Buenas tardes soy Juanma, nadador aficionado, publico este post para exponeros mi rutina de entrenamiento ya que sólo soy un aficionado y cualquier idea para mejorar me vendría genial.
Tengo 37 años mido 1,89 y peso 86kg. Mi rutina diaria en tierra y en piscina es la siguiente:
Tierra:
- 1 km en cinta (5 min)
- 8 x 40 abdominales en maquina (15 kg, 20 kg, 25kg, bajo y vuelvo a subir el peso)
- 4 x 20 Lumbares en maquina (10 kg, 15 kg, 15 kg y 10 kg)
- 4 x 10 brazos mariposa con disco de 1,5kg en cada mano
- 4 x 10 brazos croll con disco de 1,5kg en cada mano
- Banda elástica
+ 3 x 20 Rotación interna de hombros (cada brazo).
+ 3 x 20 Rotación externa de hombros (").
+ 3 x 20 Rotación superior de hombros (de 0 grados a 90º).
- Tensor
+ 3 x 20 Rotación interna/externa ambos hombros (agarre con dos manos)
+ 3 x 20 Dorsales (maxima tensión)
- Abdominales 8 x 40
Piscina:
- 500m croll/espalda cambio cada 100m (9-10 min).
- 10 x 100m 50 mariposa 25 croll/espalda 25 mariposa (30-35 min).
- 10 x 50 mariposa (25 min).
- 500m croll/espalda cambio cada 100m (12-15 min).
Como no tengo mucha idea de gym y despues de leer y ver videos en internet de entrenamientos intento fortalecer el abdomen, lumbares y dorsales. Para los brazos y hombros he pensado en que han de imitar el movimiento en el agua y en lugar de pesas utilizar tensores y bandas elasticas que ademas de fuerza creo que me permiten extirar. En fin esta es mi rutina, espero sugerencias y comentarios porque estoy seguro que desaprovecho mucho tiempo, sobretodo en tierra.
Un saludo.