Golfiño:
Entrenamiento especifico de 11 Semanas para Travesías de 10.000 m
En la pasada Temporada, 2009/2010, me puse como objetivo, para el Verano, nadar una Travesía de 10.000 m, la elegida, fue la III Travesía a nado de larga distancia de La Coruña. 10.000 m., programada para el último Sábado de Septiembre/2010.
El entrenamiento especifico de 11 Semanas, que hice y que aquí relato, se basa en el publicado por Nadandolibre, en la pagina Web de Club Natación Cullera, para ayudar a los nadadores que quisieran participar en la IV Travesía Bahía de Cullera, que se celebro el 27de Junio del 2010, ya que aunque soy Entrenador Superior de Natación y nadador veterano, no tenia experiencia alguna en planificar entrenamientos, ni en participar en Travesías de Larga Distancia, ya que la mas larga realizada, era la de La Ria de Vigo de 3.800 m.
Para iniciar este trabajo, de 11 Semanas, tenía a mi favor, el entrenamiento acumulado durante la temporada de Competición Master, que para mí, finalizo en Julio, con el Campeonato de España celebrado en Badajoz, del 8 al 11 del mismo mes.
Los entrenamientos, se hicieron, en las piscinas de 25 m. una cubierta en Vigo y otra descubierta, en la Ciudad Deportiva (Nigran) así como en el Mar.
Entreno acumulado:
Gimnasia Natación Horas
73 h. 421.200 m. 210 h.
Travesías realizadas en el periodo de preparación.
- Travesía Bueu (Cabo Udra - Playa Pescadoira) .- 7.500 m.
- Travesía del X (En Playa del Vao - Triangulo Olímpico) .- 2.500 m
- Travesía Costa Serena [Ply. Santa Ana(Bayona) – Ply. Panxón(Nigran)] .- 3.500 m
- Travesía de La Ria de Vigo (El Con (Moaña) – Náutico (Pto. Dptvo.).- 3.800 m.
- I Desafío Islas Cies [En Cies, Ply. de Rodas – Playa del Vao (Canido)].- 10.000 m
- III Travesía a nado de larga distancia de La Coruña. 10.000 m.
Entreno.- 1ª Semana del 12 al 18-07-2010.
Lunes.
Viaje de retorno desde Badajoz a Vigo.
Martes (3.000 m.) – P. Cubierta.
- 1.500 m. Crol, deslizando.
- 1.500 m. Crol (Palas + Aletas) sin forzar
Miércoles (5.000 m.) – P. Cubierta
- 2.500 m. Crol, ritmo fácil.
- 2.500 m. Crol (Palas + Aletas) ritmo fácil.
Jueves (2.400 m.)
- En la Playa del Vao, 4 largos de Playa (600 m. por largo)
Viernes (500 m.) – P. Cubierta
- 500 m. Crol, muy suave, estirando.
Sábado (TRAVESÍA de BUEU)
- Travesía Bueu (Cabo Udra - Playa Pescadoira) .- 7.500 m.
- Tiempo: 2 h. 27’
Domingo (DESCANSO)
Entreno.- 2ª Semana del 19-07 al 25-07-2010
Lunes (2.200 m.) - P. Cubierta.
- 200 Crol (50 nadar + 50 punto muerto + 50 nadar + 50 punto muerto)
- 400 Crol (p.m.)
- 300 Espalda (puños)
- 300 Braza (Palas pequeñas)
- 300 pies Espalda
- 400 pies Crol (Aletas)
- 500 Crol (Palas + Aletas) Deslizando.
Martes (2.400 m.) – P. Cubierta
- 200 Crol (50 nadar + 50 punto muerto + 50 nadar + 50 punto muerto)
- 400 Crol (punto muerto) Respirar Cada/3 brazadas.
- 200 Espalda (p.m)
- 300 Crol (50 puños + 50 p.m.)
- 600 pies Crol (Aletas)
- 500 Crol (Palas + Aletas) (ritmo del 50%)
- 200 (100 Braza + 100 Espalda)
Miércoles (DESCANSO)
Jueves (3.400 m.) – P. Cubierta
- 600 (300 Crol + 200 Espalda + 100 Braza) Suaves
- 500 Crol (25 pñs + 25 nd)
- 500 Crol (Palas) (50 Resp. C/3 brazadas + 50 resp. C/2 braz.)
- 600 pies (Aletas) (100 Espalda + 100 Crol)
- 1.000 Crol (Palas + Aletas) (ritmo 500 al 50% + 500 al 60%)
- 200 Estilos (50 nd.+ 50 p.m.)
Viernes (3.500 m.) – P. Cubierta
- 400 (200 Crol +50 Braza + 150 Espalda)
- 300 Crol (25 pñs.+25 p.m.)
- 500 Crol (Palas) (Resp. C/3 braz.)
- 600 pies Crol (Aletas)
- 1.500 Crol (Palas + Aletas) (ritmo 750 al 50% + 750 al 60%)
- 200 [50 Crol + 100 Espalda (p.m.)]
Sábado (DESCANSO)
Domingo (3.000 m.)
- En la Playa del Vao, 5 largos de Playa (600 m. por largo)
Entreno.- 3ª Semana del 26-07 al 01-08-2010
Lunes (3.000 m.) - P. Cubierta.
- 200 (100 Crol + 50 Espalda + 50 Crol (punto muerto)
- 300 Espalda (50 nadar + 50 puños)
- 400 Crol (ritmo del 60%)
- 200 pies Espalda (Aletas)
- 500 Crol (Palas) [Respirando 50/cada 2 brazadas+ 50/Cada 3,5,7,5,3 brazadas]
- 400 pies Crol (Aletas)
- 800 Crol (Palas + Aletas) (ritmo del 60%)
- 200 Braza, deslizando.
Martes (4.000 m.) – P. Cubierta
- 600 [400 Crol (50 punto muerto.+ 50 puños) + 200 Espalda (50 p. m.+ 50 pñs.)]
- 500 Crol (Palas) [Respirando 50/cada 2 brazadas+ 50/Cada 3,5,7,5,3 brazadas]
- 600 pies(200 mariposa + 200 Crol + 200 Espalda)
- 2.000 Crol (Palas + Aletas) (1.000 al 60% + 1.000 al 70%)
- 300 (50 Crol + 50 Espalda)
Miércoles (DESCANSO)
Jueves (2.800 m.) – P. Cubierta.
- 200 (50 Crol + 50 pies Crol + 50 Espalda + 50 pies Espalda)
- 400 Crol (50 pñs. + 50 p. m.)
- 300 Espalda (25 nd. +25pñs.+25 p. m.+ 25nd.)
- 300 Crol (pñs.)
- 300 Crol (Palas) (ritmo 80%)
- 600 pies Crol (Aletas)
- 500 Crol (Palas + Aletas) [Respirando 50/cada 2 brazadas+ 50/Cada 3,5,7,5,3 brazadas]
- 200 Estilos, Muy suaves
Viernes (2.000 m.) – P. Cubierta.
- 1.000 Crol (Palas + Aletas) (ritmo 60%)
- 500 pies Crol (Aletas)
- 400 Crol (Palas) [Respirando 50/cada 2 brazadas+ 50/Cada 3,5,7,9 brazadas]
- 100 Estilos (12.5 m nd. + 12.5 m. p.m.)
Sabado (1.000 m.) - P. Cubierta
- 400 Crol Respirando, Cada/ 3 brazadas (50 nd + 50 pñs. + 50 p.m.+ 50 cabeza fuera) Muy suave.
- 200 pies Crol, suaves
- 200 brazos Crol suaves
- 100 Espalda (25 p.m.+25 nd.) muy suave.
Domingo (TRAVESÍA del X)
- Travesía del X (En Playa del Vao - Triangulo Olímpico) .- 2.500 m
- No hubo tiempo oficial.
Entreno.- 4ª Semana del 02-08 al 08-08-2010 (Comienzo de Vacaciones)
Lunes (2.000 m.) - P. Descubierta
- 1.000 Crol (Palas + Aletas) [200 Resp.C/2 braz. (50 Resp.Der.+50 Resp.Izq) + 200 Resp.C/3 braz.] (Al 60%)
- 400 pies Crol (Aletas)
- 400 brazos Crol (Palas) [ 50 Resp. C/ 2 braz.+ 50 /C/3,5,7, 9 brazadas]
- 200 Estilos (50 nd. + 50 p.m.)
Martes (4.600 m.) – P. Descubierta
- 600 [300 Crol (50 nd. + 50 p.m.) + 100 Braza + 200 Espalda)
- 500 Crol (Palas) (50 pñs. + 50 p.m.)
- 2.400 Crol (Palas + Aletas) (1.000 al 50% + 1.000 al 60% + 400 al 70%)
- 100 Estilos – Muy suaves.
Miércoles (3.000 m.) – P. Descubierta.
- 600 [300 Crol (50 nd. + 50 p.m.) + 100 Braza + 200 Espalda)
- 1.400 Crol ((Palas + Aletas) (150 al 60% + 50 al 70%)
- 500 pies Crol (Aletas)
- 400 Crol (Palas) [ 50 Resp. C/ 2 braz.+ 50 /C/3,5,7, 9 brazadas]
- 100 Espalda (p.m. + nd)
Jueves (3.600 m.) – P. Descubierta.
- 500 (150 Crol + 150 pies Crol + 100 Espalda + 100 pies Espalda)
- 1.500 Crol (Palas) (ritmo 70%)
- 1.500 Crol [750 (Palas + Aletas) + 750 (Aletas)]
- 100 Braza – Muy Suave.
Viernes (2.000 m.) - P. Descubierta
- 500 Crol Variado ( 200 nd.+ 150 pñs.+ 150 p.m.) (Resp. C/3 braz.)
- 1.000 Crol (Palas + Aletas) al 60%
- 200 pies Espalda
- 200 brazos Espalda
- 100 Estilos – Muy Facil
Sábado (DESCANSO)
Domingo (TRAVESÍA COSTA SERENA)
- Travesía Costa Serena [Ply. Santa Ana(Bayona) – Ply. Panxón(Nigran)] .- 3.500 m.
- Tiempo.- 53’25”
