El calentamiento

Autor: A. Hernández

1. ¿Qué es el calentamiento?:

Antes de iniciar la práctica de una actividad física o deportiva, debemos planteárnosla como una sesión de entrenamiento, y considerar siempre, antes de iniciarla, que es necesaria una fase de calentamiento.

Nunca debemos de empezar a hacer ejercicio físico de forma brusca, ya que podría resultar perjudicial para nuestro organismo y para nuestro rendimiento.

Podríamos definir el calentamiento como el proceso activo que se realiza previo a la ejecución de una actividad física o deportiva, que prepara al individuo física (aumento de la temperatura muscular y articular), fisiológica (aumento progresivo de la frecuencia cardíaca y activación de los sistemas metabólicos) y psicológicamente (mejorar la motivación y la concentración) para una actividad más intensa que la normal. El objetivo es, por tanto, ingresar de forma progresiva al nivel de actividad deseado, logrando una adaptación del sistema cardiorrespiratorio y del sistema músculo-esquelético, al trabajo, disponiendo así, del máximo de energía y de una minimización de riesgos de lesiones.

Algunos de estos efectos en la adaptación son:

  • Elevar la temperatura local muscular y tendinosa, preparando el cuerpo para el trabajo que le espera.
  • Poner en funcionamiento el sistema cardiovascular de forma eficiente.
  • Aumentar el flujo de líquido sinovial en las articulaciones haciéndolas más flexibles.
  • Aumentar la velocidad de contracción y relajación.
  • Mejorar la condición de respuesta del sistema neuromuscular.
  • Disminuir la viscosidad muscular.
  • Aumentar el flujo sanguíneo local.
  • Aumentar el intercambio metabólico.
  • Aumentar la actividad enzimática.

Existe un concepto ampliamente demostrado científicamente, y es que el calentamiento muscular previo a la práctica deportiva, mejora el rendimiento físico y disminuye el riesgo de lesiones músculo-tendinosas, ya que mejora las condiciones de funcionalidad en el momento de inicio de la actividad.

2. ¿Cómo calentar?:

Muchos nadadores calientan en el agua, comenzando a nadar lentamente durante varias vueltas. Sin embargo, para aquellas personas que no están acostumbradas a un entrenamiento regular o personas de edad, les puede resultar incómoda la temperatura del agua si está fria, por lo que se tiende a esprintar durante los primeros largos. En este caso, es mejor realizar un calentamiento en seco, es decir, fuera del agua, como por ejemplo: un paseo rápido, un poco de footing o cualquier otra cosa que le aumente la temperatura corporal y active el metabolismo.

Una buena regla general es que tu calentamiento en seco debería dejarte moderadamente sudado. Entonces debes meterte en el agua inmediatamente, antes de que te enfríes, y realizar unos largos suaves.

Los factores que determinan el tipo de calentamiento que debemos realizar son:

  • La intensidad y duración de la actividad deportiva que vamos a practicar: Esto significa que la intensidad y la duración de nuestro calentamiento estaran relacionados directamente con la intensidad de la actividad principal que posteriormente realicemos.
    La intensidad del calentamiento será menor a la de la actividad que se desarrollará, y se incrementará progresivamente hasta alcanzar el nivel de esfuerzo de la actividad central de la sesión.
    La duración del calentamiento también depende de la intensidad principal, siendo de entre 8 y 15 minutos lo normal; considerando que a más intensidad de la actividad central, mayor será la duración del calentamiento. Las pulsaciones no deberán sobrepasar el 40-50% con respecto a su ritmo cardíaco máximo (220 menos tu edad).
  • La condición física: Nuestra condición física determinará el tiempo que debemos dedicar a calentar.
  • La edad: Nuestros músculos y tendones pierden flexibilidad y ganan rigidez con los años, lo cuál hace que tengamos que calentar durante algo más de tiempo.
  • La hora del día: Se deberá tener en cuenta el momento del día en el que comenzamos a calentar, pues no es lo mismo realizar ejercicio físico nada más levantarse de la cama que después del trabajo diario.
  • El clima: Evidentemente, si la temperatura ambiental es baja nuestro organismo necesita de más tiempo para prepararse, y por lo tanto se debe incrementar el tiempo de calentamiento. Lo mismo ocurre cuando la humedad es alta.
  • Tipo de deporte: Además de activar nuestro organismo de forma general, también se debe calentar de forma específica para el deporte que se vaya a realizar.

3. Partes del calentamiento:

  • Parte general: Dependiendo de los factores anteriores, su duración deberá de estar comprendida entre 5 y 10 minutos y su actividad estará basada en un ejercicio aeróbico suave para tratar de activar el mayor número de sistemas y de grupos musculares de una forma global.
    Los ejercicios más adecuados son: la carrera suave, movimientos de rotación de brazos, flexiones de piernas, rotación del tronco, levantar talones, levantar rodillas al pecho, etc.
  • Parte específica: La duración será de entre 5 y 10 minutos y deberá adecuarse a cada especialidad deportiva y al nivel de intensidad con la que ésta se realice. Se hará hincapié en los grupos musculares que más vamos a utilizar de una forma específica.
    En esta parte se pueden incluir ejercicios de estiramiento estáticos.

Nuestro corazón no tiene la capacidad para duplicar su ritmo en forma instantánea, se necesita por lo tanto de un período variable de tiempo para que todos estos sistemas trabajen con seguridad y eficiencia. Por ejemplo, una persona de 40 años debe realizar aproximadamente 12 minutos de ejercicio aeróbico progresivo, entre 90 y 108 latidos por minuto, como preparación general para una actividad deportiva o recreativa de intensidad moderada.

4. Vuelta al estado de reposo o de calma:

Otro aspecto tan importante en la práctica deportiva es la vuelta a la calma. Si se detiene la actividad de improviso el cuerpo se colapsa, los músculos se contraen y la sangre se encharca en las venas, lo que puede producir aturdimiento, agujetas, pérdida de flexibilidad a medio plazo, rigidez y en algunos casos dolores de pecho y mareos. La vuelta a la calma posterior a la sesión deportiva ralentiza la sangre hasta que fluye con normalidad.

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