La flexibilidad I: La teoría
Autor: A. Hernández
Contenido:
1. ¿Qué es la flexibilidad?
La flexibilidad es una de las cuatro características o capacidades personales, también denominadas "cualidades físicas básicas", que permiten a un idividuo realizar acciones de tipo motriz. Las otras tres son: La resistencia, la fuerza y la velocidad.
La flexibilidad es por tanto una propiedad morfo-funcional del aparato locomotor y depende del grado de movilidad de sus elementos. Se manifiesta por la flexión, extensión, rotaciones, circunducciones y todos los movimientos que permiten la estructura de las distintas articulaciones del cuerpo.
En realidad la flexibilidad no es una cualidad física independiente, sino más bien la suma de dos cualidades: La movilidad articular y la elasticidad muscular.
La movilidad articular es la capacidad de movilización espacial, con mayor o menor amplitud, que posee cada articulación del cuerpo y se mide en grados de ángulos que es capa de describir el movimiento total de una articulación. Los límites de esta movilidad suelen ser las estructuras óseas o cartilaginosas, o bien la propia masa corporal.
La elasticidad muscular es la capacidad que tiene un músculo o grupo de ellos para dejarse estirar (alongarse) y la cual se mide en unidades de longitud.
De ambas cualidades la más entrenable es la elasticidad muscular, mientras que el trabajo orientado hacia la movilidad articular tiene un sentido mas de mantenimiento para evitar pérdidas de capacidad.
2. ¿Por qué hacer estiramientos?
Los estiramientos tienen como fin aumentar la amplitud del movimiento. Hay gran variedad de estiramientos beneficiosos para los nadadores, aunque unos lo sean más que otros.
Los estiramientos se puede realizar antes, durante y después del entrenamiento, aunque es preferible hacerlos justo después del calentamiento.
Los beneficios de hacer estiramientos son muchos, entre otros:
- Reduce la tensión muscular y hace sentir el cuerpo más relajado.
- Ayuda a la coordinación permitiendo un movimiento más libre y más fácil.
- Aumenta la extensión de movimientos.
- Previene lesiones como los tirones musculares.
- Mejora la ejecución del entrenamiento, pues pone tu cuerpo a punto para trabajar.
- Hace más fácil las actividades deportivas o físicas.
- Desarrolla la conciencia corporal.
- Ayuda a soltar al cuerpo del control de la mente.
- Mejora y agiliza la circulación.
3. ¿Cómo hacer estiramientos?
Para estirar eficientemente y de forma segura, mantén estas importantes reglas:
- Como en todos los ámbitos del movimiento el elemento central de todas las técnicas es la correcta ejecución de los ejercicios. La base de esta técnica es la realización de estiramientos estáticos, con una tensión muscular mantenida, sin rebotes y sin dolor, trabajando sobre la sensación de elongación, en una actitud relajada y concentrados en los músculos que están siendo estirados.
- Nunca debemos estirar en forma brusca, ni sentir dolor, es la sensación de elongación lo que debemos sentir y concentrarnos en ella con el mayor estado de relajación posible.
- Al alcanzar un estado de tensión muscular de ligera molestia, lo debemos sostener entre 20 y 30 segundos, percibiendo como la tensión disminuye con el paso de los segundos.
- Tras el estiramiento, recupera la posición normal lentamente.
- Después de esta primera etapa y dentro del mismo ejercicio, podemos buscar con un movimiento suave y relajado, aumentar el recorrido ligeramente y siempre sin dolor, manteniendo esta "nueva" sensación de elongación por otros 20 a 30 segundos.
- Durante el ejercicio respire en forma lenta y controlada, mientras cuenta en silencio los segundos, manteniendo la atención en el ejercicio y los grupos musculares que están siendo estirados.
- La regularidad y la relajación son factores muy importantes para obtener buenos rendimientos con esta técnica. Los niveles de elongación puede variar día a día, si trabajamos sobre la sensación de elongación y concentrados en ella, nunca excederemos nuestros propios límites.
- Haz estiramientos cada vez que hagas ejercicio, en el calentamiento previo y/o posterior a los entrenamientos.
- Tómate el tiempo necesario, las prisas no le aportarán más flexibilidad. Relájate y disfruta de los estiramientos.
4. El efecto de la vuelta a la calma:
Mucha gente piensa que la vuelta a la calma es una pérdida de tiempo porque no existe ningún tipo de beneficio derivado de esta actividad. Sin embargo, se equivocan. El sistema neuromuscular debe recuperarse progresivamente.
La vuelta a la calma se puede realizar en el agua nadando unos largos de forma relajada, incluso se puede aprovechar para realizar un trabajo de calidad técnica, como por ejemplo realizar ejercicios de técnica.
Con la vuelta a la calma, podríamos definirla como una actividad continua a baja intensidad, y con ella evitaremos presiones extra al corazón y una disminución de los calambres y agujetas después del ejercicio.
5. Artículos relacionados:
6. Bibliografía:
- "Manual de Fitness"; Ann Goodsell; Men-Sana (Parramón); 2000.
- "En forma"; M. Preibsch, H. Reichardt; Hispano Europea; 1989.
- "Cómo rejuvenecer el cuerpo estirándose"; Bob Anderson; Integral; 2000.
- "Apuntes Curso de Entrenador auxiliar de natación"; F. Navarro Valdivielso; 1996.
- "Natación"; F. Navarro, R. Arellano, C. Carnero, M. Gosálvez; Comité Olímpico Español; 1990.
- "Habilidad atlética y anatomía del movimiento"; Rolf Wirhed.
- "Natación, ejecicios y programas"; Emmett Hines; Hispano Europea; 2001.