"Hola tengo unas dudas, para hacer los tiempos de 400 y 200 si los hago con volteo, luego en las series que tenga que hacer supongo que hay que hacerlas con volteo o me equivoco?"
Claro, en teoría tienes que hacer las series igual que las pruebas de 200 y 400m porque si no habría diferencias de tiempo ocasionadas por volteo vs "tocar pared y volver" .
"Luego otra duda el ritmo que me de la formula lo puedo adaptar para que me pite cada 25 metros?"
Sí claro, la página te da el ritmo a los 100m. Tú podrías dividirlo entre 4 para pasarlo a 25m y así fijarte en tus tiempos cada largo para llevar bien el ritmo.
"Y si por ejemplo veo que me cuesta llegar o llego antes de tiempo, descanso mas o menos tiempo o que se tiene que hacer?"
En teoría tienes que ir "justo" pero mantener el ritmo en todos las series respetando el tiempo de descanso. A mí me funciona vamos. Las primeras me da la sensación de que son demasiado fáciles pero a medida que vas pasando series y haces bien los descansos va costando un poco más. En teoría el ritmo que te da es un poco más rápido que tu ritmo de fondo, y ese pequeño "extra" que necesitas lo tienes gracias a los descansos.
Es mi opinión, la de un "novato" en esto.
Un saludo.