Hola ac, todas mis rutinas de gimnasio imagino que no podrás hacer y todos los días tampoco hago la misma exacta, pero por ejemplo llego caliento con 10 minutos de remo, estiro, press de banca a 3x10 repeticiones, a la segunda le subo 5 de cada lado a la tercera 7.5 de cada lado, paso a dominadas 3x15 rep, de ahí uso un contractor 3x15, 3x15 remo polea alta en semipronación (voy subiendo con cada serie de peso) serie de flexiones 3x40 normales declinadas inclinadas, remo polea baja 3x15 (a veces le quito ejercicios para no saturarme) voy para bici 20 minutillos porque yo el aerobico lo hago corriendo y en la piscina en gimnasio para calentar las piernas. Trabajo de cuadriceps y piernas 3x15 en todas, en una época hacia más repeticiones de menos peso, peor no ahora. Paso a dominadas con triceps 3x15 y algún ejercicio de biceps concentrado o de biceps en barra dominadas, luego algún ejercicio de hombro, press arnol o en maquina. Abdomen trabajo después dependiendo del día que me toque, si lo hago pues cualquier variedad normal, pero lo mas normal es que haga un especifico para abdomen en barra alta o en banco declinado con peso, o en la piscina con balón medicinal. Hay días que paso de algún ejercicio de estos o reduzco y trabajo con ejercicios de alterofilia, o días en los que en vez de hacer bici me meto cuerda pliometrias, no tengo un plan que repita siempre cada día, este es un poco en conjunto, a veces trabajo las brazadas en seco bajo resistencia o con el basa o hago un dia en el que dedico media jornada a trabajar piernas con pliometrías o cambio las dominadas en triceps por concentrado. Hay muchísimas opciones para trabajar.
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