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Comparto 1 semana de mis entrenamientos

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pecezueloclorado

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Comparto 1 semana de mis entrenamientos
: Lunes, 23/09/13, 18:27
Aquí me conocéis por siempre andar dando consejos e intentando resolver dudas etc. Pues me a venido a la cabeza que compartiré una semana de mis entrenamientos día por día con vosotros, para traeros un poco la visión de como es la vida de un nadador "profesional".
Lunes (el día flojo de la semana por las clases, que tengo demasiadas y no me permiten sacar mas tiempo libre y porque los martes se me queda mal cuerpo, mañana comprobaréis por qué)
7:00 am carrera de 1 horita,
17:00 pm 1 sesión agua,
Calentamiento:
1x800 C (200 a c2, 200 a c3, 200 a c5, 200 a c7),
 4 (1x200 cada estilo) /15",
 1500 C ( al 80% 17.40"- 18 sin agobios),
 Entreno:
3x 400 patada C ( 100 en libre, 2 con aletas, 100 en flecha a espalda) /40".
5x 400 estilos/ 1´ el 1º 4.20", 2º 4.19", 3º 4.18.32", 4º 4.18.06", 5º 4.18.15".
1000 a técnica var.
10x100 maripa/1´entre 51.40"- 53. 26".
5x200 simuladas maripa/ 1.30" sin crono.
8 series en resistido (4 desde abajo flecha invertida y 4 desde arriba normal, de cada una dos con alet, dos sin).
6x 50 apneas en delfín.
1x800 C para relajar.

10250m aprox.
21:00 pm trabajo de gimnasio específico (yo no cargo demasiado en gym menos cuando estoy en pretenporadas muy serias).
pres de banca a 90 x 12 x3.
dominadas sin asistir x 15 x 3 cada series me cuelgo 5-8 kilos mas acuestas.
contractor x 15 x 3.
Remo polea alta  mismas rep de siempre a 70.
Series de resistido corriendo en elastico en seco y empujando trona ( no se como lo llamáis, pero es un carro de peso).
4 series de altero a 10.
 Esto ya es mas general circuitos de piernas y brazos, sobre todo le meto mucha caña a los triceps.
3-4 series de abds y el volumen dependiendo del tipo de ejercicio y día unos 300 por series en variacion, no demasiados.

Isa

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Respuesta 1: Lunes, 23/09/13, 20:54
Hola Pecezueloclorado. Me he quedado ohh, con ese medio entrenamiento. Te pasaste.
Perdona si te pregunto, ¿pero cuántos años tienes, cuándo empezaste a nadar, cuánto te demoras en los 10 mil? Me has dejado sin habla. Te juro que me cansé de solo leer las primeras lineas del Entrenamiento, después del calentamiento. Eres guau.
Te pasaste.

pecezueloclorado

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Respuesta 2: Lunes, 23/09/13, 22:21
Me he dado cuenta de que una hora esta mal, es 15.30 no 17 aunqe es lo de menos.
Soy veinteañero Isa, llevo desde los 5-6 años nadando, los 1000 al no ser prueba oficial no se a cuanto tardo en hacerlos a tope como prueba única, te puedo decir a cuanto hago el parcial de 1000 en un 1500 si te interesa. Y no son tan bestias, tienes que tener en cuenta de que he nadado europeos, sigo haciendo internacionales y tengo mis considerables medallas tanto a nivel nacional como internacional. A lo largo de lo que cuelgue dia a dia verás que algunos entrenamientos si son de locura.
Un saludo.

lufy

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Respuesta 3: Lunes, 23/09/13, 23:18
Muy buenas pecezuelo, que pasada. Ya sabía que entrenabas a lo bestia, pero tengo ganas de ver como son el resto si este es el más flojito.
¿A que te refieres con lo de Flecha y que son las series resistido?
Los km que tú nadas en un dia yo los hago en toda la semana, que pasada.

Isa

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Respuesta 4: Lunes, 23/09/13, 23:50
Pues felicitaciones, haz tenido la bendición de practicar la natación desde los 6 años y te has mantenido en ella. Excelente. Yo también quiero ver los entrenos del resto de la semana, para ver porqué este es el más flojito.

Si, dame los tiempos en competencia de los 1000 y los 1500. Un amigo (quien me prepara los entrenos que hago) tiene record nacional acá en 800, 1500. Tiene 25 años.
Y pensar que yo soy feliz con mis 3000 ó 4000.

lufy en ''flecha'' se refiere a cuando uno se pone recto con los brazos para arriba por detrás de la cabeza, bien estirados y con una mano sobre la otra. Personalmente yo prefiero practicar el pateo así también.

pecezueloclorado

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Respuesta 5: Martes, 24/09/13, 09:20
Martes, ahí va el de hoy.
10 am primera sesión de piscina:
1x1500 C sin prisas
5x200 c (2 primeros con gigantopalas los otros 3 subiendo velocidad de pases sin subir cadencia casi nada)/45"
5x100c desde arriba (empiezo a 52.30 el 100, acabo a 48.70)/1'
1x700 fartlek (yo las progresiones las hago 1-3 y la cuarta es la que bajo)
6x(100c en progresión 70-100%+ 20 flex + 100 piernas aletas)/1.30"
6x(100c en progresión 70-100% + 20 de tríceps + 100 palas a tope)/1.30"
5x (100c en progresión + 10 dominadas con 5 kilos extras + 200c ritmo prueba + 3 series de balon medicinal + 50 maripa)/2'
2x4 estilos y un 2 libres muy suavecitos para relajar y estiramientos de seco
8850 mts
20.00 pm segunda sesión: resistencia al lactato
15x100 c a tope desde arriba y antes de empezar cada serie me bebo tres mini yogures bebibles tamaño actimel, no hay casi descanso entre series, seguramente vomitare unas tres veces y me mareare algo bastante. Mi cuerpo soporta actualmente nivel 20 en lactato.
1500 mts
Esto es para Isa, 100C 48.54" 100M 51.07" 200M 1.54".30" 100B 1.00".46" soy velocista quitando estilos no compito en pruebas superiores a los 400, andaría sobre los 16.30 en un milqui, hace bastante que no me lo cronometro a tope.
Saludos.

Isa

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Respuesta 6: Martes, 24/09/13, 18:04
Pecezueloclorado tengo preguntas.
¿Cómo mides el nivel de resistencia al lactato? ¿Qué es el fartlek? ¿Por qué la progresión la haces de 1-3 y luego en la última suave?

Gracias por enviar los tiempos y felicitaciones nuevamente, los comparé con los records nacionales de acá y les ganas. Serías record nacional en todas la pruebas.
 
Saludos.

pecezueloclorado

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Respuesta 7: Martes, 24/09/13, 18:57
Hola Isa, el nivel de lactato me lo miden con un glucómetro que mide lactato, esto lo sabe mejor mi entrenador que yo, me pinchan en el dedo después de las series y de lo que se trata es de que el cuerpo se acostumbre al ácido láctico a niveles máximos, las mediciones son solo referencias técnicas al margen del entrenamiento.
Un fartlek es una bloque de metros en los que se altera la intensidad, los que yo he hecho hoy han sido 1º a 75,2º a 90, 3º a 100 y 4º relajando, así los 7 cienes sucesivos sin descansos, es un ejercicio con picos de intensidad.
No lo creo, fijo que en tu país como todos ay olímpicos y nadadores mundiales que tienen puesto fijo en la selección de allí casi casi. Aquí hay bastantes nadadores con tiempos mejores que los míos, gente muy grande.

Isa

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Respuesta 8: Miércoles, 25/09/13, 01:38
Sobre el lactato, entiendo perfectamente. Ese ácido es el que causa el cansancio en el fondo.

Me queda claro lo que es un fartlek, especialmente porque (según lo que me explicas) lo practico en mis entrenamientos: Ejemplo: 8x50 crawl (progresión 1 a 4) pero yo los hago con descansos que dependen del estilo y la distancia. A mi nivel no sería capaz de hacer progresivos sin descanso.

En Chile no hemos tenido nunca un nadador olímpico, el año pasado participó Kristel Kobrich pero la eliminaron en las series primeras. Igual tenemos record sudamericanos y buenos tiempos. Igual los chicos federados entrenan como máquinas y se esfuerzan mucho. Pero tenemos serios problemas de falta de infraestructura, apoyo y de dinero. Recién este año se ha creado el Ministerio del Deporte.

Saludos.

pecezueloclorado

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Respuesta 9: Miércoles, 25/09/13, 17:48
Miércoles: siempre en todos los estrenos pongo los tiempos antes de hacerlos, pero eso es porque el 90% de las veces hago los mismos tiempos, a cualquier cambio en los tiempos yo lo editaría, sino, no podría escribir estos estrenos.
7 am carrera por la playa 15 km + series de reacion y sprints dentro del agua con el agua sobre las rodillas mas o menos.
16:00 pm.
2x1000 c/ep / 30".
2000 a tecnica varida (no me entra en el post expecificar cada ejercicio).
12x50c en progresión con palas/10".
12x50 pn c a aletas/ 30".
8x100 aletas + palas/40".
30x50 B/ 1' y el resto del bloque a 1 también.
8x25 B en reducción de brazadas 1 breada menos cada dos 25, empezamos en 6 terminamos en 3
2x100 sprint B.
15x50 B en prog desde 34" hasta 29" el 50.
8x25 B reducción de brazadas.
2x100 sprint B.
4x50 sprint B.
4x100 B comodo.
1x400 ep.
Descansillo de 10 minutos antes de empezar con las series desde arriba.
Competiciones entre nosotros:
Las que yo voy a hacer.
100 maripa entre 6 nadadores hasta que queda solo uno el ultimo en cada serie se quita de la calle y se pone a entrenar otra cosa.
2 maripa mismo mecanismo con 6 nadadores.
2 libres ídem y 100 braza lo mismo.
14259 mts creo que no me he comido ninguno si hago alguna variación yo la edito esto como la facturas de la luz lectura aproximada del entreno.
22:00 gym parecido al del lunes pongo alguna variación y el resto por encima el kilometro ya lo puse no repito.
Pres de banca 3x15.
Dominadas subiendo peso 3x12 y al acabar cada serie 50 flex como si fuese una super serie.
Contractor 3x15.
Remo polea alta.
Trabajo de pliometria y resistencia de elásticos.
Superserie piernas todas las Rep. 3x15.
Superserie bíceps tríceps hombros todas Rep. 3x15.

Y se acabo deseadme suerte que mirad lo que me espera un saludo.

ac

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Respuesta 10: Miércoles, 25/09/13, 19:07
Estas muy loco Pecezuelo, vas a acabar haciendote sangre. Con que agarre haces las dominadas? En el post de arriba dices que el press banca lo haces con 90 kg?

lufy

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Respuesta 11: Miércoles, 25/09/13, 23:22
¿Y a que hora sales del gym?. ¿Te da tiempo a dormir lo suficiente como para recuperarte?
Que pasada.

pecezueloclorado

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Respuesta 12: Miércoles, 25/09/13, 23:40
Lufy acabo de salir y este tipo de dias los aprovecho así porque al dia siguiente tengo clases a partir del mediodía. Aun asi recupero rápido y en su defecto siempre se puede tomar alguna ayuda para recuperar a nivel muscular.
Ac hago las dominadas con diferentes agarres por lo general me gusta el agarre abierto pero sin llegar a las abrazaderas inclinadas y si con 90. Estoy acostumbrado a estos ritmos, que no los hago tan bestias los 11 meses del año que entreno y entre el domingo que descanso y el entreno de regenerativo semanal me las apaño bastante bien, sin contar los masajes que me doy etc, me cuidan bastante bien. Con todo esto antes del seco del gym de hoy he estado sentado en las duchas un rato porque me encontraba mas comodo que de pie y porque lo necesitaba y me gusta.

pecezueloclorado

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Respuesta 13: Jueves, 26/09/13, 18:02
El de hoy
18:30 pm trabajo de agilidad gomas y pliometria
3x500 C/B / 30"
2x400 estilos / 30"
1x200 maripa suave
10x100 maripa a crono/ "el doble de la marca
20x 50 maripaa crono/ "el doble de la marca
3x(1x400 M ) primera a 60% segunda a 80% tercera a 100%
1( 3x100 + 4x75 + 6x50 )M
1x200 ep
4 x apenas a 25 con patada de delfín empujando delante de las manos tanque de plástico de base 50x30cm y 80cm de altura ( por si alguno le interesaba las dimensiones)
1x400 c muy suave
7300 mts

pecezueloclorado

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Respuesta 14: Viernes, 27/09/13, 17:11
Viernes:
6am como siempre carrerita de 15 km, ejercicios de saltos y agilidad, una sesión de agua y hora y media de seco (parecido a los ejercicios que he colgado otros días de gimnasio)
1º sesión de agua 9 am
2500 (1x1000 c calentando motores + 1x1000 piernas variado en bloques + 500 c solo brazos)
velocidad desde abajo
10x50 c/ 15" + 100 c suaves
10x50 maripa/ 15"
4x200 progresivos 2 C, 2 M
1x1000 técnica var
velocidad desde arriba (los tiempos de mis pruebas los tenéis en mis primero post de esta semana)
4x 100 M/ 1´
4x 200 M/ 1´
2x400 M/ 1´
4x100 C/ 1´
4x 200 C/1´
4x100 B/ 1´
relajamos 2 x 4 estilos + 1x400 C
segunda sesión 20:00 pm
1x1800 C ritmo alto
1x1000 técnica var
20x100/ 10" 5C 5B ep 5M al 100%
1x500 ep relajo y para casita

16400 mts
Un saludo.