Si quieres mejorar debes de hacer mas de 400 metros. Yo te recomiendo esto, aunque solo es orientativo:
Calentamiento: 200 metros suaves.
Series: 2 Bloques de 6 series de 50 metros (1 serie a tope, otra suave. ) - Descanso entre series ninguno, estan las series suaves - Descanso entre bloques 40 segundos.
Vuelta a la calma: 200 metros regresivos cada 50 metros, es decir disminuyendo la intensidad cada 50 metros.