Nutrición: Los Minerales
Autor: A. Hernández
Contenido:
1. Introducción:
De los 90 elementos químicos conocidos, solamente 26 se reconocen como esenciales para la vida animal; sin embargo, en el momento actual sólo son bien conocidas las funciones y requerimientos de unos pocos. Los minerales suponen de un 4 a un 5% del peso corporal total (2,8 kg. para un hombre de 70 kg).
Aquellos minerales que se requieren en cantidades superiores a los 100 mg/día son denominados macrominerales. Aquellos que sólo precisamos en muy pequeñas cantidades son los microminerales, oligoelementos o elementos traza. Al igual que las vitaminas, no aportan energía al organismo.
2. Funciones de los minerales:
La función de los minerales en el organismo es tanto estructural como reguladora. Constituyen tejidos como hueso y dientes, regulan la transmisión neuromuscular, la permeabilidad de las membranas celulares, el balance hidroelectrolítico y el equilibrio ácido-base. Asimismo, participa en procesos tales como la acción de los sistemas enzimáicos regulando el metabolismo, contracción muscular, sistema nervioso, coagulación de la sangre, etc. Por todo ello, el mantenimiento de una concentración normal de minerales en los líquidos corporales es vital para el individuo.
Los minerales, o microelementos, desempeñan un importante papel en el buen funcionamiento tanto físico como mental del organismo. Las necesidades diarias de minerales son muy pequeñas, sin embargo, su deficiencia puede ser el principio de un sinfín de enfermedades.
Quienes toman cantidades suficientes de hierro, calcio, yodo, ofrecen mas resistencia a enfermedades ordinarias que los demás, ya que sienten menos fatiga y conservan sus facultades físicas y mentales incluso en edad avanzada.
3. Clasificación nutricional de los minerales:
Según la bibliografía consultada existen varias formas de clasificar los minerales, una de ellas es la que los clasifica según su medición, que se dividen en tres grupos de Minerales:
- Macroelementos: su medición se realiza en gramos.
- Microelementos: su medición se realiza en miligramos.
- Oligoelementos: su medición se realiza en microgramos.
Otra forma de clasificarlos es la que sigue a continuación y se basa en dividirlos en dos grupos, un primer grupo que engloba aquellos minerales que se requieren en cantidades superiores a los 100 mg/día y que son denominados macrominerales. Y un segundo grupo cuyas necesidades sólo precisamos en muy pequeñas cantidades, se llaman microminerales, oligoelementos o elementos traza.
3.1. Macrominerales:
| Mineral | Localización / Función | Recomendaciones | Fuentes |
|---|---|---|---|
| CALCIO (Ca) | Huesos y dientes / Contracción muscular. | 800/1.200 mg en adolescentes. 1000 mg al día (sólo se aprovechan 350) | Leche y derivados, espinas de pescado. |
| El calcio es el mineral más abundante en el organismo, dado que es un componente fundamental de los huesos. También participa en la transmisión nerviosa y forma parte de la estructura de varios enzimas. La cantidad de Calcio Corporal Total es de 1.150 gramos. Es el cuarto componente del cuerpo, después del agua, los prótidos y los lípidos. Se concentra casi en un 90% en huesos y en dientes. Existen muchas enfermedades que pueden ocasionarse por un consumo inadecuado o insuficiente de calcio. Una de ellas, la osteoporosis, es una enfermedad sistémica que produce una disminución de la masa ósea con una pobre calidad de hueso. Como consecuencia de esta enfermedad se produce dolor, deformidad en manos, aplastamiento de vértebras y fracturas espontáneas que se dan en su mayoría en antebrazo, columna y cadera. | |||
| FÓSFORO (P) | Huesos y dientes / Compuestos de alta energía. | 800/1.200 mg. adolescentes, embarazo y lactancia. | Lácteos, pescado, huevos, carne, cereales, legumbres. |
| El Fósforo es un mineral abundante en nuestro cuerpo, hay unos 650 mg. Más del 80% de esa cantidad se encuentra en hueso. Los fosfatos se encuentran ampliamente distribuidos en los alimentos. Las ingestas diarias suelen exceder las necesidades. Como el Fosfato participa en gran número de reacciones, su deficiencia afecta a todas las células. La Hipofosfatemia es una condición seria, potencialmente fatal. La ingestión exagerada de antiácidos interfiere la absorción de fosfatos de la dieta. | |||
| SODIO (Na) | Catión extracelular / Regula volumnen de fluidos, pH y osmolaridad | 500/2.000 mg. | Sal de mesa, marisco, lácateos, huevos, conservas, embutido. |
| El organismo humano adulto contiene entre 100 y 150 gramos de Sodio, estando el 70% localizado en los fluidos extracelulares y el 30% distribuido entre el esqueleto y otros tejidos. Las cantidades recomendadas deben ser menores en personas que padecen enfermedades que retienen líquido, como aquellas que tienen insuficiencia renal, cardiaca o hepática. Este mineral participa en el equilibrio de los líquidos y en el sistema ácido-base, es decir regulando el pH del organismo. También regula la actividad muscular y en el metabolismo de los hidratos de carbono. El corazón es muy sensible a cambios en el potasio y es el órgano más afectado por ellos. | |||
| POTASIO (K) | Catión intracelular / Regula pH y osmolaridad. Metabolismo de proteínas, lípidos y carbohidratos. Potencial de membrana. Síntesis proteica. Esencial para el automatismo cardíaco. | 2.000 mg. | Frutas (banana, naranja, pomelo, mandarina, manzana), cereales, vegetales (espinacas), legumbres. |
| El contenido total de Potasio del adulto humano es de alrededor de 250g., y se encuentra ampliamente distribuido en los alimentos. Su deficiencia de asocia a situaciones como la malnutrición proteico-calórica, acidosis, vómitos y diarreas. La hiperpotasemia (aumento de Potasio en plasma) se manifiesta por síntomas neuromusculares, debilidad muscular, alteraciones electrocardiográficas y arritmias cardíacas. Niveles superiores a 6 mEq/l en plasma pueden producir paro cardíaco. | |||
| CLORO (Cl) | Anión extracelular / Buffer, jugo gástrico. Equilibrio ácido-base | 750 - 3.000 mg. | Sal de mesa, marisco, leche, carne, huevos, pescado. |
| El Cloro es el principal anión del líquido extracelular. Un adulto normal posee unos 30mEq de Cloro por kg. de peso corporal. Alrededor del 88% de ese total se encuentra en el líquido extracelular y el resto en el intracelular. Este mineral se encuentra ampliamente en la naturaleza y en la dieta habitual. Existen muy pocas probabilidades de deficiencia en una persona sana. Se absorbe con facilidad en el tubo digestivo y se elimina por la orina, las heces y el sudor. | |||
| MAGNESIO (Mg) | Huesos, dientes e intracelular / Activador enzimático (las que catalizan las reacciones ATP). | 280/350 mg. | Cereales integrales, frutos secos, vegetales verdes, legumbres, chocolate. |
| El Magnesio es el quinto mineral por su abundancia en el organismo y el segundo catión celular. El cuerpo contiene un total de 24 gramos;el 60% se localiza en el esqueleto y el 40% restante en los tejidos blandos. La tasa aumenta con la altitud. La deficiencia se ve en alcohólicos, pacientes afectados de cirrosis hepática, tras un tratamiento diurético y en enfermedades renales. Los síntomas son: Debilidad muscular, déficit de Calcio secundario, confusión, alucinaciones, convulsiones y otros síntomas neurológicos. El exceso de Magnesio es extremadamente raro. | |||
| AZUFRE (S) | Piel, huesos, tendones / coagulación sanguínea | No existen cantidades recomendadas | Pescado, carnes, coles, ajo, cebolla. |
| Ayuda a mantener el equilibrio ácido-base y funcionamiento del hígado, esencial para la formación de ciertos aminoácidos y proteínas, activa la secreción de bilis, actúa como oxidante de la sangre. Los efectos producidos por la deficiencia son crecimiento restringido, crecimiento débil de uñas y cabello. | |||
3.2. Microminerales u oligoelementos:
| Mineral | Localización / Función | Recomendaciones | Fuentes |
|---|---|---|---|
| HIERRO (Fe) | Hemoglobina, mioglobina / Sistema enzimáticos | Hombres y mujeres postmenopáusicas: 10 mg/día. Mujeres fértiles: 15 mg/día. Adolescencia: 12 mg/día. Siempre por encima de los 15 miligramos al día. | Carnes (vísceras), pescados, aves. |
| En el orgamismo existen de 3 a 5 gramos de hierro, un 60% formando parte de la hemoglobina, gracias a la cual es capaz de transportar el oxígeno de los glóbulos rojos desde los pulmomes a los tejidos. Un 40% está almacenado en forma de ferritina y hemosiderina. El hierro se asocia también con la función inmune, aunque los mecanismos por los que actúa no son bien conocidos. Parece, asimismo, que es muy importante en el estado cognitivo (atención, aprendizaje o memoria). | |||
| COBRE (Cu) | Síntesis de hemoglobina / Sistemas enzimáticos. Formación de tejidos. Facilita la absorción del hierro y su penetración en la molécula de hemoglobina. Producción de melanina. | 1,5 a 3 mg/día | Mariscos (ostras), vísceras (hígado, riñón), frutos secos (uvas pasas, nueces), legumbres secas, semillas, yema de huevo |
| En el cuerpo hay 100-150 mg de Cobre. El 90% está ubicado en músculos, huesos e hígado;la mitad del mismo es muscular. El cobre de las cañerías se incorpora al agua que bebemos. La carencia de cobre se da casi exclusivamente en niños. Existen dos enfermedades genéticas en las cuales se presenta deficiencia de Cobre: El Síndrome de Menke, se debe a una defectuosa absorción intestinal del cobre. Y la enfermedad de Wilson, se debe al excesivo depósito de cobre en los tejidos. | |||
| FLÚOR (F) | Dientes, huesos plasma, piel, tiroides, linfa, vísceras / Resistencia a la caries dental. En cantidades moderadas mejora la osteoporosis. | No se han determinado las necesidades. No se debe consumir más de 4 mg/día. | Agua fluorada, alimentos marinos, té |
| El Flúor es beneficioso por su efecto comprobado de disminuir la prevalencia de caries. Razón por la cual, la ingesta baja acompaña de aumento de caries dentales. Se deposita en su mayor parte en huesos y dientes. Parece intervenir en contra de la osteoporosis. Influye en el brillo ocular. Su metabolismo es modificado negativamente por la toma prolongada de corticoides y tranquilizantes. Los suelos, plantas y animales terrestres lo contiene en proporciones variables;por ello la principal fuente es el agua de bebida. El déficit se suele observar en lugares donde el agua contiene menos de una parte por millón, manifestándose su carencia por caries más frecuentes. En exceso, es un veneno que inhibe el metabolismo.Cuando la ingesta excede ciertos niveles puede tener efectos tóxicos, produciendo un cuadro de Fluorosis, caracterizado por alteraciones en los dientes, que presentan manchas blancas opacas, también vetas color marrón y se quiebran con facilidad. | |||
| COBALTO (Co) | Vitamina B12 / Interviene en el metabolismo de los glúcidos. Formación de la hemoglobina. Es un antagonista de la adrenalina a nivel de las terminaciones simpáticas. Tiene acción hipotensora y vasodilatadora. | No existen cantidades recomendadas (3 ug/día de vitamina B12). | Vitamina B12 preformada, órganos y músculos de animales. |
| En la sangre se encuentra en concentraciones de 1 microgramo por 100 ml, aproximadamente. Se encuentra fundamentalmente almacenado en el hígado, pero también el páncreas es rico en cobalto. El principal aporte de cobalto es absorbido como constituyente de la vitamina B12. El cobalto no absorbido se excreta en las heces. Hay probablemente una excreción de cobalto urinario. El déficit de cobalto en la dieta produce un déficit de vitamina B12 que se traduce por anemia perniciosa. El aumento de cobalto ocasiona un aumento de glóbulos rojos con mucha hemoglobina, policitemia. | |||
| ZINC (Zn) | Músculos, ojos, piel, próstata / Crecimiento, inmunidad, desarrollo sexual, gusto. | De 10 a 15 md/día | Ostras, carnes, huevos, pescados, leche, cereales integrales. |
| El Zinc corporal total es de 2-3 gramos. Se encuentra en todos los tejidos;pero las concentraciones son elevadas en hígado, riñón, hueso, retina, músculo y próstata. La primera entidad clínica por carencia de Zinc que se conoció fue la Acrodermatitis Enteropática. Presenta eritemas, ampollas, pústulas, costras periorificiales y en partes procedentes de tronco y extremidades. Interviene en la movilización de la Vitamina A del hígado. Cofactor de más de 100 enzimas. Por su participación en dichos sistemas enzimáticos se relaciona con la utilización de la Energía, la síntesis de proteínas y la protección oxidativa. | |||
| CROMO (Cr) | Metabolismo de carbohidratos y lípidos. Factor de tolerancia a la glucosa | De 50 a 200 md/día | Ostras, hígado, patatas, cereales y levadura de cerveza. |
| La deficiencia de cromo en la dieta puede provocar intolerancia a la glucosa El carácter de esencial del Cromo se aceptó hace pocos años. Normalmente en la sangre hay 4,9-9,5ng/ml y en los cabellos, 154-175ng/g. La carencia provoca menor tolerancia a la glucosa bucal, neuropatía periférica, balance negativo de nitrógeno, menor cociente respiratorio y adelgazamiento;puede aparecer una confusión mental parecida a la de la encefalopatía hepática. Las causas de la carencia: Alimentación paraenteral total prolongada, edad avanzada, diabetes, desnutrición calórico proteica, aterosclerosis, estrés. | |||
| MANGANESO (Mn) | Enzimas, hueso / Crecimiento y reproducción | De 2 a 5 mg/día | Nueces, cereales integrales, legumbres, té, verduras. |
| El organismo humano adulto contiene de 10 a 20 mg localizados en su mayor parte en las mitocondrias de todos los tejidos;siendo hígado, músculos, piel y hueso los que contienen mayor concentración. En el hombre no se ha documentado su deficiencia cuando se consumen dietas naturales. | |||
| YODO (Y) | Síntesis de hormonas tiroideas | 100/200 microgramos/día | Animales, pescados y mariscos, sal yodada |
| El organismo humano adulto contiene entre 20 a 25mg de Yodo, entre el 70 y 80% se localiza en la tiroides, siendo indispensable para la elaboración de la hormonas Tiroideas: tetraiodotironina o tiroxina (T4) y triodotironina (T3). Las hormonas Tiroideas son esenciales para el desarrollo normal y su deficiencia es causa de retardo del crecimiento y alteraciones permanentes del sistema nervioso central, sordomudez, cretinismo y disminución del cociente intelectual. La deficiencia de Yodo o Iodo conduce a la enfermedad que se ha llamado genéricamente Bocio. Sin embargo, se aconseja denominar Trastornos por deficiencia de Yodo (TDI) a toda la serie de secuelas originadas por dicha deficiencia. Los TDI han sido y son endémicos en zonas montañosas donde los alimentos contienen baja cantidad de este mineral. Prevención de los Trastornos por deficiencia de Iodo (TDI): La sal iodada constituye el método más efectivo para la erradicación de los trastornos por deficiencia de yodo. | |||
| MOLIBDENO (Mo) | Enzimas / Metabolismo del sulfuro y purinas | Se desconoce la cantidad | Legumbres, cerales integrales, lácteos, hojas verdes de vegetales |
| El molibdeno se encuentra en cantidades muy pequeñas en el cuerpo, se absorbe con facilidad en el aparato gastrointestinal y se elimina principalmente por orina. Las necesidades son muy bajas y se cubren con las dietas habituales. Los síntomas por deficiencia se manifiestan de forma secundaria a la nutrición parenteral (forma de administrar alimento u otras sustancias evitando el tubo digestivo). | |||
| SELENIO (Se) | Glutatión-peroxidasa / Antioxidante, metabolismo de grasa y vitamina E | 55/75 microgramos al día | Mariscos, riñones, hígado, carne, aves, cereales |
| La distribución de Selenio en los suelos no es constante, existen zonas donde se encuentra en baja concentración y otras en las que su abundancia crea problemas de toxicidad. En el primer caso su deficiencia causa dos enfermedades endémicas en extensas zonas de China: la de Keshan, cardio miopatía que afecta fundamentalmente a niños y mujeres, y la de Kashin- Beck, ósteo artritis de alta prevalencia en adolescentes. En zonas de abundancia, como Venezuela, su exceso causa la Selenosis, caracterizada por fatiga, caída del cabello, olor gárlico del aliento y elevada prevalencia de caries. Una adecuada ingesta ayuda a conservar los tejidos jóvenes, alivia bochornos y malestares causados por la menopausia. Trabaja junto con la vitamina E como anti-oxidante. Los expertos aseguran que el selenio y la vitamina E, ayudan a reducir las probabilidades de ataque al corazón, resequedad del cuero cabelludo y caspa. Previene la descomposición de grasas y otras sustancias químicas del cuerpo. Los efectos producidos por la deficiencia es la anemia. | |||
Existen otros minerales que han sido reconocidos recientemente como macronutrientes esenciales pero la función de ellos se desconoce. Es el caso del silicio, vanadio, estaño o niquel.
Por otro lado, podemos citar los elementos contaminantes siguentes: Plomo, bario, Litio, cadmio, estroncio, mercurio, berilio, rubidio, boro, arsénico y aluminio entre otros.
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5. Bibliografía:
- "La dieta perfecta. Guía para conseguir una alimentación a tu medida"; Dr J. L. Cidón Madrigal; edit. Grupo Correo; colección "biblioteca de la salud"; 1996.
- "Guía de alimentación para el deportista"; Alberto Muñoz Soler y Fco. J. López Meseguer; Edit. Tutor; colección "En forma"; Madrid, 2001.
- "Enciclopedia familiar Everest de la salud"; varios autores; Edit. Everest, León (España) 2000.
- "Invitación a la biología"; Helena Curtis, N Sue Barnes; Edit. Panamericana; Madrid, 1994.
- "Enciclopedia del cuerpo humano"; varios autores; Edit. Espasa Calpe; España 2003.
- "Alimentación y nutrición, manual teórico-práctico"; C. Vázquez, A. I. De Cos, C. López-Nomdedeu; Edit. Diaz De Santos; Madrid, 1988