Tenías una base bastante decente, no creo que te cueste demasiado volver a ese punto. Dices que hiciste 500m suaves y te ha llegado. Pues empieza por ahí, más o menos reparte esos metros con idea de ganar progresivamente volumen de trabajo semanalmente. Te diría que hicieras algo así, por ejemplo:
- 200m continuos alternando crol y espalda cada 50m.
- 10x25m con 10" de descanso al 60%.
- 100m suaves soltando.
Otro día de la semana podrías variar y hacer algo así:
- 100m crol suave.
- 4x50m con 10" patada de espalda/patada crol con tabla.
- 300m suaves soltando.
El primer mes intenta meterle 2 series más al primer día cada semana, y 50m más al calentamiento del segundo. A partir del segundo mes, si lo llevas bien, cambia las series de 25 a series de 50 con el mismo descanso y añade alguna serie más de patada en el segundo día.
Es una sugerencia para ir despacio y tonificando la musculatura poco a poco sin forzar.
Un saludo.