[Golfiño]

delaware

Aunque no tengo hecho todo el entreno, te paso una parte del mismo, para la Travesía del Vao, quedan a día de hoy aprox. 11 ó 12 semanas, pues suele celebrarse a mediados de agosto, así que te propongo entreno para 4 Semanas.
Hazme llegar tus comentarios, pues al no conocer, tu nivel de natación, pude haberme quedado corto o ser excesivamente exigente.
Observarás que el ritmo de las series te lo pongo para "pulsaciones por minuto". A continuación te indico el proceso que he seguido.
Habitualmente, se dice que la "Frecuencia Cardíaca Máxima" de un individuo, de forma popular, se haya restandole a 220 pulsaciones, la edad de la persona, en tu caso seria 220-36 = 184 p.p.m.
A partir de ahí hacemos los Cálculos.

• Trabajo para el control cardio y combustión de grasas, entre el 60% y 70% del F.C.M. 110 a 130 p.p.m.
• Trabajo Aeróbico entre el 70% y el 80% del F.C.M. 130 a 150 p.p.m (Ligero 70%, medio 75%, intenso 80%)
• Trabajo Anaeróbico entre el 80% y el 90% del F.C.M. 150 a 160 p.p.m.
• Si estas entre el 90 y 95% del F.C.M. 160 a 170 p.p.m. es "Zona Peligrosa" y solo se debe alcanzar en competición o en la ultima serie de una sesión de velocidad máxima.

Si tienes cualquier duda, pregúntame.

1ª y 2ª Semanas

LUNES (1.500)
200 Crol suave – Cuidando la Técnica
400 Crol (punto muerto) (Resp. 25 Br.Dr/25 Br.Iz.)
300 brazos Crol suave
300 pies Crol suave
300 Crol suave – Cuidando la Técnica 
MIERCOLES (1.500)
4 x 200 x 30” Crol al 60% FCM (110 p. p. m.) – Cuidando la Técnica
200 brazos Espalda suave
200 pies Espalda suave
300 Crol (50 punto muerto + 50 nadar)
VIERNES (1.600)
800 Crol suave – Cuidando la Técnica
300 Crol al 60% FCM (110 p. p. m.) - Cuidando la Técnica
200 pies suaves (50 Crol + 50 Espalda)
200 brazos suaves (50 Crol + 50 Espalda)
100 Crol (25 punto muerto + 25 nadar)

3ª y 4ª Semanas

LUNES (1.500)
400 Crol suave – Cuidando la Técnica
200 pies (50 Crol + 50 Espalda) (Aletas)
200 brazos (50 Crol + 50 Espalda) (Palas)
6 x 100 x 30” Crol al 65% FCM (120 p. p. m.) - Cuidando la Técnica
100 Espalda (50 punto muerto + 50 nadar)
MIERCOLES (1.500)
1.500 m. Crol al 60% FCM (110 p. p. m.) - Cuidando la Técnica
VIERNES (2.000)
300 Crol (25 nadar. + 25 punto muerto + 25 nadar)
500 Crol al 60% FCM (110 p. p. m.) (Palas y Aletas)
200 pies Espalda suave
200 brazos Espalda suave
4 x 25 x 30” Crol al 70% FCM (130 p. p. m.)
200 Crol (50 punto muerto + 50 nadar)

Un abrazo.

[Golfiño]

Al final la Travesía del Vao, es el 12 de Agosto. Este fin de Semana, pongo el resto del Entrenamiento.

Un abrazo.

[delaware]

Gracias Golfiño, mañana lunes comienzo con el entrenamiento que me has propuesto y ya te voy contando que tal de sensaciones.
He liado a un par de compañeros de natacion para ir a la prueba, ¿sabes donde puedo ver informacion de inscripcion precios y demas?

Un saludo y gracias por dedicarme tu tiempo con este planing.

[Golfiño]

La inscripción, en la Travesía del Vao, es gratuita la patrocina una Gran Superficie, que lleva muchos años en gran vía.
Abren la inscripción dos semanas antes de que se celebre y este año es el Domingo 12 de agosto.

Te pongo el enlace, del Circuito Gallego de Aguas abiertas, donde está incluida.
http://www.fegan.org/cms/index.php?option=com_content&task=view&id=1251

Aunque la Travesía, aparece como de 2.500 m. esa es la de los Federados, que puntúa para el Campeonato Gallego de Aguas Abiertas, la nuestra es de 800 m.

El resto del entreno te lo pondré enseguida. Un fuerte abrazo.

[Golfiño]

Te voy a poner, el resto de las Semanas de Entrenamiento, la Ultima antes de la prueba, te la pondré, aparte, pues es una Semana de recuperación.

5ª Semana.

LUNES (1.500)
400 Crol (50 nadar + 50 puños cerrados + 50 punto muerto)
(Puedes respirar un largo por cada lado o respirar cada 3 brazadas)
2 x 200 x 1’ Crol al 70% FCM (130 p. p. m.)
200 pies Espalda (Aletas)
200 brazos Espalda (Palas)
4 x 25 x 30” Crol al 80% FCM (150 p. p. m.)
200 Crol (50 nadar + 50 punto muerto)
MARTES (1.500)
200 Crol suave (50 Resp. Cada 2 brazadas + 50 Resp. Cada 3 brazadas)
12 x 25 x  30” Espalda  al 60 – 70% FCM (Entre 110/130 p. p. m.)
400 pies Crol (Aletas)
400 brazos Crol (Palas) (50 Resp. Cada 2 brazadas + 50 Resp. Cada 3 brazadas)
4 x 25 x Cada 1’ Crol al 70 - 80% FCM (Entre 130/150 p. p. m.)
100 Crol suave a voluntad. (nadar + punto muerto)
JUEVES (1.500)
200 Crol (25 punto muerto + 25 nadar.)
16 x 50 x 15” Crol (Palas) al 60% FCM (Entre 110/120 p. p. m.)
200 pies Espalda
200 brazos Espalda
100 suave (25 Espalda + 25 Crol)
VIERNES (1.500)
200 Crol (100 nadar + 50 puños cerrados + 50 punto muerto)
(Puedes respirar un largo por cada lado o respirar cada 3 brazadas)
4 x 75 x 45” Crol al 70% FCM (Entre 130/140 p. p. m.)
400 pies Crol (Aletas)
400 brazos Crol (Palas) (50 Resp. C/2 brazadas + 50 Resp. C/ 3 brazadas.)
4 x 25 x C/45” Espalda al 70/80% FCM (Entre 140/150 p. p. m.)
100 Crol suave haciendo Técnica voluntad.

[Golfiño]

6ª Semana.

LUNES (1.500)
200 nadar suave (25 Crol + 25 Espalda)
8 x 100 x 30” Crol (Palas) al 70% FCM (Entre 130/140 p. p. m.)
300 Espalda (50 pies + 50 brazos)
200 Crawl suave (50 Resp./C3 brazadas + 50 Resp./C2 brazadas)
MARTES (1.500)
3 x | 200 x 1’ Crol al 60% FCM (Entre 110/120 p. p. m.)
      | 4 x 25 x 30” pies Espalda (Aletas) al 80% FCM a 150 p. p. m.
12 x 25 x 30” Crol (Palas + Aletas) al 70/75% FCM (Entre 130/140 p. p. m.)
300 nadar (100 Crol Resp. C/3 braz. + 100 Espalda + 100 Crol Resp. C/2 braz.)
JUEVES (1.500)
400 Crawl (100 nadar. R.C/3 br.+ 50 puños cerrados R.C/ 3 br.+ 50 p. m. R.C/3 br.)
4 x 50 x 15” pies Crol (Aletas) al 70% FCM a 130 p. p. m.
200 Espalda (50 nadar + 25 puños cerrados + 25 punto muerto)
4 x 50 x 15” pies Espalda (Aletas)  al 70% FCM a 130 p. p. m
200 Crol (50 nadar + 25 puños cerrados + 25 punto muerto)
4 x 50 x 15” pies Crol (Aletas) al 70% FCM a 130 p. p. m.
100 Espalda suave.(25 punto muerto + 25 nadar.)
VIERNES (1.500)
2 x | 200 x 1’ Crol suave
      | 4 x 50 x 30” pies Espalda (Aletas) al 70% FCM (Entre 130/140 p. p. m.)
      | 4 x 25 x 30” Crol al 75/80% FCM (Entre 140/150 p. p. m.)
200 pies Crol (Aletas)
200 brazos Crol (Palas)
100 Espalda suave (25 punto muerto + 25 nadar)

[Golfiño]

7ª Semana

LUNES (1.500)
400 Crawl (100 nadar. R.C/3 br.+ 50 puños cerrados R.C/ 3 br.+ 50 p. m. R.C/3 br.)
4 x 50 x 15” brazos Crol (Palas) al 70% FCM a 130 p. p. m.
200 Espalda (50 nadar + 25 puños cerrados + 25 punto muerto)
4 x 50 x 15” brazos Espalda (Palas)  al 70% FCM a 130 p. p. m
200 Crol (50 nadar + 25 puños cerrados + 25 punto muerto)
4 x 50 x 15” brazos Crol (Palas) al 70% FCM a 130 p. p. m.
100 Espalda suave.(25 punto muerto + 25 nadar.)
MARTES (1.500)
200 Espalda (25 punto muerto + 25 nadar.)
20 x 50 x 30” Crol (Palas + Aletas) al 80% FCM a150 p. p. m.
200 Espalda (25 pies + 25 brazos)
100 Crol (25 punto muerto + 25 nadar.)
JUEVES (1.500)
Hacer 1.000 m Crol | 4 x 100 x 30” punto muerto (Palas) (25 Resp. br./dr + 25 br./iz.)
                             | 4 x 75 x 30” progresivos (Aletas) al 70% FCM a 130 p. p. m.
                             | 4 x 50 x 30” (25 ritmo + 25 fuerte) al 75% FCM a 140 p. p. m.
                             | 4 x 25 x 30” fuerte al 80% a150 p. p. m.
200 pies Espalda (Aletas)
200 brazos Espalda (Palas)
100 Crol (25 punto muerto + 25 nadar.)
VIERNES (1.500)
200 Espalda (50 nadar + 25 puños cerrados + 25 punto muerto)
10 x 100 x 30” Crol (Palas + Aletas) al 75% FCM a 140 p. p. m.
200 Espalda (50 pies + brazos)
100 Crol suave

[Golfiño]

8ª Semana

LUNES (1.700)
200 Crol (50 nadar + 25 puños cerrados + 25 punto muerto)
2 x | 200 x 45” Crol (Palas) al 80% FCM a 150 p. p. m.
      | 4 x 75 x 1’ (Aletas) (25 Espalda + 25 pies Submarino Crol + 25 Crol “Ritmo Fuerte”)
200 pies Espalda (Aletas)
200 brazos Espalda (Palas)
100 Crol (25 punto muerto + 25 nadar.)
MARTES (1.500)
200 Estilos (25 punto muerto + 25 nadar.)
2 x 500 x 2' Crol (Palas + Aletas) al 75% FCM a 140 p. p. m.
200 Espalda (50 pies + 50 brazos)
100 Crol (25 punto muerto + 25 nadar.)
JUEVES (1.700)
30 x 50 x C/1’ Crol (Palas + Aletas) – Hacer : 10 al 70% FCM a 130 p. p. m.
                                                                   10 al 75% FCM a 140 p. p. m.
                                                                   10 al 80% FCM a 150 p. p. m.
200 Espalda (25 punto muerto + 25 nadar.)
VIERNES (1.600)
300 Crol [50 nadar R.C/3 brz. + 50 puños.(R.25 br/dr+25 br/iz.) + 50 p.m.(R25 br/dr + 25 br/iz.)]
2 x | 200 x 1’ Espalda al 60% FCM a 110 p. m. m.
      | 6 x 50 x 30” Crol al 70% FCM a 130 p. p. m.
200 Espalda (50 pies + 50 brazos)
100 Crol (25 punto muerto + 25 nadar.)

[Golfiño]

Esta Semana, seguramente, la sustituiremos por una Semana de Recuperación.

9ª Semana

LUNES (1.700)
200 Espalda (25 punto muerto + 25 nadar.)
10 x 100 x 30” Crol al 75% FCM a 140 p. p. m.
200 pies Espalda (Aletas)
200 brazos Espalda (Palas)
100 Crol (25 punto muerto + 25 nadar.)
MARTES (1.700)
200 Crol suave – Cuidando la Técnica
3 x 400 x 4' Crol (Palas + Aletas) al 70/75% FCM a 130/140 p. p. m. 
200 Espalda (50 pies + 50 brazos)
100 Crol (25 punto muerto + 25 nadar.)
JUEVES (1.600)
300 nadar (50 Crol + 50 Espalda)
800 Crol (Palas + Aletas) al 80% FCM a 150 p. p. m.
200 pies Crol
200 brazos Crol
100 Espalda suave.
VIERNES (1.700)
200 Espalda suave
4 x (10 x 25 x 15”) x 2’ Alternando Espalda y Crol al 70% FCM a 130 p. p. m.   
200 pies Crol (Aletas)
200 brazos Crol (Palas)
100 Espalda (25 punto muerto + 25 nadar.)

[delaware]

Gracias golfiño. He tenido un percance, me he pegado un topetazo con la bici el domingo pasado, de lo mas tonto, pero tengo un negron de los que marcan epoca en la articulacion de la cadera, esta semana no he ido a entrenar un solo dia, espero poder retomarlo la semana que viene y seguir con ello.

De momento tengo muy buenas sensaciones, y no me aburro como antes, por lo tanto tengo que darte mil gracias por perder tu tiempo en ayudarme, seguiremos en ello.

Un saludo.

[Golfiño]

Recupérate cuanto antes, pues quiero nadar contigo, la corta del Vao.
Un fuerte abrazo.

[delaware]

Perdon por no conectarme antes Golfiño, quiero darte mil gracias, pero una serie de "catastroficas desdichas" me impidio ir a entrenar, y mucho menos a la prueba del Vao, es mas, esta semana mismo he vuelto a la piscina. Una pena no haber podido asistir.

Un saludo y gracias por tu entrenamiento porque volvere a comenzarlo.

[Golfiño]

delaware. No te preocupes, las cosas, no siempre salen como las planeas, pero lo grandioso del deporte en general y este, en particular, es que te enseña a ser persistente en tus objetivos y si no los consigues vuelves a intentarlo, hasta que lo consigues.

Un abrazo.