Ejercicios específicos de estiramientos para natación:
Como ya se ha dicho aneriormente, existen multitud de estiramientos. Algunos son específicos para la práctica de la natación y no deberías pasar sin realizarlos; otros son más generales, aunque no menos importantes.
Además de la imágen y la descripción del estiramiento, te mostramos los músculos principalmente implicados en el estiramiento:
Sentado en una silla, una mano por encima de la cabeza para tocar la oreja del otro lado.
Con la otra mano sujétate en la silla. Inclina lateralmente la cabeza e intenta acercar la oreja al hombro suavemente, sin emplear mucha fuerza, hasta que percibas un ligero estiramiento.
Se prosigue el estiramiento inclinando el tronco con la mano que se aguanta la silla.
Procura no elevar el hombro. Es la oreja la que se acercará al hombro y no al revés.
No fuerzes el estiramiento.
Variante 1: Igual que sentado pero de pie, con los pies separados en línea con las caderas y hombros relajados.
Variante 2: Sujetar la muñeca izquierda con la mano derecha en la espalda a la altura de los glúteos. Tirar de la muñeca izquierda con la mano derecha. Intentar acercar la oreja derecha al hombro derecho hasta notar tensión.
De pie, espalda recta, pecho erguido, abdominales tensos.
Separa los pies por fuera de la altura de la cadera. La cabeza debe permanecer en línea con la columna vertebral.
Inspira al levantar el brazo izquierdo y flexiona el codo. Baja la mano hasta situarla en medio de las paletillas, y mantenla cerca del cuerpo. Para realizar esto ayúdate con la mano derecha, ponla detrás de la parte superior del brazo izquierdo y empuja hacia atrás.
Respira con normalidad. Sujeta el codo izquierdo con la mano derecha y acerca el codo hasta la línea central del cuerpo
Con la espalda recta, el pecho erguido y los abdominales tensos. Los pies separados a la altura de las caderas. La cabeza en línea recta con la columna.
Levanta los brazos todo lo que puedas, elevando la caja torácica.
Enlace las muñecas con las palmas de las manos juntas y aguanta el estiramiento.
No descuides la cabeza y el cuello, los cuales deberán estar rectos y mirando al frente.
Sentado en el suelo. Apoyaremos los manos por detras de nosotros a la altura de los hombros.
Deslizar el cuerpo hacia adelante hasta sentir el estiramiento.
No exceder una posición incómoda o forzar el estiramiento.
Variantes:
- Sujetandose en una puerta, a ambos lados de su marco, con las manos por detrás y a la altura de los hombros, dirigir el cuerpo hacia adelante. Cuida de mantener el pecho alto y la barbilla hacia adentro.
- Entrecrucar las manos por detrás de nosostros y levantar los brazos hasta notar el estiramiento de los hombros y el pecho. Mantén el pecho sacado y la barbilla hacia adentro.
Sentado con las piernas flexionadas y la planta de los pies juntas.
Sujeta los tobillos por la parte interna de las piernas y apoya los brazos en las rodillas.
Ejerce presión con los brazos sobre las piernas hacia abajo inclinandote lentamente hacia adelante hasta sentir un estiramiento suave en las ingles.
Nota: Si te cuesta demasiado o estás incómodo, quizá tengamos las rodillas excesivamente dobladas o los talones muy cerca de la ingle. Tan sólo deberás estirar un poco las piernas.
Variante 1: Otra forma de estirar esta zona consiste en sentarse contra una pared que sirva de apoyo. Con la espalda erguida y las plantas de los pies juntas, usa las manos para empujar suavemente hacia abajo las partes interiores de los muslos
