Intensidad y objetivos del entrenamiento


Autor: A. Hernández

1. La intensidad del entrenamiento:

La intensidad es el principal componente cualitativo que determina la carga de un entrenamiento. Ésta se define como el grado de esfuerzo neuromuscular realizado para un determinado volumen. La forma en que determinamos la intensidad varía según la actividad que estemos realizando. Para entrenamientos de resistencia puede emplearse el consumo de oxígeno, los niveles de ácido láctico, la frecuencia cardíaca o escala de percepción subjetiva del esfuerzo como parámetros de carga interna y velocidad como parámetro principal de carga externa. Para trabajos de fuerza se utiliza la intensidad media relativa. La intensidad de ejecución del entrenamiento está directamente relacionada con:

  • EL ritmo.
  • Las repeticiones.
  • La variedad y mezcla de ejercicios.
  • La dificultad de ejecución de los mismos.

Hay diferentes maneras de cuantificar la intensidad del ejercicio. La frecuencia cardíaca es el parámetro de mayor ayuda, y el que se utiliza más.

Lo primero que hay que conocer es la frecuencia cardíaca máxima (FCmáx.) de cada persona, que es la mayor frecuencia que se puede producir durante el ejercicio sin desarrollar alteraciones cardio-vasculares.

2. Efectos fisiológicos del entrenamiento:

Los más importantes son:

  • Aumenta la capacidad del corazón.
  • Aumenta la capacidad pulmonar.
  • Mejora la constitución sanguínea.
  • Se fortalecen las membranas musculares.
  • El hígado alcanza una mejor forma de destrucción de elementos nocivos.
  • Aumentas las secreciones de las glándulas de secreción interna, especialmente de cortisona y adrenalina.

3. ¿Cómo organizar una sesión de entrenamiento?:

  • Generalidades: A fin de respetar la curva de esfuerzo y adaptación del organismo a las exigencias de una sesión de Entrenamiento o Preparación Física, la misma se debe dividir en una parte "inicial" o de introducción (entrada en calor), una "principal" (en donde varía la exigencia hasta llegar a puntos máximos de esfuerzos) y una "'final" o vuelta a la calma, en donde el organismo se recupera de los esfuerzos realizados mediante actividades de menor intensidad.
  • Entrada en calor o calentamiento: La entrada en calor es una adaptación física y psíquica, en un primer momento general (de todo el organismo) y luego específica (orientada hacia una actividad determinada), cuyo objetivo es lograr soportar un esfuerzo de mayor intensidad sin sufrir lesiones ligamentosas, tendinosas o musculares.
    Por lo general se inicia con un trote lento de 2 a 3 minutos combinado con movimientos amplios de flexión del tronco y circunducción de brazos, de manera tal de activar la circulación, para pasar luego a ejercicios de tonificación y elongación de todos los grupos musculares, especialmente los involucrados en la actividad principal de la clase. Puede incluirse también algún juego de animación recreativo-dinámico para despertar el interés y entusiasmo por la actividad.
    La entrada en calor debe durar aproximadamente entre el 15% y el 20% del tiempo total de la clase (en una sesión de 60 minutos, entre 10 y 15 minutos), y depende fundamentalmente, en su duración y contenido, de las características del trabajo que se realizará posteriormente.
    La entrada en calor fortalece las funciones vegetativas y eleva la temperatura del cuerpo, lo que posibilita la realización de movimientos más rápidos y con mayor amplitud. Se debe realizar con ropa adecuada y la amplitud de los ejercicios debe aumentarse gradualmente. Su duración dependerá también del clima reinante (disminuye en días calurosos y aumenta en días fríos).
  • Parte principal de la sesión de clase: La intensidad de los esfuerzos debe fluctuar en el transcurso de la actividad para hacer posible la recuperación entre cada estímulo aplicado y llegar a realizar uno o dos picos de esfuerzos máximos en los momentos en que el organismo se encuentre adaptado para soportar los mismos. Tener presente las sensaciones subjetivas de cansancio y agotamiento a fin de disminuir la intensidad de las cargas aplicadas.
    En todos los casos en que se quiera obtener un efecto máximo en ejercicios de agilidad y coordinación o en la velocidad de ciertos movimientos, dichas tareas deben ir al comienzo de la parte principal, inmediatamente después de la entrada el calor. Después de los ejercicios de técnica y velocidad, deben efectuarse los ejercicios de resistencia de fuerza (mayor peso, mayor cantidad de repeticiones, etc). Esta organización de las tareas a realizar no debe ser rígida, adecuándose a los objetivos, nivel de rendimiento, experiencias anteriores, etc.
  • Parte final o vuelta a la calma: Tiene como objetivo disminuir las cargas y regresar al organismo a un estado semejante al que poseía al iniciar la actividad. Se realizan ejercicios de baja intensidad como: carrera lenta, ejercicios de relajación, distensión y respiración; juegos recreativos-calmantes; natación, etc.

4. Objetivos del entrenamiento:

  • Alcanzar un desarrollo físico multilateral y elevar el nivel.
  • Alcanzar un desarrollo físico especial y elevar su nivel.
  • Dominar la técnica del deporte practicado y perfeccionarla.
  • Dominar la táctica deportiva y perfeccionarla.
  • Educar las cualidades morales y volitivas.
  • Garantizar la preparación colectiva.
  • Fortalecer la salud.
  • Evitar los traumas deportivos.
  • Adquirir conocimientos teóricos.
  • Adquirir conocimientos prácticos y experiencias.
  • Garantizar la integración de todas las cualidades, hábitos, conocimientos y habilidades.
  • Prevenir lesiones.

6. Bibliografía:

  • "La natación, ciencia y técnica para la preparación de campeones"; Jame E. Counsilman; Hispano Europea; 1990.
  • "Natación"; D.L. Costill, E.W. Maglischo, A.B. Richardson; Hispano Europea; 1994.
  • "Aprender natación; Sharron Davies; Planeta; 1992.
  • "Hacia el dominio de la Natación"; Fernando Navarro; Gymnos; 1990.
  • "Nadar más rápido"; E. W. Maglischo; Hispano Europea, 1986.
  • "Entrenador auxiliar de natación"; F. Navarro, R. Arellano, M. Gómez; Escuela Nacional de Entrenadores; 1996.
  • "Natación"; F. Navarro, R. Arellano, C. Carnero, M. Gosálvez; Comité Olímpico Español; 1990.
  • "Enciclopedia general del ejercicio". Michael J. Alter, Roger Apolinaire y otros; Editorial Paidotribo. 1990.
  • "Manual de Fitness"; Ann Goodsell; Mans Sana; 2000.
  • "Habilidad atlética y anatomía del movimiento"; Rolf Wirhed.