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Quiero nadar más rápido

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Yambo

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Quiero nadar más rápido
: Viernes, 1/04/11, 16:53
Hola,
Me presento pues aunque os leo desde hace un tiempo y casi os conozco, vosotros a mí no.
Tengo 34 años, mido 175 cms, peso 72 kiletes y practico triatlón. De los tres deportes del triatlón,el que mejor se me da, comparado con la media de los triatletas, es la natación. Es decir, que corro peor que la media, en bici voy algo peor que la media, y nadando soy algo mejor que la media. Sorprendente, pues es lo que menos entreno es la natación y nunca he recibido clases más que para aprender a nadar de enano.
Bueno, a lo que iba, suelo nadar 2 días por semana, de 3.000 a 4.000 metros. Mi rutina es sencilla:

- 1500 metros a crol a un ritmo medio de 55 segundos /50 metros.
- 500 a 1000 metros a crol con palas, descansando cada 50 metros.
- 1500 metros a crol al mismo ritmo que antes.

Pues bien, quiero mejorar mi velocidad para una distancia de 3.800 metros. Al ritmo de 52-55 segundos/50 metros puedo aguantar los 3.800 metros. La cosa es conseguir ir un poco más deprisa sin que eso suponga que no puedo seguir con el resto de  la prueba (bici y carrera).
¿Qué entreno?, ¿las mismas distancias un poco más deprisa?, ¿Series de 50 metros?, ¿de 200?, ¿de otra distancia?, ¿a qué ritmo?

Nota: no puedo estar más tiempo en la piscina ni ir más a menudo.
Muchas gracias.
Yambo

alexkurosaki

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Quiero nadar más rápido
Respuesta 1: Sábado, 2/04/11, 17:13
Si tu objetivo es la velocidad haz series cortas de 25 a 50 metros descansando 3 segundos por cada repeticion.

Emplea palas y aletas para ganar fuerza y haz respiracion bilateral para ser mas hidrodinamico.
 
Espero que te sirva de ayuda sobre todo fijate en las piernas un error comun es dedicarse mas a los brazos que a las piernas sobre todo en crol.

Un saludo.

Golfiño

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Respuesta 2: Domingo, 3/04/11, 12:08
Por lo que leo en tu Post, tu intención, es mejorar el tiempo en una distancia de 3.800 m. como tambien dices que practicas Tri, me parece que estas trabajando para hacer un ironman. Aunque nades bien, dos días a la semana, de natación, para el Tri, me parece poco, creo que lo ideal, serian tres días.
Lo primero que debes hacer, es tomarte tiempo, en 3.000 m. y después ver que media haces en cada 50, 100, 200, 400, 500 m. Te propondría, que cambiaras tu rutina, introduciendo en una de las fases series, para mejorar la resistencia - velocidad.
Te pongo un ejemplo de sesión:
  • 500 m. Crol suave, haciendo ejercicios de tecnica (ver videos de Nadandolibre) cambiando de ejercicio cada 50 m. /75 m. /100 m. etc. según el día.
  • 1.000 m. Crol, (en Series de 20x50, 10x100, 5x200, 2x400, 2x500) descansando entre series 30"(50/100), 45" (200), 1'/1'30"(400/500). Cada serie, debes hacerla a un tiempo, por debajo de la media que has calculado. Aproximadamente rebajando 1"/2" en las cortas y 4"/5" en las Largas, siempre trabajando aerobicamente, a un ritmo de pulsaciones al terminar cada serie, entre 130 y 150 p.p.m.  que es lo que corresponde, teoricamente a una persona de tu edad.
  • 500 m. pies Crol con tabla (Unos días con aletas y otros sin ellas)
  • 800 m. brazos Crol con palas y pull. (Unos dias respirando, normal, otros respirando cada  3 brazadas o haciendo juegos de respiración, 50 Resp.C3 br, /50 Resp.C5 br, o lo que se te ocurra)
  • 1.000 m.  Crol, haciendo juego de velocidades "Fartlek", (Cada 100 m. apretar los 25 m. finales) o hacer escalera (300 Ritmo + 100 apretando + 200 ritmo + 75 apretando + 100 ritmo + 50 apretando + 50 ritmo + 25 apretando.)
  • 300 m. Crol muy suaves para relajar.
Otra Sesión, puede ser de 4 x 1000 m. descanso 3' a ritmo unos días con palas y aletas, otros con solo aletas y otro con solo palas. Los 500 m que quedan repártelos entre el Inicio y el final de sesión.

Un fuerte abrazo y espero haberte ayudado.

Yambo

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Quiero nadar más rápido
Respuesta 3: Lunes, 4/04/11, 11:40
Muchas gracias Alexkurosaki y Golfiño.

Alex: es verdad que los triatletas descuidamos bastante las piernas en el crol, pero es una cuestión práctica, cuando terminamos de nadar nos quedan todavía muchas horas de ejercicio sólo de piernas, y hay que reservarlas lo más posible.

Golfiño: me imprimiré tu plan y me lo llevo a la pisci, mañana me cronometro los 3000 metros.
Ya sabía yo que uno de los consejos sería ir más a menudo a la piscina, pero el tiempo que tengo es ese, y sacar más tiempo me supondría un conflicto familiar. Practico 2 días a la semana cada deporte y otro día para descansar. Cuando en julio haga el Ironman no lo volveré a repetir, es demasiado sacrificado en término de horas de entrenamiento. Como experiencia está bien, pero no para repetir. Bueno, hablo sin  haberlo hecho nunca, pero creo que será eso lo que decida.
 lo dicho, ¡gracias!
 Yambo

Golfiño

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Quiero nadar más rápido
Respuesta 4: Lunes, 4/04/11, 14:53
Amigo Yambo, el entrenamiento de Triatlón, es muy bonito y sacrificado, pues lo practique hace años, tuve el honor, de  participar en el Segundo Triatlón, que se celebro en España, y durante unos 10 años, practiqué este precioso deporte, hasta que por una lesión, tuve que dejarlo, sin haber intentado un ironman, que en el momento de la lesión, estaba preparando y volver a mis orígenes, La Natación.

Se lo que es conciliar entreno y familia, pues de aquella, tenia 2 hijos pequeños y era realmente duro.

Te diré, que mi punto fuerte era la Natación, y el flojo La Carrera, lo mio, era como un pato.

Hacia 6 entrenos a la Semana. 1ª Semana, 3 de Natación, 2 Carrera y 1 Bici.  2ª Semana, 2 Natación, 3 Carrera, 1 Bici. 3ª Semana, 2 Natación, 2 Carrera y 2 Bici. Solía descansar los Lunes y La Bici hacerla Sábados y Domingos, por la mañanita temprano, así podía dedicar el resto del día a la Familia.

Un fuerte abrazo.

alexkurosaki

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Respuesta 5: Lunes, 4/04/11, 18:48
Muy cierto Yambo no tuve en cuenta ese detalle claro para natacion de competicion si hay que trabajar mucho las piernas para triatlon teniendo en cuenta que faltan muchos km de bici y carrera a pie, es dificil. Y perdona tambien me confundi en lo que te dije para una distancia de 3000 lo ideal no es hacer series cortas sino velocidad resistencia (lo que comentaba Golfiño).

Un saludo.

Yambo

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Respuesta 6: Lunes, 4/04/11, 20:21
Alex, no hay nada que perdonar. La ayuda siempre se agradece.
Golfiño, veo que me entiendes. 
Gracias chicos.

Yambo

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Respuesta 7: Martes, 5/04/11, 16:06
A ver Golfiño, que ya he hecho los deberes.
He medido los 3.000 metros en piscina de 25 m y sin hacer volteo,porque no sé. Me han salido en 49' 26".
Lo cual hace unas medias de:
- 50 m: 49.5"
- 100 m : 1' 39"
- 200 m: 3' 18"
- 400 m: 6' 35"
- 500m: 8' 14"
- 1000 m: 16' 28".
 
En tu mensaje me dices: "Te propondría, que cambiaras tu rutina, introduciendo en una de las fases series, para mejorar la resistencia - velocidad". ¿Qué son las fases?

En las series les reduciré, como dices, 1" a las de 50m, 2" a las de 100m,3" a las de 200m, 4" a las de 400m y 5" a las de 500 m.. ¿está bien?
Y luego yo elijo si me apetece hacer, 20X 50m o 2 x500m, ¿no?
Al terminar cada serie me mido las pulsaciones ¿y qué hago si me dan más altas que el rango ese que me has dado?
Muchas gracias.
Yambo.

Golfiño

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Respuesta 8: Miércoles, 6/04/11, 12:40
Lo primero, que tengo que decirte, es que los tiempos están muy bien y mas sin volteos.

1ª Consulta.- ¿Que son las fases? " Habitualmente es una forma de llamarle a cada una de las partes del entrenamiento diario, tambien se le llaman Bloques, Tareas. etc. En sete caso serian: 1ª Tarea.- 500 Crol suave, 2ª Tarea.- 1000 m en series. ., 3ª Tarea.- 500 pies.   y así hasta 6, bloques Fases o Tareas. ¿O.K.?

2ª Consulta.- La reducción de tiempo esta bien.

3ª Consulta.- Es lo que te apetezca, pero mi consejo es que si entrenas dos días a la Semana, hagas un día series cortas 20x50 y otro día largas 2x500 y a la Semana siguiente primer día 10x100 y el segundo 2x400.
Si haces entreno, 3 días a la semana, haz una semana 2 días de largas y uno de cortas y a la siguiente semana 2 días de cortas y uno de largas.

3ª Consulta.- Si cuando tomas las pulsaciones, se salen del rango, 130 -150 p.p.m. Si superas las 150, aumentas la recuperación hasta que estés entre 110 - 120 y sigues haciendo las series, hasta completar la cantidad prevista, en el caso de que estés por debajo de las 130, debes apretar un poco en la siguiente serie, pues vas por debajo del nivel de exigencia previsto.

Espero haberte aclarado, tus preguntas.

Un fuerte abrazo.

Yambo

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Respuesta 9: Jueves, 7/04/11, 16:04
Hola Golfiño,
ya he hecho mi primera sesión con tu enteramiento. Como se me olvidó escribirla en papel he hecho lo que me acordaba.
- Calentamiento
- 20 x 50 metros. Se supone que tenía que hacerlos en 48", pero ha sido imposible, al hacer series me embalo y me han salido entre 42" y 44". Y  descansar,en vez de 30", salían 31", 33", que es lo que tarda la manecilla en ponerse en las 12.
- Piernas.
- Espalda:
- 8 x 100m. Quería hacer 10 pero no me daba tiempo. Tenían que ser en 1'36", pero me salían en 1'32",1'34". Descansaba lo que quedaba hasta que el reloj se ponía a cero, o sea, 26, 28".
- Soltar.

Las primeras series pensaba yo que este Golfiño se creerá que soy manco, pero luego ya me iba acordando de tu familia (sin acritud, . De pulsaciones bien, dentro del rango que me has dicho.
En cualquier caso se me ha dado bien, pero he sido incapaz de ir a los ritmos recomendados, se me iba el acelerador. Lo que sí he notado, es que al descansar entre series, aunque acabe más cansado nado menos metros. Bueno, es lo mismo que en atletismo se llama "rodaje largo" y "entrenamiento de calidad", ¿no?
Muchas gracias Golfiño. Te mandaría unos bombones, pero no me entran por el puerto USB,. En serio, si en en el IronMan nado por debajo de la hora, tú tendrás mucha culpa.
Un abrazo

pol

  • visitante
Quiero nadar más rápido
Respuesta 10: Jueves, 7/04/11, 17:37
Dale caña para el Ironman Yambo,para cuando es?

Golfiño

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Respuesta 11: Jueves, 7/04/11, 19:55
Yambo, me alegro de que el entreno te haya ido bien y te acordases de mi familia un poco, eso es que trabajaste y bien.

Bueno, es lo mismo que en atletismo se llama "rodaje largo" y "entrenamiento de calidad", ¿no?
Exactamente es eso, esto es un trabajo de mas calidad que el que hacías de forma habitual, pero ojo igual que en atletismo, debes hacer alguna tirada larga de 3.000 m. ó 4.000, cada 15 días o un mes, ya sabes que los maratonianos, hacen durante la semana rodajes lentos, rápidos y días de entreno de calidad y un día a la semana, hacen LA LARGA, que suele ser de entre 20/25 km. a ritmo de prueba. Eso uno que entrene 7 días por semana y uno de descanso.
A mi me satisface, si mis consejos de veterano, te ayudan a progresar.
Un fuerte abrazo.

Yambo

  • Novato
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Respuesta 12: Viernes, 8/04/11, 20:22
Pol, el IronMan es el día 10 de julio, el Challenge de Roth, Alemania.
Golfiño la semana que viene más, ya os contaré. Por cierto, yo suelo hacer respiración cada 3, una por cada lado. Pero al hacerlas series y aumentar el ritmo me va mejor respirar cada 2, es normal, ¿no?. Más ritmo, más O2 que se necesita.

alexkurosaki

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Quiero nadar más rápido
Respuesta 13: Viernes, 8/04/11, 20:54
Lo mejor es hacer la respiracion bilateral asi seras mas hidrodinamico creo.

Suerte con ese ironman.

Golfiño

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Respuesta 14: Sábado, 9/04/11, 12:31
Compitiendo, respiro solo por el lado izquierdo, también hago lo mismo, cuando hago entrenamiento Aeróbico intenso, aunque reconozco que la respiración bilateral, te permite un mayor equilibrio y deslizamiento.

En los entrenos de Técnica, practico la respiración bilateral e incluso haciendo series aeróbicas de intensidad, media y baja. Pero en el momento de competir, voy mas cómodo respirando solo por un lado.

Los que nadáis bilateral, habitualmente, debéis entrenar tratando de hacerlo, pues hay una máxima deportiva que dice: "Se compite igual que se entrena"

Un fuerte abrazo.