Hola, si que rinde entrenar con ellas, sin pasarse y principalmente se usan para trabajar resistencia aerobica y anaerobica, potencia, velocidad, supervelocidad y técnica entre otras cosas pero cada uno decide como y cuando usarlas y depende la distancia la forma de uso también cambia. El tiempo promedio lo eliges tú, el tiempo con el que te sientas cómodo o que la fatiga posterior no sea desagradable.
Es normal que pierdas grasa con los ejercicios aeróbicos, y también que pierdas algo de volumen en algunos músculos, por ejemplo si no haces ningún otro deporte probablemente tus gemelos se hayan reducido mucho ya o lo acaben haciendo, y es complicado ganar musculación solo con el agua, la etapa más fácil para hacerlo es el crecimiento mismo de niño a adulto y realmente lo que se gana no es músculo armado en sí, si no que crece de una manera menos hipertrofica, conseguir el físico de un nadador es complicado y todos no responden igual al entrenamiento profesionales y aficionados. Comer mucho, sano y variado, grasas malas las justas y azucares sobretodo refinados poquísimos, pero de lo que realmente se considera saludable no hay que quedarse con hambre. La gente tiene una idea muy equivocada de que un producto porque tenga ciertas calorías ya engorda o adelgaza más que otro, todas las calorías no son iguales al igual que todos los productos de dietetica no son lo que venden.