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Entrenamiento de 11 semanas para Travesías de 10km

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Golfiño

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Entrenamiento especifico de 11 Semanas para Travesías de 10.000 m

En la pasada Temporada, 2009/2010, me puse como objetivo, para el Verano, nadar una Travesía de 10.000 m, la elegida, fue la III Travesía a nado de larga distancia de La Coruña. 10.000 m., programada para el último Sábado de Septiembre/2010.

El entrenamiento especifico de 11 Semanas, que hice y que aquí relato, se basa en el publicado por Nadandolibre, en la pagina Web de Club Natación Cullera, para ayudar a los nadadores que quisieran participar en la IV Travesía Bahía de Cullera, que se celebro el 27de Junio del 2010, ya que aunque soy Entrenador Superior de Natación y nadador veterano, no tenia experiencia alguna en planificar entrenamientos, ni en participar en Travesías de Larga Distancia, ya que la mas larga realizada, era la de La Ria de Vigo de 3.800 m.

Para iniciar este trabajo, de 11 Semanas, tenía a mi favor, el entrenamiento acumulado durante la temporada de Competición Master, que para mí, finalizo en Julio, con el Campeonato de España celebrado en Badajoz, del 8 al 11 del mismo mes.

Los entrenamientos, se hicieron, en las piscinas de 25 m. una cubierta en Vigo y otra descubierta, en la Ciudad Deportiva (Nigran)  así como en el Mar.

Entreno acumulado:

 Gimnasia             Natación             Horas
     73 h.               421.200 m.           210 h.

Travesías realizadas en el periodo de preparación.

- Travesía Bueu (Cabo Udra - Playa Pescadoira) .- 7.500 m.
- Travesía del X (En Playa del Vao - Triangulo Olímpico) .- 2.500 m
- Travesía Costa Serena [Ply. Santa Ana(Bayona) – Ply. Panxón(Nigran)] .- 3.500 m
- Travesía de La Ria de Vigo (El Con (Moaña) – Náutico (Pto. Dptvo.).- 3.800 m.
-  I Desafío Islas Cies [En Cies, Ply. de Rodas – Playa del Vao (Canido)].- 10.000 m
- III Travesía a nado de larga distancia de La Coruña. 10.000 m.

Entreno.- 1ª Semana del 12 al 18-07-2010.

Lunes.
Viaje de retorno desde Badajoz a Vigo.
Martes (3.000 m.) – P. Cubierta.
- 1.500 m. Crol, deslizando.
- 1.500 m. Crol (Palas + Aletas) sin forzar
Miércoles (5.000 m.) – P. Cubierta
- 2.500 m. Crol, ritmo fácil.
- 2.500 m. Crol (Palas + Aletas) ritmo fácil.
Jueves (2.400 m.)
- En la Playa del Vao, 4 largos de Playa (600 m. por largo)
Viernes (500 m.) – P. Cubierta
- 500 m. Crol, muy suave, estirando.
Sábado (TRAVESÍA de BUEU) 
- Travesía Bueu (Cabo Udra - Playa Pescadoira) .- 7.500 m.
- Tiempo: 2 h. 27’
Domingo (DESCANSO)

Entreno.- 2ª Semana del 19-07 al 25-07-2010
 
Lunes (2.200 m.) - P. Cubierta.
- 200 Crol (50 nadar + 50 punto muerto + 50 nadar + 50 punto muerto)
- 400 Crol (p.m.)
- 300 Espalda (puños)
- 300 Braza (Palas pequeñas)
- 300 pies Espalda
- 400 pies Crol (Aletas)
- 500 Crol (Palas + Aletas) Deslizando.
Martes (2.400 m.) – P. Cubierta
- 200 Crol (50 nadar + 50 punto muerto + 50 nadar + 50 punto muerto)
- 400 Crol (punto muerto) Respirar Cada/3 brazadas.
- 200 Espalda (p.m)
- 300 Crol (50 puños + 50 p.m.)
- 600 pies Crol (Aletas)
- 500 Crol (Palas + Aletas) (ritmo del 50%)
- 200 (100 Braza + 100 Espalda)
Miércoles (DESCANSO)
      Jueves (3.400 m.) – P. Cubierta
- 600 (300 Crol + 200 Espalda + 100 Braza) Suaves
- 500 Crol (25 pñs + 25 nd)
- 500 Crol (Palas) (50 Resp. C/3 brazadas + 50 resp. C/2 braz.)
- 600 pies (Aletas) (100 Espalda + 100 Crol)
- 1.000 Crol (Palas + Aletas) (ritmo 500 al 50% + 500 al 60%)
- 200 Estilos (50 nd.+ 50 p.m.)
Viernes (3.500 m.) – P. Cubierta
- 400 (200 Crol +50 Braza + 150 Espalda)
- 300 Crol (25 pñs.+25 p.m.)
- 500 Crol (Palas) (Resp. C/3  braz.)
- 600 pies Crol (Aletas)
- 1.500 Crol (Palas + Aletas) (ritmo 750 al 50% + 750 al 60%)
- 200 [50 Crol + 100 Espalda (p.m.)]
Sábado (DESCANSO)
Domingo (3.000 m.)
- En la Playa del Vao, 5 largos de Playa (600 m. por largo)

Entreno.- 3ª Semana del 26-07 al 01-08-2010

Lunes (3.000 m.) - P. Cubierta.
- 200 (100 Crol + 50 Espalda + 50 Crol (punto muerto)
- 300 Espalda (50 nadar + 50 puños)
- 400 Crol (ritmo del 60%)
- 200 pies Espalda (Aletas)
- 500 Crol (Palas) [Respirando 50/cada 2 brazadas+ 50/Cada 3,5,7,5,3 brazadas]
- 400 pies Crol (Aletas)
- 800 Crol (Palas + Aletas) (ritmo del 60%)
- 200 Braza, deslizando.
Martes (4.000 m.) – P. Cubierta
- 600 [400 Crol (50 punto muerto.+ 50 puños) + 200 Espalda (50 p. m.+ 50 pñs.)] 
- 500 Crol (Palas) [Respirando 50/cada 2 brazadas+ 50/Cada 3,5,7,5,3 brazadas]
- 600 pies(200 mariposa + 200 Crol + 200 Espalda)
- 2.000 Crol (Palas + Aletas) (1.000 al 60% + 1.000 al 70%)
- 300  (50 Crol + 50 Espalda)
Miércoles (DESCANSO)
Jueves (2.800 m.) – P. Cubierta.
- 200 (50 Crol + 50 pies Crol + 50 Espalda + 50 pies Espalda)
- 400 Crol (50 pñs. + 50 p. m.)
- 300 Espalda (25 nd. +25pñs.+25 p. m.+ 25nd.)
- 300 Crol (pñs.)
- 300 Crol (Palas) (ritmo 80%)
- 600 pies Crol (Aletas)
- 500 Crol (Palas + Aletas) [Respirando 50/cada 2 brazadas+ 50/Cada 3,5,7,5,3 brazadas]
- 200 Estilos, Muy suaves
Viernes (2.000 m.) – P. Cubierta.
- 1.000 Crol (Palas + Aletas) (ritmo 60%)
- 500  pies Crol (Aletas)
- 400 Crol (Palas) [Respirando 50/cada 2 brazadas+ 50/Cada 3,5,7,9 brazadas]
- 100 Estilos (12.5 m nd. + 12.5 m. p.m.)
Sabado (1.000 m.) - P. Cubierta
- 400 Crol Respirando, Cada/ 3 brazadas (50 nd + 50 pñs. + 50 p.m.+ 50 cabeza fuera) Muy suave.
- 200 pies Crol, suaves
- 200 brazos Crol suaves
- 100 Espalda (25 p.m.+25 nd.) muy suave.
Domingo (TRAVESÍA del X)
- Travesía del X (En Playa del Vao - Triangulo Olímpico) .- 2.500 m
- No hubo tiempo oficial.

Entreno.- 4ª Semana del 02-08 al 08-08-2010 (Comienzo de Vacaciones)   
 
Lunes (2.000 m.) - P. Descubierta
- 1.000 Crol (Palas + Aletas) [200 Resp.C/2 braz. (50 Resp.Der.+50 Resp.Izq) + 200 Resp.C/3 braz.] (Al 60%)
- 400 pies Crol (Aletas)
- 400 brazos Crol (Palas) [ 50 Resp. C/ 2 braz.+ 50 /C/3,5,7, 9 brazadas]
- 200 Estilos (50 nd. + 50 p.m.)
Martes (4.600 m.) – P. Descubierta
- 600 [300 Crol (50 nd. + 50 p.m.) + 100 Braza + 200 Espalda)
- 500 Crol (Palas) (50 pñs. + 50 p.m.)
- 2.400 Crol (Palas  + Aletas) (1.000 al 50% + 1.000 al 60% + 400 al 70%)
- 100 Estilos – Muy suaves.
Miércoles (3.000 m.) – P. Descubierta.
- 600 [300 Crol (50 nd. + 50 p.m.) + 100 Braza + 200 Espalda)
- 1.400 Crol ((Palas + Aletas) (150 al 60% + 50 al 70%)
- 500 pies Crol (Aletas)
- 400 Crol (Palas) [ 50 Resp. C/ 2 braz.+ 50 /C/3,5,7, 9 brazadas]
- 100 Espalda (p.m. + nd)
Jueves (3.600 m.) – P. Descubierta.
- 500 (150 Crol + 150 pies Crol + 100 Espalda + 100 pies Espalda)
- 1.500 Crol (Palas) (ritmo 70%)
- 1.500 Crol [750 (Palas + Aletas) + 750 (Aletas)]
- 100 Braza – Muy Suave.
Viernes (2.000 m.) - P. Descubierta
- 500 Crol Variado ( 200 nd.+ 150 pñs.+ 150 p.m.) (Resp. C/3 braz.)
- 1.000 Crol (Palas + Aletas) al 60%
- 200 pies Espalda
- 200 brazos Espalda
- 100 Estilos – Muy Facil
Sábado (DESCANSO)
Domingo (TRAVESÍA COSTA SERENA)
- Travesía Costa Serena [Ply. Santa Ana(Bayona) – Ply. Panxón(Nigran)] .- 3.500 m.
- Tiempo.- 53’25”

Soyuz

  • Novato
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  • Sexo:
Entrenamiento de 11 semanas para Travesías de 10km
Respuesta 1: Jueves, 11/11/10, 12:48
Pedazo de entrenamiento. Eso no lo hago ni en 110 semanas, madre mía! Es chulo y variado, intentaré adaptarloa a mi capacidades y a mi disponibilidad de tiempo.
Por cierto, ¿que significa espalda (puños)? Que he visto que había alguna serie así.
Merci.

Golfiño

  • Usuario Héroe
  • *****
  • Sexo:
Entrenamiento de 11 semanas para Travesías de 10km
Respuesta 2: Jueves, 11/11/10, 13:49
Es nadar Espalda, con los puños cerrados, así potencias la tracción de los antebrazos y cuando nadas con las manos abiertas, aumentas la superficie de tracción.

Saludos.

Soyuz

  • Novato
  • *
  • Sexo:
Entrenamiento de 11 semanas para Travesías de 10km
Respuesta 3: Jueves, 11/11/10, 15:07
Gracias Golfiño. Nunca había oido eso de nadar con los puños cerrados en los entrenos, parece bastante complicado sobre todo el momento de la entrada en el agua, aunque por lo comentas, creo que lo importante es la parte subacuática.

¿Y esta técnica se puede aplicar a más estilos, a parte de la espalda?

Golfiño

  • Usuario Héroe
  • *****
  • Sexo:
Entrenamiento de 11 semanas para Travesías de 10km
Respuesta 4: Jueves, 11/11/10, 15:23
Aun me falta por colgar 6 semanas mas. Lo hare en los proximos días.
Un abrazo a todos.

Golfiño

  • Usuario Héroe
  • *****
  • Sexo:
Entrenamiento de 11 semanas para Travesías de 10km
Respuesta 5: Jueves, 11/11/10, 18:03
El nadar con los puños cerrados, se puede aplicar a todos los estilos.

Como ya os dije, en la fase subacuatica, de todos los estilos, ayuda al aumento de la superficie de tracción y al aprovechamiento de la brazada. En la fase aérea, en Crol y Mariposa, si se hace bien, ayuda a corregir la entrada de la mano en el agua, pues si subes el codo y das en la fase de ataque de la brazada, un puñetazo al agua, cuando abras la mano lo primero que entrara en el agua, son los dedos.

Un fuerte abrazo.   

pol

  • visitante
Entrenamiento de 11 semanas para Travesías de 10km
Respuesta 6: Viernes, 12/11/10, 17:53
Bufff, vaya entrenamientos Golfiño, tu si que te lo curras eh!! madre mia. Saludos.

Golfiño

  • Usuario Héroe
  • *****
  • Sexo:
Entrenamiento de 11 semanas para Travesías de 10km
Respuesta 7: Lunes, 15/11/10, 16:07
2ª parte del entrenamiento de 11 Semanas para Travesias de 10.000 m. 

Entreno.- 5ª Semana del 09-08 al 15-08-2010  
     
Lunes (DESCANSO)
Martes (2.500 m.) - P. Descubierta
-1.500 Crol (100 nd. + 50 pñs.+ 50 p.m.) (Resp. Dr. o Izq. al 50%)
-400 pies Crol (Aletas)
-400 brazos Crol (Palas)
-200 Estilos (nd. + p.m.)
Miércoles (3.900 m.) - P. Descubierta
-200 Crol - Cambio de Técnica C/50 (nd.+ p.m.+pñs.+ punta dedos rozando el agua)
-5 x 700 x 2’ Crol
1ª y 3ª.- [100 pñs. (Resp.C/3 braz.) + 100 (50 p.m. Resp.Der.+ 50 p.m. Resp.Izq.) (Aletas)
2ª y 4ª.- [100 Resp. C/3 braz. + 100 (50 p.m. Resp.Der.+ 50 p.m. Resp.Izq.) (Palas)
5ª .- pies Crol (Aletas)
-200 Estilos (25 p.m.+ 25 nd.)
Jueves (2.000 m.) - P. Descubierta
-1.400 Crol (Palas + Aletas) (50 Resp. C/2 braz. + 50 Resp. C/3,4,5..7…9 + 9..7…5,4,3 braz.)
-200 pies Espalda (Aletas)
-200 brazos Espalda (Palas)
-200 Crol (50 p.m. + 50 nd.)
Viernes (4.000) - P. Descubierta
-500 [200 Crol + 100 Braza + 100 Espalda + 100 (50 Crol p.m + 50 Espalda p.m.)]
-3.000 Crol (Palas y Aletas) (Ritmo 70/80 % )
-200 pies Espalda
-200 brazos Espalda
-100 Estilos (p.m.)
Sábado ( 3.000 m.)   
-En la Playa del Vao, 6 largos de Playa (600 m. por largo)
    Domingo (DESCANSO)

Entreno.- 6ª Semana del 16-08 al 22-08-2010

Lunes (2.400 m.) ) - P. Descubierta
-1.000 Crol (Ritmo al 70% )
-500 pies Crol (Aletas)
-500 brazos Crol (Palas)
-400 Crol [(50 nd + 50 p.m.) Resp.C/3 braz.]
Martes (2.700 m.) - - P. Descubierta
-500 [5 x 100 x 15” (Crol+ Espalda + Braza + Espalda +Crol) (50 nd.+ 50 pies + 50 brazos)]
-500 Crol [Resp. C/3 braz. (50 pñs + 50p.m.)]
-500 pies Crol (Aletas)
-500 Crol [(50 p.m.pñs. + 50 nd.) Resp. 25 Der. + 25 Izq]
-500 Crol (Palas) (ritmo 80%)
-200 Estilos (25 nd.+ 25 p.m.)
Miércoles (4.700 m) – Doble Sesión
Mañana (2.000 m.) -  P. Descubierta.
-500 (150 Crol + 100 pies Crol + 150 Espalda + 100 pies Espalda)
-1.400 Crol (50 Resp. C/2 braz. + 50 Resp. C/3,4,5..7…9 + 9..7…5,4,3 braz.)
-100 Braza - Muy Suave
Tarde (2.700 m) – Playa de Bon ( Peninsula del Morrazo)
-De Bon a Vilanova (ida + vuelta) – 2.700 m.
Jueves (DESCANSO)
Viernes (2.000 m.)
-500 Crol [C/50 m. (nd.+ p.m.+ pñs.+ tocando el sobaco) Resp. 25 Drch.+ 25 Izq.]
-400 brazos Crol [(Palas) Resp. 50 C/3 braz.+ 50 C/5 braz.]
-400 pies Crol (Aletas)
-500 Crol [(Palas y Aletas) Resp.C/3 braz. Al 80%]
-200 Estilos (25 nd.+ 25 p.m.)
Sabado (500 m.)
-500 Crol – Muy Suave – Estirándose.
Domingo (TRAVESIA DE LA RIA DE VIGO)
-Travesía de La Ria de Vigo (El Con (Moaña) – Náutico (Pto. Dptvo.).- 3.800 m.
-Tiempo.- 1 h. 01’ 45”

Entreno.- 7ª Semana del 23-08 al  29-08-2010
       
Lunes (DESCANSO)
Martes (4.000 m.) – P. Descubierta.
-600 [300 Crol (3 x 100 Resp. C/3 braz.(nd.+ pñs.+ p.m.).+100 Braza+200 Espalda(50 nd.+25 pñs.+25 p.m.)]
-1.400 Crol (Aletas) (150 nd. Resp.C/3braz. al 60% + 50 al 90%)]^
-1.000 brazos Crol (Palas)
-500 pies Crol (Aletas)
-400 (150 Crol + 50 Espalda)
-100 Estilos – Muy Suaves.
Miércoles (6.000 m.) – P. Descubierta
-3 x 2.000 x 2’ Crol [(1ª Aletas, 2ª Palas, 3ª Palas y Aletas)  Ritmo 70%]
Jueves (2.500 m.) – P. Descubierta
-500 [50 Crol Resp.C/3 braz. + {3 x 150 x 30” (50 Crol + 50 Espalda + 50 Braza)}]
-600 [24 x 25 x 10”Crol. (4 x Resp.C/3,5,7,7,5,3) Ritmo del 80%)]
-600 [24 x 25 x 10” pies Crol (Aletas) (3 x (6 Crol + 6 Espalda)]
-600 [24 x 25 x 10” Crol (Palas)  Mínimas brazadas por largo.]
-200 Estilos (25 nd.+ 25 p.m.)
Viernes (5.700 m.) – Piscina Descubierta
-500 [50 Crol Resp.C/3 braz. + {3 x 150 x 30” (50Crol + 50 Espalda + 50 Braza)}]
-1.500 Crol (Aletas) [100 nd. (Rep 50 Drch.+ 50 izq.) + 25 pñs. (Resp. C/3 braz). + 25 p.m. (Resp. C/3 braz)]
-1.500 Crol (750 Aletas + 750 Palas) al 60%
-2.000 Crol (Palas y Aletas)  al 70%
-200 Estilos (25 p.m. + 25 nd.)
Sabado (2.400 m.)
-En la Playa del Vao, 4 largos de Playa (600 m. por largo)
Domingo (DESCANSO)

Entreno.- 8ª Semana del 30-08 al  05-09-2010 (Fin de las Vacaciones)

Lunes (2.600 m.) – P. Cubierta
-500 [50 Crol Resp.C/3 braz. + {3 x 150 x 30” (50 Crol + 50 Espalda + 50 Braza)}]
-600 [24 x 25 x 10”Crol. (4 x Resp.C/3,5,7,7,5,3) Ritmo del 80%)]
-600 [24 x 25 x 10” pies Crol (Aletas) (3 x (6 Crol + 6 Espalda)]
-600 [24 x 25 x 10” Crol (Palas)  Mínimas brazadas por largo.]
-8 x 25 x Cada 45” Crol al 90%
-100 Estilos (12,5 nd.+ 12,5 p.m.)
Martes (3.300 m.) – P. Cubierta
-500 [50 Crol (Resp. 25 C/3 braz.+ 25 C/5braz.) + 3 x 150 x 30”(50 Crol + 50 Espalda + 50 Braza)]
-500 Crol. [50 ( Resp. C/3 braz.) + 50 Espalda]
-600 pies Crol (Aletas)     
-600 Crol (Palas) (50 Resp. C/ 2 braz.+ 50 /C/3,5,7 + 7,5,3 braz.)
-600 [12 x 50 x Cada 1’ Crol  (Palas + Aletas) al 80%]
-300 (150 Espalda + 150 Braza)
-200 Estilos (nd.+ p.m.)
Miércoles (3.000 m)   
-En la Playa del Vao, 5 largos de Playa (600 m. por largo)
Jueves (2.600 m) – P. Cubierta
-600 [4 x 150 30” {50 Crol (Resp.C/3 braz ) + 50 Espalda + 50 Braza}]
-400 Crol [(50 Crol + 50 Espalda) (Resp.C/3 braz )]
-400 Crol (Palas) (Resp.C/3 braz ) al 70%
-1.400 Crol (Palas y Aletas)  al 50%
-200 (50 Espalda + 50 Braza)
Viernes (8.000 m.)
-En Nerga, ida y vuelta desde Playa de Nerga a Cabo Home 
Sábado (DESCANSO)
Domingo (1.500 m) – Piscina Cubierta
-400 Crol. [200 (Resp.C/3 braz ) +100 pñs.(50 Resp. Drch. + 50 Resp. Izqd.) +100 p.m.(Idem Anterior)
-300 pies (Aletas) (100 Crol + 100 Espalda + 100 Crol)
-300 brazos (Palas) (100 Crol + 100 Espalda + 100 Crol)
-300 Crol (Palas y Aletas) (Resp. 100 C/3 braz. + 100 C/5 braz. + 100 C/7 braz.)
-200 (50 Braza + 50 Espalda)
     
Entreno.- 9ª Semana del 06-09 al  12-09-2010
       
Lunes (3.600 m.) – P. Cubierta
-600 [300 Crol Resp.C/3 braz. +  100 Braza + 200 Espalda (50 nd + 50 p.m.)]
-1.500 Crol (Palas y Aletas) al 70%
-500 pies Crol (Aletas)
-500 brazos (Palas) (50 Resp. C/ 2 braz.+ 50 /C/3,5,7,5,3 braz.)
-500 Crol (Aletas) (50 pñs + 50 p.m.)
-100 Estilos (p.m.)
Martes (5.000 m.) - P. Cubierta
- 600 [300 Crol Resp.C/3 braz. +  100 Braza + 200 Espalda (50 nd + 50 p.m.)]
- 500 Crol Fartlek (75 Suaves + 25 Rapido)
- 2.500  Crol (Palas y Aletas) al 60%
-500 pies Crol (Aletas)
-400 (Crol + Espalda) (25 pñs.+ 25 p.m.) (Aletas)
-400 Crol (Palas) Resp.C/3 braz.
-100 Braza Muy Suaves.
Miércoles (8.000 m.) - P. Cubierta
-4 x 2.000 m. Crol (Descansar lo justo para tomar Unos Tragos de Bebida Isotonica, 20”/30”)
Jueves (DESCANSO)
Viernes (8.000 m.)
-En Nerga, ida y vuelta desde Playa de Nerga a Cabo Home .
Sábado (1.500 m.) - P. Cubierta
-800 Crol [4 x 200 {100 nadar (Resp, 25 Drch +25 Izqd.)} + {100 pñs. (Resp.25 Drch.+ 25 Izqd.)}]
-300 pies (Aletas) (100 Crol + 100 Espalda + 100 Crol)
-300 brazos (Palas) (100 Crol + 100 Espalda + 100 Crol)
-100 Estilos (12,5 nd.+ 12,5 p.m.)
Domingo (DESCANSO)

Entreno.- 10ª Semana del 13-09 al  -19-09-2010

Lunes (2.600 m.) – P. Cubierta
-500  [50 Crol (Resp. 25 C/3 braz.+ 25 C/5 braz.) + 3 x 150 x 30”(50 Crol + 50 Espalda + 50 Braza)]
-500 Crol (Aletas) (50 pñs.+ 50 p.m.)
-400 Espalda (100 pñs.+ 100 p.m.)
-300 brazos Crol (Palas) Resp. C/3 braz.
-400 pies Crol (Aletas)
-500 Crol Fartlek (25 Rapido + 75 Suaves)
Martes (4.000 m.) – P. Cubierta
-500 Crol (50 nd.+ 50 p.m)  Resp.C/3 braz.
-400 pies Crol (Aletas)
-400 brazos Crol (Palas) (50 Resp. C/ 2 braz.+ 50 /C/3,5,7,9 braz.)
-200 Espalda (50 nd.+ 50 p.m.)
-2.500 Crol (Palas y Aletas) al 80%
Miércoles ( 2.500 m.) – P. Cubierta
-500 [50 Crol Resp.C/3 braz. + {3 x 150 x 30” (50 Crol + 50 Espalda + 50 Braza)}]
-20 x 25 x Cada 30” Crol (Palas) al 90%
-600 pies Crol (Aletas)
-20 x 25 x Cada 30” Crol (Palas y Aletas) al 95
-8 x 25 x C45” Espalda (Aletas) Rapido.
-200 Crol (75 nd.+ 50 p.m. + 50 nd.+ 25 p.m.)
Jueves (DESCANSO)
Viernes (1.500 m.) – P. Cubierta
-500 [50 Crol Resp.C/3 braz. + {3 x 150 x 30” (50 Crol + 50 Espalda + 50 Braza)}]
-300 brazos (50 Crol.+ 50 Espalda)
-300 pies (50 Crol.+ 50 Espalda)
-8 x 25 x 30” Crol – Muy Rapido
-200 Crol - Muy Suave
Sábado (500 m.) – P. Cubierta
-500  Crol – Muy Suave – Estirándose
Reunión de participantes y reparto de Dorsales
Domingo (I DESAFIO ISLAS CIES)
-I Desafío Islas Cies [En Cies, Ply. de Rodas – Playa del Vao (Canido)].- 10.000 m.
-Tiempo.- 3 h. 19’ 52
     
Entreno.- 11ª Semana del 20-09 al  -26-09-2010
       
Lunes (2.000 m.) – P. Cubierta
-500 [50 Crol Resp.C/3 braz. + {3 x 150 x 30” (50 Crol + 50 Espalda + 50 Braza)}]
-500 pies Crol (Aletas)
-500 brazos Crol (Palas) Resp.C/3 braz.
-500 Crol (Palas y Aletas) (50 Resp. C/ 2 braz.+ 50 /C/3,5,7,5,3 braz.)
Martes (1.500 m.) – P. Cubierta
-500 Crol [300 Resp.C/3 braz.+ 100 p.m.(Resp.25 Drch.+ 25 Izqd.) + 100 pñs.(Resp.25 Drch.+ 25 Izqd.)]
-300 pies Crol (Aletas)
-200 brazos Crol (Palas) Resp.C/3 braz.
-500 Crol (Palas y Aletas)  Cuidando Técnica – Estirandose.
Miércoles (MASAJE DE RELAJACIÓN) 
Jueves (500 m.)
-500 Crol – Muy Suave – Estirandose
Viernes (VIAJE VIGO – LA CORUÑA)   
Reunión de participantes y reparto de Dorsales
Sábado ( III TRAVESIA LARGA DISTANCIA DE LA CORUÑA)
- III Travesía a nado de larga distancia de La Coruña. 10.000 m.
- P. Deportivo del Náutico de La Coruña – Ensenada de San Amaro y regreso, 10.000 m.
- Tiempo.- 2 h. 57’ 14

Resumen del entrenamiento realizado para las Travesías:

Natación             Horas
199.300 m.            72 h.

Grumete

  • Novato
  • *
  • Sexo:
Entrenamiento de 11 semanas para Travesías de 10km
Respuesta 8: Miércoles, 17/11/10, 14:30
Golfiño, te he copiado el entrenamiento y aunque no difiere de los nuestros en cantidad, si en calidad por lo menos lo que a entrenamiento para travesías se refiere, porque nosotros para travesía siempre nadamos en mar y mínimo hacemos 3, 4 mil metros y como mucho usamos algún día aletas. Con este tuyo entrenaré a ver si la próxima me atrevo a alguna de las largas. Empezaré seguramente con Udra  y después ya se verá.

Gracias por compartir tus entrenamientos porque cuando uno entrena solo nunca sabe si lo estará haciendo bien o no.

Sonibuho

  • Novato
  • *
  • Sexo:
Entrenamiento de 11 semanas para Travesías de 10km
Respuesta 9: Domingo, 16/01/11, 23:37
Abuelo (me vais a permitir estas confianzas con Golfiño), no me pongas tus entrenos que me deprimo. Mi madriña, eso es planificar los entrenos y lo nuestro es pachanga. Eres un crack, un profesional de la natación de los pies a la cabeza. Mejoras cada año y nos haces mejor a los que entrenamos contigo. Este año me gustaría dedicarme más a la natación para poder nadar contigo y con Buzo (y con Carlos). A ver si me aplico a partir de Marzo, que de momento estoy que desde Septiembre he dejado de nadar, .
Eres un campeón.

Golfiño

  • Usuario Héroe
  • *****
  • Sexo:
Entrenamiento de 11 semanas para Travesías de 10km
Respuesta 10: Lunes, 17/01/11, 18:10
Gracias Soni, tu si que eres un Crack, pues cracias a ti y a Buzo, me crei que podia nadar 10.000 m de una tacada y lo hice, no una sola vez, sino dos, con 5 días por medio.

Gracias Amigos.
Un abrazo.

Roy

  • Novato
  • *
  • Sexo:
Entrenamiento de 11 semanas para Travesías de 10km
Respuesta 11: Miércoles, 31/07/13, 01:51
Hola, golfiño. Estoy siguiendo tu entrenamiento de 11 semanas para la travesía de 10 km de 2013 en Coruña.

Primero darte las gracias porque estoy disfrutando mucho con las tablas y con la evolución que estoy obteniendo.

Ahora empezaré con el ejercicio de gimnasio que aconsejabas en otro foro (si tienes alguna idea para obtener resistencia soy todo lectura).

Tenia una pregunta para hacerte a ver si me la puedes responder. Para el año que viene quiero ampliar los límites de la locura y hacer la Bocaina de Tenerife o Lanzarote (ahora no se) y la ultramarató de'l Ebre (pero primero me tendría que informar) y quería preguntarte si ¿con este entrenamiento también sirve para esas travesías o ya sería otro entrenamiento más elaborado en el que es muy complicado de meterse?

Sin nada más que apuntar, y dandote de nuevo las gracias por la ayuda de colgar el entrenamiento, te mando un saludo.

Golfiño

  • Usuario Héroe
  • *****
  • Sexo:
Entrenamiento de 11 semanas para Travesías de 10km
Respuesta 12: Miércoles, 16/10/13, 19:40
Roy Siento mucho no haberte contestado, pero últimamente estoy entrando en el foro y cuando lo hago, le doy una lectura general y ya esta.

Si has ido a la Travesía de Coruña 10.000, que este año fueron 11.000, espero que hayas disfrutado. Yo tambien estuve ella y me lo pase muy bien, nadando frente la Torre de Hércules, fue una pena no haber leído tu consulta pues nos habríamos conocido en ella.

Para nadar la Bocaina, prácticamente te vale, deberías aumentar un poco el metraje las 3 ó 4 semanas ultimas sin contar Las 2 ultimas de descarga y las tiradas de 8.000 m hacerlas de 10.000/11.000, con eso creo que seria suficiente.

Respecto a la Ultramarató de´l Ebre, ahí deberías, hacer bastante mas kilometraje y prepararla algo mas de 11 semanas.

Este año, tengo previsto colgar un entreno, ya hecho por mi y un colega, para la Travesía Batalla de Rande, de 27 Km. cuando se realizo por los pioneros, en 2011. Esa con algunos retoques te puede servir.

Un fuerte abrazo.

Roy

  • Novato
  • *
  • Sexo:
Entrenamiento de 11 semanas para Travesías de 10km
Respuesta 13: Miércoles, 8/01/14, 22:52
Que tal golfiño. Acabo de leer tu respuesta lamentando yo también haberlo hecho a estas alturas.

Al final hice la travesía y fue muy emocionante. Ser la primera travesía para mí, en Coruña, con el agua tan calmada y todo lo demás; fue un cúmulo de cosas positivas que dieron lugar a una gran prueba para mi.

Estaré expectante para ver ese entrenamiento, pues estoy muy interesado en hacer algo más de los 10.000m de Coruña.

Me gustaría si lees este mensaje que cuelgues también si sabes algún consejo para gimnasio: músculos prioritarios a trabajar para travesías de más de 10 Kms, etc. Reconozco que una vez que se hace uno a practicar deporte en libertad, le cuesta mucho adaptarse a algo hermético, pero no queda otra creo.

Te mando un saludo y repito que espero ese entrenamiento para algo más de kms. Abrazos.
Dani.

MissSweetPam

  • Novato
  • *
  • Sexo:
Entrenamiento de 11 semanas para Travesías de 10km
Respuesta 14: Lunes, 24/07/17, 18:23
Hola Golfiño. ¿Será que aún pueda encontrar tu entrenamiento para travesía de 27 km?
Yo estaba buscando información para realizar un plan para una travesía de 25 km en México a finales de 2017 y me encontré con este para 10 km y me pareció espectacular, por lo que me encantaría obtener el programa para 27 km. Estoy segura de que con él podré obtener un gran resultado. Gracias.