delawareAunque no tengo hecho todo el entreno, te paso una parte del mismo, para la Travesía del Vao, quedan a día de hoy aprox. 11 ó 12 semanas, pues suele celebrarse a mediados de agosto, así que te propongo entreno para 4 Semanas.
Hazme llegar tus comentarios, pues al no conocer, tu nivel de natación, pude haberme quedado corto o ser excesivamente exigente.
Observarás que el ritmo de las series te lo pongo para "pulsaciones por minuto". A continuación te indico el proceso que he seguido.
Habitualmente, se dice que la "Frecuencia Cardíaca Máxima" de un individuo, de forma popular, se haya restandole a 220 pulsaciones, la edad de la persona, en tu caso seria 220-36 = 184 p.p.m.
A partir de ahí hacemos los Cálculos.
- Trabajo para el control cardio y combustión de grasas, entre el 60% y 70% del F.C.M. 110 a 130 p.p.m.
- Trabajo Aeróbico entre el 70% y el 80% del F.C.M. 130 a 150 p.p.m (Ligero 70%, medio 75%, intenso 80%)
- Trabajo Anaeróbico entre el 80% y el 90% del F.C.M. 150 a 160 p.p.m.
- Si estas entre el 90 y 95% del F.C.M. 160 a 170 p.p.m. es "Zona Peligrosa" y solo se debe alcanzar en competición o en la ultima serie de una sesión de velocidad máxima.
Si tienes cualquier duda, pregúntame.
1ª y 2ª SemanasLUNES (1.500)200 Crol suave – Cuidando la Técnica
400 Crol (punto muerto) (Resp. 25 Br.Dr/25 Br.Iz.)
300 brazos Crol suave
300 pies Crol suave
300 Crol suave – Cuidando la Técnica
MIERCOLES (1.500)4 x 200 x 30” Crol al 60% FCM (110 p. p. m.) – Cuidando la Técnica
200 brazos Espalda suave
200 pies Espalda suave
300 Crol (50 punto muerto + 50 nadar)
VIERNES (1.600)800 Crol suave – Cuidando la Técnica
300 Crol al 60% FCM (110 p. p. m.) - Cuidando la Técnica
200 pies suaves (50 Crol + 50 Espalda)
200 brazos suaves (50 Crol + 50 Espalda)
100 Crol (25 punto muerto + 25 nadar)
3ª y 4ª SemanasLUNES (1.500)400 Crol suave – Cuidando la Técnica
200 pies (50 Crol + 50 Espalda) (Aletas)
200 brazos (50 Crol + 50 Espalda) (Palas)
6 x 100 x 30” Crol al 65% FCM (120 p. p. m.) - Cuidando la Técnica
100 Espalda (50 punto muerto + 50 nadar)
MIERCOLES (1.500)1.500 m. Crol al 60% FCM (110 p. p. m.) - Cuidando la Técnica
VIERNES (2.000)300 Crol (25 nadar. + 25 punto muerto + 25 nadar)
500 Crol al 60% FCM (110 p. p. m.) (Palas y Aletas)
200 pies Espalda suave
200 brazos Espalda suave
4 x 25 x 30” Crol al 70% FCM (130 p. p. m.)
200 Crol (50 punto muerto + 50 nadar)
Un abrazo.