.
Inicio Artículos Nutrición

LAS VITAMINAS II:

AUTOR: A. Hernández

En este artículo encontarás los siguientes temas:
Clasificación y descripción
Uso y abusos de las vitaminas
LAS VITAMINAS I


Clasificación y descripción de las vitaminas:

El mejor método para la clasificación de las 13 vitaminas diferentes que se conocen actualmente, se basa en sus características de solubilidad, la cual condiciona su modo de acción, el sistema de almacenamiento corporal y la toxicidad. Se distinguen dos tipos: vitaminas hidrosolubres y vitaminas liposolubres. Aunque la designación con letras es todavía usada, actualmente se aconseja utilizar nombres relacionados con la estructura química o la función fisiológica.

VITAMINAS SOLUBRES EN AGUA (HIDROSOLUBLES):
Actúan como precursores de coenzimas en el metabolismo energético, proteico y de ácidos nucleicos, como cosustrato de reacciones enzimáticas y como componentes estructurales de ciertas biomoléculas.
Las vitaminas hidrosolubles sólo se almacenan en una cantidad limitada y se requiere consumo frecuente para conservar la saturación de los tejidos ya que el exceso se elimina por el sudor y la orina.
B1 (Tiamina)
Fuente Función / necesidades corporales Síntonas de su carencia (avitaminosis)
Cereales, guisantes, judías, frutos secos, levadura, clara de huevo, pescado, hígado, leche, carne de cerdo, cereales (especialmente los enriquecidos, leguminosas, frutas y verduras. Las enzimas la necesitan para descomponer azúcares, liberar la energía de estos y para que las transmisiones nerviosas y músculos funciones correctamente.
La ingestas recomendada de tiamina se estima en función de la ingesta energética (0.4 mg. por 1000 kcal).		 Beri-beri: (del cingalés beri: debilidad; beri-beri: "no puedo- no puedo"), enfermedad que provoca alteraciones neurológicas, debilidad muscular y trastornos cardíacos.
La deficiencia de tiamida es muy poco frecuente en los países desarrollados.
Comentario
Se observó por primera vez en Asia, donde la población obtiene la mayor parte de la energía a partir del arroz pulido o descascarillado en el que las partes más externas del grano, la cascara, las más ricas en tiamina, se han eliminado. La deficiencia también puede producirse en el alcoholismo crónico, pues el alcohol además de no aportar nutrientes aumenta la excreción urinaria de tiamina.
En la dieta media de los españoles, que aporta suficiente cantidad de esta vitamina, la mayor parte procede de carnes (31%), cereales (21%), verduras y hortalizas (15%) y lácteos (11%).

B2 (Riboflavina, antiguamente llamada lactoflavina)
Fuente Función / necesidades corporales Síntonas de su carencia (avitaminosis)
Leche, queso, lácteos en general, hígado, carnes, clara de huevo, verdura de hoja verde, cereales, frutos secos, guisantes y judías. Las enzimas implicadas en el metabolismo de proteínas, grasas y carbohidratos la necesitan para liberar su energía. La riboflavina interviene en el mantenimiento de una adecuada salud ocular y de la piel.
Sus necesidades dependen del contenido calórico de la dieta (0.6 mg/1000 kcal).		 Su carencia, llamada arriboflavinosis, se manifiesta con problemas cutáneos y mucosos como piel reseca, visión defectuosa, fotofobia, cataratas, úlceras en la córnea, úlceras en los labios, etc. En ocasiones su deficiencia puede no manifestarse con síntomas en casos de alcoholismo crónico, personas mayores con mala alimentación o estrictamente vegetarianos.
Comentario
Es una vitamina muy sensible a la radiación ultravioleta y la irradiación. Sin embargo, es estable al calor, por lo que no se destruye durante el cocinado.
En España, el consumo medio de lácteos (unos 375 g/día) aporta un 43% de toda la riboflavina ingerida que como media supera ampliamente las ingestas recomendadas. Las carnes aportan un 22% y los cereales junto con las verduras y hortalizas un 15%.

B3 (Niacina, ácido nicotinico, nicotinamida o factor PP)
Fuente Función / necesidades corporales Síntonas de su carencia (avitaminosis)
Carne, pescado, cereales, hígado, cacahuetes, levadura, verdura de hoja verde, patatas, pan, frutos secos, leche y huevos. Participa en la descomposición de carbohidratos y grasas durante la respiración celular, es decir, interviene en el metabolismo energético, especialmente en el de la glucosa, grasa y del alcohol.
Otras funciones están relacionadas con el sistema nervioso, el aparato digestivo y la piel.
Las ingestas recomendadas se estiman igualmente en función de la energía: 6.6 mg/1000 cal.		 Pelagra: una enfermedad que provoca alteraciones de la piel (dermatitits), diarrea y demencia; pudiendo llegar a producir la muerte.
Comentario
Es mucho menos sensible a la acción del calor que otras vitaminas hidrosolubles; sin embargo, como las demás pasa al agua de cocción y se pierde si ésta no se consume.
La ingesta de niacina en España es muy satisfactoria, consecuencia del alto consumo de carnes, que son las sus principales suministradoras: aportan un 40% de toda la niacina consumida; 15% los cereales y 12% los pescados y los lácteos, respectivamente.

B5 (Ácido pantoténico)
Fuente Función / necesidades corporales Síntonas de su carencia (avitaminosis)
Carne, hígado, yemas de huevo, cereales, guisantes, legumbres y levadura, judías, lentejas, verduras, frutas, riñones, pescados y lácteos. Las enzimas implicadas en la respiración celular, metabolismo de ácidos grasos, y en la síntesis de hormonas esteroides.
También interviene en numerosas etapas de la síntesis de lípidos, neurotransmisores, hormonas esteroideas y hemoglobina. Participa también en el metabolismo energético.
La ingesta adecuada para un adulto es de 5 mg/día.		 Alteraciones del sistema nervioso y digestivo.
Comentario
La vitamina se destruye fácilmente con el calor durante el cocinado.

B6 (Piridoxina, piridoxal o piridoxamina)
Fuente Función / necesidades corporales Síntonas de su carencia (avitaminosis)
Carne roja, carne de ave, pescado, hígado, cereales, yemas de huevo, patatas, espinacas. Necesaria para las enzimas implicadas en el metabolismo de aminoácidos, ácidos grasos, formación de hemoglobina, de ácidos nucleicos (ADN o ARN) y de la lecitina.
Otras funciones la relacionan con la función cognitiva, la función inmune y la actividad de las hormonas esteroideas.
Las ingestas recomendadas de los adultos se han establecido en 1.6-1.8 mg/día, con un límite superior de 100 mg/día, pues puede ser tóxica en exceso.		 En niños: anemia, convulsiones; en adultos: heridas alrededor de los ojos y la nariz, irritabilidad, debilidad, insomnio y a alteraciones de la función inmune, entre otras. El alcohol, consumido de forma crónica, puede contribuir a la destrucción y a la pérdida de la vitamina.
Comentario
En España, un 30% de la vitamina ingerida procede de verduras y hortalizas; 25% de carnes; 13% de cereales; 13% de frutas y 10% de lácteos.

B8 o H (Biotina)
Fuente Función / necesidades corporales Síntonas de su carencia (avitaminosis)
Hígado, riñones, lácteos, pescados, yemas de huevo, cereales integrales, verduras, frutas, levadura, guisantes, legumbres y frutos secos. Implicada en el metabolismo de carbohidratos, grasas y algunos aminoácidos.
La ingesta adecuada se ha estimado para un adulto en unos 30 mcg/día.		 Alteraciones de la piel, dolor muscular, cansancio, depresión, náuseas.
La deficiencia es muy rara en el hombre pero puede producirse experimentalmente tras el consumo diario de grandes cantidades de clara de huevo cruda que contiene una proteína, la avidina, que al unirse a la biotina impide su absorción.
Comentario
La biotina también es sintetizada por las bacterias del tracto gastrointestinal, aunque realmente no se sabe qué cantidad de la sintetizada se absorbe. Es termoestable pero sensible a las radiaciones ultravioletas.

B9 (ácido fólico, folato, folacina)
Fuente Función / necesidades corporales Síntonas de su carencia (avitaminosis)
Verdura de hoja verde como las espinacas o las acelgas, hígado, cereales, levadura y semillas. Necesaria para la síntesis de aminoácidos y ADN en las células en fase de división rápida, por lo que sus necesidades se incrementan durante las primeras semanas de la gestación. También participa en la formación de hematíes o células sanguíneas, en la producción de glóbulos rojos, en el sistema enzimático, y en el crecimiento celular.
DDR: hombres 200mcg, mujeres 180 mcg.		 Alteraciones del sistema digestivo, úlceras en la boca y lengua, pérdida de apetito, malestar general, anemia megaloblástica y defectos del tubo neural en el feto (malformaciones congénitas que afectan a la formación del sistema nervioso central).
Actualmente, su deficiencia también se considera un factor de riesgo independiente en la enfermedad cardiovascular.
En diversos estudios se comprobó que las mujeres con consumo deficitario en momentos de concepción están mas proclives a tener hijos con espina bífida.
Comentario
El ácido fólico se destruye fácilmente por el calor y el oxígeno.
La dieta media de los españoles suministra unos 190 mcg/día de ácido fólico, procedentes de verduras (35%) y frutas (21%), principalmente.
El efecto de la vitamina B9 es debilitado por analgésicos y cortisona. El tabaco y alcohol también impiden su normal absorción.
Su falta prolongada provoca daños mentales.

B12 (Cianocobalamina)
Fuente Función / necesidades corporales Síntonas de su carencia (avitaminosis)
Alimentos provenientes de animales: carnes, hígado, riñón, aves, pescado, leche, huevos, ostras y levaduras. Necesaria para las enzimas implicadas en la síntesis de ADN y proteínas; fomenta la formación de hematíes. Anemia perniciosa, que causa palidez, pérdida de peso y funcionamiento irregular del sistema nervioso.
Comentario
Es necesaria, junto con el ácido fólico, para las células en fase de división activa como las hematopoyéticas de la médula ósea.
Como consecuencia del alto consumo de alimentos de origen animal en las sociedades desarrolladas, la ingesta de vitamina B12 es alta, superando ampliamente las ingestas recomendadas. En España es de 8.3 mcg/día, suministrada por carnes (53%), pescados (25%), lácteos (15%) y huevos (6.4%).

C (Ácido ascórbico)
Fuente Función / necesidades corporales Síntonas de su carencia (avitaminosis)
Frutas y hortalizas, especialmente cítricos, fresas, pimientos verdes, tomates, naranjas, brócoli y patatas frescas. Fomenta la formación o síntesis de colágeno y el crecimiento de dientes, huesos y vasos sanguíneos; ayuda a la curación de heridas, cicatrizaciones, el normal funcionamiento de las glándulas adrenales y para facilitar la absorción del hierro de los alimentos de origen vegetal. Escaso desarrollo óseo, mala curación de las heridas; en casos graves escorbuto (encías sangrantes, anemia, pérdida de peso, derrames internos).
Su carencia es actualmente rara en paises desarrollados.
Comentario
Por sus propiedades antioxidantes juega un importante papel en la prevención de las cataratas, algunos tipos de cáncer y otras enfermedades degenerativas.
La vitamina C es extraordinariamente termosensible y poco estable a la acción del oxígeno y a las radiaciones ultravioletas, por lo que las pérdidas durante los procesos culinarios son importantes. Es la más frágil de todas las vitaminas hidrosolubles.
En países en los que el consumo de verduras y frutas es alto, como España, la ingesta de vitamina C es realmente satisfactoria (unos 126 mg/día) con la particularidad, además, de que la mayor parte de la misma es aportada por alimentos que se consumen frescos y/o crudos (frutas y ensaladas) y, por tanto, sin pérdidas adicionales de la vitamina. Procede de verduras y hortalizas (51%) y frutas (40%) que cubren satisfactoriamente las ingestas recomendadas.


VITAMINAS SOLUBRES EN GRASA (LIPOSOLUBLES):
Tienen funciones más específicas, se almacenan en el organismo y no se absorben ni se eliminan tan rápidamente como las vitaminas hidrosolubles.
Las vitaminas liposolubles pueden almacenarse en cantidades muy abundantes, y esta propiedad les confiere un potencial de toxicidad grave que excede mucho la del grupo hidrosoluble.
A (Retinol)
Fuente Función / necesidades corporales Síntonas de su carencia (avitaminosis)
Yema de huevo, verduras verdes o amarillas, fruta, hígado, mantequilla, levaduras, legumbres, cereales, zanahorias, espinacas, melón, albaricoque...
En los alimentos se presenta en dos formas:
Como retinol (vitamina A ya preformada) en los de origen animal (hígado, leche entera y mantequilla, principalmente)
Como carotenos que pueden ser convertidos en retinol en el organismo. Los carotenos se encuentran en los vegetales, especialmente en las verduras y hortalizas (zanahorias, grelos, espinacas, tomates, etc.) y en algunas frutas.
 Formación de pigmentos visuales y mantenimiento de la estructura epitelial normal.
Tiene un papel importante en el crecimiento óseo y en la fertilidad
Esencial para prevenir la ceguera nocturna, para la visión, para un adecuado crecimiento y funcionamiento del sistema inmunitario y para mantener la piel y las mucosas sanas, pues participa en la síntesis proteica y en la diferenciación celular.		 Su carencia puede producir xeroftalmia que es una enfermedad que puede causar ceguera en los niños (úlceras oculares, córnea opaca y ceguera).
Su defecto también hace disminuir la resistencia a las infecciones, es decir, alteraciones del sistema inmune; alteraciones digestivas, nerviosas, musculares y en la piel (sequedad, descamación, etc.).
Se cree que también causa alteraciones en el proceso de espermatogénesis (formación del esperma).
Comentario
Los carotenos son pigmentos de color rojo, amarillo, naranja, etc. de los que se han aislado varios cientos en los alimentos de origen vegetal (más de 500). Sin embargo, sólo unos pocos pueden convertirse en retinol o vitamina A. De todos ellos, el más activo es el beta-caroteno. Otros carotenoides provitamínicos A son alfa-caroteno, ganma-caroteno y beta-criptoxantina.
Los carotenos, además de su papel como provitamina A, también actúan como antioxidantes y anticancerígenos en el organismo, jugando un importante papel preventivo en algunas enfermedades degenerativas.
Otros carotenoides sin actividad provitamínica A son, entre otros, el licopeno, un pigmento de color rojo muy abundante en los tomates, sandía y cerezas, cuyo consumo se ha relacionado epidemiológicamente con una menor incidencia de enfermedad cardiovascular, de cáncer de próstata y de cáncer gastrointestinal. 
Otro carotenoide, la luteína, que se encuentra en acelgas, espinacas, apio verde y brécol, es un antioxidante mucho más potente que el beta-caroteno y parece actuar como factor de protección en la degeneración macular, una enfermedad ocular muy frecuente en las personas mayores.
En la dieta media de los españoles, la mayor parte del retinol procede de carnes (60%) y de lácteos (21%). Los carotenos están suministrados por verduras y hortalizas (73%) y frutas (22%).
El retinol, como vitamina liposoluble, consumida en grandes cantidades (más de 10 veces las ingestas recomendadas) puede resultar tóxico. Los carotenos son menos tóxicos pues en el organismo no se convierten totalmente en retinol. Cuando se consumen excesivamente pueden acumularse debajo de la piel y colorear las mucosas, pero sin peligro.

D (Colecalciferol, realmente es una hormona)
Fuente Función / necesidades corporales Síntonas de su carencia (avitaminosis)
Pescados, huevos, levaduras, cereales, hígado, lácteos, mantequilla, acción de la luz solar sobre los lípidos de la piel (síntesis cutánea mediada por la radiación ultravioleta del sol a partir de un precursor que se encuentra en la piel: el 7-dehidrocolesterol que es sintetizado en el hígado a partir de colesterol) Importante en la formación de los huesos y dientes, pues favorece la absorción intestinal de calcio y fósforo y aumenta su reabsorción renal.
Recientemente se han descubierto otras muchas funciones relacionadas con el sistema nervioso, el cerebro, el páncreas, etc.		 En niños raquitismo (formación defectuosa de los huesos). En adultos origina la osteomalacia, que se caracteriza por un defecto en la mineralización del hueso y se manifiesta clínicamente por dolores a nivel de columna dorsolumbar, cintura pélvica, marcha de pato y debilidad en las extremidades.
Comentario
Si existe una adecuada exposición al sol, la cantidad de vitamina formada en la piel puede ser suficiente para cubrir las necesidades, desapareciendo, en este caso, el carácter de nutriente y la "obligatoriedad" de ser aportado por la dieta. De cualquier manera, existen numerosos factores que condicionan la adecuada síntesis cutánea, por lo que el aporte dietético de la vitamina es necesario para muchas personas:
  • Personas mayores que tienen menores niveles cutáneos del precursor, menor exposición al sol y cuando se exponen lo hacen con el cuerpo cubierto.
  • Personas que viven en países poco soleados a los que no llega suficiente radiación ultravioleta, especialmente en invierno.
  • Personas con alto grado de melanización.
  • Personas que permanecen mucho tiempo en interiores o personas inmovilizadas.
La mayor parte de la ingesta media, que generalmente no alcanza las ingestas recomendadas, procede del grupo de pescados (72%). Otros grupos de alimentos como huevos o lácteos suministran cantidades mucho menores.
Los márgenes de seguridad para evitar cuadros de toxicidad se estiman en 10 veces las ingestas recomendadas.

E (Tocoferoles)
Fuente Función / necesidades corporales Síntonas de su carencia (avitaminosis)
Hojas de verduras, huevos, maíz, frutos secos, especialmente en el cacahuete, coco y todos los aceites vegetales. Es antioxidante, además, mantiene la resistencia de los glóbulos rojos a la hemólisis, cofactor en la cadena de transporte de electrones.
Protege a los lípidos y otros componentes de las células del daño oxidativo, de esta manera interviene en el mantenimiento de la estructura de las membranas celulares.		 Fragilidad de los glóbulos rojos sanguíneos ya que altera la estabilidad de la membrana de los hematíes. Se cree que también puede afectar a las funciones reproductivas en varones y mujeres.
Comentario
En la dieta media de los españoles los aceites vegetales suministran el 79% de la vitamina E consumida.
Puede destruirse fácilmente por acción del calor y del oxígeno del aire.
Una ingesta que cubra adecuadamente las ingestas recomendadas parece comportarse como factor de protección en la enfermedad cardiovascular, al proteger de la oxidación a las lipoproteínas de baja densidad (LDL), uno de los principales factores de riesgo de dicha patología. La vitamina E actúa conjunta y sinérgicamente con el mineral selenio, otro antioxidante del organismo.
Es una de las vitaminas liposolubles menos tóxicas.

K (Filoquinona)
Fuente Función / necesidades corporales Síntonas de su carencia (avitaminosis)
Espinacas, acelgas, col, coliflor y hojas de verdura en general. Permite la síntesis de factores de la coagulación por el hígado.
También participa en la síntesis de proteínas óseas específicas y en el metabolismo de ciertas proteínas fijadoras de calcio, colaborando de esta manera en el adecuado desarrollo del hueso. De hecho, algunos estudios han observado una correlación positiva ente la ingesta de vitamina K y la densidad ósea.
Las ingestas recomendadas se estiman en 1 mcg/kg de peso y día. 80 mcg/día para hombres de más de 25 años y 65 mcg diarios para mujeres de más de 25 años.		 Aumento del tiempo de coagulación de la sangre y como consecuencia una peligrosa prolongación del tiempo de hemorragia.
Su carencia también hace disminuir la concentración plasmática de protombina.
Comentario
Puede ser sintetizada por las bacterias de la flora intestinal y aproximadamente la mitad de los requerimientos pueden obtenerse de esta manera. La destrucción de la flora tras el consumo prolongado de antibióticos puede comprometer esta fuente de la vitamina. Otro grupo de riesgo por falta del aporte endógeno son los recién nacidos, que nacen con un aparato digestivo estéril. Prácticamente no se almacena por lo que las pequeñas reservas duran pocas horas.
Se considera un margen de seguridad para evitar toxicidad entre 50 y 100 veces las ingestas recomendadas.


Uso y abusos de las vitaminas:

Los suplementos vitamínicos deben consumirse en casos perfectamente justificados. Lamentablemente es común la utilización irracional y en cantidades exageradas. Es una moda norteamericana que puede causar grabes problemas.
A este respecto mencionamos una cita del famoso médico renacentista Paracelso (Teofrasto Bompast von Hohenheim, 1.493- 1.541), y que fue el precursor de la medicina racional, que dice lo siguiente: "Los nutrientes son tanto alimento como veneno. La dosis los convierte en veneno o en remedio".

Cuando las vitaminas liposolubles son consumidas en exceso, las que no llegan a ser utilizadas tienden a acumularse en la grasa del organismo, provocando efectos perjudiciales. Están perfectamente documentados casos de hipervitaminosis por vitaminas A y D, que han llevado a la muerte.

Con respecto a las vitaminas hidrosolubles, está muy difundida la creencia errónea de que son completamente inofensivas por el hecho de que su exceso es eliminado a través de la orina. A medida que se incrementa la ingesta, aumenta la eliminación urinaria, hasta que se llega a un punto en el que el riñón no alcanza a eliminar el exceso, favoreciendo a la aparición de cálculos renales.

Por todo esto deberíamos plantearnos si las vitaminas que compramos en la farmacia o en el herbolario son suplementos o medicamentos, lo cierto es que para evitar caer en exceso, el consumo de vitamina debería estar indicado por un médico.

Volvemos a repetir que una alimentación rica y equilibrada nos proporciona por sí misma los nutrientes necesarios para nuestro organismo, sin necesidad de tomar dosis de vitaminas superiores a las necesarias que, salvo en enfermedades que cursen con un déficit de las mismas, no son nada beneficiosas e incluso pueden llegar a ser peligrosas para nuestra salud, como es el caso del consumo de dosis elevadas de vitamina A y D.


El secreto para mantener una salud de hierro y sentirnos alegres, fuertes y sanos; es verificar que tu alimentación sea variada (mezcla colores, olores y sabores), que sea suficiente (no te saltes ninguna comida, respeta tus horarios) y que esté bien equilibrada (poco de lo que te gusta mucho y siempre comes y más de lo que nunca comes).


Bibliografía:
  • "La dieta perfecta. Guía para conseguir una alimentación a tu medida"; Dr J. L. Cidón Madrigal; edit. Grupo Correo; colección "biblioteca de la salud"; 1996.
  • "Guía de alimentación para el deportista"; Alberto Muñoz Soler y Fco. J. López Meseguer; Edit. Tutor; colección "En forma"; Madrid, 2001.
  • "Enciclopedia familiar Everest de la salud"; varios autores; Edit. Everest, León (España) 2000.
  • "Invitación a la biología"; Helena Curtis, N Sue Barnes; Edit. Panamericana; Madrid, 1994.
  • "Enciclopedia del cuerpo humano"; varios autores; Edit. Espasa Calpe; España 2003.
  • "Alimentación y nutrición, manual teórico-práctico"; C. Vázquez, A. I. De Cos, C. López-Nomdedeu; Edit. Diaz De Santos; Madrid, 1988

NOTA IMPORTANTE
El contenido de este artículo, así como la información facilitada por las tablas y fomularios, únicamente tiene la función de servir como referencia, y no como guía médica o manual para aplicarse autotratamientos.

Se debe tener en cuenta que cada persona hace un uso diferente de los nutrientes que ingiere, con mayor aprovechamiento en unos casos y peor en otros, por lo que siempre habrá variaciones individuales sobre las calorías indicadas.

Si usted sospecha que tiene un problema de salud o desea conocer con exactitud sus necesidades nutritivas, solicite ayuda médica competente.



i-natacion.com © 2002/06