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Entrenamientos para 3 dias a la semana

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DarkElf98

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Entrenamientos para 3 dias a la semana
: Domingo, 22/01/17, 17:25
Saludos a todos: Comenzare presentandome, tengo 18 años mido 1,86 y peso 78 kg. Llevo nadando desde los nueve meses, y durante un periodo de 2 años he dejado la natacion y la echo en falta, por ello me he propuesto volver a retomar el habito y comenzar a nadar minimo 3 veces a la semana, al ser posible mas.

La cosas es que estoy un poco perdido por que no se muy bien que entrenamiento me convendria, me gustaria bajar un poco de peso pero bueno eso haciendo y exijiendo un poco mas espero que suceda. La cosa es que el otro dia que fui a la piscina me plantee un entrenamiento que se me ocurrio, en si no tiene mucha complicacion 4 x (4 x (75m crol + 25m braza) + 50m espalda) este entrenamiento lo hice en 40 minutos +- descansando 2-3 minutos entre las series generales, y en una piscina de 25 metros.

Me gustaria que compartais conmigo algun entrenamiento que creais que me pueda ir bien, en su momento llegue ha hacer si no recuerdo mal 100 metros crol en 1' 10" y en 10' hacia 500 metros, os lo pongo por si os sirve como dato, tampoco es que sean tiempos milagrosos pero bueno como dato.

Gracias por vuestra atencion y vuestras ganas de ayudar, y por mandarme algun entrenamiento.
Un placer.

DarkElf98

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Entrenamientos para 3 dias a la semana
Respuesta 1: Lunes, 23/01/17, 12:06
Se que hay entrenamientos por ahi pero no me acaban de convencer y esperaba que alguien me echara un cable y me ayudara a encontrar algo que se adecue ami. Puedo nadar 40 minutos-60 minutos 3-4 veces a la semana. Si a alguien se le ocurre algo o me quiere preguntar algo por favor que no dude en hacerlo.
Un saludo a todos.

bittorlns

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Entrenamientos para 3 dias a la semana
Respuesta 2: Lunes, 23/01/17, 12:51
Hola Dark.
Creo que una buena idea, al menos de momento, es no tener en cuenta los tiempos que podías hacer antes.
Poco a poco, con constancia, volverás a ellos, pero de momento creo que lo mejor que puedes hacer es ir cogiendo el fondo necesario para luego ir cogiendo velocidad.

Prueba a, de momento, hacer series largas, de 500 o así. Empieza con un calentamiento básico, que puede ser 300 crol, 100 pies, 100 brazos. Y luego 2-3 series de 500 sin importar el tiempo que tardes, esforzándote de momento en volver a coger la técnica necesaria para nadar bien, deslizándote bien.

DarkElf98

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Entrenamientos para 3 dias a la semana
Respuesta 3: Lunes, 23/01/17, 13:10
Saludos bittorlns:
Agradezco al 100% todo lo que me has dicho la verdad, pero sinceramente creo que no he perdido mucha técnica la verdad, si es verdad que los tiempos han bajado (lógicamente), cosa que no me importa ya que lo que me importa es ponerme en forma.

Por ello mas que hacer solo pies y brazos durante 100 metros, no lo veo lo mas adecuado, estuve nadando el otro día como ya lo he puesto arriba, y la verdad no sufrí físicamente y creo que no lo hice lento.

Con este mensaje no quiero negar todo lo que dices, es mas me gusta el entrenamiento pero preferiría otro. Siento ser tan cabezón pero prefiero algo que me exija mas físicamente que técnicamente.

Agradezco de veras lo que me has propuesto y te agradecería que si se te ocurre algo mas me lo comentases.
Un enorme saludo.

bittorlns

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Entrenamientos para 3 dias a la semana
Respuesta 4: Lunes, 23/01/17, 13:19
Lo de hacer pies, brazos, y en definitiva ejercicios de técnica, no es más que otra forma de hacer un buen calentamiento. Prueba con éste otro, que también lo he puesto antes en otro hilo de este mismo foro y fue el que hice yo el viernes.
  • Un calentamiento (haz el que tu suelas o quieras hacer), y luego
  • 100 crol - descanso 30"
  • 200 crol - descanso 30"
  • 300 crol - descanso "30
  • 400 crol - descanso 30"
  • 500 crol - descanso 30"
  • 400 crol - descanso 30"
  • 300 crol - descanso 30"
  • 200 crol - descanso 30"
  • 100 crol
  • Y enfriamiento o vuelta a la calma
Hacer una pirámide que se llama. Es duro dependiendo del ritmo que le metas, y haces unos cuantos metros. Puedes variar la pirámide y en lugar de llegar hasta los 500, bajar un poco.

DarkElf98

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Entrenamientos para 3 dias a la semana
Respuesta 5: Lunes, 23/01/17, 13:28
Bien muchas gracias, probare bajandola a 400 y aumentando un poco la intensidad. Lo probare esta misma tarde y a la tarde-noche os comento que tal me ha ido. Y seguid comentando cosas que quiero ir probando todo lo que me propongais.

Muchismas gracias.

DarkElf98

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Entrenamientos para 3 dias a la semana
Respuesta 6: Lunes, 23/01/17, 17:27
Saludos bittorlns:

Como te he comentado anteriormente iba ha hacer el de 400 (y es lo que he hecho) y despues de terminarlo me he dado cuenta de que podia haber hecho el de 500 m también, aun asi me ha parecido un entreno un poco duro, respecto a musculo (me "dolian" los musculos es decir los notaba cansados) pero ha diferencia de los musculos no he notado nada de cansancio por parte de caja y creo que lo he hecho a un ritmo decente teniendo en cuenta que en 30-35 mins lo he terminado (y eso que he respetado todos los descansos a rajatabla).

No se si la intencion de este entrenamiento es mas muscular que de caja, pero me gustaria que me comentaras que opinas sobre lo que te estoy contando.

Un saludo.

pecezueloclorado

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Entrenamientos para 3 dias a la semana
Respuesta 7: Lunes, 23/01/17, 17:30
Hola DarkElf98, si lo que buscas es solo adelgazar ya te han dicho aeróbicos y por otro lado entrenamientos en HIT, yo nunca descartaría revisar técnica desde fuera por otros, dejar de trabajarla, ni dejar de lado los entrenamientos de patada que al fin y al cavo es la base de este deporte. Si necesitas variedad de entrenamientos si pones mi nick en el buscador del foro tienen que salirte muchos temas, unas 22 páginas de respuestas a mensajes e incluso entrenamientos míos, escarbando un poco podrás encontrar espero todo lo que he ido aconsejando en el foro a nivel de entrenamientos todos estos años. Tienes desde básicos de aeróbicos y ritmos , básicos de opositores a consejos y ejemplos mas exigentes llegando a ejemplos de semanas completas mías de entrenamiento ( que obviamente no son para realizar en general, pero dan ideas) más exigencias que esas si se diese el caso no se deberían de hacer. Y la opción que hace mucho tiempo que no hago es programar entrenamientos para todo un año o mesociclo en función de las necesidades. Si necesitas un link a algún tema mío que no consigas encontrar lo pondré por aquí.
Saludos.

DarkElf98

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Entrenamientos para 3 dias a la semana
Respuesta 8: Lunes, 23/01/17, 18:19
Buenas Pecezueloclorado:
Agradezco tu interés por mi duda pero la verdad es que no he encontrado nada  que me satisfaga entre los entrenamientos que he visto por ahí (he buscado los tuyos). Mi idea seria hacer 2000 m al día que vaya ha entrenar (que iría 3-4 días a la semana) y si dices que convienen ejercicios de técnica pues bien de acuerdo los haré pero el problema esta en que no encuentro nada de este tipo. Estos metros no tendría problema en ir aumentandolos poco a poco.

Muchísimas gracias por ayudarme y espero una respuesta tuya con ansia.
Un placer.

pecezueloclorado

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Entrenamientos para 3 dias a la semana
Respuesta 9: Lunes, 23/01/17, 21:50
Como has dicho que llevabas desde pequeño nadando he dado por sentado que nadas 4 estilos si no te digo luego donde hacer los cambios, esto sería para unos masters nivel intermedio más o menos para que te hagas referencia,creo que suficiente ritmo en lo que buscas. 3 semanas diferentes.
SEMANA 1
Día 1:
1x800 (progresión a más ritmo en cada pase de 200) /1´30"
4x200 estilos/50" si no sabes maripa lo cambias por crol, ritmo como si te quisieras escapar de alguien
1x200 espalada

Día 2:
2x300 /45" crol
4x100 + 200 (en cada serie de 100 subimos ritmo de nado y bajamos tiempo de descanso, los descansos para las series consecutivamente son estos 20"-15"-10"-2")
2x(3x50) esta serie como la otra cada 50 subimos ritmo bajamos descansos, tiempos por series 15"-10"-5" + 8x50 /5"
4x(3x25) subimos ritmo bajamos descansos, tiempos 15"-10"-5" +15x25 /5" y soltamos

Día 3:
1x400 1000 técnica fragcionada todos los descansos entre series técnica son 20" 2x50 flecha pies espalda -2x50 pies lateral - 2x50 puños crol - 2x50 crol normal - 2x50 punto muerto - 2x50 normal - 2x50 recobro toca axila 2x50 normal - 2x50 dedos rozan agua desde el recobro a la entra 2x50 normal
3x100 piernas tabla /50" 6x50 piernas tabla /30"

Día 4:
1x500 crol
8x50 estilos/ 20" 400piernas (en series de 100-50 o25a tu elección, a menos distancia más caña)
4x50 /1´15" 8x25/ 20"
4x50/ 1´15" (las tres series con pull y respétame los descansos)


SEMANA 2
Día 1:
3x(1x400 +100) (primeros 25 crol segundos espalda y para el cien metes aletas y subes 3 brazadas por respiración) 500 (2x100 / 50" tres brazadas por respiración 3x100/ 50" 5 brazadas por respiración).

Día 2:
1x400 10x100 /45" al 100% de ritmo 12x50 piernas /30" las 6 primeras con aletas las 6 últimas sin

Día 3: igual que el dia 3 de la primera semana.

Día 4:
2x600 /1´10"  5x100 /45" palas ( bajando el tiempo por largo y manteniendo cadencia o mismas brazadas que en el primero) 5x100 sin palas /45" con la misma premisa de tiempo-cadencia de antes.

SEMANA 3
Día 1:
3x800 /1´30".

Día 2:
1x300 trabajo de potencia anaerobica láctica 10x50 al 60%/3´ 8x75 80% /4´ 4x100 100% (respétame los descansos).

Día 3:
1x300 y bloque de compiler
8x25 en progresión /1´ 2x25 sprint / 1´30"  30x25 recuperación /40" 12x25 progresión /1´ 2x25 sprint /1´ 12x25 sprint /40" +100 recuperación 12x25 progresión /1´.

Día 4:
2x600 1x700 fartlek (primeros 25 ritmo normal, segundos 25 al 70% terceros 25 100% cuartos recuperación y seguir).

Es suficientemente estimulante y siempre puedes quitarle metraje.

DarkElf98

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Respuesta 10: Martes, 24/01/17, 13:07
Buenas pecezueloclorado: Sinceramente alucinante que hayas preparado todo esto para mi, de verdad, muchísimas gracias. Pero tengo unos dilemas:

No se me esta permitido el acceso a la piscina con aletas. Una vez lo pregunte y no se me permitió.
Hay ejercicios de la primera semana día 3 que no se a que ejercicios te refieres:
¿flecha pies espalda?, ¿pies lateral?, ¿puños col?, ¿punto muerto?, ¿me podrías explicar estos ejercicios?

Respecto al resto comprendo totalmente todo y agradezco de verdad todo lo que me has propuesto, gracias de veras. Un gran saludo.

Nab76

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Entrenamientos para 3 dias a la semana
Respuesta 11: Martes, 24/01/17, 16:35
Intento explicarte yo eso mientras.
  • Flecha pies espalda: Boca arriba con los brazos estirado encima de tu cabeza, manos bien cerradas juntas y la misma cabeza encajada el el hueco.
  • Pies lateral: como los pies boca abajo pero dandole un giro de 90 grados una vez por la derecha y una vez por la izquierda. Basicamente tienes a mirar el lateral de la piscina o los nadadores de la calle de a lado.
  • Puños col: Ejercicio de sensibilidad al agua y mejora del agarre del brazo. Simplemente nada crol con los puño siempre cerrado, enfocando bien en las diferentes fases de agarre y tracción.
  • Punto muerto: Existen varias versiones de punto muerto: PM arriba, PM alternado, PM abajo y otros más complejos. La idea es hacer una pausa en el movimiento clásico del estilo. PM arriba: crol, empieza con los brazos estirados arriba (posición 11 horas, o sea los brazos paralelos arriba y completa una brazada con 1 brazo hasta volver al punto de arriba, cuenta 6 patadas y repite o cambia de brazo haciendo lo mismo. Lo mismo se puede hacer rompiendo la brazada abajo, o sea al final de la fase de tracción (con el brazo a lo largo de las piernas para entendernos), antes del recobro. Todo ello requiere un buen batido de piernas o tu hundirás como una piedra.

DarkElf98

  • Novato
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Entrenamientos para 3 dias a la semana
Respuesta 12: Martes, 24/01/17, 18:19
Saludos Nab76:
Gracias por la explicación y si te soy sincero creo que me undire las primeras veces.
Muchisimas Gracias.

pecezueloclorado

  • Usuario Sr.
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Respuesta 13: Martes, 24/01/17, 21:14
Nab76 te ha explicado muy bien como hay que hacer cada ejercicio en ese sentido nada que añadir, solo diría que cuando hagas pies lateral lleves un brazo estirado hacia delante fijo y el brazo opuesto estirado hacia la cadera  para conseguir hundirte menos y equilibrar más, y como consejo de pez consumado si la mano del brazo opuesto va relajada y rema levemente o algo más rápido te ayudará a no distorsionar tanto el equilibrio incluso a estar un pelín más cómodo. En su día debería de haber colgado un vídeo que le pedí a un compañero que hiciera hace ya muchos meses, pero decidí no hacerlo porque lo hizo estando lesionado y la calidad no me pareció lo perfecta que debería, pero creo que salian unos 10 u 11 drills técnicos. Respecto a las aletas, si no te dejan usarlas no creo que sirva de nada decir que necesitas por tal o cual, quizás una carta al coordinador del polideportivo o al ayuntamiento si es potestad suya pidiendo más flexibilidad en cuanto a material en al menos un carril, pero no suele servir de mucho. Y siempre puede quitar alguna serie de piernas en ese caso.

DarkElf98

  • Novato
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Respuesta 14: Martes, 24/01/17, 21:42
Buenas pecezueloclorado:
Si te soy sincero no creo que valga para nada poner la queja o reclamacion. Por que ya lo intentene (Y como todo en este pais no valio para nada). Y lo de las aletas tengo un problema que es que en el entreno que me has pasado es gran parte del entrenamiento ¿que crees que podria ser lo mas adecuado por lo que sustituirlo?
Muchisimas gracias.