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Cómo mejorar los 100 libres

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sirenita77

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Cómo mejorar los 100 libres
: Jueves, 25/06/15, 14:08
Hola a todos. Quiero dedicar este verano a mejorar mis 100 libres de cara a la próxima temporada máster. En los 50 me defiendo bien, pero los 100 se me resisten porque me desfondo a la mitad y no he notado grandes mejorías este año.

Me dicen que es mucho de cabeza, puede que sí porque al nadar los 100 me los tomo con más tranquilidad que los 50 al ir "dosificando", cosa que después me pasa factura.

Si me podéis aconsejar en qué debería poner más énfasis (seco, palas) teniendo en cuenta que tengo bastante margen de mejora pero voy a entrenar sola hasta septiembre (lo cual suele hacer que nade más lento en los entrenamientos).

sento

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Respuesta 1: Jueves, 25/06/15, 22:48
¿Podrías decir tus tiempos en 50 y en 100 para saber como estas?

sirenita77

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Respuesta 2: Viernes, 26/06/15, 14:34
Pues me da un poco de vergüenza dar mis tiempos porque no son precisamente llamativos jeje. Pero bueno, ahí van: los 50 en 37s (en piscina de 25 y de 50) y los 100 en 1:33. Chica que no fue nadadora.

sento

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Respuesta 3: Viernes, 26/06/15, 22:46
Los tiempos no son para tener vergüenza.

Deberás hacer ejercicios de fuerza en el gimnasio, si puedes que alguien te ayude, lo bueno seria que hagas dos o tres series con pocas repeticiones y mucho peso, deberás poner un peso que te permita hacer unas 7-8 repeticiones como máximo, por eso te digo que si alguien te ayuda mejor. Debes de llevar al músculo al máximo en esas pocas repeticiones.

Los músculos a entrenar serán: triceps, biceps, dorsales, pectorales, deltoides, cuadriceps y psoas.

En caso de no poder hacer esto en gimnasio puedes probar a hacer flexiones hasta la fatiga muscular, básicamente el principio es el mismo que el anterior, forzar el músculo al máximo. Las sentadillas también te ayudarán.

Esto lo harás como máximo dos días a la semana dejando un día de descanso como mínimo entre trabajo.

Cuando empieces a entrenar velocidad prueba ha hacer antes de cada serie de 100 o 50 una serie de planchas fuera del agua claro, y después rápidamente métete en el agua y haz los 100 o 50. Debes de hacer una recuperación completa entre series, 2-3-4 minutos, como veas.

También puedes probar a hacer series de 100 haciendo 25 en punto muerto y 25 a tope, con 30 seg de recuperación entre series.

Ten en cuenta que haciendo ejercicios de carga como estos quizás notes que vas más lenta en lugar de más rápida, deberías dejar que los músculos se recuperen y asimilen las cargas para notar realmente los efectos, cosa que imagino que sabrás que no se nota de una semana para otra, paciencia.

En un mes o dos comentas, entrenando bien fijo que bajas a 1:20.

sirenita77

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Respuesta 4: Jueves, 9/07/15, 13:24
Muchas gracias Sento por tus consejos.
Tienes razón, el entrenamiento en seco lo tengo abandonado y cuando lo hago me siento muy floja. Creo que tengo que esforzarme en mejorar mi fuerza en general. Por otro lado también me esforzaré dentro del agua para seguir entrenando velocidad y resistencia al esfuerzo, que es en lo que fallo.

Un saludo.

nadadoraanonima

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Cómo mejorar los 100 libres
Respuesta 5: Domingo, 11/10/15, 15:54
Hola pues mis tiempos no son muy brillantes: 50m 33s, 100m 1.16, pero de el año pasado a este baje en 100m 15s y en 50m 6s, así que se como mejorar. Yo voy a un club pero si no puedes pues mira.
  • Lunes: 3000m - 4000m: Series de mas de 500 sin parar todas y depues escaleras de primero 500, 600, 700,800, 700, 600, 500 para lograr resistencia.
  • Martes: 2500m: Series de 25 y 50 a tope descansando 15 segundos entrecada una para lograr velocidad.
  • Miercoles: Igual que el lunes.
  • Jueves: Como el martes.
  • Viernes. 1 hora: Practica 50 atope, 100 atope, 50 atope, 100 atope descansando 3 minutos nadando lento entre cada serie así lograras confianza en  las pruebas.
  • Sabado: Practica virajes, salidas, bucea.
Consejos: Cada dia pon un poco mas de velocidad, no te rindas, "la batalla es dura pero es tu batalla", "has llegado tan lejos para rendirte ahora?". Piensa en frases motivadoras en los cronometrajes. Haz las brazadas largas. Los lunes y miércoles haz técnica

Suerte.

sireniitaeliiaa15

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Cómo mejorar los 100 libres
Respuesta 6: Domingo, 19/06/16, 19:06
Mira tienes mucho margen de mejora depende tambien de cuanto le dedices a entrenar asi mejoraras mas o menos. Bueno hace cuestion de 8 o 9 meses mi tiempo en el 100 crol era 1.20 y ahora tras apuntarme a un cub de natacion e ir a entrenar a base de constancia y sacrificio entrenando 18 h semanales he conseguido mejorar a 1.06 sin fastkin y sin salida. Trabaja muchas series de velocidad potencia, resistencia aerobica. Te recomiendo que hagas este test te avierto que es muy fuerte:
- 30 por 100 cada 1.50 anaerobica. es decir a tope.
- 200 suave.
- 5 por 200 cada 4 m, también anaerobica.
- Todo este bloque repetirlo 2 veces.
Tu puedes.