[lucasg51]

Tengo 19 años y peso entre 75 y 80 kg. Creeria que para mi edad el peso esta bien, pero el problema es que tengo muy poca musculatura, no tengo fuerza, y poca resistencia.
Nade mucho tiempo, pero hace 6 años que no nado mas. Ahora voy a empezar a nadar en la pileta de la facultad, me quedan 9 meses hasta que cierren por vacaciones.

¿Me podrian aconsejar algun entrenamiento para mejorar mi situacion? Por el tema de los horarios, aconsejenme y lo acomodo a mis horarios.
¿Alguna posibilidad de que este bien bien fisicamente antes de que terminen los 9 meses de entrenamiento?

Muchas gracias y hasta pronto.

[pretoriano25]

Si quieres aumentar la musculatarua nadando, utiliza palas y series cortas.

[beltxo84]

Tus deseos se contradicen querido amigo. La musculatura se dá en nadadores de velocidad, y en los nadadores de resistencia esa musculatura no es tan evidente. Has de elegir que prefieres, si musculatura o resistencia. Aunque una cosa no quita la otra totalmente. Entrenes lo que entrenes vas a mejorar esas dos cualidades, pero una en mucha mayor medida que la otra.

Para mejorar velocidad y ganar musculatura: Series cortas (No más de 100 metros), a toda ostia, con recuperación casi total de las pulsaciones. Puedes introducir palas según vayas mejorando, pero nunca al principio ya que correrias grave riesgo de lesionarte un hombro. Primero coge fuerza y hábito de nadar, y dos meses despues mete unas palas 2 veces por semana. Por ejemplo lunes y viernes.

Para la resistencia: series largas (de 500 metros hasta 1500 metros). A velocidad media, que tus pulsaciones se mantengan en el 60-80% de tu capacidad [%(220-edad-pulsaciones en reposo)+pulsaciones en reposo].
Puedes empezar realizando series más cortas el primer mes. De unos 10 largos, hasta que vayas cogiendo resistencia. Minimo deberias hacer 1 km en cada sesion durante el primer més, 1500 metros el segundo y de 2000 metros en adelante despues del tercer mes.
Los descansos: 20 segundos en los 10 largos, 35" en los 500metros, 1':10" en los 1000 metros.

Esto muy por encima, un entrenamiento es mucho más complejo que esto. Siempre puedes combinar entrenamiento de resistencia con el de velocidad, pero deberias decantarte por uno.

[Nuria]

Hola Beltxo. Entonces, según eso, si yo quiero adelgazar y tener una figura bonita, debería hacer resistencia, ¿no? Yo suelo hacer 2000 metros, pero al final del entrenamiento hago 8 series de velocidad, de 1.30 minutos cada una (lo que sobra es descanso). Lo que pasa, es que si hago entrenamiento de solo resistencia, me da la sensación de que mi corazón no se fortalecería igual. ¿Qué opinas?

[beltxo84]

Si quieres adelgazar te aconsejo que cambies de deporte. Es dificil adelgazar con la natación. Te aconsejaría que la combinases con la bicicleta (tanto de carretera, como de montaña o la mejor opción hoy en día: clases de spinning) o el atletismo. Yo por mi parte, prefiero la bici. Solo nadando, se puede adelgazar. Yo mismo, en tiempos de mucho entrenamiento he llegado a pesar 63 kilos comiendo una barbaridad. El problema, es que hay que entrenar durante mucho tiempo y a intensidades bastante altas.

Yo te aconsejaría que fueras a la piscina 4 veces por semana, y que incrementases las sesiones a 3000 metros, dejando las series de velocidad para el último día de entrenamiento de cada semana. Por el tiempo que me dices, supongo que serán series de 100 metros, cambialas por sprines de 25 o 50 metros, mejor, y que sean despues del calentamiento y antes de las series de fondo. No te van a ayudar a perder peso, pero también son necesarias en natación de fondo.
Y lo demás, lo que es el entrenamiento de fondo especifico(los 3000 metros que te ayudarán a perder peso) tendrías que hacerlo a una velocidad continua y a un ritmo de pulsaciones del 70-80 %. Puedes llevar un pulsometro resistente al agua, o si no puedes manejarte por sensaciones: no podrás aguantar más de 4 brazadas sin respirar, y al acabar cada serie tendrás que tener la cara roja y caliente.

El esquema general que seguiría para un entrenamiento de fondo sería el siguiente:

• 500 metros de calentamiento (Empezamos suave, y según pasan los largos vamos subiendo intensidad hasta que las pulsaciones se pongan en el rango en el que vamos a entrenar).
• 45" de descanso (si quieres meter velocidad este es el momento).
• 1000 metros en el rango que entrenamos.
• 1:15 de descanso.
• 1000 metros en el rango que entrenamos.
• 1:15 de descanso.
• 500 metros en el rango que entrenamos.
• 45" descanso.
• 200 metros variando estilos y rebajando el ritmo (enfriamiento).
• Estiramientos en seco (sobretodo de brazos y hombros).

Si lo combinas con spining, vé primero a la piscina y despues a la sesión de spining nunca alrevés. Y también te recomiendo, que si el polideportivo al que acudes no está muy lejos y tienes tiempo, vallas y vuelvas caminando, le vendrá bien al cuerpo para quemar productos de desecho que se crean en el ejercicio, además de seguir quemando calorias.

PD: como más se fortalece el corazón, es con entrenamiento de resistencia. Es trabajo aeróbico puro, mucho más efectivo que el de velocidad. Y otra cosita que se me olvidaba: si adelgazas y bajas la intensidad del entrenamiento, o lo cortas de sopetón, es probable que engordes más de lo que has perdido y te costará bastante quemarlo después, hay que ser constante y no abandonar. Si todo va bien, perderás de 1 a 2 kilos por mes.

Un saludete.

[Nuria]

Muchas gracias Beltxo. Tomo nota. Me compraré el pulsómetro. 
La verdad es que solo debería adelgazar unos 2 kilos para tener un IMC de 20 (ahora peso 53 kg y quiero llegar a 50. Tampoco me quiero quedar como la Kate Moss), pero sobretodo me interesa ver que la figura se va poniendo más bonita y también me interesaba lo de cansarme tras cada sesión, porque despues de medio año nadando 2000 metros 5 días a la semana, pues como que ya no canso.
Haré lo que me dices y ya te diré dentro de un mes cuales son los resultados. Por cierto, he hecho algo de Spinning y está bien, pero la natación me tiene enganchada desde hace muuuchos años. Y aunque no sea lo mejor para adelgazar, yo soy fiel a mi piscinita.
Ciao y gracias de nuevo.

[beltxo84]

Si quieres cansarte, ya sabes, vete metiendo más distancias, más intensidad por sesiones.
Y también puedes recurrir a ponerte pesas en los tobillos, yo dos veces por semana me hago un par de series de 500m con 500g en cada pierna, ayuda a mejorar la brazada, ya que tienes que hacer un agarre perfecto para avanzar, y valla que si cansa.

[Nuria]

Creo que eso de las pesas  es un poco "jevi" para mí. Creo que con aumentar la velocidad y los metros me doy por cansada! Además, así en vez de estilizar la figura me voy a parecer al increíble Hulk.

[patri]

beltxo, dijiste que nadar antes que la sesión de spinig, ¿podrías explicarme por qué es mejor en este orden? Yo hago body pump (musculación trabajando muchas repeticiones, casi hasta el fallo muscular, con peso moderado), una o dos sesiones de fitbox (pegando a un saco), spining y nadar. Te pongo como me lo organizo, y como veo que entiendes del tema, por favor aconsejame como puedo mejorarlo:
Procuro empezar por la musculación, después cardio (spining) y normalmente dejo la natación para el final.

[patri]

beltxo se me olvidaba decirte que lo organizo en dos sesiones al día, por ejemplo musculación + spining, spining + musculación, musculación + natación, el día que tengo más tiempo hago tres sesiones, pero esto ocurre poco, una vez a la semana lo sumo.

Gracias de antemano.

[beltxo84]

Hola patri. Pues es bien sencillo. Ninguna razón fisiologica, el simple hecho de que para una correcta sesión de natación necesitamos mantener un estilo lo más correcto posible (dentro de las limitaciones de cada uno). Si vienes despues de spining, vas a estar tan cansada que te va a ser muy dificil nadar lo mejor que sabes. También que normalmente en natación las pulsaciones suelen ir más bajas que en el spining, y el calentamiento debería ser progresivo. Por eso yo recomiendo (siempre que se combinen actividades), empezar por la menos exigente e ir aumentando el ritmo.
Y además en musculación, spining, bodypump y todo ese tipo de actividades no dependes tanto del estilo (la maquina te lo marca en las dos primeras), por lo que es mejor dejarlo para el final.

Eso como entrenamiento, si por el contrario te das un bañito despues del spining para relajar musculos y hacer una vuelta a la calma, puede ser muy recomendable. Pero para poder sacar el mayor probecho a cada sesión, yo te recomiendo este orden: natación -> musculación -> Spining/bodypump

[Nuria]

Beltxooo. ¿Sabes que estoy haciendo el entrenamiento que me recomendaste y que he batido mi propio record? Me estoy haciendo los 3000 en 55 minutos, con sus descansos y eso. La verdad es que estoy muy contenta. Muchísimas gracias.

[patri]

Muchas gracias beltxo.

[vicent_ps]

He empezado a hacer algo de pesas y a usar las palas cada dos o tres días (aunque solo unos 200 mts por sesión) y creo que me he sobrecargado, ya que no estaba acostumbrado. Ayer paré la sesión ya que me dolía el hombro y he decidido solo hacer ejercicios de pesas con biceps y pectorales.

Estaría haciendo lo correcto? Lo digo por que con la natación lo que más noto que trabajo son triceps, hombros y dorsales.

Igual es que he empezado demasiado fuerte, tambien puede ser. Gracias y Saludos.

[Piradeixon]

Hace casi 2 años nadaba 6 dias a la semana 1000 metros, ahora, con casi 25 kg mas encima quiero volver intentar a coger la misma rutina. Sé que debo emprezar primero poco a poco, para no lesionarme, pero no se muy bien que intensidad deberia ponerle a cada una de las piscinas que haga. Tengo 1 mes y medio para lucir espalda con un mega vestido que me estan haciendo. En fin.  quizás sea un poco imposibe, pero si alguien aki sabe como complementar la natación, con algún ejercicio en especial dentro de ella, o fuera, que me lo diga. Descartamos pesas, y ejercicios extremadamente pesados, ya que sufro de contracturas musculares en las cervicales. Necesito ponerme en forma ya.