osanbla, te copio, la contestación, que le di a Yambo, en Quiero nadar mas rapido así me evito escribir un montón.
Planteaba, que quería mejorar en la natación para un Tri, tu para una Travesía, si lo adaptas para 2.900 m. puede servirte.
Si tienes dudas pregunta y procurare ayudarte.
Por lo que leo en tu Post, tu intención, es mejorar el tiempo en una distancia de 3.800 m. como tambien dices que practicas Tri, me parece que estas trabajando para hacer un ironman.
Aunque nades bien, dos días a la semana, de natación, para el Tri, me parece poco, creo que lo ideal, serian tres días.
Lo primero que debes hacer, es tomarte tiempo, en 3.000 m. y después ver que media haces en cada 50, 100, 200, 400, 500 m.
Te propondría, que cambiaras tu rutina, introduciendo en una de las fases series, para mejorar la resistencia - velocidad.
Te pongo un ejemplo de sesión:
- 500 m. Crol suave, haciendo ejercicios de tecnica (ver videos de Nadandolibre) cambiando de ejercicio cada 50 m. /75 m. /100 m. etc. según el día.
-1.000 m. Crol, (en Series de 20x50, 10x100, 5x200, 2x400, 2x500) descansando entre series 30"(50/100), 45" (200), 1'/1'30"(400/500). Cada serie, debes hacerla a un tiempo, por debajo de la media que has calculado. Aproximadamente rebajando 1"/2" en las cortas y 4"/5" en las Largas, siempre trabajando aerobicamente, a un ritmo de pulsaciones al terminar cada serie, entre 130 y 150 p.p.m. que es lo que corresponde, teoricamente a una persona de tu edad.
- 500 m. pies Crol con tabla (Unos días con aletas y otros sin ellas)
- 800 m. brazos Crol con palas y pull. (Unos dias respirando, normal, otros respirando cada 3 brazadas o haciendo juegos de respiración, 50 Resp.C3 br, /50 Resp.C5 br, o lo que se te ocurra)
- 1.000 m. Crol, haciendo juego de velocidades "Fartlek", (Cada 100 m. apretar los 25 m. finales) o hacer escalera (300 Ritmo + 100 apretando + 200 ritmo + 75 apretando + 100 ritmo + 50 apretando + 50 ritmo + 25 apretando.)
- 300 m. Crol muy suaves para relajar.
Otra Sesión, puede ser de 4 x 1000 m. descanso 3' a ritmo unos días con palas y aletas, otros con solo aletas y otro con solo palas.
Los 500 m que quedan repártelos entre el Inicio y el final de sesión.
Espero haberte ayudado un poco.
Saludos.