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Entrenamiento CSS de SwimSmooth

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ac

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Entrenamiento CSS de SwimSmooth
: Domingo, 10/03/13, 15:48
Encontre este enlace http://www.swimsmooth.com/training.html donde te propone un entrenamiento para mejorar en largas distancias (+1500). Ellos recomiendan un entrenamiento para mejorar tiempos en larga distancia que consiste en calcular tu velocidad de crucero (CSS: Critical Swim Speed, a partir de la cual entra en juego el a. lactico) y aplicar una serie de rutinas que se haran siempre a esa velocidad de crucero. Entre las rutinas que proponen estan (se supone que en un dia se hara solamente una de estas rutinas):
  • Sesion A: 8x200x20" // Sesion B: 4x400x40" // Sesion C: 15x100x10"
Para calcular CSS: En un mismo dia, calientas, nadas 400m, haces recuperacion activa hasta estar fresco y nadas 200m. Ambos se nadan a tope. En el enlace que he puesto arriba metes los 2 datos y te da directamente la CSS.
  • Mis resultados: 400m => 7'20" (1'50"/100); 200m => 3'24" (1'42"/100); CSS: 1'58"/100
Ellos dicen que haciendo las rutinas que he puesto arriba a la velocidad de crucero (1'58"/100) voy a bajar mi marca en 1500, y lo mas sorprendente es que dicen que NO hay que nadar mas rapido que eso porque si no entraria en juego el trabajo anaerobico y estariamos enlenteciendo el proceso de mejora.

Mis preguntas son las siguientes:
  • Para los monitores de natacion: ¿podeis comentar algo sobre esto?, ¿funciona?, ¿en cuanto tiempo y en que medida?
  • Cuando lei este entrenamiento me recordo uno que posteo Golfiño (http://www.i-natacion.com/foro/index.php/topic,4220.0.html) cuando habla de las series resistencia-velocidad de 1000m.  ¿Ambos entrenamientos buscan lo mismo? ¿que diferencias hay? ¿el de Golfiño es mas anaerobico y este aerobico?, ¿cual de los dos tiene mejor aplicacion a corto plazo para bajar en un 1500?
  • Ellos dan por buen acondicionamiento aerobico cuando tenemos una caida en la velocidad del 4% por cada vez que se dobla la distancia de nado. En mi caso mi caida es de casi un 8% (7'20" el 400m y  3'24" el 200m). ¿Confirmais que es excesivo?
Gracias.

Golfiño

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Entrenamiento CSS de SwimSmooth
Respuesta 1: Lunes, 11/03/13, 20:42
Amigo ac el entreno que le aconseje a Yambo, es en aeróbico, en su totalidad, lo que pasa, es que el trabajo aeróbico, se divide a su vez en ligero, medio e intenso, y la frecuencia cardíaca que propongo 130-150 ppm esta en esa, horquilla para un nadador de 34 años. El trabajo seria en aeróbico medio e intenso.

El trabajo aeróbico, es entre el 70 y 80 % de la FCM del individuo, en este caso entre 120 y 150 ppm.
Los rangos aeróbicos serian: ligero 120/130, medio 130/140, intenso 140/150 ppm por eso le aconsejaba que si sobrepasaba las 150 p.p.m. aumentase el descanso, pues ya estaría trabajando en anaeróbico.

Espero haberme explicado bien.
Un fuerte abrazo.

ac

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Entrenamiento CSS de SwimSmooth
Respuesta 2: Lunes, 11/03/13, 21:05
Perfectamente. Entiendo que el entrenamiento CSS es para aerobico ligero (ritmo de nado mas lento y descansos mas cortos) mientras que el tuyo es para aerobico medio e intenso (ritmo de nado mas alto y descansos tambien mas altos).

Permiteme que insista, ¿cual te parece mejor para mejorar en un 1500? Mi actual marca esta en 29' bajos. ¿Y la caida de velocidad del 8% es tan exagerada como indican ellos?

Muchas gracias, como siempre.

lufy

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Entrenamiento CSS de SwimSmooth
Respuesta 3: Jueves, 14/03/13, 21:46
Hoy he estado nadando y he hecho la prueba de nadar los 400 m y luego los 200 m y aunque no me he notado todo lo bien que me hubiese gustado, he nadado agusto.

Noto que he perdido un poco el disfrutar sufriendo, no se si me explico. Hace unos meses estaba mejorando casi cada día y aunque en algunas series sufria, lo hacía agusto. Me gustaba la sensación. Ultimamente, despúes de unos días de catarrazo y sin nadar, me cuesta disfrutar del esfuerzo. Imagino que es normal y que con rutina volveré a las buenas sensaciones.

He empezado haciendo un 300 variados para calentar.
400 metros en 6'40"
200 metros en 3,15"
Según la página que puso AC, mi CSS es de 1'43" / 100 m.
A ver si en unos días puedo ir mejorando.

Golfiño eres un maquina, yo firmaba ya por llegar a los 64 años y seguir nadando así. Enhorabuena.

ac

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Entrenamiento CSS de SwimSmooth
Respuesta 4: Viernes, 15/03/13, 03:55
Enhorabuena, Lufy, te sale muy bien en cuanto a tiempos. Ya sabes que segun estos tios tendrias que hacer las series que pongo en el primer post SIN ir mas rapido que ese ritmo (1'43"/100m), son sets de unos 1500m en total con poco descanso entre tandas.

Y en cuanto a capacidad aerobica te sale mejor todavia, pues tu caida del rendimiento esta por debajo del 4% que es lo que ellos ponen como aceptable. Tu caida es del 2,56%. (Ellos definen esta caida como el descenso en la velocidad cuando doblamos la distancia, en otras palabras, que tu velocidad en una distancia larga es casi igual, 4%, que tu velocidad cuando nadas la mitad de distancia): Haces 1'38"/100 en 200m, y solo subes 2"/100m cuando nadas los 400m, 1'40"/100 (las cifras estan redondeadas pero los calculos estan hechos con decimales).
 
Mi idea era seguir este plan combinado con el de Golfiño en la manera en que el recomienda, pero recuierdas el dia que te dije que fui a nadar resfriado? pues al volver en una tos mala se me agarro un dolor a la altura del corazon, y me duele cada vez que respiro llenando los pulmones asi que hasta que no se me pase esto no piso la piscina, ni gimnasio ni nada de nada. 

Ghost

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Respuesta 5: Miércoles, 17/04/13, 18:17
Mis datos segun la tabla despues del 400  en 6:17 y el 200 en 3:03 segun la tabla mi ritmo css es de 1:37 aunque siguiendo estos ritmos se acerca bastante a la velocidad de crucero, aunque haciendo series por poner un ejemplo 15x100  en 1:30 descansando 10" nado dos veces por semana, llevo dos años nadando y mejorar me resulta casi una odisea.

ac

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Entrenamiento CSS de SwimSmooth
Respuesta 6: Miércoles, 17/04/13, 21:47
Ghost, segun los tios de Swimsmooth: deberias nadar esas series que mencionas 10x100x10" al ritmo que te sale al aplicar la formula, esto es: 1'37"/100m. Nadarlas mas rapido que eso implica trabajar con un poco de acido lactico y enlentece el proceso de mejora. Por otra parte, tu caida de velocidad es solo del 2% lo que indica que tienes una condicion aerobica excelente, vamos, que estas en plena forma.

fotomiradas

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Respuesta 7: Miércoles, 17/04/13, 23:07
Me he liado ghost. Si haces unos 3 min en 200 m ¿como va a salirte series de 100 a 1:30? ¿He entendido algo mal?

Ghost

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Respuesta 8: Jueves, 18/04/13, 13:41
bueno pues haber ahora como se come esto, calentamiento 400m combinando estilos, + 15x100 cada 1´40 las he clavado todas en 1´30, ahora bien a partir de la 8º o 9ª me ha costado mantener pero han entrado todas en tiempo,

ac

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Entrenamiento CSS de SwimSmooth
Respuesta 9: Jueves, 18/04/13, 14:31
Enhorabuena Ghost, pero lo que estas haciendo NO es entrenamiento CSS.

Ghost

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Respuesta 10: Jueves, 18/04/13, 15:00
ok, me aplicare el cuento e intentare marcar los ritmos durante unas semanas, despues repetire y a ver que sale, tambien decir que hice la prueba del 400 y 200 despues de una noche de guardia, igual si la hiciera descansado igual varia en algo

fotomiradas

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Respuesta 11: Jueves, 18/04/13, 16:46
Deberias rondar los 2:50 en 200m a tope. Esa marca de 3 y pico si no es real no sirve como referencia.
Lo digo basandome en mis marcas. Yo soy incapaz de hacer 15x100 con 10 seg de descanso al mismo ritmo de 100 que un 200 a tope. (¿El resto podriais?).

ac

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Entrenamiento CSS de SwimSmooth
Respuesta 12: Jueves, 18/04/13, 18:24
Fotomiradas, no se los demas, pero yo no podria. Cuando me hice el test CSS tenia 1'42"/100 para el 200 y hacia la serie 15x100x10" a ritmo de 1'55"/100 y ya iba bastante justo. Por curiosidad, ¿cual es tu marca en el 400 y en el 200 para el calculo del CSS?, ¿estas o has hecho entrenamiento CSS? ¿que tal va?

fotomiradas

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Entrenamiento CSS de SwimSmooth
Respuesta 13: Viernes, 19/04/13, 05:29
No hago ohununca por pereza series de esas distancias al 100% de  pero si alguna vez muy fuertes (pongamos 90-95%). Solo el año pasado hice un resto como el que proponen y me salio 5 min el 400 y 2:20 el 200.

Cuando hago 15x100 cada 1:30 puedo llevar ritmos entrenar 1:18 y 1:20. Segun este metodo que nunca he probado, ni habia calculado deberia ir a 1:20 asi que me sale casi perfecto.

Lo que no podria hacer es ir a 7 seg menos el 100 de lo que me sale como caso, por eso no me cuadran los datos con los de ghost.

pecezueloclorado

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Entrenamiento CSS de SwimSmooth
Respuesta 14: Viernes, 19/04/13, 11:34
Ac no había leído este tema tuyo (ya sabes que ando ocupado), un metodo muy parecido a este sistema lo he visto utilizar en entrenadores argentinos en algún viaje para competiciones que hemos coincidido. Yo le haría caso a golfiño, ya que no creo que este metodo tenga unos resultados excelentes, yo no le uso para entrenar personalmente.
Un saludo.