hot_post Autor

Entrenamiento para mejorar ritmo

(Leído 12119 veces)

anzo

  • Usuario Completo
  • ***
  • Sexo:
Entrenamiento para mejorar ritmo
: Sábado, 25/01/14, 13:07
Hola a todos, como ya dije en otro post (bajar mi marca actual), este año tras haber empezado a nadar en septiembre de 2012 (autodidacta, vídeos y lectura y este foro como fuentes), me he enganchado y este año intentare planificar mis sesiones con el objetivo de ir mejorando resistencia y velocidad, no a tope, sino en ritmo de tandas largas.
Con este objetivo, y con la premisa de un cursillo al que voy desde hace 4 mese 2/semana, tengo otros 2 días para ir por libre.

Con lo que he recopilado de vuestros consejos me he intentado hacer un programita de entrenamiento semanal.

Cursillo 1: 500 - 600m de ejercicios variados (todos los estilos, y práctica de volteos).
Cursillo 2: 1000m, ejercicios con aletas, buceo.

Entrenamiento libre 1: fuerza y velocidad.
- 200m calentamiento (100crol/50braza/50espalda).
- 300m pies c/aletas (variado, tabla, lateral, flecha).
- 300m palas y pull.
- 4x50 crol a tope 30" desc.
- 4x25 crol a tope 15" desc.
- 200m vuelta a calma.

Entrenamiento libre 2: series a ritmo.
- 200m calentamiento.
- 10x100m c/1' desc o 5x200m c/1'30" desc o 2x400m c/2' desc.
- 200m vuelta a la calma.

Este mes voy a hacerlo así, admito (y pido, gracias anticipadas) sugerencias.
El volumen lo iré aumentando progresivamente.

ac

  • Usuario Completo
  • ***
Entrenamiento para mejorar ritmo
Respuesta 1: Sábado, 25/01/14, 16:47
Anzo, para mejorar velocidad (que pasa por mejorar tecnica) mi humilde consejo es que hagas ejercicios orientados a solucionar tus problemas/defectos especificos. Para eso puedes decirle al monitor que te diga cuales son y luego en tus sesiones por libre insistir en esos ejercicios concretos pues en el cursillo tendras que hacer los ejercicios genericos para todos los que compartis calle, supongo.

Ejemplo: en mi caso descubri que mis defectos fundamentales eran ausencia de rolido hacia la izquierda y streamline (alineacion de T con cadera y de cuello al respirar), por eso dedicaba casi el 80% de las sesiones a ejercicios especificos para esos 2 errores. Avanzas mas rapido y vas al meollo del problema. Si no lo hubiera hecho y hubiera seguido un programa generico habria estado haciendo ejercicios de rolido hacia la derecha, que no necesitaba ya que tenia sobrerolido para ese lado asi que incluso era contraproducente, ejercicios de piernas que tampco me iban a solucionar la papeleta, y otros ejercicios que siendo buenos no iban al grano y me ralentizarian el progreso.

Insisto, es clave saber cuales son los fallos, la relacion entre ellos y su prioridad. A partir de ahi se puede construir. De no ser asi conseguiras consejos generales que puedes encontrar por internet tambien pero que precisamente por ser generales son menos eficientes.

Isa

  • Usuario Sr.
  • ****
  • Sexo:
Entrenamiento para mejorar ritmo
Respuesta 2: Sábado, 25/01/14, 18:18
Hola Anzo. Totalmente de acuerdo con lo que recomienda Ac, que un profesor corrija los detalles técnicos y de ahí a practicarla el resto de los días.
Tengo una observación o consulta sobre el calentamiento, un profesor me recomendó no nadar braza hasta después de unos 400 m de soltura inicial en crawl y espalda. Esto porque así se prepara mejor la articulación de braza que es algo más complicada (según lo que el profesor dijo). ¿Es eso cierto o no? Pregunto pues leo que tú nadarás braza después de 100mts crawl de soltura.

Saludos.

anzo

  • Usuario Completo
  • ***
  • Sexo:
Entrenamiento para mejorar ritmo
Respuesta 3: Domingo, 26/01/14, 00:46
Gracias por los consejos, mirare a ver en que tengo que enfocar más la corrección para meter algo más de técnica, aunque cada vez tengo más claro que se trata de frecuencia de brazada y fuerza, pero aún así le daré una vuelta.
En cuanto al calentamiento, Isa, yo tengo 40-45 min para estar en el agua, por temas personales no puedo ir más tiempo, por lo que los metros que hago son los que son, y calentar se calienta igual todos los estilos, nado suave cuidando la técnica. Yo no noto nada por hacer braza precozmente.

anzo

  • Usuario Completo
  • ***
  • Sexo:
Entrenamiento para mejorar ritmo
Respuesta 4: Jueves, 30/01/14, 12:45
Tras tomar los siempre sabios consejos de ac e Isa, he hecho una modificación en mi planning:

Cursos igual.
Entrenamiento 1: fuerza y técnica: mantengo el calentamiento y las tandas con palas y aletas, sustituyo las series de velocidad por ejercicios específicos de técnica.
Entrenamiento 2: series igual.

En cuanto a los ejercicios de técnica, teniendo en cuenta que mi principal defecto está en una tracción algo deficiente, no sé muy bien por donde tirar, intentaré hacer ejercicios específicos que vea por ahí, y alguno que me recomiende la monitora.

¿Tenéis alguna sugerencia?

txurrikita

  • Novato
  • *
  • Sexo:
Entrenamiento para mejorar ritmo
Respuesta 5: Jueves, 30/01/14, 13:29
Para la tracción yo te diría los siguientes:
  • Pies crol y brazos braza.
  • Pies crol y brazos maripa cerrado.
  • Recobro subacuático hasta cadera.
Un saludo.

ac

  • Usuario Completo
  • ***
Entrenamiento para mejorar ritmo
Respuesta 6: Jueves, 30/01/14, 14:36
Coincido con Txurrukita (aunque no se exactamente que significa mariposa cerrada).

Y una cosa, yo de ti no dejaria de hacer tandas de velocidad. Decias que uno de tus defectos era la frecuencia de brazada (la presupongo baja), precisamente haciendo ejercicios de velocidad vas a subir sin darte cuenta la frecuencia de brazada, ademas de que te va a aportar mas y mejor ritmo de nado en general.

Isa

  • Usuario Sr.
  • ****
  • Sexo:
Entrenamiento para mejorar ritmo
Respuesta 7: Jueves, 30/01/14, 16:41
Lo mismo, ¿qué es Maripa Cerrada?
Técnica, resistencia, fuerza y velocidad es un todo y no hay que dejar nada de lado. ¿Te vas a animar a competir en Master, Anzo?

txurrikita

  • Novato
  • *
  • Sexo:
Entrenamiento para mejorar ritmo
Respuesta 8: Jueves, 30/01/14, 17:04
Ac e Isa.
Hablo de dar una brazada entre mariposa y braza. La parte aérea no tiene importancia, digamos que es una especie de crol con los 2 brazos a la vez.
Quiero decir que este ejercicio es para "agarrar" centrarse en sentir el agarre con las 2 manos.
Hacer una esfera grande que abalanzas sobre ti.

PD: Es un ejercicio de tantos sin mas, eh.

anzo

  • Usuario Completo
  • ***
  • Sexo:
Entrenamiento para mejorar ritmo
Respuesta 9: Jueves, 30/01/14, 17:57
txurrikita: alguno de los ejercicios que propones ya los hacemos en el cursillo de hecho intentamos aprender mariposa. He mirado uno que consiste en ir con pies crol y con un brazo delante, el otro entra vertical como saltando la fase de agarre. Tengo que mirar alguno más para hacer más eficaz mi brazada, creo que puedo mejorar aún el deslizamiento sin hacer sobredeslizamiento, así como tener un mejor agarre con codo alto, respirar levantando menos la cabeza, etc. vamos, que por pulir, quedan muchos detalles por pulir. de todos modos en las series como voy suave puedo incidir bastante en la técnica, centrándome en un aspecto diferente cada vez

ac: entonces alternaré con series de velocidad y ejercicios de técnica ese día, porque un tercer día a mayores no voy a poder (trabajo, familia, otras obligaciones).

isa: uff, lo del master lo veo muy lejos por ahora, aquí donde vivo no hay club, tendría que  desplazarme a la ciudad, y luego ya enterarme de las competiciones y demás, no te creas de todos modos que es algo que me llame demasiado por el momento. ya se verá

Iremos viendo, al cabo de un mes intentaré resumir un poco como me está yendo con esto.

pecezueloclorado

  • Usuario Sr.
  • ****
  • Sexo:
Entrenamiento para mejorar ritmo
Respuesta 10: Jueves, 30/01/14, 18:44
Hace mucho que no leía sobre ti, también es verdad que me conecto de pascuas a ramos, hombre ahora mismo no conozco tu capacidad aerobica ni el metraje máximo al que puedes llegar, en la técnica ya sabes que sin vídeos no suelo meterme mucho, lo dejo para quien te aconseje en los cursillos, aunque si me pides consejo te los daré y respecto a los entrenamientos pues calentamientos muy justitos y desproporción entre entrenamientos, igual en estos momentos no andas tan fuerte como pensaba, ya no me acuerdo si dejaste de nadar por un tiempo o no, yo si quieres te dejo sugerencias de entrenamientos por si quieres usarlos algún día, así que en cuanto me des permiso me lío a escribir.
Un saludo.

anzo

  • Usuario Completo
  • ***
  • Sexo:
Entrenamiento para mejorar ritmo
Respuesta 11: Jueves, 30/01/14, 19:41
Estaría encantado de tus sugerencias, pecezuelo, pero intenta que se ciñan a 2 premisas, que no superen los 2000m (al principio seguro que no los alcanzo, pero la idea es poder hacerlo), y que sólo puedo hacer 2 a la semana. Ah, y que los objetivos son la mejora de la velocidad de crucero y conseguir hacer tandas más largas (después de 300m seguidos. Tengo que parar). En resumen, nadar más y mejor, no orientado a ninguna prueba.

Muchas gracias a todos, así da gusto.

ac

  • Usuario Completo
  • ***
Entrenamiento para mejorar ritmo
Respuesta 12: Jueves, 30/01/14, 20:30
Anzo, cada vez que te leo tengo mas el presentimiento de que nadas excesivamente centrado en la tecnica al punto de nadar casi parado, es decir, sin ritmo, sin "punch", como las señoras de 60 años que van a remojarse. Espero equivocarme, pero si no, tenlo en cuenta y ponle un poco mas de energia aun a costa de que puedas pensar que estas perdiendo algo de tecnica, pero en realidad sera beneficioso.

Un buen simil seria cuando de pequeños aprendemos a montar en bici: al principio vamos con las ruedas de seguridad y se puede ir super lento centrado en la tecnica, rodillas cerradas, etc, pero cuando te quitan las ruedas de seguridad lo primero que necesitas es un ritmo de pedaleo porque si no te caes, si vas muy lento en la bici por muy perfecta que sea la tecnica te caes. Pues con la natacion lo mismo. Si vas muy lento (sin ritmo) solo estas flotando practicamente por muy bonito que sean tus movimientos de brazos, rolido, etc.

Insisto, sube un video que Pecezuelo te lo va a clavar y vas a avanzar mucho mas rapido. Y los demas pondremos nuestra parte.

pingüino

  • Usuario Héroe
  • *****
  • Sexo:
Entrenamiento para mejorar ritmo
Respuesta 13: Viernes, 31/01/14, 12:42
Plagiando un anuncio de neumáticos que protagonizaba Ronaldo "el gordito": La potencia sin control no sirve de nada, pero al revés tampoco.
Saludos.

pecezueloclorado

  • Usuario Sr.
  • ****
  • Sexo:
Entrenamiento para mejorar ritmo
Respuesta 14: Viernes, 31/01/14, 22:57
Bien anzo, me sorprende mucho que no puedas nadar mas de 300 con el tiempo que llevas nadando, en todo caso con nadar 3 veces por semana subiendo 150 cada semana o cada dos sesisones bastante gente debería de ser capaz de nadar 600 después de esas 2 semanas y 1000 al cavo del mes, ten en cuenta que si puedes nadar 600 el cuerpo tira hasta los 1000 aunque parezca que no vas a llegar. ¿Velocidad de crucero? cuando tengas una distancia cogida ir metiendole fuerza a la brazada, trabajar fuerza fuera y dentro del agua y con técnica se arregla, pero llevas ya tiempo con técnica, y el metraje se sube poco a poco, poco más puedo recomendarte, es cosa mía o puede ser que en los cursillos esteis trabajando en series de 50 todo el rato? trabajar todo el rato en series cortas acaba matando la resistencia y el ritmo en series mas largas. Si cuelgas un video sabré por donde coger la técnica, vamos a probar una cosa, a que subas metraje drásticamente en un mes, olvidemonos de las series rotas cortas y de las palas, si me sale mal yo perderé credibilidad en el foro y tu habrás perdido 4 semanas de tu tiempo, haya que va:

Dia 1:
  • 1x300 (parece una tontería de poco movimiento y aburrida porque es aburrida un rato, pero funciona).
  • 1 bloque sin descanso 2x(50 flecha pies espalda 50 pies lateral 50 puños 50 normal) /40".
  • Sin descanso 2x(50 solo agarre 50normal 50 tirón y empuje 50 normal) /40".
  • Me descansas y caña a esas piernas.
  • 2x(200 piernas crol/1"50 braza /30").
  • 2x(200 piernas crol aletas/1"50 braza/30").
  • 1x200 espalda.
Dia 2:
  • 4x100 crol espala/30".
  • 5x300 crol/1'
  • 200 espalda.
Me he pasado por algun metrillo en alguna cada semana le subes 100 metros al calentamiento del dia uno y a las 5 series del día 2 a menos de que tengas problemas cardiovasculares o te notes mal, déjate de implementos y si en 2 semanas no notas mejoría y en un mes no estas el doble de bien que ahora haciendo tiradas a 600 y capaz de hacer un 1000 voy personalmente a tu piscina.
Un saludo.