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Entrenamiento 2/3 días por semana

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Macaco

  • Novato
  • *
Entrenamiento 2/3 días por semana
: Martes, 7/03/17, 17:21
Me llamo Roberto, mido 1.80 y peso unos 70-75 kg. Os cuento un poco mi situación con respecto a la natación y a ver si me podéis ayudar para hacer un entrenamiento más completo.
Empecé con la natación en cursos de espalda (3 meses), por dolores lumbares (hará dos años), de ahí pasé a un curso de perfeccionamiento (3 meses) de dos días a la semana, y ya empecé a hacerlo por libre 2-3 días por semana. Hasta ahora solo he nadado a crol (por miedo a que me duela la zona lumbar) y solía hacer series largas, dependiendo del estado de ánimo 500 + 400 + 300 + 200 + 100 o 3x500 solo crol o incluso 1x1500, el ritmo suele ser de 10' los 500.
Nado en la piscina municipal (25 m) el trimestre de oct-nov-dic y feb-mar-abril, enero dejo de nadar y may-jun-jul-ago-sept, nado en el mar.
Buscando completar el entrenamiento, di con este foro y he empezado un entrenamiento de pecezueloclorado para DarkElf98, le preguntaba en ese hilo si un entrenamiento de 12 sesiones (4 días x 3 semanas) se podía adaptar “corriendo un día” a 3 días x 4 semanas, o si incluso una semana solo puedo ir 2 días a nadar, se puede ir alargando (no se si me estoy explicando muy bien).

De momento empecé el sábado pasado con el tipo de entrenamiento y llevo hecho:

Sábado:
1x800 (progresión a más ritmo en cada pase de 200) Descanso 1'30"
4x200 estilos/50" si no sabes maripa lo cambias por crol, ritmo como si te quisieras escapar de alguien
1x200 espalda

Lunes:
2x300 /45" crol.
4x100 + 200 (en cada serie de 100 subimos ritmo de nado y bajamos tiempo de descanso, los descansos para las series consecutivamente son estos 20"-15"-10"-2").
2x(3x50) esta serie como la otra cada 50 subimos ritmo bajamos descansos, tiempos por series 15"-10"-5" + 8x50 /5”.
4x(3x25) subimos ritmo bajamos descansos, tiempos 15"-10"-5" +15x25 /5" y soltamos.

Y mañana pensaba continuar con:
1x400
1000 técnica fraccionada todos los descansos entre series técnica son 20" 2x50 flecha pies espalda -2x50 pies lateral - 2x50 puños crol - 2x50 crol normal - 2x50 punto muerto - 2x50 normal - 2x50 recobro toca axila 2x50 normal - 2x50 dedos rozan agua desde el recobro a la entra 2x50 normal
6x50 piernas tabla /30"

Antes combinaba entrenamientos de piscina con máquinas, pero he decidido centrarme solo en nadar porque el gimnasio me aburre mucho y nadando me siento mucho más agusto, de ahí el motivo de completar el entrenamiento en el agua. Por si es información relevante, hago el volteo pero de una manera nada profesional.
Mis objetivos son por salud (dolores de espalda) y me encantaría deshacerme del maldito flotador abdominal, porque soy delgado pero no puedo con el.
También comentar que no me gusta pasarme horas entrenando, los dos entrenamientos que probé sábado y lunes tardé alrededor de 45' en el agua, que sería el máximo.

Se me ha olvidado comentar que los martes-jueves voy a pilates (por el tema de la espalda).

Un saludo y muchas gracias.

pecezueloclorado

  • Usuario Sr.
  • ****
  • Sexo:
Entrenamiento 2/3 días por semana
Respuesta 1: Martes, 7/03/17, 19:43
Hola, perfectamente puedes quitar el día 4 de cada semana y montar una cuarta semana con esos días, si tienes problemas lumbares cuando se hace piernas tabla especialmente con aletas se fomenta por decirlo de alguna forma una curvatura de espalada parecida a una lordosis a veces y la lumbar se carga mas haciendo piernas tabla, por eso si te va mal ese ejercicio le quitaría. El entrenamiento en si, te va a ayudar a bajar tiempo en tiradas largas también y a mejorar los pases de 100 en general, después de 3 meses le cambias por otro. Donde ponga estilos puedes quitarlo si son series a 50, y en el día de 4 x200 estilos, quitas estilo metes progresión de velocidad ritmo en cada nuevo 200 y el primer 1x800 lo haces a ritmo medio. En las series que son 4x 100 + 200 después del 200 metes un descanso de 1 minuto:
4x 100/ 20"
     100/ 15" + 200/ 1´
     100/ 10"
     100/ 5"

Si haces un viraje regulero ten cuidado de 1: no usar los codos abiertos para estabilizar por peligro de lesión y 2: romper el ritmo de nado-respiración. Por lo general dicen que la braza no es lo idóneo para las lumbares, pero hay opiniones de todo, hay traumatólogos que recomiendan una musculación fuerte en los problemas de espalda para "sujetar" la columna y otros que no, depende el caso.
Con el entrenamiento en HIT también se queman muchas calorías, aún con todo eso ten cuidado con las sensaciones al nadar a intensidad por si se te resiente la espalda.
Si algún día quieres montar entrenamientos básicos : un día de tiradas largas aeróbico medio suave más técnica, otro de tiradas de medio fondo areóbico alto jugando con intensidades y metiendo implementos de fuerza ( palas-aletas) y/o aislando (pull),y otro anaeróbico de rotas en cualquier variante de distancia, sin irte a series más específicas. Calentando y estirando en agua antes y después.

Macaco

  • Novato
  • *
Entrenamiento 2/3 días por semana
Respuesta 2: Miércoles, 8/03/17, 08:33
Muchas gracias por el interés. Me ha servido de ayuda, adaptaré a 3 días por semana el ejemplo que le diste al otro compañero con las pautas que me has dado.
Me queda una única duda ¿Anaeróbico de rotas?, no se lo que es.

Un saludo.

Nab76

  • Novato
  • *
  • Sexo:
Entrenamiento 2/3 días por semana
Respuesta 3: Jueves, 9/03/17, 16:58
El anerobico con series rotas significa nadar una determinada distancia pero fraccionandola en partes iguales, es decir, nadar por ejemplo 200 metros pero repartido en 4x50 con minimo descanso entre 50 y 50 y ritmo alto / altisimo. O sea que nadas 50 fuerte, 5 segundos de descanso y 50 fuerte, 5 seg descanso y otra vez hasta completar el 200 rotas de 100, son 4x25 y así hablando.