La intensidad del entrenamiento

Autor: A. Hernández

Contenido:

¿Qué es la intensidad del entrenamiento?
¿Cómo controlar la intensidad del entrenamiento?
Zonas de entrenamiento según el ritmo cardíaco
Artículos relacionados
Bibliografía

1. ¿Qué es la intensidad del entrenamiento?:

Como se sabe, el corazón es una bomba que envía la sangre a una frecuencia o ritmo que varía de acuerdo al tipo de actividad que la persona tenga en un momento determinado. Por ejemplo, durante el sueño, la actividad física es casi 0 y el corazón trabaja a la menor frecuencia y, durante el ejercicio físico, esta frecuencia cardíaca debe aumentar para garantizar la presencia de sangre oxigenada en los músculos que están trabajando.

Sin embargo, el corazón debe ser entrenado progresivamente para maximizar su rendimiento; es decir, para que en cada latido expulse la mayor cantidad de sangre y así disminuir el número de latidos por minutos que garanticen el rendimiento físico global del deportista.

2. ¿Cómo controlar la intensidad del entrenamiento?:

El entrenamiento bajo control del pulso cardíaco ayuda a asegurarse que se está entrenando a una intensidad apropiada. Todos los programas de entrenamiento de esta guía están basados en el ritmo cardíaco.

Gráfico 1

A la hora de comenzar un plan de entrenamiento debes asegurarte de que estás trabajando al nivel de intensidad correcto con respecto a tu nivel de condición física y tu edad.

El siguiente gráfico muestra una clasificación de la intensidad aproximada con que debemos ejercitarnos para no correr riesgos de acuerdo a nuestra Frecuencia Cardíaca Máxima. En el gráfico se aprecian las cinco zonas de entrenamiento destino cuyas características principales se describen en la tabla 2. Para averiguar cuál es la zona que te conviene utilizar en el entrenamiento, existen varias fórmulas: una de ellas es mirando el gráfico 1: busca tu edad en el eje horizontal y observa los límites de entrenamiento en el eje vertical. La actividad que realices en cualquier sesión de activación debe oscilar entre estos dos límites.

Veamos un ejemplo: Juan tiene 20 años, quiere entrenar para perder peso, y elige la zona de manejo de peso o aeróbica 1, en la cual se trabaja entre el 60 y el 70% de la FCmáx. Durante el entrenamiento su frecuencia cardíaca deberá estar entre las 120 y las 140 pulsaciones por minuto aproximadamente.

La persona que no practica regularmente un deporte debería tener la precaución de no forzar el trabajo cardíaco al comenzar un programa de entrenamiento físico porque un corazón no entrenado para la actividad deportiva sufre y podría fallar. Por ello, se debe controlar el trabajo de tu corazón en la actividad deportiva contando los latidos cardíacos durante 1 minuto para posteriormente calcular la FCmáx. Este control de las pulsaciones nos previene de ejecutar un esfuerzo físico que exceda nuestra capacidad cardíaca.

Mucha gente piensa que la única forma de aprovechar al máximo un entrenamiento es acabar totalmente exhausto; esto no solo es malo, el no conocer cómo está funcionando tu corazón puede ocasionarte un problema verdaderamente serio e incluso fatal.

Se sugiere que la frecuencia cardíaca no sea mayor del 60 ó el 80% del resultado obtenido anteriormente; es decir, durante la actividad deportiva La frecuencia cardíaca ideal (FCI) no debe sobrepasar el 60% ó el 80% de la frecuencia cardíaca máxima.

Otra forma de calcular los rangos de pulsaciones de entrenamiento o frecuencia cardíaca de entrenamiento (FCE) es según la ecuación de Karkoven, la cual se calcula a partir de la FCmáx., la FCR y los porcentajes de esfuerzo al que se desea trabajar. De esta manera, si queremos trabajar en una de las cinco zonas de trabajo-entrenamiento, habremos de aplicar dos veces la fórmula de Karkoven, una primera para calcular el valor de pulsaciones que necesitamos para el % de esfuerzo de la banda superior de la zona deseada y otra para el % de esfuerzo de la banda inferior.

3. Zonas de entrenamiento según el ritmo cardíaco:

Como ya se ha dicho anteriormente, se han establecido cinco zonas de ritmo cardíaco de entrenamiento. Entrenar en una o en todas estas zonas puede jugar un importante papel en la condición física dependiendo de los objetivos individuales. Utilizamos el término "zona" porque no se debería pensar en los ritmos cardíacos como un número específico de latidos por minuto, sino en un rango en torno a un valor determinado. Por ejemplo, la zona de “Actividad Moderada” se clasifica desde el 50% de la FCmáx en su extremo inferior al 60% en su extremo superior. Por lo tanto, la zona incluye todos aquellos ritmos cardíacos dentro de ese rango.

Si estás empezando a entrenar y tu nivel de acondicionamiento no es demasiado bueno te recomiendo que no te exijas demasiado y que comiences tu entrenamiento a un 50 % de tu FCM, es decir en la zona 1.

Según a la intensidad que entrenemos, obtendremos beneficios diferentes, no es lo mismo querer perder peso, que querer aumentar la capacidad aeróbica, que aumentar la potencia aeróbica, o anaeróbica. Por esta razón es importante que conozcas las cinco zonas de entrenamiento. La tabla ejemplifica el rango de trabajo para una persona de 40 años.

Puedes calcular tus zonas de entrenamiento en nuestro artículo "Calculadora de la Frecuencia cardíaca de entrenamiento".

Tabla 3: Zonas de entrenamiento, (ejemplo para persona de 40 años y FCR de 80p/m).
ZONAS	INTENSIDAD	DESCRIPCIÓN	EJEMPLO
ZONA 1 De recuperación / regeneración, moderada o zona cardíaca de seguridad	Trabajo entre el 50-60% de la FCmáx.	En esta zona no se producen adaptaciones a menos que el nivel físico de la persona sea muy bajo. El metabolismo energético más utilizado es el de los ácidos grasos y la intensidad de trabajo es baja. Puede servir para gente con poco nivel físico o para intercalarlo como trabajo de recuperación de otras sesiones más importantes. Tras una sesión dura, introducir trabajo en esta zona hace que la recuperación sea más rápida que si se para completamente. Recomendada para acondicionamiento básico o rehabilitación cardíaca.	Su rango de trabajo debería estar entre 130 y 140 pulsaciones minuto aprox.
ZONA 2 Aeróbica 1 o zona de manejo de peso	Trabajo entre el 60-70% de la FCmáx.	En esta zona ya se empiezan a producir adaptaciones que serán más importantes en función de la calidad y de la cantidad de trabajo que se realice. El metabolismo energético es el de los ácidos grasos y el de los hidratos de carbono, si el nivel de intensidad es elevado la utilización de los hidratos de carbono es mayor. Se puede utilizar en cualquier grupo que tenga un mínimo de condición física. Recomendada para mantenimiento físico y salud.	Su rango de trabajo debería estar entre 140 y 150 pulsaciones minuto apróx.
ZONA 3 Aeróbica 2	Trabajo entre el 70-80% de la FCmáx.	Tiene las mismas características que el anterior pero con más intensidad, por tanto la degradación de los hidratos de carbono será mayor en esta zona que en la anterior. Es un trabajo de más calidad y en donde se pueden obtener unas adaptaciones muy interesantes para la mejora de la condición física. De hecho esta zona es ideal para el entrenamiento de la capacidad aeróbica. Diríamos que es la zona deseada de ritmo cardíaco. Recomendada sólo para deportistas comprometidos y con buena condición física.	Su rango de trabajo debería estar entre 150 y 160 pulsaciones minuto apróx.
ZONA 4 Zona de umbral anaeróbica	Trabajo entre el 80-90% de la FCmáx.	A este nivel se puede trabajar en o muy cerca del umbral anaeróbico, un poco por encima y un poco por debajo. Cuando se entrena dentro de este rango empieza a ser necesario metabolizar el ácido láctico, ya que se genera este compuesto por la alta intensidad. Se puede entrenar más duro y en muchos momentos con ausencia de oxígeno. Sólo se debe utilizar con gente con un buen nivel de condición física. Recomendada sólo para deportistas de alto nivel	Su rango de trabajo debería estar entre 160 y 170 pulsaciones minuto apróx.
ZONA 5 De alta densidad o zona de peligro	Trabajo a más de 90% de la FCmáx.	En este nivel sólo se puede entrenar si se esta perfectamente en forma, es el caso de los deportistas de élite que están controlados constantemente por profesionales del deporte y de la medicina. Se trabaja siempre por encima del umbral anaeróbico, o sea con deuda de oxígeno. Esto significa que los músculos están utilizando más oxígeno del que puede proporcionar el cuerpo. No es recomendable ni fácil trabajar en esta zona por tanto es mejor que te olvides de ella si tu nivel de condición física no es muy alto. Recomendada sólo para deportistas de alto nivel	Su rango de trabajo debería estar a más de 171 pulsaciones minuto apróx.

Quizá la FCmáx. es la medida más práctica para determinar las frecuencias cardíacas personales sobre una intensidad deseada, sin embargo, lo ideal sería determinar el VO2máx. (consumo máximo de oxígeno) o los umbrales de lactato en sangre. Pero esto requiere un costoso y sofisticado equipo.

4. Artículos relacionados:

5. Bibliografía:

"Iniciación a la medicina deportiva", Arturo Molina Ariño; Edit. Médica Europea, 1991.
"Enciclopedia general del ejercicio". Michael J. Alter, Roger Apolinaire y otros; Editorial Paidotribo. 1990.
"Habilidad atlética y anatomía del movimiento"; Rolf Wirhed.
"Invitación a la biología"; Helana Curtis, N. Sue Barnes; Edit. Panamericana; 1994
"Enciclopedia del Cuerpo Humano"; Edit. Espasa; 2002
"Fisiología del Ejercicio"; J. López Chicharro, A. Fernández Vaquero; Edit. Panamericana; 2001