A ver bene, en el fondo tambien se puede usar series, pero estas serian de un minimo de 400, hasta un maximo de 800, recomiendo yo, pues sino se harian muy pesadas, el tiempo de descanso es corto (30" para las de 400 y un minuto para las de 800), conbina las series, por ejemplo:
6 x 400 / 30", (la barra significa con descanso de. ) haciendo la 1,3 y 5 crol respirando cada tres, y la 2, 4 y 6 cambiando de estilo cada 25, si no puedes con la mariposa haz crol o brazos de mariposa con patada de crol.
1 x 800 / 1 min + 600 / 45" + 400 /30", haciendo 100 crol + 100 tecnica (escoge ejercicios del video), y luego haz velocidad en la misma sesion
con respecto a la velocidad lo de 2 x (- .) significa dos bloques de 8 x25 con descanso de 30"entre 25 y 3 min entr bloques, espero que te sirva de ayuda un saludo