¿Hidratación en el agua?


Autor: M.Sc. Pedro Reinaldo Garcia

1. Introducción:

Es muy común ver como baja el sudor por la camisa de un corredor o cualquier otro atleta y sin duda es muy acertado preguntarse: ¿Los nadadores también sudan? La verdad es que quizás nunca hallamos visto a un nadador sudando en el agua (pues claro siempre están mojados), pero revisemos algunas investigaciones que han estudiado en detalle este tema para entender lo que ocurre.

En un estudio sobre balance de fluidos (esto es la relación entre la cantidad de líquidos que ingerimos y las que sacamos de nuestro cuerpo) se comparó durante 7 días a un grupo de 8 nadadores que entrenaban mas de 40 Km. a la semana con sujetos de condiciones similares pero sedentarios(1). Allí se encontró que los nadadores tenían una tasa de recambio de agua 33% más rápida que en el grupo control. Es decir, que la cantidad de líquidos que entraba y salía del cuerpo de los nadadores era mayor. Lo más interesante fue que las pérdidas no renales (es decir, las que no incluían la orina) fueron 3 veces mayor en los nadadores, lo que sugiere que la sudoración era su fuente principal de pérdida de líquidos.

2. Tasa de sudoración e ingesta de líquidos de nadadores:

hidratacion nadadores

Sudar es una respuesta del organismo para tratar de mantener la temperatura del cuerpo cerca de 37ºC cuando se realiza cualquier tipo de actividad física. La natación no escapa a éste fenómeno fisiológico ya que su ejecución incrementa el metabolismo dentro de los músculos ocasionando una fuente de calor interna que debe controlarse para poder seguir en movimiento. Por lo tanto, inclusive dentro del agua y especialmente cuando ésta supera la temperatura corporal, los nadadores pierden líquidos a través de este mecanismo. Sin embargo, en la piscina el cuerpo transmite más fácilmente el calor hacia el agua, enfriándolo rápidamente y reduciendo la necesidad de producir sudor. Por lo tanto, la deshidratación (pérdida de líquidos del cuerpo a través de la sudoración) es más reducida en el agua que en otros deportes fuera de ella.

Para entender la cantidad de sudor producido (tasa de sudoración) y cómo ha sido la ingesta voluntaria de líquidos para compensar las pérdidas de fluidos durante entrenamientos y competencias, la siguiente tabla nos brinda los valores promedio en nadadores de diferentes grupos.

En líneas generales se puede apreciar que la cantidad de sudor producida es bastante variable y ésta puede oscilar entre 190 mL*h para niñas nadadoras hasta 888 mL*h para jóvenes nadadores durante entrenamientos. Al compararse el entrenamiento con la competencia de polo acuático se aprecian aumentos de mas del 60% en la producción de sudor, lo que representa más de tres cuartos de litro (3 vasos) de sudor por cada hora de juego. En lo que se refiere al porcentaje de sudor repuesto a través de las bebidas encontramos que este puede variar desde sólo 20% hasta más del 100% (es decir tomar más de lo que se pierde). Sin embargo, a grandes rasgos pareciera que la mayoría de los nadadores de los estudios reportados consumieron menos bebidas de lo que necesitaban lo que ocasionó que se produjera deshidratación.

Pero, este nivel de deshidratación que pareciera pequeño comparado con el de otros deportes, ¿Afecta el rendimiento en la natación? No existen muchas investigaciones en nadadores que hayan tratado este asunto a fondo y la mayoría de las recomendaciones están basadas en estudios de otros deportes. Sin embargo, en el estudio realizado en Puerto Rico(2) donde un grupo de nueve atletas cubrieron 9000 m en 180 minutos, la cantidad de líquidos ingerida no fue suficiente (apenas 20%) y su peso corporal se redujo hasta 2,5% (entre 1,3 a 2,3Kg). Esto indica que se deshidrataron, lo que fue suficiente para reducir la cantidad del componente líquido de la sangre (volumen plasmático) y afectar la regulación de la temperatura del cuerpo (su temperatura corporal aumentó en 1ºC). Como ocurre en otros deportes éstas variables pueden tener un impacto importante en el rendimiento de los nadadores, especialmente en los entrenamientos largos y en la pruebas de larga duración.

Si bien estar hidratado puede ayudar a mantener un buen rendimiento, beber más de la cuenta (estar sobrehidratado) no lo mejora, ya que en otro estudio donde se comparó el tiempo de rendimiento de nadadores en pruebas de 200 yardas (183-m) en diferentes condiciones de hidratación normal y sobre hidratación los tiempos en la prueba fueron similares6. Por lo tanto, se debe alentar a los nadadores a consumir cantidades suficientes de líquidos para compensar las pérdidas de fluidos producidas por el entrenamiento o las competencias, pero sin exagerar la ingesta y excederse.

¿Cuánto líquido debe tomar un nadador en la piscina? Es importante destacar que la cantidad de sudor producido es muy variable entre cada nadador y depende de factores como: la temperatura del agua de la piscina, el nivel de entrenamiento del atleta, la intensidad del ejercicio, entre otros. Por lo tanto, es difícil ofrecer recomendaciones de hidratación que se adapten a todos los nadadores. Sin embargo, una de las formas mas precisas de conocer las pérdidas de líquidos durante el entrenamiento es tomar el peso corporal antes y después de nadar. Las diferencias encontradas reflejan con bastante precisión el volumen de sudor, esto es un litro de sudor por cada kilogramo de peso perdido. Además, si el nadador consume bebidas durante el ejercicio su peso o volumen se deben sumar a la diferencia de peso corporal para determinar la cantidad de sudor producido.

A pesar de que esta técnica del pesaje ha sido ampliamente utilizada en muchos deportes, en el caso de los nadadores puede tener una limitación importante si su cabello está mojado (especialmente si es largo), ya que su peso reduciría la diferencia entre el pesaje antes y después del ejercicio. Igualmente, si el nadador tomó agua de la piscina se afectaría la precisión de esta técnica ya que este volumen de liquido que ingresa al cuerpo es difícil de determinar. A pesar de estas limitaciones es una de las herramientas más efectivas para conocer sus pérdidas de sudoración y en consecuencia diseñar una estrategia de hidratación individualizada.

En la actualidad uno de los métodos más empleados para facilitar la hidratación en los nadadores durante los entrenamientos incluye tener un recipiente con líquidos fríos (10 a 22 oC) en borde de la piscina. Esto es especialmente útil cuando se hacen trabajos largos o de muchas repeticiones. Durante maratones o entrenamientos en aguas abiertas se puede disponer de una embarcación que acompañe al atleta y le suministre los líquidos necesarios. Los componentes de las bebidas deportivas como Gatorade son de mucha utilidad para los nadadores. Por ejemplo: los electrolitos (especialmente el sodio) le ayudarán a reducir la producción de orina, a reponer las pérdidas de minerales contenidas el sudor y conjuntamente con el sabor a aumentar su hidratación. Por otra parte, los carbohidratos le aportan combustible a los músculos activos para mantener una alta intensidad de entrenamiento dentro del agua y le ayudan a recuperarse más rápido después del ejercicio. Igualmente, los carbohidratos participan en el proceso de absorción de líquidos en el intestino, otro detalle que facilita la hidratación.

Si bien la deshidratación en los nadadores no es tan intensa como cuando se hace ejercicio fuera del agua, es uno de los factores más fáciles de cuidar y corregir para mantener un óptimo rendimiento. Por lo tanto, es primordial propiciar prácticas que faciliten la hidratación a los tritones para que saquen mayor provecho de los entrenamientos y se destaquen en las competencias.

3. Recomendaciones prácticas de hidratación para nadadores:

hidratación nadador

  • Consume suficientes líquidos durante el día para estar bien hidratado. Procura que tu orina sea clara y abundante, esto es un buen indicador de tu estado de hidratación.
  • Es común que los atletas comiencen el entrenamiento deshidratados. Por lo tanto, asegúrate de tomar al menos uno o dos vasos de líquidos de media hora a una hora antes de lanzarte a la piscina. Especialmente porque a veces es difícil tomar para reponer todo lo que sudas durante el entrenamiento.
  • Cuando entrenes mantén una botella con bebidas al borde de la piscina para tomar entre series o repeticiones.
  • En las competencias procura mantener una ingesta adecuado de bebidas entre una prueba y otra, quizás en la piscina no sudes tanto pero si estás en un clima caluroso bajo el estrés de la competencia también te puedes deshidratar.
  • Mientras estás en el agua aviva las bebidas carbonatadas ya que pueden llenarte de gases y además de la incomodidad se reducirá tu ingesta de líquidos.
  • Registra tu modificación de peso en los entrenamientos, esto te dará una idea de cuanto sudas y cuanto debes beber para mantenerte hidratado. Si pierdes 1/2 Kg de peso en una hora de entrenamiento, eso equivale a la pérdida de 1/2 Litro de sudor. Eso quiere decir que necesitas consumir aproximadamente 2 vasos de bebidas durante un entrenamiento similar.

4. Sobre el autor:

Pedro Reinaldo García es Licenciado en Nutrición (UCV) con una Maestría en Educación Física (UPEL). Fue nutricionista del servicio médico del I.N.D donde asesoró a muchos nadadores competitivos a lo largo de 10 años. Actualmente es profesor de Nutrición Deportiva en la UCV, asesor científico del GSSI para América Latina y gerente de Bienfit.com donde asesora a nadadores profesionales y aficionados.

5. Blibliografía:

  • Leiper JB and Maughan RJ. Comparison of water turnover rates in young swimmers in training and age-matched non-training individuals. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 14(3):347-57, 2004.
  • Cox GR, Broad EM, Riley MD and Burke LM. Body mass changes and voluntary fluid intakes of elite level water polo players and swimmers. J Sci Med Sport. 5(3):183-93. 2002.
  • Soler R, Echegaray M and Rivera M. Thermal responses and body fluid balance of competitive male swimmers during a training session. J Strength Cond Res. 17(2):362-7. 2003.
  • Henkin, SD.; Silveira, M.; Ribeiro, J; Meyer, F. Sweat rate and voluntary fluid Intake of elite level swimmers. Med Sci Sports Exerc 38(5) S218 2006.
  • Taimura, A. and Sugahara, M. Weight loss and sweat loss during swiming exercise exercise in age group swimmers: a field study. Med Sci Sports Exerc. 26(5). S212, 1994.
  • Maresh CM, Bergeron MF, Kenefick RW, Castellani JW, Hoffman JR, Armstrong LE. Effect of overhydration on time-trial swim performance. J Strength Cond Res.15(4): 514-8. 2001.