Nadar: una cuestión de técnica


Autor: Ft. Victor Montero - Caracas, Venezuela

1. Introducción:

Una natación eficiente dependerá de que el atleta cree una forma de propulsión adecuada y reduzca su resistencia. En este artículo trataré de explicar los conceptos de: Alineación del cuerpo, balance y poder del eje central como herramientas eficientes para poder nadar mas fácil y a la vez mas rápido.

Una de las características clave en la enseñanza de la natación está en que los entrenadores debemos ocuparnos de que el atleta logre una alineación adecuada dentro del agua para así minimizar la resistencia que genera al desplazarse a través de la misma y luego de este aprendizaje enseñarles los mecanismos de propulsión. Este pensamiento nos indica que la posición del cuerpo o "crear la quilla adecuada" es preliminar a proveer la propulsión.

2. Alineación del cuerpo:

Cuestión de técnica

Los cuatro estilos competitivos están organizados en dos ejes; libre y espalda se mueven o giran alrededor del eje vertical (línea imaginaria que atraviesa el cuerpo desde la cabeza hasta los pies): son estilos de ejes largos donde los brazos y las piernas crean movimiento hacia delante a través de ese eje. Mariposa y pecho son estilos de ejes cortos, el movimiento de estos es a través del eje horizontal o transversal (atraviesa el cuerpo de un lado al otro) que toma como punto fijo la cadera. Tomando en cuenta los ejes podemos clasificar la alineación del nadador en el agua en: alineación horizontal y alineación lateral.

  • La alineación horizontal consiste en una posición lo suficientemente plana dentro del agua que permita mover los pies de forma efectiva a una cierta profundidad y que la resistencia que ofrece nuestro cuerpo al desplazamiento sea lo más pequeña posible. Por el contrario, si dejamos que nuestros pies y piernas se hundan demasiado, aumentará la resistencia al avance. Igualmente ocurrirá si levantamos demasiado la cabeza y los hombros. Nuestro cuerpo debe moverse hacia adelante a través del eje horizontal.
  • Alineación lateral es la fluctuación que hace nuestro cuerpo como consecuencia del movimiento alternativo de nuestro brazos y piernas. Cuando el nadador da una brazada con el brazo derecho su cuerpo tiende a irse hacia la izquierda y cuando lo hace con el izquierdo su cuerpo se va hacia la derecha. Si tenemos en cuenta que primero es el brazo derecho e inmediatamente después el izquierdo el efecto que se produce será un continuo zigzag lateral del cuerpo. Estas oscilaciones laterales se hacen más evidentes si observamos al nadador desde cierta altura. Pues bien, este "culebrear" hace que la resistencia al agua aumente de forma considerable y por lo tanto se pretende que la alineación lateral sea lo más recta posible.

En fin, una buena alineación del cuerpo dentro del agua disminuirá significativamente la resistencia que ejerce el cuerpo dentro de ésta cuando nos desplazamos. Mientras más rápido nades, mayor resistencia ofrecerá tu cuerpo al desplazamiento, por esto al tener una buena alineación esta resistencia será menor.

3. Balance:

La posición de la cabeza tendrá un efecto primordial en el balance del cuerpo. Vemos como en la piscina algunos nadadores van nadando "cuesta arriba" (realizando mucho esfuerzo) mientras otros van "cuesta abajo" (nadando más fácilmente). En muchos casos los primeros van de esa forma ya que la posición de su cuerpo con respecto al agua no es la más adecuada, lo cual es debido a un desbalance de su cuerpo.

La alineación adecuada de la cabeza y sus movimientos tendrán un efecto en el centro de gravedad de nuestro cuerpo, y por lo tanto creará nuestra habilidad para nadar "cuesta abajo" o nos obligará a nadar "subiendo la cuesta". En realidad todos los estilos tienen cambios constantes en la posición. Nuestro reto como entrenadores es asegurarnos que cada cambio sea lo más óptimo posible para que mejore nuestra habilidad de nadar "bajando la cuesta" y aumente nuestra habilidad de disminuir la resistencia y generar más propulsión con menos gasto energético. Para que tu cabeza esté bien alineada con respeto al cuerpo, ésta debe estar en posición neutra, es decir, ni en flexión ni en extensión; busca que tu mirada esté dirigida un poco hacia delante, como a un metro de distancia de tu cabeza, esto te ayudará a mantener la posición. Evita movimientos innecesarios con la cabeza, esto también ayudará a que mantengas un buen balance.

4. Poder del eje central (CORE):

Usar los músculos abdominales y de la cadera ayudan a generar el "torque" o fuerza de giro que transmite la velocidad a los brazos y piernas, por lo tanto mejora la contribución de los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo. Los músculos, al estar estirados y listos para una contracción tendrán un efecto de "banda elástica", el cual es muy poderoso y que sabiendo utilizarlo podría mejorar mucho nuestra propulsión. En muchos deportes como el béisbol y tenis utilizan el término de "abrir o rotar la cadera" para crear torque. En natación, las caderas moviéndose en dirección contraria a la mano que hala, estiran la musculatura del cuerpo para proveer mucho más poder que lo que los brazos y hombros pueden proveer por sí solos.

La utilización del Poder del eje central (Core) como herramienta de trabajo está creciendo mucho dentro del ámbito deportivo. La fuerza que se puede generar desde el centro del cuerpo no sólo es importante para tener una mejor palanca en la ejecución del gesto deportivo sino también para mantener la estabilidad de la espalda baja y así prevenir lesiones en la región lumbar.

Es bien sabido que cada vez la natación es mas y mas competitiva, las técnicas de entrenamiento, las ciencias aplicadas al deporte etc., han hecho que nuestra disciplina sea cada vez más fuerte. Nosotros como entrenadores debemos esforzarnos en hacerles entender a nuestros atletas que con una simple modificación de la mecánica de nado, podrán tener un nado más eficiente y obtener mejores resultados.

Alineación del cuerpo, balance y poder del eje central son todos los pasos preliminares y vitales para crear mecanismos de propulsión que están unidos a una quilla que avanza rápidamente. Es importante cuando construimos estilos, considerar en orden, alineación, balance, resistencia y propulsión.

5. Recomendaciones:

Trabaja la alineación del cuerpo en el agua desde todas las posiciones: Los siguientes ejercicios pueden ayudarte a mejorar la posición de cuerpo.

  • Patada vertical. En la parte profunda de la piscina realiza patada libre con los brazos cruzados sobre el pecho. Haz este ejercicio por 30 segundos de 4 a 5 veces con 1 minuto de recuperación entre cada serie. Mantén tu cadera alineada con el resto de tu cuerpo.
  • Realiza 200 metros de patada de espalda, con las brazos al lado del cuerpo. La cabeza en posición neutral, las cadera debe estar a la misma altura de los hombros. Realiza la patada lentamente. Te puede ayudar un compañero de tu equipo tomándote suavemente por detrás de la cabeza y que guíe el movimiento.
  • Ejecuta 200 metros del mismo ejercicio anterior pero boca abajo, recuerda que tu cabeza debe estar en posición neutral, (tu mirada debe estar dirigida al suelo de la piscina) de esto dependerá que tu cuerpo esté adecuadamente alineado dentro del agua. Respira rítmicamente por ambos lados, cada 4 ó 6 patadas realizando una rotación de la cabeza. Mantén tu cadera a la misma altura de los hombros.
  • Realiza 200 metros patada lateral, tu cuerpo debe estar totalmente de medio lado con respecto al fondo de la piscina y los brazos al lado del cuerpo. Puedes hacer 25 metros de cada lado o puedes cambiar de posición cada seis u ocho patadas.

6. Sobre el autor:

Victor Montero Se desempeña como Fisioterapeuta de la Selección de Natación Juvenil de Venezuela y como entrenador de equipos Master de natación. Es miembro del American Swimming Coaches Association ASCA Nivel 1 y asesor en temas de Fisioterapia para el Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte en Venezuela.