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Entrenamiento 4 semanas natación

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issabel

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Entrenamiento 4 semanas natación
: Lunes, 19/04/10, 07:51
Hola, amigos:
Os cuento, porque estoy un poco desorientada, a ver si me podéis echar una mano. Siempre me ha gustado nadar, y lo poco que sé lo he conseguido por mí misma. Tengo 41 años, este último año perdí 40 kg, de los que he recuperado 13, así que mi primer objetivo es perder peso.
Me ocurre que el único ejercicio que resisto es la natación, nadando puedo aguantar una hora seguida. Ahora hago 80 largos, lo he vuelto a retomar tras años de parálisis y llevo una semana haciéndolo, ayer llegué a los 80 largos, repartidos entre crawl y espalda, y mi idea es mantener esos 2000 metros. La natación es el único deporte con el que no me agoto y no siento dolores corporales,  por ejemplo con el yoga tengo contracturas y dolores continuos, así que lo he dejado. Sucede que me sobran por lo menos 20 kg y no tengo hábito deportivo.

Mi pregunta es si 80 largos es demasiado o no, y cuántas veces como máximo debo ir a la semana. He ido a algún curso de natación, pero en eso no logro ser muy constante. Además, sólo respiro por el lado derecho. En los cursos intenté aprender por el lado izquierdo, pero ya van dos ocasiones en que tengo contracturas terribles por respirar por el lado izquierdo, así que sólo respiro por el derecho. Respirando por ese lado nunca he sentido ningún dolor. ¿Puede traerme problemas a la larga?
La verdad es que nadar me vuelve loca y a veces no entiendo con el sobrepeso que tengo que pueda aguantar una hora seguida. Os agradecería muchísimo cualquier consejo que podáis darme sobre rutinas, periodicidad, etc. Un saludo.

issabel

  • Novato
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Entrenamiento 4 semanas natación
Respuesta 1: Lunes, 19/04/10, 08:46
Olvidaba comentaros que de los 80 largos, 40 de ellos los estoy haciendo con aletas, ¿es esto correcto? Y también que cuando tuve contracturas al respirar por el lado izquierdo, la fisio terminó diciéndome que no respirara por ese lado. Gracias.

susana

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Entrenamiento 4 semanas natación
Respuesta 2: Lunes, 19/04/10, 12:25
Primero de todo felicitarte por nadar 2000 metros seguidos no son pocos, lo mejor que puedes hacer es mantener esos 2000 y cuando notes que esos 2000 se hacen pequeños pues a meter mas metros. Cuando preguntas cuantas veces como maximo debes ir a la semana a la piscina.. pienso que lo suyo es ir segun la disponibilidad que tu tengas.. me olvidaria de ir todos los dias, creo que el descanso es importante, pondria un maximo de 5 veces y un minimo de 2 veces a la semana, ya de hay pues podria variar segun te presente la semana. Mas que nada ser constante y cojer un numero a la semana que no te sature, pq sino acabaras dejandolo.

Lo de respirar siempre por el mismo lado, por ahora no he leido ni escuchado a nadie que le haya traido gravez problemas a la larga. Lo que si he escuchado es que esa zona se carga mas.  Si ya has intentado varias veces respirar por el izquierdo y te has hecho daño, no te empeñes en aprender tu sola.. primero asegurate de que tus cervicales esten bien y luego apuntate aun curso o algunas clases con monitor que te enseñen sin correr riesgo a lesionarte.

Un saludo

issabel

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Entrenamiento 4 semanas natación
Respuesta 3: Lunes, 19/04/10, 15:15
Muchas gracias, Susana,  quería preguntar ¿qué te parece lo de nadar 40 de los 80 largos con aletas? lo hago porque he leído que es bueno para las piernas, ¿son tal vez demasiados largos con aletas? Un saludo.

Elancla

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Entrenamiento 4 semanas natación
Respuesta 4: Lunes, 19/04/10, 15:41
Mi humildisima opinion:
Si quieres nadar como un verdadero profesional y competir al mas alto nivel, con ir sólo cinco dias a la semana durante una hora a la pisicina no vas a lograr nada. Si en cambio quieres afianzar un buen hábito de practica deportiva, dejar atras el sedentarismo y mantenerte en forma no deberías ir menos de tres dias a la semana y algunas semanas algun día mas si tienes tiempo y un día menos si te sientes realmente cansada. En realidad no creo que haya una medida semanal minima o máxima sino un conjunto de prácticas que de conjunto son un buen hábito y eso se mide en términos de meses.
En cuanto a las aletas yo no lo veo ni bien ni mal pero ¿para que las usas? Porque si es para "coleccionar" largos haciendo mas con menos esfuerzo quiza no sea una práctica util, y en cambio si las usas por una cuestion de fuerza y técnica quiza sea excelente.

issabel

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Entrenamiento 4 semanas natación
Respuesta 5: Lunes, 19/04/10, 16:20
Hola, Ancla, antes de todo, gracias. Las aletas las uso para adelgazar, he leido que son buenas para la celulitis y flacidez, y me sobran muchos kilos la verdad. Estoy tratando de encontrar las tablas de ejercicios para adelgazar que dice algún post que hay por aquí, pero no las encuentro. ¿Podríais orientarme en esto? Muchas gracias

agua

  • Usuario Jr
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Entrenamiento 4 semanas natación
Respuesta 6: Martes, 20/04/10, 12:54
Hola issabel, quiero felicitarte, porque por lo que dices que tienes sobrepeso, 2000 m. está muy bien. Yo hago eso mismo, en 50 min. y no me sobra nada de peso y tengo 10 años menos que tú. Así que felicidades y sigue así!
Sobre las aletas no puedo decirte nada porque no las uso, pero hay varios post sobre eso en el foro. Vas más rápido y seguramente se haga ejercicio de manera diferente en las piernas, pero yo intento hacer lo mismo, la misma velocidad, el mismo avance, con mis piernas sin ayuda.
Decirte que creo que lo que haces está bien, es un buen ejercicio para por lo menos estar en forma. Con esto no ganarás peso (a no ser que te hinches a comer) 2000m un par de veces a la semana, está muy bien. Ya que tampoco creo que tu objetivo sea competir.
Y sobre lo de sacar la cabeza por el lado izquierdo, yo creo que si no se tiene costumbre, cuesta, y si te provoca lesiones mejor no forzar. Creo que se ha de enseñar desde el principio, porque ahora que yo sí respiro por ambos lados me noto mejor nadando y después, con más libertad de poder sacar la cabeza por donde quiera sin problemas. Pero no hacerlo tampoco creo que provoque grandes daños a la larga. Simplemente fortaleces más una parte y la otra menos, pero sobre todo en edad de no-crecimiento, ya no nos va a deformar. No sé si me explico.
Pues nada, a seguir nadando.

Golfiño

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Entrenamiento 4 semanas natación
Respuesta 7: Martes, 20/04/10, 13:43
Como tu objetivo, es adelgazar, lo mejor es que nades 3 días a la semana, eso si, a un ritmo, que haga que tu ritmo cardiaco oscile entre el 60 y 70% de tu Frecuencia Cardiaca Máxima. Te explico (220 p.p.m. menos la edad, y al resultado se le haya el 60 y el 70%) en tu caso 220-41=179, el 70% de 179 es 125 pulsaciones. el 60% de 179 es 107 pulsaciones. Debes nadar entre 110 y 120 pulsaciones, para que el cuerpo que me grasa, para tomar pulsaciones de una forma rápida, en el Crono cuentas en 6 segundos, las pulsaciones y multiplicas por 10. Tendrías que nadar entre 11 en 6 y 12 en 6.
 
Además de eso mantener una dieta sana y baja en Calorías, con lo que adelgazas seguro y después te mantienes.
 
Respecto al trabajo de piernas con Aletas, te diré, que se usa, para aumentar la carga en el tren inferior, es bueno el trabajar con ellas, pero como en todo, no se debe abusar.
 
Por lo que veo, nadas Crol y Espalda, nadas algún otro estilo?
 
Una sugerencia, para que te sea mas divertido el entrenamiento: Comienza con 200 Crol suaves, después 150 Espalda haciendo (50 suave + 50 pies + 50 rápido) 150 Crol (50 suave + 50 pies + 50 rápido) y así alternando Crol y Espalda hasta completar los 80 largos, el ultimo 150, nádalo muy suave, para relajar.
 
Espero que esto te sirva para algo.
Un Abrazo.
P.D. Haber si te hago una rutina facil de 2.000 m. para 3 o 4 semanas así no te hace tan monótono el entreno.

susana

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Entrenamiento 4 semanas natación
Respuesta 8: Martes, 20/04/10, 18:36
Hola a todos, issabel me preguntas si me parece mucho nadar 40 largos con las aletas en el curso donde asisto no la utilizamos siempre, el monitor las saca una vez cada una o dos semanas.. y cuando las saca disfruto muchisimo con ellas, si en mi mano estuviese entrenaria con ellas mas a menudo.. ademas de notar como trabajan mas las piernas, tambien perfecciono mas la tecnica nadando con ellas en punto muerto que es lo que nos suele pedir el monitor. Yo creo que como dice Golfiño todo en exceso no suele ser bueno.

issabel

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Entrenamiento 4 semanas natación
Respuesta 9: Martes, 20/04/10, 19:31
Agua, Golfiño, Susana.  muchas gracias por ayudarme. Hoy he estado en la piscina otra vez y aunque estoy muy cansada, me siento tan feliz dentro del agua. Golfiño, gracias por la idea de los entrenamientos, te quería preguntar, cuando dices + pies, ¿quiere decir que esos largos se hacen dando fuerte la patada? Saludos

issabel

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Entrenamiento 4 semanas natación
Respuesta 10: Martes, 20/04/10, 19:37
Ah, por cierto, sólo se nadar crawl y espalda, en braza no avanzo nada y no me siento cómoda, supongo que no tengo idea de nadar a braza y es por eso.

susana

  • Novato
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Entrenamiento 4 semanas natación
Respuesta 11: Martes, 20/04/10, 20:17
Hola issabel, creo que cuando dice "50 pies" se refiere a dos largos de espalda utilizando solo las piernas.

50 suaves + 50 pies + 50 rapido
2 largos a un ritmo suave + 2 largos solo con las piernas + 2 largos a ritmo rapido

Se me ha venido a la cabeza recuerdos de mis primeras clases, donde cuando hablaba el monitor todo me sonaba a chino.

Golfiño

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Entrenamiento 4 semanas natación
Respuesta 12: Jueves, 22/04/10, 13:20
Issabel, Susana te lo ha explicado perfectamente, cuando te digo pies, es hacer 50 m (2 largos) solo con piernas tanto a Espalda, como a Crol. En este ultimo estilo en las manos, lleva una tabla para trabajar piernas (¿sabes lo que digo?), para que te sea mas comodo. Si le preguntas al Socorrista de la Piscina, te la puede prestar.
 
Un fuerte abrazo.

Golfiño

  • Usuario Héroe
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Entrenamiento 4 semanas natación
Respuesta 13: Miércoles, 28/04/10, 15:05
Issabel
 
Como te dije el 20/04/2010, te dejo un Entrenamiento, para cuatro Semanas, para que lo que haces te sea mas divertido. Si tienes alguna duda, pregunta.
Un fuerte abrazo y que disfrutes nadando.
 
ENTRENAMIENTO PARA CUATRO SEMANAS
En el entreno, trata de llevar "siempre" una buena tecnica, al principio iras mas lenta, pero despues iras mas rapida y descansada.             

1ª SEMANA           
Lunes (2.000 m.)         
  • 4 x 500 x 3' Descanso - Nadando 100 Crol y 100 Espalda

Miercoles (2.000 m.)     
  • 1.500 Seguidos nadando Crol (Descanso de 5')
  • 200 Solo pies Espalda
  • 200 Solo brazos Espalda con Pull (Flotador que se mete entre las piernas)
  • 100 Nadando muy despacio (25 Crol + 25 Espalda)

Viernes (2.000 m.)       
  • 800 Nadando (100 Crol + 100 Espalda) (Descanso de 3')
  • 200 Solo pies Crol
  • 200 Solo brazos Crol con Pull (Flotador que se mete entre las piernas)
  • 800 Nadando (100 Espalda + 100 Crol)
           

2ª SEMANA           
Lunes (1.800 m.)         
  • 2 x 900 x 4' de Descanso (Crol + Espalda) (200 Crol + 100 Espalda + 150 Crol + 75 Espalda + 100 Crol + 50 Espalda + 75 Crol + 25 Espalda)

Miercoles (2.000 m.)     
  • 2.000 Alternando (150 Crol + 150 Espalda) Haciendo (50 Nadar + 50 Solo pies + 50 Rapido)

Viernes (2.000 m.)       
  • 2 x 1.000 x 5' de Descanso - Haciendo la 1ª (200 Crol + 200 Espalda) / la 2ª Lo mismo solo pies

3ª SEMANA             
Lunes (2.000 m.)         
  • 10 x 100 x Descanso 30" ó 1' - Alternando una de 100 Crol /una de 100 Espalda
  • 400 Solo pies (200 Crol + 200 Espalda)
  • 400 Solo brazos con Pull (200 Crol + 200 Espalda)
  • 200 Muy despacio (25 Crol + 25 Espalda)

Miercoles (2.000 m.)     
  • 5 x 400 x 2'  de Descanso  (50 Crol + 50 Espalda) - 1ª, 3ª y 5ª Nadar, 2ª Solo pies y 4ª    Solo brazos con Pull

Viernes (2.000 m.)       
  • 2.000 Alternando (150 Crol + 150 Espalda) Haciendo (50 Nadar + 50 Solo pies + 50 Rapido)

4ª SEMANA           
Lunes (2.000 m.)         
  • En las "Series" cuidar la tecnica   5 x 300 x 1' 30" de Descanso (50 Nadar + 50 Solo pies + 50 Solo brazos) - 1ª, 3ª y 5ª Crol - 2ª y 4ª Espalda
  • 200 Solo pies (100 Crol + 100 Espalda)
  • 200 Solo brazos (100 Crol + 100 Espalda)
  • 100 Crol - Muy suaves

Miercoles (2.000 m.)   
  • 2.000 Alternando (150 Crol + 150 Espalda) Haciendo (50 Nadar + 50 Solo pies + 50 Rapido)

Viernes (2.000 m.)     
  • 10 x 200 x 2'  de Descanso (100 Crol + 100 Esapalda)

issabel

  • Novato
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Entrenamiento 4 semanas natación
Respuesta 14: Miércoles, 28/04/10, 21:47
Golfiño, muchísimas gracias, tomo nota del entrenamiento. Saludos,
Issabel.