen.

Observaciones:

• Fíjate especialmente en el movimiento de tus brazos. Lee el apartado de técnica de brazos e intenta aplicarlo a tu segundo largo.
• Si el número de brazadas ha disminuido es que tu técnica ha mejorado.