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Dieta tremenda o no recomendada?

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MarCrow

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Dieta tremenda o no recomendada?
: Jueves, 1/07/10, 23:51
Quisieran que ayuden si hago bien o no mi dieta y rutina ya que entreno(nado) 5 horas diarias 3 en mañana después del desayuno espero 2 horas 30 minutos)y 2 en la tarde después de merienda(espero 2h y 30 min) Como muchos HC 450g cada día incluido en la cena tengo 15 años peso 52 kg tengo un 12% grasa como 2 gr de proteínas por kg de peso corporal engordare de musculatura o no?
de grasa lo mínimo solo en comida y desayuno,(hago 4 comidas diarias) como frutas verduras legumbres Hc complejos(pan integral,arroz blanco,pastas,etc)pollo,carne,atun.

Desayuno:
Leche entera con cafe (2 sobres= 4gr de cafe)+15gr de levadura de cerveza+50gr de mueslis(avena,cereales, etc)
bocadillo de :100g de pan + 100g de pollo +un huevo entero
Una fruta(paltano manzana,naranja)+mermelada sin azúcar

ENTRENO 3H.

Comida: 100-125gr de arroz,pasta,legumbres,pan Lo que alla,si es patatas como 300gr +plato pequeño de verduras+200gr de alguna carne(pollo,atun,pavo,carne etc exenpto cerdo que como 100g)


Merienda:2yogures(250gr de yogur)+bocadillo de 100g de pan,pavo(80gr),mermelada+1 fruta

ENTRENO 2H

Cena 100-125gr de pasta arroz etc algo que no alla comido en la comida es desir si he comido arroz en la cena como pasta o legumbres.+1plato pequeño de ensalada+200gr de pollo

Que Me recomiendan merendar menos un zumo con un bocadillo pequeñito o algo,no cenar HC,comer mas.Solo quiero arreglos gracias

biosunam

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Dieta tremenda o no recomendada?
Respuesta 1: Viernes, 2/07/10, 06:51
Pues se lee muy equilibrada la dieta, y como bien apuntas muchos carbos (HC). No sé sí te quedas con hambre o porque la duda, de saber sí lo que comes está bien o no.

Hay unos tipos de ácidos grasos que debes consumir, agrega unas almendras en tu dieta, aceite de oliva extra virgen una cucharadita en alguna ensalada, nunca para freir.

Me gustaría saber algunas cosas
1) ¿Cuál es tu meta de nadar tanto?
2) ¿Quién te ha dado la dieta, el peso o cantidades ?
3) ¿Cómo te sientes con ese ritmo de trabajo y el régimen alimenticio?

MarCrow

  • Novato
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Dieta tremenda o no recomendada?
Respuesta 2: Viernes, 2/07/10, 09:04
Me la he hecho yo calculando mi requerimiento calorico diario aumentando unas 150kcal diarias,me siento aburrido,cansado,todo lo malo.  cuando no nado y cuando me meto a la piscina me despierto me siento animado, rápido atento,todo que sea bueno y cuando salgo ya me siento trankilo respiro trankilo me siento mas vivo,me gusta mucho la piscina,en realidad quisiera conseguir un buen fisico,resistencia tanto muscular como cardiovascular,y también gracias a la natación me doy unos caprichitos ya que se que lo quemo todo ejm una piza, bollería,etc pero el fin de semana y llegar a competir en alguna carrera ya que estoy buscando clubs deportivos de natación.

biosunam

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Dieta tremenda o no recomendada?
Respuesta 3: Sábado, 3/07/10, 00:16
Si tu intención es tener resistencia aeróbica y tono muscular vas por buen camino. Nadar 5 horas es algo que pocas personas disfrutan, me alegro mucho que tu lo hagas.

Por lo que comentas en la dieta me parece bastante completa, metes hidratos de carbono que te dan la energía para la natación, metes proteínas que te ayudan a la renovación de los tejidos y la creación de enzimas, metes frutas y verduras las cuales te brindan micro nutrientes y elementos trazas (vitaminas y minerales) y te falta algo de ácidos grasos, atún en aceite con altas dosis de omega 3, aceite de oliva extra virgen, almendras, cacahuates, nueces, para eliminar el colesterol malo, para energía, elasticidad en paredes vasculares como venas y arterias y como antioxidantes.

Como la dieta es como tu huella digital, personal e intransferible, presta atención a cualquier síntoma, dolor en los riñones, cansancio, vista cansada, cambio de coloración en piel y ojos, color y olor de la orina.

Espero te sirva el comentario y postea tus progresos.

Saludos J.

MarCrow

  • Novato
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Dieta tremenda o no recomendada?
Respuesta 4: Sábado, 3/07/10, 15:14
Gracias biosunam me has animado a seguir adelante mas y mas Pero tu me recomendarías meter el atún  y las nueces en al cena después de venir de nadar ya que en la comida no puedo comer ácidos grasos esenciales porque mis padres cocinan lo que hacen...es decir un día ceno HC(general arroz,pasta,etc)+2 latas de atún en aceite oliva y otro día pollo con frutos secos Avellanas,nueces,etc)estaría bien en la cena o mejor en el desayuno ya que el cuerpo de noche no gasta tantas calorías, o si gastaría ya que he echo 2 horas nadando?

Agradezco Tus consejos

biosunam

  • Usuario Héroe
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Dieta tremenda o no recomendada?
Respuesta 5: Sábado, 3/07/10, 16:14
Mira después del ejercicio se abre un lapso de tiempo que se le llama periodo ventana, dura entre 30 y 40 minutos, en ese momento se captan la mayor cantidad de nutrientes en el organismo.

Sí tu ya tienes tu dieta hecha para todo el día, sería bueno que tomaras eso en cuenta para suministrarle a tu cuerpo cantidades adecuadas de HC, prote, vitaminas y minerales, es decir la comida de la noche no tendría que ser significativamente diferente a las demás.

Que te parece un sandwich de atún con jitomate, espinaca, aguacate y un vaso de te verde con un poco de azúcar.

Sí te das cuenta estamos metiendo todos los alimentos. El pan del sandwich harinas que tardan en asimilarse, pero con el azúcar del te verde ayudaremos a que tengas la suficiente energía para empezar a hacer una buena digestión. La proteína del atún y los ácidos grasos del aguacate te darán justo los requerimientos necesarios de estos dos nutrientes. El jitomate y la espinaca te darán hierro, vitamina C, potasio, beta carotenos entre otros que son de gran ayuda., aquí ya no te pongo la fruta pero sí quieres comenzar con unas uvas, por ejemplo, le quitaría el azúcar al te verde.

Puedes sustituir el atún por queso panela, jamón de pechuga de pavo, pechuga de pollo hervida, carne asada.

Como te darás cuenta es difícil meter mano en una dieta planeada, por eso te comentaba que es como tu huella digital.

A reserva de lo que tu decidas y te convenga, te expuse una alternativa en donde metemos todos los grupos y las razones para hacerlo.

Espero te sirva de algo saludos Mr AquaMan !!

un abrazo

dixoviro

  • visitante
Dieta tremenda o no recomendada?
Respuesta 6: Viernes, 16/07/10, 20:42
Biosunam
Tengo una travesía de 7500 el próximo sábado en la que tengo estimado que emplearé unas 3 horas y la temperatura del agua estará sobre 15-16º C. Se inicia a las 10:00 horas
El desayuno lo haré sobre las 7:30 o 7:45 y consistirá en:
Un plátano maduro, una naranja pequeña y cuatro nueces
Una tostada de pan(1/2 barrita tipo bocadillo) con un chorrito de aceite de oliva y una pizca de sal marina
Una tacita de leche desnatada con una cucharadita de chocolate soluble y endulzada con una cucharadita de miel.

Entre la 9:00 y las 10:00, mientras nos dan la información y nos desplazan al punto de salida, iré bebiendo, cada 10' más o menos una bebida isotónica (500 ml).

Durante la travesía, aproximadamente cada hora, solicitaré de los  barcos de apoyo un traguito de bebida isotónica.
¿Tu que opinas de este plan?
¿Sería conveniente darle tambien un mordisco a un trocito de plátano en esas paradas para beber?
¿Es suficiente o exagerada esta dieta? ¿Adviertes alguna carencia?
Aguardo con interés tu opinión.

biosunam

  • Usuario Héroe
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Dieta tremenda o no recomendada?
Respuesta 7: Viernes, 16/07/10, 21:58
Se lee bien, yo le quitaría la leche (a mi me cae indigesta) y me  iría un poco más atrás. ¿Qué comerás el viernes? Te recuerdo que es una esfuerzo muy demandante y debes tener tus reservas de glucogeno al 100% de su capacidad. El sábado temprano debes estar listo para el esfuerzo. Supongo que por lo menos  haz de haber hecho ciertos ajustes a tu dieta unos días antes.

Encontré esto:

"El estudio se publicó en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise y está realizado con un grupo de ciclistas de resistencia bien entrenados.  El plan a seguir es el siguiente:
 
Jueves:
 
Entrenamiento suave con un intervalo de tres minutos intensos al acabar
 
Si es en bicicleta: después de la sesión suave, realiza 5 minutos de calentamiento y acaba con tres minutos de ejercicio muy intenso para vaciar los depósitos de glucógeno muscular.
Si es para correr:  después de la sesión suave, realiza 2 ? minutos a tu velocidad de carrera 5-K y termina con 30 segundos a velocidad de sprint rápido.

Al nadar se aplica lo mismo 2 minutos de nadar a 90%de  velocidad y 30 segundos de todo.
 
Cena del jueves
 
Debes cenar alimentos ricos en carbohidratos como el arroz, pasta, pan, patatas, etc.
Te recomendamos que pruebes papas cocidas con aceite de oliva y orégano y arroz con leche.
 
 
Viernes:
 
No se recomienda hacer ejercicio
 
Las 24 horas antes, es decir el viernes, debes tomar alrededor de 2.800 calorías de carbohidratos (700 g) repartidas en 5 o 7 comidas ligeras como: muesli con yogur, frutos secos y fruta del tiempo para el desayuno; pasta con puerros y almendras para comer, tostada de pan con miel para la merienda y arroz con verduras cocidas para la cena. Antes de dormir prueba a tomar un vaso de leche con galletas.
 
Se recomienda tomar bebidas con carbohidratos, para que la dieta no sea aburrida y pesada. El objetivo es conseguir 10 g de carbohidratos por Kg de peso.
 
 
Desayuno del sábado:
 
Debes desayunar al menos tres horas antes del evento, alimentos ricos carbohidratos que no entorpezcan la digestión como cereales con yogur, bebidas de carbohidratos, barritas ligeras de cereales y frutos secos, etc."


Esta bien tomar soluciones isotónicas para evitar la deshidratación, sólo que no tomes mucho 500ml diluidos es más que suficiente. (tomas 250 ml de agua y 250 ml de tu bebida). Supongo que haz estado hidratandote bien toda la semana. La solución isotónica procura que tenga vitaminas y otros minerales, con esto evitaras calambres además de hidratarte, hay soluciones que están elaboradas con un tampon (una solución amortiguador) con base a fosfatos de potasio la cual te da el grupo fosfato para la formación de ATP y sales de potasio.

Sugiero que te pongas vaselina para evitar la perdida de calor.

Mucha suerte y disfruta tu travesía.

PD bajaras de peso de 2 a 3 kilos.

dixoviro

  • visitante
Dieta tremenda o no recomendada?
Respuesta 8: Viernes, 16/07/10, 23:12
Biosunam.
Ajustaré la dieta según tus indicaciones.
En cuanto al frío, la organización obliga al uso de neopreno pues la temperatura del agua y el tiempo de inmersión así lo aconsejan en evitación de la temida hipotermia.
Muchas gracias.

dixoviro

  • visitante
Dieta tremenda o no recomendada?
Respuesta 9: Domingo, 25/07/10, 20:14
Biuosunam
Te respondo aquí para no mezclar temas en el foro.Te cuento:
Los supuestos casi 75oo se transformaron en 8000 pues por seguridad fue necesario retirar boyas de la costa. A eso añádele mar de fondo, fuerza 3 a 4, marea bajando y corrientes en contra.
Total 3 h y 20 ' para hacer el recorrido ( yo, claro. Otros lo hicieron en 2 h y pocos minutos).
En ningún momento sentí necesidad de comer a pesar de llevar plátanos los kayak acompañantes. Bebí un vaso( 100/150 ml) de Aquarius al llevar  casi una hora en el agua, un segundo vaso
una hora después, un tercero cuando cumplía las 2h 45 ' y un cuarto vaso a las 3 horas. Esta última vez porque notaba una saturación de sal en mi boca muy notable. LLegué con el cansancio propio del tiempo nadado pero sin notar sensación de agotamiento en ningún momento
Recien llegado a la meta, bebí a tragos cortitos y distanciados, unos 2oo ml de la misma bebida isotónica mientras estiraba y me iba recuperando y me comí, masticándolo muy lentamente, un plátano . A continuación, la organización nois agasajó también con unos pinchos de empanada de atún (riquísima) y unos mejillones calentitos, cocidos al natural y regados con un  chorrito de limón. Unos 20' más tarde y antes de emprender la vuelta a casa, noté muchas ganas de beber y me tomé con unos amigos una buena cervecita muy fresquita( sin alcohol).
45 ' más tarde estaba en Vigo, sentado en mi sofá, con una botella de agua con un buen chorro de limón y un poquitín de azúcar. Me eché una siestecita de unos 20 ' y me levanté con una sensación lijera de cansancio pero nuevo como para darme un paseíto de una hora con la caída de la tarde.

biosunam

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Dieta tremenda o no recomendada?
Respuesta 10: Domingo, 25/07/10, 20:21
WOOOW

que rico, se ve q te la pasaste muy bien.

BIENNNN!

Un abrazo.

dixoviro

  • visitante
Dieta tremenda o no recomendada?
Respuesta 11: Domingo, 25/07/10, 20:33
Claro que me lo pasé bien. Por mi técnica y mis condiciones físicas, yo soy de los que hago las travesías para intentar acabarlas más o menos dignamente y aplaudir a los amigos que consiguen premios. La del otro día fue un reto para mi. Jamás había nadado tanta distancia y, aunque el tiempo no es para tirar cohetes de alegría, para mi fue una satisfacción tremenda y eso lo debo en parte a tus consejos y ánimos. Así que, gracias amigo.