"El estudio se publicó en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise y está realizado con un grupo de ciclistas de resistencia bien entrenados. El plan a seguir es el siguiente:
Jueves:
Entrenamiento suave con un intervalo de tres minutos intensos al acabar
Si es en bicicleta: después de la sesión suave, realiza 5 minutos de calentamiento y acaba con tres minutos de ejercicio muy intenso para vaciar los depósitos de glucógeno muscular.
Si es para correr: después de la sesión suave, realiza 2 ? minutos a tu velocidad de carrera 5-K y termina con 30 segundos a velocidad de sprint rápido.
Al nadar se aplica lo mismo 2 minutos de nadar a 90%de velocidad y 30 segundos de todo.
Cena del jueves
Debes cenar alimentos ricos en carbohidratos como el arroz, pasta, pan, patatas, etc.
Te recomendamos que pruebes papas cocidas con aceite de oliva y orégano y arroz con leche.
Viernes:
No se recomienda hacer ejercicio.
Las 24 horas antes, es decir el viernes, debes tomar alrededor de 2.800 calorías de carbohidratos (700 g) repartidas en 5 o 7 comidas ligeras como: muesli con yogur, frutos secos y fruta del tiempo para el desayuno; pasta con puerros y almendras para comer, tostada de pan con miel para la merienda y arroz con verduras cocidas para la cena. Antes de dormir prueba a tomar un vaso de leche con galletas.
Se recomienda tomar bebidas con carbohidratos, para que la dieta no sea aburrida y pesada. El objetivo es conseguir 10 g de carbohidratos por Kg de peso.
Desayuno del sábado:
Debes desayunar al menos tres horas antes del evento, alimentos ricos carbohidratos que no entorpezcan la digestión como cereales con yogur, bebidas de carbohidratos, barritas ligeras de cereales y frutos secos, etc."
Esta bien tomar soluciones isotónicas para evitar la deshidratación, sólo que no tomes mucho 500ml diluidos es más que suficiente. (tomas 250 ml de agua y 250 ml de tu bebida). Supongo que haz estado hidratandote bien toda la semana. La solución isotónica procura que tenga vitaminas y otros minerales, con esto evitaras calambres además de hidratarte, hay soluciones que están elaboradas con un tampon (una solución amortiguador) con base a fosfatos de potasio la cual te da el grupo fosfato para la formación de ATP y sales de potasio.
Sugiero que te pongas vaselina para evitar la perdida de calor.
Mucha suerte y disfruta tu travesía.
PD bajaras de peso de 2 a 3 kilos.