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Bajar mi marca actual

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ac

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Bajar mi marca actual
: Lunes, 21/01/13, 13:55
Doble reto ambos en piscina de 50m (necesito vuestra ayuda):
  • En 1500 m bajar mi marca actual de 30' hasta 25'.
  • En 100 m bajar mi mejor marca actual de 1:20 hasta 1:15.
  • Datos personales: 30 años, 1,78 m 65 kg. Pasado mas o menos deportista aunque sin pasarse (futbol, natacion, tenis, padel, etc). Pulsaciones en reposo 60; max pulsaciones unas 180 (siempre he tenido pulsaciones altas en actividad deportiva).
  • Motivo: Superacion personal. Ir a nadar con un objetivo y estructurar un entrenamiento en torno al mismo. Hace un par de meses participe en una competicion para extranjeros y me pico otra vez el gusanillo de la natacion,pero esta vez algo mas en serio pues de mas joven solia ir a nadar sin ninguna estructuracion, simplemente a pasar la sesion y hacer los ejercicios que nos ponia el monitor, de esto hace unos 10-12 años.
  • Entrenamiento actual: Llevo casi dos meses, desde 7 Diciembre hasta hoy 21 Enero tomandomelo en serio. 4/5 veces por semana. Suelo hacer 2500m de media por sesion (a veces 2000, a veces 3000). Suelo dividir la sesion en paquetes de 500m. Primeros 500m siempre crol, los paquetes siguientes de 500m varian entren 5x(50 tecnica brazos+50crol normal), 2x200 estilos + 100 relax, 1x500 piernas sin pull (piernas de los 4 estilos), basicamente esto. A veces tambien meto series de 3x200m descansando 20" entre ellas. Asi hasta completar un total de entre 2000m y 3000m segun el dia. Entre los ejercicios de tecnica: un brazo estirado y el otro haciendo todo el nado normal de crol centrandome en mantener el codo alto durante la traccion, a la vuelta cambio de brazo. A veces hago crol puños cerrados, o que el dedo pulgar toque muslo-hombro-oreja. Actualmente me vengo haciendo en los 500m una velocidad de crucero de 1.58 los 100m, algo por debajo de los 10 min cada 500m. Otro dato, hago viraje, aunque todavia tengo que pulirlo muchisimo porque voy un poco justo de aire, apenas puedo dar patada delfin. Otro dato mas, respiro cada 2 brazadas siempre por la derecha. En ejercicios de tecnica respiro por la izqda para compensar.
  • Particularidad: Estoy fuera de Espana y el idioma aqui es una barrera importante, por lo que no tengo a nadie por aqui que pueda asesorarme cara a cara. Vuestra ayuda es muy importante.
  • Vuestra ayuda: A) Mis retos son asequibles? en cuanto tiempo? me podeis proponer algun reto asequible a corto plazo, digamos 3 meses? B) Como puedo mejorar mi entrenamiento? alguien puede darme algun plan que pueda seguir el proximo mes?
  • Propuesta: Me compRometo a reportar periodicamente mis tiempos y avances. Y ojala alguien mas quiere unirse a este reto y asi podemos "picarnos virtualmente". Me parece una buena forma de motivarme.
Gracias por vuestro tiempo si habeis leido hasta aqui.

lufy

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Respuesta 1: Martes, 22/01/13, 22:09
Muy buenas ac. Lo primero felicitarte por el reto que te has propuesto y por la ilusión que trasmites al poner tus datos. No llevo mucho en el foro, pero si te pasas por el apartado de entrenamientos, verás que han puesto varios entrenamientos muy interesantes.

Yo también suelo nadar entre los 2000 - 3000 mts dependiendo del tiempo que tenga. Como tú, empiezo con 500 - 800 metros crol de calentamiento. Luego suelo hacer unas series de estilos. A veces pensando más en la resistencia (suelo hacer 25 mariposa y vuelvo a crol. Así 4 series en los 4 estilos y salgo cada minuto con lo que tienes 800 mts). Otros días hago 4x100 estilos buscando más potencia. Luego 2x100 pies y 2 o 3x100 pies. Y siempre acabo haciendo 100 o 200 metros suaves 

Bueno, a ver si vas poniendo tus entrenamientos y así ver tus progresos.
Un saludo.

ac

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Respuesta 2: Miércoles, 23/01/13, 09:38
Gracias por los animos Lufy. A ver si algun experto se moja, y me dice si el reto es 'demasie pa el cuerpo', o factible y en cuanto tiempo y sobre todo como conseguirlo. Yo mientras sigo en solitario. Reporte de mis 2 ultimas sesiones:

Sesion 1 - Domingo 20/01/13 (volumen total: 2500; tiempo: algo mas de 1 h):
  • 1x500 crol [total: 9'30"; a 1'54" los 100m].
  • 3x200 crol [cada serie aprox. en 3'42"; a 1'51" los 100m]
  • 5x(50 tecnica crol+50 crol normal).
  • 2x200 estilos.
  • 4x(50 tecnica crol+50 crol normal).
  • 100 crol sprint [1'31"].
Sesion 2 - Martes 22/01/13 (volumen total: 2300; tiempo: 1 h):
  • 1x900 crol [total: 17'30"; a 1'57" los 100 m].
  • 4x100 crol sprint saliendo cada 2' [iba muerto, excepto la primera tiempos por encima de 1'50"].
  • 2x200 estilos [en 4' cortos cada serie].
  • 1x100 relax.
  • 1x500 crol (50 tecnica + 50 crol normal).
¿Que tiempos vas haciendo tu, Lufy?, ¿te animas a mi reto o se te queda pequeño?

ac

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Respuesta 3: Miércoles, 23/01/13, 16:26
Sesion 3 - Miercoles 23/01/13 (volumen total: 2000; tiempo: 1 h larga):
  • 1x500 crol [tiempo: 9'29"; a 1'54" los 100m).
  • 5x(50 tecnica crol+50 crol normal).
  • 1x100 crol sprint (1'24").
  • 1x50 relax braza (aqui ya iba muerto para los restos).
  • 1x50 mariposa sprint (48", muerto), (nunca me habia cronometrado en mariposa y tenia curiosidad).
  • 1x400 crol ritmo vivo descansando  cada 100m o 50m.
  • 1x400 mix crol braza.
Valoro mucho tus comentarios, Neosurfer. Tienes razon en lo de la tecnica, pero por aqui no tengo mucho de donde tirar para que me corrijan in situ. Puedo decirte que en fondo hago 40 brazadas por largo (50m) y en velocidad estimo que hare entre 3 y 5 mas. Ya me he empollado los mil videos del youtube, a Sun Yang y toda su banda, pero como uno no se ve a si mismo pues es dificil corregirse. Intentare a ver si consigo grabarme.

Neosurfer

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Respuesta 4: Miércoles, 23/01/13, 19:15
AC es bueno que dosifiques en las series o cada vez iras aumentando tus tiempos. Si aprietas en las primeras series, luego la lactosa de tu cuerpo te pasara factura y te fatigaras y por consiguiente, aumentaran tus tiempos. Lo ideal es mantener los tiempos. Incluso si en las 2-3 ultimas series pudieses bajarlos, mejor. Por eso te decia de ir 8'' o 10'' por encima de tus mejores marcas. Para dar tiempo a que tu cuerpo se vaya recuperando y poder mantener esos tiempos durante todas las series. Todo esto luego te ira bien para aumentar el ritmo en distancias mas largas.Te explico:
Mi marca en los 100m es 1:20, asi que,el otro dia estuve haciendo 10 series a 1:30 +/-, 10" por encima de mi marca, fui manteniendo ese tiempo durante las primeras 7 series, descansando 30 segundos entre serie y serie. Y las 3 ultimas las hice a 1:27-1:28-1:28 con sus respectivos descansos hasta los 02:00 minutos. Es decir en total sumando las 10 series y los tiempos de nado, hice sobre 15 minutos los 1000 metros. Esta claro que si los hubiese hecho seguidos hubiera tardado mas tiempo. Pero de esta forma ya estas acostumbrando a tu cuerpo a meterle mas caña, para que, luego en distancias mas largas te aguante el tirón.
En cuanto a la técnica, si alguien te pudiese grabarte en la piscina, mejor. Luego podras ver tus fallos tecnicos e intentar corregirlos o que te los corrijan. Un saludo y mucho swim.

lufy

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Respuesta 5: Miércoles, 23/01/13, 23:37
Aunque de normal hago un poco de todo, hoy he hecho un entrenamiento que leí en un artículo de sportlife y que iba más enfocado a la potencia en crol.
  • 400 calentando.
  • 8x50 ritmo medio descansando 5 seg. (ahora no me acuerdo pero creo que salía cada minuto).
  • 30x25 intentando llegar a menos de 25 seg. Y se trata de mantener e ritmo en todas las series. Yo salia cada 30 seg. (he acabado cansado pero he acabado).
  • 200 suaves para relajar el cuerpo.
  • 5x100 En teoría eran a crol haciendo los 25 primeros y últimos fuerte y los del medio suave, pero en la segunda serie me he notado cansado y he hecho 100m espalda, 100m braza y 100 estilos.
  • Luego marcaba otros 8X50 al igual que al principio, pero tenía las piernas cargadas y he hecho una serie de 200 estilos (sin mariposa).
  • 1x100 crol (lo he hecho en 1,25).
  • 1x100 suaves y pa casita.
Lo repetiré una vez a la semana para ver si consigo acabar el entrenamiento tal y como ponía en el artículo y así mejorar la velocidad y la capacidad de aguantar a ritmos fuertecillos.

Bueno, mañana más.

ac

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Bajar mi marca actual
Respuesta 6: Jueves, 24/01/13, 05:16
Neosurfer, ¿como que te haces 1'20" en la prueba de 100m? ¡pero si eso es lo que me hago yo! Ademas te he leido por ahi que en pruebas de fondo (+500m) mantienes los pasos a los 100m en 1'30". O en fondo haces los 100m espectacularmente rapido o en la prueba de 100m los haces espectacularmente lento.

Lufy, me gustaria hacer esa rutina hoy, pero nado en piscina de 50m y la serie de 30x25 no se como puñeta adaptarla, ¿alguna sugerencia?. Veo que en 100m ambos hacemos practicamente los mismos tiempos, ¿en fondo (+500m) que tiempos vas haciendo? A ver si tambien estamos a la par y podemos recorrer juntos el camino a la gloria.

Fotomiradas, espero que hoy no empiece a echar 'lactosa' por las orejas a las primeras de cambio.

Neosurfer

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Respuesta 7: Jueves, 24/01/13, 13:49
Perdonen mi error al escribir "lactosa" en vez de "ácido lactico". Soy humano. Un dejavu lo tiene cualquiera. En cuanto a mi tiempo de 1:30 los 100, se refiere a las series de 100 y no de más de 500m. Si bien habeis leido, se refiere que nadando 10 series de 100 a 1:30 son un total de 1000 metros acumulados. Esta claro que si esos 1000 los hiciese seguidos, el paso a los 100 seria mas alto. ¿Lo habeis entendido ahora? En fin, salud y muchos metros de swim.

ac

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Respuesta 8: Jueves, 24/01/13, 14:34
Efectivamente, dejavus y deslices todos hemos tenido. Neosurfer, me referia a en otros hilos que me habia parecido leerte que andabas por los 1'30" los 100m en pruebas de fondo, si no es asi bienvenido al club de los lentos y a ver si entre Lufy, tu y este que escribe mejoramos las marcas. Mi sesion de hoy (primera sesion que hago enfocada en mejorar velocidad):

Sesion 4 - Jueves 24/01/13 (2500; +1h):
  • 1x800 crol suave.
  • 8x50 crol sprint saliendo cada 1'20".
  • 1x200 relax.
  • 8 x (25 crol sprint + 25 crol muy suave) descansando 20".
  • 1x200 relax.
  • 1x500 crol (9'40"; a 1'56" los 100m).
Saludos para todos.

lufy

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Respuesta 9: Jueves, 24/01/13, 15:33
Ac no me hundas tio, hacer series 10x100 manteniendo el 1:30 no me parece de lentos, no te digo que vayamos a las olimpiadas, pero para ser unos simples aficionados creo que no está mal. La verdad es que nunca he sido mucho de largas distancias, me aburro. Se me olvida cuantos largos voy y esas cosas. Por eso no suelo hacer muchas tiradas largas. Sólo al empezar para calentar. A ver si hoy me lo planteo y hago una serie de 1000 o 1500 y así te puedo decir los tiempos en los que me muevo.

Neosurfer, riete hombre que tuvo mucha gracia imaginarse que podíamos sacar lactosa, . Yo ni me había dado cuenta. ¿Tú sigues nadando? ¿Te estás entrenando para alguna travesía este año? Ya contarás.

Saludos.

ac

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Respuesta 10: Jueves, 24/01/13, 16:30
Tienes razon, Lufy, hacerlo 10 veces seguidas a dia de hoy esta fuera de mi alcance aunque antes o despues tendre que ser capaz pues para hacer el reto de 1500m en 25' necesito hacer pasos a los 100m de 1'40" (15 veces) asi que mira tu por donde concretamente ese ejercicio de 10x100 en 1'30" me va a venir de perillas para mis entrenamientos. ¿Con 1' de descanso entre serie y serie va bien, Neosurfer, o calculo el descanso segun mis pulsaciones bajen digamos hasta 130?

Lufy, puñeta, que lo de lentos es para motivarnos, te dejo aqui los tiempos que se hacen un par de amigos:

- Cesar Cielo (100m): 47".
- Sun Yang (1500m):  14'30" (date cuen que pasa los 100m por debajo del minuto).

Venga, a ver si te animas y te mides el tiempo en un 'milqui'.

Neosurfer

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Respuesta 11: Jueves, 24/01/13, 18:54
Haciendo las series a 1:30 yo de vosotros descansaria hasta los 2:00 minutos y salis hacer la siguiente serie. Si veis que llevais 7 series y os veis muy agobiados. Podeis nadar 300 continuos suaves y mañana mas o continuar. Lo importante es no agobiarse e intentar disfrutar de este magnifico deporte.
Yo hoy por ejemplo he hecho primero 800 m croll continuo para calentar practicando tecnica y virajes. Luego ha venido un compañero y nos hemos puesto ha hacer 3 series de 400. La primera serie a 6:50 (queriamos hacerla a 6:30 pero se nos ha ido un poco el tiempo,es normal). Asi que las dos siguientes hemos apretado un poco el ritmo y las hemos hecho a 6:20 (Mi marca son 6:10 en 400). Luego descansabamos sobre 1 minuto. En total 1200 metros.
Luego nos hemos puesto ha hacer las que pican, 6 series de 200.La primera la hemos hecho a 3:20 y luego las demas las hemos mantenido a 3:12(mi compañero ha logrado bajar a 3:05, pero el esta mas puesto que yo). Entre serie y serie descansabamos hasta el minuto 4:00 y volviamos a salir. Para finalizar me he puesto ha hacer 200 metros de nado continuo suave, alternando espalda y croll.
Al llegar a casa me he tomado un vasito de leche para reponer lactosa. La cuestion es entrenar poco a poco y progresivamente. Animo y a nadar.

lufy

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Respuesta 12: Jueves, 24/01/13, 21:55
Muy buenas chicos. Buen entrenamiento Neosurfer. A ver si la semana que viene hago algo parecido. Yo hoy no he tenido mucho tiempo, sólo media hora con lo que he hecho un trozo de la tabla que les habían puesto a los chavales del equipo de mi piscina.
  • 200 crol, 100 espalda, 100 braza, 100 mariposa.
  • 12x50 crol saliendo cada minuto.
  • 2x75 espalda.
  • 2x100 pies.
  • 400 crol.

Neosurfer

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Respuesta 13: Sábado, 26/01/13, 11:14
Muy buen entrene Lufy. Practicar series de 50 saliendo cada minuto esta muy bien. Al igual que practicar diferentes estilos y machacar piernas. Yo como el anterior dia estube haciendo series ayer lo que hice fue mas de nado continuo para compensar. Me explico:
1º- 200 metros nado continuo para calentar y practicar los virajes, que los tengo algo verdes.
2º- 400 croll con una mano extendida con tabla y la otra braceando (intentando entrar la mano un poco antes de la tabla) Cada 50 cambiando de brazo. Esto es un ejercicio tecnico para la entrada de la mano ya que a veces, sobretodo cuando voy forzado chapoteo el agua. Esta clase de videos se pueden encontrar en youtube.
3º-1 serie de 1000 metros a 1:40 el 100. En total 16:40. (80% de mis posibilidades).
4º-200 metros croll igual que el ejercicio de entrada de manos.
5º-200 metros palas+pull 70%.
6º-100 metros palas+pull 90%.
7º-200 metros espalda suave.
Suelo alternar dias de series rapidas con dias de nado mas continuo y ejercicios de tecnica.
Ya me contareis vuestros progresos. Animo, salud y muchos metros de swim.

ac

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Respuesta 14: Sábado, 26/01/13, 17:26
Sesion 5 - Sabado 26/01/13 (2900m; 1h20min):
1x500 crol suave/tecnica.
6x50x20" crol sprint (tiempos alrededor de 37" las primeras hasta 53" las ultimas).
1x200 tecnica.
2x100 crol sprint (1'38"; 1'48").
1x200 piernas (100 crol+50 mariposa+50braza).
1x500 crol  (9'50"; 1'58" los 100m).
2x200 estilos (4'3", 4'5").
1x500 crol (10'; 2' los 100m).
100 relax.

Lufy, cuando puedas tomate la temperatura en un 500 a ver que tal.
Neosurfer, ay quien pillara esos 1'40" los 100 en 1000m.