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Perder peso, ganar musculo ¿que comer?

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Carloscom

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Perder peso, ganar musculo ¿que comer?
: Martes, 4/11/14, 19:00
Buenas tardes. Os comento mi historial.

En enero pesaba 79, y cuando deje de nadar afinales de junio pesaba 72.5 mas o menos y despues de verano he vuelto, con los mismos 72.5 manteniendo mas o menos una dieta equilibrada.

Mi rutina, todos los dias unos 2000 metros (segun el dia 1800 o 2100) en 45 min, cuando empeze en enero tardaba sobre 1 horita, y ahora, desde mayo junio hasta ahora que he vuelto a empezar estoy en 2000 metros en 45 min, hago sobre 1000 de los cuales los ultimos 750 con aletas y palas y ya no me los quito en el resto del entreno, croll, 500 a braza y si los pies los muevo como en croll por tema de una lesion en la rodilla, otros 500 de lado. Vario en los 500 de braza, segun me de, muchas veces los hago sin mover piernas. 

Dieta:
Desayuno, un cafe solo hasta la 1 que entro al agua, ultimamente me como una pieza de fruta y cuando puedo tomo con el cafe un zumo de naranja, pero claro desde las 8.30 hasta la 1 nada, como mucho alguna empanada.
Comida ensalada grande y algo de pechuga o la carne que tenga, la que sea. fruta casi nunca.
Por la tarde pues poca cosa, cerveza y lo que ponga de tapita. Y cena pues lo que pille.
Esta dieta es porque tampoco tengo tiempo para hacerme las comida.

Lo que mas me interesa es el que comer antes de ir a nadar osea el desayuno y el almuerzo.
En este tiempo que llevo nadando e perdido grasa y musculo, y creo que es por que no almuerzo/desayuno de forma correcta y en vez de ganar musculo lo pierdo.

Ahora quiero hacer sobre unos 500 metros para cosegui fuerza, imagino que sera haciendo ejercicios de velocidad.

Resumiento: Que debo desayunar / almorzar para ir a entrenar preparado y que ejercicio deberia hacer para ganar musculo, el poco que se pueda ganar, ya que a un ejercicio aerobico poco le podemos pedir. Trabajo con aletas y palas sobre el 75% del entreno.

Saludos y perdon por el tocho.

fotomiradas

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Perder peso, ganar musculo ¿que comer?
Respuesta 1: Martes, 11/11/14, 07:46
Yo no soy ningun experto, pero me parece una locura tu alimentacion.
Supongamos que cenas a las 22h, pues bien, eso significa que vas a nadar tars 15 horas de tu ultima comida "decente", peor aun si cenas lo que pilles.

Como digo antes, sin tener mucha idea te pongo lo que yo creo que podria ser mejor, seguro que hay algun entendido que te da algo mas fiable.

Desayunar cosas como, crema de cereales, leche, bebida de avena / soja / arroz / quinoa / almendas, lo que gustes con cereales tipo muesli, algo de fruta. Alguna rueda de pan con mermelada, miel, tortilla, aceite, tomate. Algo en el almuerzo o antes de nadar: Fruta, frutos secos, minibocata.

Sobre lo de cocinar, a mi no me gusta nada. Cocinamos un par de horas el fin de semana y congelamos para el resto de la semana. Puedes hacer un arroz y congelar parte, lo vas sacando conforme necesites, bien con atún, verduras. 

Y personalmente te dirias que compres comida lo mas sana posible, vamos, que si algun conocido tiene una huerta y le hecha mas cariño que fertilizantes habla con él.

stockman

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Perder peso, ganar musculo ¿que comer?
Respuesta 2: Martes, 17/05/16, 22:44
Vamos a ver, partimos de la base de que es imposible ganar musculo y perder grasa a la vez. Para ganar musculo tiene que haber un superavit calorico.

Luego tu dieta es una locura. Estructurate una dieta, con hidratos de carbono, grasas  proteinas repartidos en al menos 3 comidas diarias (haciendo enfasis en las comidas pre post entreno),  luego juega con las cantidades de comida para ganar/perder musculo/grasa.

mariogarcia86

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Perder peso, ganar musculo ¿que comer?
Respuesta 3: Lunes, 10/07/17, 11:06
Existen estudios que demuestran que al reducir los hidratos, con una dieta rica en proteína y algo de grasas, obligas al cuerpo a utilizar la grasa corporal como energía.. por lo que pierdes peso y ganas en músculo. Puedes mirarte algunas dietas en este blog de dietas y nutrición deportiva, además de seguir alguna de estas dietas puedes levantar pesas. Los ejercicios deben ser cortos e intensos y con bastante peso, así generarás tejido muscular. Si restringir el consumo de hidratos te resulta difícil, te dejo una rutina que puedes probar:

Lunes: gimnasio – Carbohidratos bajos antes de entrenar, altos después.
Martes: descanso / aeróbico suave – Carbohidratos bajos todo el día.
Miércoles: gimnasio – Carbohidratos bajos antes de entrenar, altos después.
Jueves: descanso / aeróbico suave – Carbohidratos bajos todo el día.
Viernes: gimnasio – Carbohidratos bajos antes de entrenar, altos después.
Fin de semana: descanso / aeróbico suave – Carbohidratos bajos todo el día.

A ver que tal te resulta. Saludos.

biodesiree

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Perder peso, ganar musculo ¿que comer?
Respuesta 4: Lunes, 10/07/17, 20:26
Hola. Es bueno que hayas consultado y cuanto antes mejor. Sin dudas, tus hábitos están mal encaminados pero no hay nada que no se pueda arreglar. La dieta que sugiere mariogarcia86 me parece adecuada, es parecida a la que yo llevo y en los últimos meses me ha resultado más que bien. Ahora lo que debes evaluar es si querés bajar de peso o si querés mejorar en natación. Por mi parte yo estoy compitiendo a nivel master así que la dieta que llevo no solo me mantiene en forma si no que también me ayuda a equilibrar el desgaste energético.

Como bien han dicho, es necesario alternar gimnasio con la pileta para mejorar el rendimiento pero aquí es donde surge la disyuntiva según tu preferencia: si querés mejorar en el agua, las repeticiones serán de 12 a 15 con el 75% del máximo de peso que puedas levantar. Esto no te creará grandes músculos pero te va a fortalecer. Si querés ganar musculatura serán cortas repeticiones con el máximo peso, tené en cuenta que te frenará en tu nado pero de ambas maneras quemarás grasa.   

Almuerzo y cena: 1/4 de tu plato serán verduras (cuanto más variadas mejor), 1/4 carnes, 1/2 de carbohidratos que serán los q usarás en la actividad. + 1 fruta.
Desayunos y meriendas: 3 tostadas con algo untable o 1 pan solo; y una infusión o yogurt.
Como colaciones pueden ser frutas, barras no energéticas de bajas calorías, nueces, almendras. Bajo ninguna circunstancia consumas comida rápida, galletas o bizcochos ni nada que salga de la panadería, esto es grasa con azúcar. Trata de evitar los productos industrializados y el azúcar en todas sus formas, ante cualquier cosa edulcorante. No te olvides de consumir de 2 a 3L de agua por día (acelera el metabolismo).

Es difícil cambiar la rutina drásticamente asi que de a poco. Exitos.