Triatlón II: Natación, ciclismo y carrera

Autor: A. Hernández

Contenido:

La natación
El ciclismo
La carrera a pie
Artículos relacionados
Bibliografía

1. La natación:

natacion La prueba de natación es la prueba inicial del triatlón. Es una prueba de resistencia que va desde los 750 metros en un triatlón Sprint hasta los 3.500 metros de larga distancia (pasando por los 1.500 metros del Olímpico y los 2.500 metros de la Media Distancia).

Al ser la primera parte de la carrera hay mucha tensión y "movimientos" por tomar una buena posición en la carrera. La salida es un momento crucial en un triatlón, en el cual se produce un enorme cúmulo de emociones y sensaciones diversas. Descargas de adrenalina que duran desde que se da el pistoletazo hasta que se estabiliza el ritmo de la prueba, es decir, unos instantes más o menos largos en función de la complejidad y del tipo de salida.

También es un momento en el que, debido al nerviosismo y a la cantidad de triatletas, pueden darse accidentes, producidos por golpes entre competidores. Una salida de estas características da lugar a situaciones como pasar unos triatletas sobre otros, tomarse de los pies y tirar, recibir alguna patada en la cara, quedarse sin gafas debido a un manotazo, perder el reloj, tragar agua, etc.

Por lo tanto, y según el nivel, tanto en la salida como en el paso por las boyas, es mejor hacer unos pocos metros más que llevarte muchos golpes.

Una clave es saber nadar con olas, por eso, para preparar la prueba de nado en un triatlón, es aconsejable también nadar en el mar.

El participante puede nadar en el estilo que desee. Está permitido caminar o correr por el fondo, al principio y al final, pero sólo antes y/o después de las boyas que marcan la medición oficial. También se permite pararse donde se haga pie, o junto a las corcheras o boyas colocadas a lo largo del recorrido, pero no está permitido utilizar estos elementos para progresar. La sanción por infringir esta norma es la descalificación.

El segmento de natación se lleva a cabo en aguas abiertas (lagos, ríos, mares y pantanos), sin embargo, se suele practicar o preparar las pruebas en piscinas, situación esta muy distinta a la realizada en aguas abiertas. Es por ello que además de conocer todas las normas de seguridad e higiene necesarias en una piscina, se deben conocer las peculiaridades de nadar en aguas abiertas y que se pueden resumir en el siguiente cuadro:

Las corrientes de un río o del mar pueden ser fuertes y arrastrarnos desviándonos de nuestra trayectoria. Es importante, por lo tanto, conocer las características de los ríos y mares donde vamos a nadar, estudiando con antelación la distancia, posibles obstáculos, etc.
Los remolinos son muy peligrosos y se debe evitar nadar donde puedan existir.
Las olas pueden llegar a ser muy problemáticas ya que, además de molestar en la respiración, harán que nuestra técnica sea modificada y por lo tanto nuestra propulsión no sirva demasiado.
Las turbulencias nos impedirán conseguir porpulsarnos de manera eficaz.
La temperatura de lagos o pantanos a menudo suele ser baja por lo que es fundamental en algunos casos utilizar traje de neopreno.
Ser vistos por otras personas mientras competimos nos asegurará evitar determinados percances, por lo cual es muy aconsejable utilizar un gorro con color llamativo.

En casos excepcionales el Delegado Técnico podrá autorizar su celebración en piscina. La prueba de natación de un Campeonato de España deberá celebrarse siempre en aguas abiertas.

El circuito a nadar suele estar delimintado por boyas y corcheras, que como mínimo han de estar situadas cada 100 metros y han de ser de colores brillantes, con una altura de, al menos, 1´5 metros sobre la superficie. El recorrido casi siempre tiene forma triangular o rectangular, a la que hay que dar una o más vueltas para completar la distancia exigida. Sin embargo, el reglamento no estable una forma determinada para el circuito, habiendo en ocasiones que nadar formas menos comunes para adaptarse al lugar. Otras veces el lugar de salida es el mismo que la llegada o "boxes", o simplemente tienen la salida en un punto y la llegada en otro.

El uso de traje isotérmico puede ser obligatorio, permitido o prohibido, en función de la distancia y la temperatura del agua (en grados centígrados) expresadas en la siguiente tabla:

Tabla 1. Uso del traje isotérmido.
Distancia	Obligatorio	Permitido	Prohibido
Hasta 1500 m.	13 - 15,9 ºC	16 - 21,9 ºC	desde 22 ºC
Hasta 2500 m.	13 - 16,9 ºC	17 - 22,9 ºC	desde 23 ºC
Desde 2500 m.	13 - 17,9 ºC	18 - 23,9 ºC	desde 24 ºC

Los triatletas de 50 o más años les está permitido participar con el traje isotérmico sea cual fuese la temperatura del agua.

En cuanto al equipamiento obligatorio, señalado en el reglamento oficial, para el segmento de natación consiste en:

Prenda que cubra el cuerpo adecuadamente.
Gorro con el número de dorsal, suministrado por la organización.
Traje isotérmico, cuando las circunstancias de temperatura del agua así lo exijan

Algunos consejos a tener en cuenta:

Durante los entrenamientos en piscina ir respirando por los dos lados, en carrera el sol podría deslumbrarte y hacerte perder tiempo si no sabes respirar por ambos lados, o quizá perder la orientación.
Seguir la estela del nadador que te precede te puede hacer ganar tiempo. También hay que pensar que si el que te precede va demasiado lento no dudes en adelantarlo ahora bien, es bueno ir marcando a tus rivales, en vez de nadar a tope sin saber donde vas, ya que tal vez estés haciendo un esfuerzo que después pagues.
Otro de los puntos importantes que debemos realizar justo antes de la salida es repasar las referencias que vamos a tener nadando, a parte de las boyas, podemos fijarnos en objetos fijos como algún barco anclado, casas, cosas que llamen la atención... porque no siempre es fácil ver las referencias que pone la organización y tampoco podemos fiarnos siempre de los triatletas que van con nosotros, puesto que también pueden estar perdidos y pensar como nosotros.

2. El ciclismo:

El sector del ciclismo está considerado uno de los más espectaculares, entre otras cosas porque es fácil de ver desde cerca para el público. Otro aspecto atrayente de este sector es la implementación de material deportivo, ya que se está aplicando toda la tecnología más moderna, incluso antes que las propias pruebas de ciclismo.
Teniendo en cuenta la duración de este sector, podríamos calificarlo como de prueba de resistencia de larga duración, sea cual sea la modalidad escogida (olímpica, largo, sprint, etc.).

El tipo de recorrido por el que se compite es especialmente variable, tanto a nivel de calidad de pavimento, como desde el punto de vista orográfico (cuestas, puertos, descensos o llanos). Esto hace que cada competición sea distinta a la hora de planificar el entrenamiento.

El segmento ciclista puede ser llevado a cabo conforme a dos modalidades diferentes:
a) No está permitido ir a rueda. En este caso serán de aplicación todas las reglas de este apartado.
b) Sí está permitido ir a rueda. En este caso no será de aplicación la regla 6.4.2., incluida en el apartado "desarrollo del ciclismo".

El organizador deberá incluir en la información de la prueba, al menos, la información referente a la modalidad del segmento ciclista (si permite ir o no a rueda o drafting), distancias, desniveles acumulados y máximos de ascenso y descenso, recorridos, cruce de localidades, etc.

Una característica importante de este sector es que representa ser el que mayor duración del tiempo de competición ocupa, lo cual hace que tenga una enorme importancia de cara al resultado final de la prueba.

El tipo de recorrido por el que se compite es especialmente variable, tanto a nivel de calidad de pavimento, como, y especialmente, desde el punto de vista orográfico (cuestas, puertos, descensos o llanos), esto hace que las previsiones del entrenamiento deben ser lo suficientemente diversas como para garantizar buen rendimiento tanto, ante situaciones de grandes subidas como en recorridos globalmente llanos.

Como se ha indicado anteriormente, es el sector en el que mayor velocidad media y máxima alcanza el triatleta en toda la carrera, lo cual trae algunas consecuencias a nivel táctico (polémico "drafting" o chupar rueda), de riesgo (no puedes permitirte el lujo de perder tiempo en bajadas, curvas o con el suelo mojado) y de mayor influencia negativa de los problemas que puedan surgir (pinchazos, calambres, errores en el recorrido, etc.).

En cuanto al equipamiento obligatorio para el segmento ciclista que establece la Federación Española de Triatlón destacaremos:

Prenda o prendas que cubran el cuerpo adecuadamente.
Se puede utilizar cualquier tipo de bicicleta que cumpla las siguientes especificaciones:
- No más de 2 m. de longitud ni más de 75 cm de anchura.
- La distancia mínima desde el suelo al eje pedalier será de 24 cm.
- La línea imaginaria vertical que pase por la parte delantera del sillín deberá pasar entre 5 cm. por delante y 15 cm. por detrás del eje pedalier. Esta especificación no podrá ser modificada durante la competición.
- La distancia entre el eje pedalier y el centro de la rueda trasera será de entre 54 y 65 cm. Se podrán hacer excepciones para las bicicletas de corredores muy altos o muy bajos.
- No se permite el uso de carenados (revestimiento de fibra de vidrio, plástico u otro material con fines aerodinámicos.)
- No se permite utilizar ruedas con mecanismos que faciliten su aceleración. A esos efectos, el interior de las ruedas lenticulares opacas deberá ser fácilmente inspeccionable por un juez.
- Ni los cambios, ni ningún otro dispositivo, podrán sobresalir por delante del acople. La parte más sobresaliente del manillar deberá ser, por tanto, el propio manillar incluido el acople. Éste deberá tener además, las puntas correctamente taponadas y protegidas.
- En categoría juvenil, el desarrollo máximo permitido es de 7´5 metros. Algunas multiplicaciones que permiten este desarrollo, con un tamaño de rueda de 700 mm., son: 42x12, 46x13, 49x14 y 52x15.
- Cada rueda deberá contar con un freno.
El uso de casco rígido, correctamente abrochado, es obligatorio desde antes de coger la bicicleta hasta después de dejarla en la zona de transición. Esto incluye, por tanto, todo el segmento de ciclismo y los recorridos por las áreas de transición en posesión de la bicicleta. La penalización por violar esta norma es la advertencia, salvo en los recorridos por las áreas de transición en posesión de la bicicleta en que se penalizará con la advertencia y si no rectifica, la descalificación. Los cascos deben cumplir las siguientes especificaciones:
- Carcasa rígida, de una sola pieza y superficie deslizante.
- Cierre de seguridad.
- Las correas no pueden ser elásticas, y deben ir unidas a la carcasa en, al menos, tres puntos.
- Deben cubrir los parietales.
Número de dorsal en la bicicleta, visible en lectura horizontal desde la izquierda, y en el tronco, totalmente visible desde la espalda del participante.
Los recipientes que contengan comida o bebida para ser transportados por los participantes no podrán ser de materiales frágiles (vidrio, barro, etc.).

Otras reglas importantes son:

Debe existir una autorización y un control absoluto de la competición por parte de las autoridades de tráfico. Los participantes tendrán la máxima preferencia, pero tienen la obligación de respetar todas las normas de tráfico si el circuito no ha sido totalmente cerrado. La penalización por no obedecer estas normas es la descalificación.
No está permitido recibir ayuda exterior ni de otro participante durante el transcurso de la competición.
Cuando no esté permitido ir a rueda, se considerará que un participante está infrigiendo esa norma cuando se encuentre a menos de 10 metros por detrás o 1´5 metros a un lado de otro participante, o en algún lugar dentro del rectángulo delimintado por estas distancias. En el caso de vehículos, el rectángulo es de 35 metros de longitud y de 2´5 metros a cada lado. La sanción por violar esta norma son de dos tipos:
- Advertencia.
- "Para y sigue". Esta sanción significa que el participante debe detenerse totalmente, apoyar ambos pies en el suelo y esperar que el juez correspondiente le autorice a continuar en competición. Esta autorización deberá producirse antes de los 30" siguiente a apoyar ambos pies en el suelo.
En las competiciones en que sí esté permitido ir a rueda, no está permitido aprovechar la estela de un participante de diferente categoría por sexo.

Por último puede señalarse que se trata de la parte de la carrera donde más oportunidad y facilidad tiene el triatleta para alimentarse y rehidratarse, sin que estas acciones supongan pérdida de tiempo. Gracias a la utilización de bidones, barritas energéticas y demás opciones, el corredor puede ir reabasteciéndose durante casi todo el recorrido ciclista, lo cual hace que este aspecto sea previsto y planificado de antemano.

Tu meta, durante la prueba ciclista de cualquier triatlón, debería ser bastante obvia: cubrir terreno lo más rápidamente posible y todavía tener algunas fuerzas reservadas para completar la carrera a pie. Ahí está el dilema. Si gastas demasiadas energías durante el segmento de ciclismo, los dos minutos que ganas en éste, te pueden costar cinco durante la carrera a pie. Por otro lado, incluso un ciclismo moderadamente duro afectará tu tiempo en la carrera a pie, de modo que ¿por qué no ganar el máximo tiempo posible en la bicicleta? Tu técnica sobre la bicicleta desempeñará un papel importante para conseguir la máxima velocidad tanto en la parte de ciclismo como en la pedestre, y con esto se resuelve el dilema, ya que con una buena técnica ahorras energía fundamental para el último segmento.

3. La carrera a pie:

La carrera a pie constituye la parte final de toda prueba de Triatlón. Algunos creen que el segmento ciclista, por su mayor duración, es el más decisivo de los tres, sin embargo, la carrera a pie, por norma general suele ser donde se decide el reparto final de puesto. También adquiere gran importancia la táctica a seguir en este segmento en particular, pues los triatletas llegan más juntos a la última transición, y a veces no gana el más preparado físicamente, sino el de mayor experiencia táctica.

En el triatlón de distancia olímpica (1.500/40/10), el segmento final de carrera podríamos “equipararlo” a los últimos kilómetros de una prueba, únicamente de carrera a pie, cuya distancia oscile entre los 35 kms. y la Maratón. Esta comparación se basa sobre todo en que en ambos tipos de pruebas los deportistas están “cansados” a causa de los esfuerzos anteriores:

25 Km. a 32 Km. previos de carrera (en Maratón)
1.500 m. de natación + 4O Km. de ciclismo (en Triatlón).

Algunas equiparaciones podrían ser:

En estos momentos las reservas energéticas (sobre todo Hidratos de Carbono) están muy menguadas.
Muscularmente, son los momentos en los que más fácilmente nos agarrotamos, y podemos sufrir algún calambre.
La coordinación motriz (relajación, suavidad en la zancada) presentan cada vez mayores dificultades.
Las dudas sobre la posibilidad de obtener un buen resultado nos asaltan cada vez con mas fuerza.

En los triatlones de media y larga distancia, con distancias de carrera a pie entre los 20 y los 42,195 Km hace falta una gran motivación y fuerza de voluntad, sumados a una adecuada alimentación/hidratación, (en este segmento y los anteriores), para llegar al final con un buen ritmo de carrera a pie.

Por todo ello hay que intentar conseguir que la técnica de carrera sea económica en el gasto, y a pesar de ello nos permita un avance rápido hacia la meta.

Como resumen, podríamos consensuar que alguna de las principales características de la carrera a pie en el triatlón son:

Posee unos kilómetros iniciales de transición, hasta conseguir un ritmo estable de carrera.
Es una carrera básicamente individual (no suele haber grupos que lleven un mismo ritmo, como ocurre en maratones o pruebas populares de fondo). Aunque esto está variando, y se van observando muchos cambios con la proliferación de las competiciones con drafting permitido.
Es similar a los últimos 1O kms. de un Maratón (35-42 Km.).
Tiene una gran trascendencia para el resultado final. Muy a tener en cuenta sobre todo a la hora de jugarse los primeros puestos, la capacidad de “sprint”. Con esto nos damos cuenta de que posee posibilidades tácticas propias, independientes de las de la prueba en su globalidad.
Se puede añadir finalmente, que es el segmento parcial que necesita de mayor capacidad agonística y fuerza de voluntad, para conseguir un buen resultado, ya que es la parte en que más “machacados” vamos.

Todo esto se refiere claramente a los triatlones de Distancia Olímpica, en los triatlones de mayor distancia y en duatlones la carrera a pie puede tener (y de hecho tiene) otras características y por ello llega a poseer todavía mayor importancia que en distancias cortas.

Ahora te comentamos algunas recomendaciones para este tramo de carrera a pie:

Una vez llegas al área de transición, desmonta donde los jueces te lo indiquen y ve andando con la bici en la mano hasta tu lugar asignado pero no te quites el casco hasta que hayas dejado la bici en su lugar.
Comienza a correr sin forzar y ve aumentando hasta alcanzar tu ritmo habitual. Bebe agua regularmente y no dudes en pararte o andar si no te encuentras a gusto. Lo mismo que con la bici, nunca estrenes zapatillas en una competición. Entrena con ellas antes para evitar sorpresas desagradables.
Intenta correr tres veces por semana y conforme vayas adquiriendo más soltura y nivel ve incorporando elementos de variedad en el entrenamiento como son series de velocidad, cuestas, pero nunca olvides el trabajar la resistencia con sesiones largas.
Cuando estés preparado, combina una salida de bici con un entrenamiento de carrera a pie para ir entrenando las transiciones.

Una vez que has decidido a competir en tu primer triatlón, no olvides que lo fundamental es divertirse. Una vez en el lugar de la prueba, habla con la gente y pide consejo a los triatletas que están a tu alrededor. Hablando con ellos es como más y mejor aprenderás los pequeños trucos que te harán ganar algunos segundos o que te permitirán disfrutar mejor de la carrera.

4. Artículos relacionados:

5. Bibliografía:

"Manual técnico de triatlón"; Luis Gil Fraguas, José Gutiérrez, Francisco Sánchez; Edit.: Gymnos 2000 y Federación Española de Triatlón
"Triatlón, Técnica, práctica y entrenamiento"; Ehrle, Wildried, Edit.: Paidotribo.
"Triatlón deporte para todos"; M. Angel Torres; Edit.: Paidotribo.
"Reglamento de Competición", Federación Española de Triatlón, FETRI.
"Reglamento de Competición", Unión Internacional de Triatlón, ITU.