Nutrición: La pirámide de la alimentación
Autor: A. Hernández
Contenido:
1. Introducción:
Aunque las primeras pirámides alimentarias fueron creadas a comienzos de la década de 1970, no se popularizaron hasta 1992, cuando el Departamento de Agricultura de Estados Unidos publicó una guía gráfica intentando reflejar de una manera sencilla, las relaciones cualitativas y cuantitativas entre cinco grupos de alimentos.
Desde entonces la pirámide alimentaria ha evolucionado, no sin controversias, y ha sido reinterpretada por muchos países y adaptada a sus necesidades y particularidades. En los países Mediterráneos la pirámide se ha actualizado para adaptarse al estilo de vida actual en la nueva pirámide de la Dieta Mediterránea.
En España se han elegido las pirámides de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) como referente a la hora de dirigir a la población un mensaje sobre alimentación saludable.
2. Nutrición y alimentación:
Conviene distinguir entre alimentación y nutrición. Se llama alimentación al acto de proporcionar al cuerpo alimentos e ingerirlos. Es un proceso consciente y voluntario, y por lo tanto está en nuestras manos modificarlo. La calidad de la alimentación depende principalmente de factores económicos y culturales.
Se entiende por nutrición el conjunto de procesos fisiológicos por los cuales el organismo recibe, transforma y utiliza las sustancias químicas contenidas en los alimentos. Es un proceso involuntario e inconsciente que depende de procesos corporales como la digestión, la absorción y el transporte de los nutrientes de los alimentos hasta los tejidos.
El estado de salud de una persona depende de la calidad de la nutrición de las células que constituyen sus tejidos. Puesto que es bastante difícil actuar voluntariamente en los procesos de nutrición, si queremos mejorar nuestro estado nutricional sólo podemos hacerlo mejorando nuestros hábitos alimenticios.
3. Nutrientes:
Para llevar a cabo todos los procesos que nos permiten estar vivos, el organismo humano necesita un suministro continuo de materiales que debemos ingerir: los nutrientes. El número de nutrientes que el ser humano puede utilizar es limitado. Sólo existen unas pocas sustancias, en comparación con la gran cantidad de compuestos existentes, que nos sirven como combustible o para incorporar a nuestras propias estructuras.
Sin embargo, estos nutrientes no se ingieren directamente, sino que forman parte de los alimentos. Las múltiples combinaciones en que la naturaleza ofrece los diferentes nutrientes nos dan una amplia variedad de alimentos que el ser humano puede consumir.
Se puede hacer una primera distinción entre los componentes de cualquier alimento en base a las cantidades en que están presentes: los llamados macronutrientes (macro = grande), que son los que ocupan la mayor proporción de los alimentos, y los llamados micronutrientes (micro = pequeño), que sólo están presentes en pequeñísimas proporciones.
4. La pirámide alimentaria saludable SENC, 2004 (modificada i-Natación):
La pirámide alimentaria se basa en la variedad y flexibilidad (permite una amplia selección de alimentos dentro de cada grupo sin establecer una preferencia determinada y ajustándose al tipo de vida de cada individuo) y en la proporcionalidad, reflejada por el equilibrio cuantitativo y la limitación y restricción de algunos alimentos con respecto a otros. Constituye un método excelente como patrón didáctico para la enseñanza y recomendaciones al consumidor, ya que es práctica y además se expresa de forma gráfica. Todos los grupos de alimentos se encuentran representados en la pirámide, constituyéndose diferentes bloques para la elaboración de una dieta sana y equilibrada.
La siguiente pirámide alimentaria se creó por la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) en el año 2004. En ella se incluye, dentro del consumo diario, el vino y la cerveza, elementos que han sido eliminados por i-Natación, por considerar que no deberían figurar en la pirámide.
| CONSUMO OCASIONAL | CONSUMO DIARIO | |
|---|---|---|
| Grasas (margarina, mantequilla) | Pescados y mariscos | 3-4 raciones semana |
| Dulces, bollería, caramelos, pastelería | Carnes magras | 3-4 raciones semana |
| Bebidas refrescantes, helados | Huevos | 3-4 raciones semana |
| Carnes grasas, embutidos | Legumbres | 2-4 raciones semana |
| Frutos secos | 3-7 raciones día | |
| Leche, yogur, queso | 2-4 raciones día | |
| Aceite de oliva | 3-6 raciones día | |
| Verduras y hortalizas | ≥ 2 raciones día | |
| Frutas | ≥ 3 raciones día | |
| Pan, cereales, cereales integrales, arroz, pasta, patatas | 4-6 raciones día | |
| Agua | 4-8 raciones día | |
| Actividad física | Diaria (>30 minutos) | |
5. Pesos de raciones de cada grupo de alimentos y medidas caseras (SENC, 2004):
| Grupos de alimentos | Frecuencia recomendada | Peso de cada ración (en crudo y neto) | Medidas caseras |
|---|---|---|---|
| Patatas, arroz, pan, pan integral y pasta | 4-6 raciones al día formas integrales | 60-80 g de pasta, arroz 40-60 g de pan 150-200 g de patatas | 1 plato normal 3-4 rebanadas o un panecillo 1 patata grande o 2 pequeñas |
| Verduras y hortalizas | ≥ 2 raciones al día | 150-200 g | 1 plato de ensalada variada 1 plato de verdura cocida 1 tomate grande, 2 zanahorias |
| Frutas | ≥ 3 raciones al día | 120-200 g | 1 pieza mediana, 1 taza de cerezas, fresas..., 2 rodajas de melón... |
| Aceite de oliva | 3-6 raciones al día | 10 ml | 1 cucharada sopera |
| Leche y derivados | 2-4 raciones al día | 200-250 ml de leche 200-250 g de yogur 40-60 g de queso curado 80-125 g de queso fresco | 1 taza de leche 2 unidades de yogurv2-3 lonchas de queso 1 porción individual |
| Pescados | 3-4 raciones a la semana | 125-150 g | 1 filete individual |
| Carnes magras, aves y huevos | 3-4 raciones de cada a la semana. Alternar su consumo | 100-125 g | 1 filete pequeño, 1 cuarto de pollo o conejo, 1-2 huevos |
| Legumbres | 2-4 raciones a la semana | 60-80 g | 1 plato normal individual |
| Frutos secos | 3-7 raciones a la semana | 20-30 g | 1 puñado o ración individual |
| Embutidos y carnes grasas | Ocasional y moderado | ||
| Dulces, snacks, refrescos | Ocasional y moderado | ||
| Mantequilla, margarina y bollería | Ocasional y moderado | ||
| Agua de bebida | 4-8 raciones al día | 200 ml aprox. | 1 vaso o 1 botellín |
| Práctica de actividad física | Diario | > 30 minutos |
6. Raciones dietéticas recomendadas (NAS):
El siguiente listado es un resumen de las RDA (Raciones dietéticas recomendadas) publicadas en Estados Unidos por la National Academy of Science (NAS).
- Comer variadamente de todos los grupos de alimentos, aumentando el consumo de carbohidratos hasta un 50-55% del ingreso energético total, sin que la ingestión de azúcares simples sobrepase el 10% del total. Se recomienda aumentar el consumo de frutas, vegetales y granos completos de cereales, con reducción del consumo de azúcar refinado y alimentos ricos en él.
- El consumo de grasa se corresponderá con un 30-35% del ingreso energético total, siendo el reparto entre la grasa saturada, monoinsaturada y poliinsaturada algo diferente a lo que se venía recomendando hasta ahora. En base a la prevención de enfermedades cardiovasculares se ha pasado a recomendar que las grasas monoinsaturadas constituyan un 15-20% del total de las calorías ingeridas, a costa de la reducción a un 5% de las poliinsaturadas. Las grasas saturadas deben constituir menos de un 7-8% del total. Además, se recomienda reducir el consumo de colesterol hasta 300 mg/día.
- Limitar la tasa de proteínas hasta un 10% del ingreso energético diario o 0,8 gr por kilo de peso y día, siempre y cuando las calorías ingeridas sean suficientes para cubrir las necesidades diarias de energía. De no ser así, las proteínas se utilizarían como combustible celular en vez de cumplir funciones plásticas (construcción y regeneración de tejidos) y se produciría un balance de nitrógeno negativo. También se sigue recomendando disminuir el consumo de carnes rojas y aumentar el de aves y pescados.
- La cantidad de fibra vegetal presente en la dieta debe ser superior a 25 gr/día. Se ha añadido una nueva recomendación en el sentido de que la fibra aportada no debe estar constituida únicamente por fibras insolubles (con celulosa), sino que un 50% del total corresponderá a fibra solubles (con pectinas).
- La dieta debe aportar las calorías necesarias para cubrir las necesidades metabólicas de energía. En general, recomiendan unas 30-40 Kcal. por kilo de peso y día. En las últimas recomendaciones se ha pasado a matizar que el aporte mínimo de proteínas de 0,8 gr/día no se tenga en cuenta al calcular las calorías aportadas por la dieta, ya que éstas en realidad se utilizan exclusivamente con funciones plásticas y no como combustible celular.
- Se aconseja no sobrepasar el consumo de sal en 6 gr/día para evitar un aporte excesivo de sodio, que podría dar lugar a sobrecarga renal e hipertensión. Evitar también los alimentos con alto contenido de sal. Éstos son la mayoría de los alimentos procesados y conservas de comidas preparadas.
7. Artículos relacionados:
8. Bibliografía:
- Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética.
- Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC)
- Guía de la alimentación saludable (SENC)
- Guía de Alimentación y Salud (UNED)