Técnica braza: Posición, coordinación y respiración
Autor: A. Hernández
Contenido:
1. Vídeos:
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| Barza 1 | Barza 2 | Barza 3 | Barza 4 |
2. Posición del cuerpo:
La tendencia actual en el estilo de braza difiere de la rígida posición horizontal con la que se nadaba hace unos años. Ahora el cuerpo fluctúa alcanzando la posición horizontal sólo en determinados momentos (fig. 1). En el ciclo de movimiento completo se alternan dos posiciones fundamentales, una de máxima extensión y otra de máxima flexión.
- Máxima extensión: (fig.1, vista lateral, fotograma 1) deberá ser lo más hidrodinámica posible, con la mínima inclinación de la cabeza a los pies. Los brazos estarán extendidos y dirigidos ligeramente hacia abajo. Las caderas estarán cerca de la superficie del agua al igual que las piernas, juntas, en extensión y con los pies en flexión plantar. La cabeza se mantiene sumergida e inclinada hacia adelante.
- Máxima flexión: (fig.1, vista frontal, fotograma 7) El tronco está inclinado con la cadera sumergida y los hombros fuera del agua. Los brazos están flexionados por debajo y delante de la cabeza iniciando el recobro. Las piernas están flexionadas a nivel de la rodilla y poco flexionadas a nivel de la cadera para iniciar la patada. La cabeza se encuentra a la máxima altura con una posición natural, en prolongación del tronco.
Podríamos distinguir dos estilos de braza basados en la posición del cuerpo que adopta el nadador en el momento de respirar. A estas dos formas de la brazada se las denomina "braza formal" y "braza natural".
La diferencia entre ambas puede verse en el siguiente cuadro. Estas dos formas de braza han demostrado excelentes resultados y sería difícil pronunciarse sobre cuál es el mejor de ellos. Posiblemente dependerá de las características particulares de cada nadador.
| Braza formal | Braza natural |
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3. La coordinación:
Un bracista que nade correctamente debe respirar en cada brazada sin perder velocidad. La respiración efectuada en el momento oportuno, en relación con los brazos y las piernas, permite mantener una velocidad constante hacia adelante. Un error muy frecuente en ver a nadadores subir y bajar excesivamente mientras respiran, esto produce poco movimiento hacia adelante.
Es importante respirar más alto de los hombros, sobre la superficie, y elevarse hacia arriba y hacia adelante para inspirar, y bajar los hombros y la cabeza hacia adelante cuando los brazos se extienden para el deslizamiento o la posición de extensión.
La coordinación correcta es: brazada - respiración - patada - extensión.
- Brazos - Respiración: la cabeza inicia su elevación al principio del agarre, sin un movimiento activo, siguiendo la acción general del cuerpo. Alcanza su máxima altura al final del tirón o inicio del recobro, siendo este el momento de la inspiración. Luego la cabeza se dirige hacia adelante y abajo para sumergirse. Debe procurarse que la mayor parte de la cara estará dentro del agua antes de empezar la patada.
- Brazos - Piernas: Las piernas recobran durante la tracción de los brazos y efectúan la patada durante la segunda parte del recobro de los brazos, debiendo acabarlo antes que la patada, para que ésta se realice con el cuerpo lo más alineado posible.
4. Descripción de los movimientos:
Veamos la siguiente animación antes de pasar a describirlas:
Nota: Este reproductor ofrece la posibilidad de ver la animación a velocidad normal, relentizar el movimiento o pasar fotograma a fotograma. Puedes ver las instrucciones de manejo. Es necesario tener instalado el reproductor gratuito Flash Player.
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1: El nadador se encuentra en posición deslizante, con el cuerpo relativamente horizontal. La cabeza está sumergida alrededor de un 80 por ciento, con la cara inclinada ligeramente hacia adelante. Los brazos se hallan extendidos más allá de la cabeza, con las palmas mirando diagonalmente hacia afuera.
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2: El ataque de las manos se realiza a una profundidad de entre 18 y 23 cm., y la tracción empieza con las manos traccionando lateralmente. Es este punto se inicia la exhalación, y las burbujas de aire empiezan a salir de la nariz y boca.
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3: Los brazos, sin doblamiento aparente de los codos, continúan traccionando por el costado. Sigue incrementando la exhalación de aire.
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4: Los codos empiezan a doblarse y la parte superior de los brazos a girar, mientras la cabeza del nadador inicia un ligero alzamiento, debido a la extensión del cuello.
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5: A medida que los brazos alcanzan su amplitud máxima, los codos son doblados de manera que el ángulo formado entre el brazo y el antebrazo sea de 110 grados. La posición elevada de codos se hace en este punto visible. La posición de los brazos es similar a la utilizada por los mariposistas en un punto de su estilo.
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6: La cabeza continúa alzándose a medida que el cuerpo sigue extendiéndose. El final de la exhalación de aire tiene lugar cuando la boca empieza a hender la superficie del agua. Las manos empiezan a ir para dentro, terminando la última parte efectiva de su movimiento de propulsión.
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7: La inhalación tiene lugar a medida que los brazos se hallan dispuestos para ser impulsados hacia delante. Los codos no son arrastrados hasta las costillas, como hacen incorrectamente muchos nadadores. Las rodillas empiezan a doblarse y la recuperación de las piernas ha empezado.
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8: La inhalación ha terminado y la boca se cierra. Las manos empiezan a moverse hacia adelante mientras continúa la recuperación de las piernas.
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9: El cuello flexiona a efectos de bajar de nuevo la cabeza en el agua. Los pies son llevados arriba, hacia las nalgas, mientras los brazos continúan moviéndose hacia adelante debido a la extensión de los codos.
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10: La cabeza sigue inclinándose hacia abajo por flexión del cuello. Los pies flexionan por su planta, mientras el impulso hacia atrás de las piernas empieza y los brazos llegan casi a terminar su recuperación.
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11: Los pies son llevados hacia atrás y empiezan a juntarse. El nadador aguanta su respiración y no empieza la exhalación hasta la siguiente tracción de brazos.
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12: Los brazos se hallan ahora totalmente extendidos y las manos ligeramente más bajas que el nivel de los hombros. Las piernas casi han completado su batido.
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13: El nadador termina la patada y se concentra en mantener el cuerpo en una posición netamente horizontal. Mantendrá la posición de deslizamiento por una fracción de segundo y en seguida, antes de perder velocidad, empezará un nuevo ciclo de movimientos.
5. La respiración:
El nadador inspira en cada brazada cuando la cara se eleva claramente por fuera del agua, en el momento en que las manos se llevan hacia adentro. Se espira dentro del agua a través de la boca y de la nariz mientras se termina de estirar por completo los brazos manteniendo la cabeza entre ellos y mirando hacia abajo.
La acción de respirar en la braza es similar a la del estilo mariposa. La cabeza se eleva y se realiza la inspiración al final de la fase de tracción, cuando los brazos están relativamente altos en el agua. La cabeza se inclina hacia delante cuando los brazos se extienden, a la vez que se produce la espiración.
6. Recomendaciones para su aprendizaje:
- En cada brazada serás consciente de la extensión completa de los hombros y de los brazos hacia adelante.
- Lleva muy rápidamente las manos debajo de la barbilla.
- Haz un empuje de piernas vigoroso.
- Mantén el nivel de los hombros en un plano horizontal.
- Utiliza solamente movimientos simultáneos y simétricos de piernas y brazos.
- Nunca eleves la barbilla hacia atrás en el momento de inspirar.
- Coordina tu brazada de modo que inspires antes de que hagas la patada.
7. Errores más comunes:
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- El desplazamiento en el medio acuático: La propulsión
- Accesorios I: Equipación básicos.
- Accesorios II: Material educativo y de entrenamiento.
- Hábitos higiénico sanitarios.
9. Bibliografía:
- La natación, ciencia y técnica para la preparación de campeones; Jame E. Counsilman; Hispano Europea; 1990.
- Natación; D.L. Costill, E.W. Maglischo, A.B. Richardson; Hispano Europea; 1994.
- Hacia el dominio de la Natación; Fernando Navarro; Gymnos; 1990.
- Nadar más rápido; E. W. Maglischo; Hispano Europea, 1986.
- Curso de entrenador auxiliar de natación; F. Navarro, R. Arellano, M. Gómez; Escuela Nacional de Entrenadores; 1996.
- 1000 Ejercicios y juegos de Natación y actividades acuáticas; W. Bucher; Hispano Europea; 1995.
- Natación; F. Navarro, R. Arellano, C. Carnero, M. Gosálvez; Comité Olímpico Español; 1990.
- Biomecánica de la natación; Klaus Reischle; Gymnos, 1993.