Buenas, en lo referente al mundo de natación ese tipo de entrenamiento son series rotas o cortas que van a repetición. Con solo tres meses de entrenamiento aeróbico si se ha sido sedentario yo no me metería en un entrenamiento así, te digo por qué en tu caso, no se si vas a un dietista solo o es un endocrino que lleva un seguimiento de analíticas hormonas. junto con el médico de cabecera, que hayan podido optar por hacer un estudio cardio-respiratorio antes de dejarte hacer ciertos ejercicios.Si no hay un entrenamiento detrás recuperarse en x segundos entre series puede ser demoledor físicamente, por esa misma razón no me atrevería a imponer un intervalo de descanso, así que el que te sientas cómodo con el 45" 1 ´o lo que necesites. Claramente extensivo y con mucho ojo puesto en la intensidad. Otra cosa, yo hablo de descansar lo que necesites, pero si el descanso llega a la recuperación completa ya no sería técnicamente un hit puesto que en los intervalos de intensidad se trabaja sin permitir la recuperación completa. Te deján andar mucho tiempo ? porque es otro medico complementario para bajar peso muy popular entre nutricionistas en los que no veo del todo erróneo transferir un entrenamiento de intervalos de intensidad al paseo, mucha gente ya lo hace cuando corre ( correr sería una locura para las articulaciones aún). Básicamente eso, yo tendría paciencia porque bajar de peso en un año vas a acabar bajando, si deseas hacer un extensivo pues a 150 y de intensidad moderada sería mi opción si me obligaran a decidirme por una y una vez por semana. Tu hombro, en agua la intensidad requiere fuerza y eso los rotadores el supraespinoso el infraespinoso y el subesapular lo van a notar, yo no se hasta que punto es seria esa lesión de hombro, pero la intensidad requiere fuerza y ejercer fuerza requiere una condición y estructura física buena.
Un saludo.