Mira el asignarte un plan nutricional y una lista de ejercicios para bajar de peso es algo muy complicado, ya que cada persona es diferente.
Tu alimentación + tu ejercicio = tu peso, sí modificas alguna parte de la ecuación de seguro lograras tu objetivo.
Asistir 3 veces a la semana es buena opción, tal vez durante el primer mes, para el segundo te sugiero ir todos los días (lun - vie). Como estás empezando de 0, te sugiero que sea tu profesor el que te de una rutina. Recuerda que los ejercicios que involucren distancia 400, 600, 800, 1000 son los que te ayudarán a lograr tu objetivo más fácilmente.
Con respecto a la dieta, te digo es muy difícil hacer una específica para una persona que no conoces.
Te sugiero que en las mañanas incluyas en tu alimentación, avena, ensaladas verdes (espinaca, apio, lechuga, etc) consumelas con un omelet de claras de huevo unas tres, te verde sin azúcar y una fruta.
Para la comida prefiere carne asada de pollo, pescado empapelado, carne asada, una porción de pan y todos los vegetales cocidos no harinosos que quieras, como zanahorias, betabel, espinacas, ejotes, jitomate, coliflor, col, brocoli, calabazas, entre otors (poco cocidos o 3 min en el microondas). Quesos panela o cottage.
Para la cena te sugiero que comas 1 rebanada de pan, pollo asado o carne asada, verduras las que quieras y un poco de te verde o con poca cafeína.
Agua, un vaso antes y después de cada comida. No mas ni menos. Snacks, almendras, cacahuates por las mañanas con jícama, pepinos. La fruta se come completa, naranja completa (no solo el jugo). Come de manera inteligente y podrás conseguir tu objetivo más pronto de lo que te imaginas.