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Mejorar ritmo en media y larga distancia

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imka

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Mejorar ritmo en media y larga distancia
: Martes, 30/05/17, 10:41
Hola amigos. He dado con este foro, y aprovecho para presentarme y preguntaros. Me dedico al triatlon de corta-media-larga distancia como amateur. Abro este post buscando consejos para mejorar ritmos.

Habitualmente entreno 2-3 dias por semana (dependiendo de la fase de la temporada) distancias variadas y entrenamientos muy variados, donde mezclo series cortas con largas, técnica, aletas, palas, etc. En lo que va de 2017, tengo las siguientes cifras:

Distancia: 119.928 m.
Tiempo: 43h 4 min.
Sesiones: 53.

Nado con patada suave 1-1. Toma de aire bilateral (cada 3) excepto en carrera que suelo tomar aire cada 2. No soy rápido en corta distancia (mis series de 100 m son de 1:35-1:40). 10x100 suelo hacerlos a 1:43 o asi. Mis tiempos en entreno / carrera son:

Triatlon Olimpico (1500 m) : 28:22
Triatlon Half (1900 m) : 34:17
Ironman con neopreno en mar (3800 m) : 1:11:16
Distancia Ironman en piscina (3800 m) : 1:15:36

Entiendo que tengo margen de mejora, pero no acabo de encontrar entrenamiento ideal para ello y creo que estoy bastante estancado en tiempos desde hace 1 año. A nivel de resistencia, lógicamente, no tengo problema.

Busco meter mucha técnica en entrenos, pero pasa lo mismo. Me da la sensación de que por mucho que vaya aplicando mejoras, los tiempos los mantengo siempre en el mismo rango. Quien me ve desde fuera, si considera que llevo una técnica muy correcta, pero claro, no parece suficiente.

¿Que opinais?

pecezueloclorado

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Mejorar ritmo en media y larga distancia
Respuesta 1: Miércoles, 31/05/17, 14:18
Hola imka, el trabajo está en trabajar series cortas a velocidad y fuerza, meter esas cualidades a series medias (400-500) y en esas series medias jugar con los ritmos forzándose (con las nuevas capacidades de resistencia-velocidad fuerza que se han cogido con las cortas) para reducir tiempos de los últimos 200 de cada serie y más tarde apretarse para ver cuanto se puede tirar para reducir tiempo en los últimos 500 de un milqui, la opción lenta sería buscar más sesiones de entrenamiento para poder adaptar realmente el cuerpo y dedicar un par de días a la semana a trabajar en esos ritmos sin perder los días de volumen y técnica, alguien que nada largas distancias no puede dejar de hacer tiradas largas en los entrenamientos semanales, no puedo hablar de técnica, no sabemos como nadas, habrá que fiarse de lo que te comentan, pero a 1.40 el 100 debe de haber o una patada que resta al nado o el agua que se mueve en los empujes no se sabe para donde va. Sin verte nadar no puedo decirte mucho más.

Saludos.

Tratory

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Respuesta 2: Jueves, 1/06/17, 16:15
Mi hijo también hace triatlones y entrena sobre todo series cortas, drills de técnica y un 400 y 1000 cronometrado a la semana, como te han dicho, el trabajo en series cortas se refleja luego en las largas.
Yo hago travesias y también algun triatlon, antes solo entrenaba tiradas largas, de 2000 a 4000 metros diarios del tiron, ahora entreno con mi hijo y he mejorado los tiempos en tiradas largas.
Las piramides también viene muy bien, se hace mas ameno el entrenamiento y a la vez metes metros, hay muchas por internet.

imka

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Mejorar ritmo en media y larga distancia
Respuesta 3: Viernes, 2/06/17, 21:43
Muchas gracias por vuestras respuestas.

Hoy por probar, me ha dado por hacer un 100 en condiciones y lo he hecho en 1:30 exactos. Y mi vuelta americana es malisima, por lo que creo que es buen tiempo, aun asi dandolo todo.

pecezueloclorado el problema del larga distancia es que 3 dias de natación ya son muchos (porque hay que entrenar los otros dos deportes que suelen llevar 4 sesiones por semana) asi que hay que optar por calidad-cantidad en los 3 dias mas que por más sesiones.

Segun os entiendo la idea seria comenzar con series cortas (100-200). Por ejemplo el primer dia de la semana. El segundo meterle series medias (400-500) forzando los ultimos 100-200 de cada serie.

El ultimo dia de la semana dejarlo para un 1000 cronometrado y buscar de vez en cuando meter un 1500 en modo test (cada 3-4 semanas por ejemplo) forzando los ultimos 500.

El resto pues seguir con técnica, volumen, etc.

Tratory

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Respuesta 4: Sábado, 3/06/17, 20:16
¿No haces sesiones dobles? Vienen muy bien, primero nadar, 2000 metros y luego un poco de bici o carrera a pie.

pecezueloclorado

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Mejorar ritmo en media y larga distancia
Respuesta 5: Sábado, 3/06/17, 21:10
Imka, vendría a ser descomponer la distancia total en 3 series medias, los pases finales de cada serie media forzarlos y según se esté más cómodo en ellas forzar la tercera parte del total general, hacer series rotas de 100 y 200 nunca está de más. Son tres deportes que exigen trabajar en mucho volumen de entrenamiento y por lo tanto bastantes horas entre ellos, es muy complicado no tener la necesidad de entrenar en dobles como te han comentado, pero siempre digo que al cuerpo hay que ofrecerle un entrenamiento acorde a sus capacidades ( y al tiempo libre del deportista) con eso claro hay que economizar entrenamientos. Pero yo si solo tendría 3 días de agua creo que haría esto. Un día calentar con un 1500 y el resto meter series técnicas, un segundo día calentar con un 400 y tres, cuatro, no digo ya cinco series de 500 y en cada último 100 subir el ritmo de nado, y otro día hacer un pase de 800 o de 1000 algo más ligeros de lo normal y meter a final series rotas de 100 o 200. Como nadas casi 4000 seguidos no deberías de notar sobre entrenamiento, y ya con el tiempo dedicar 1 día a tiradas muy largas, otro a trabajos cortos de pierna y nado en general y otro a medias tiradas de jugar con cambios de ritmo e intentar sacar 30 o 40 minutos de alguna mitad de día tarde o mañana para hacer técnica a un ritmo bajo.

imka

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Mejorar ritmo en media y larga distancia
Respuesta 6: Viernes, 30/06/17, 13:28
Claro. Las series dobles (e incluso triples dependiendo del periodo) son imprescindibles, tanto doblando mañana-tarde, como haciendo entrenos ladrillo (nadar, acabar y salir con la bici, o bici, dejarla y salir a correr al momento).

Lo que pasa que más de 3 dias por semana de natación se me complica bastante por horarios y demas. A la semana, suelo estar en 3-4-4 (3 natación - 4 bici - 4 correr) en máximo volumen con hasta 17-18 horas semanales totales.

Lo que busco aquí es conseguir centrar la parte específica de natación para luego adaptarlo a la semana y intentar esos 3 dias no solo mantener sino mejorar ritmos, tanto para corta como para larga distancia.

Más o menos con esos 3 dias, segun comentais se podria resumir en:
DIA 1 - 1500 continuo + Técnica.
DIA 2 - 400 cal + 3-5 x 500 (con 100 ultimos muy fuertes) + enfr.
DIA 3 - 800-1000 + Series de 100-200 fuerte.

Si a esto le pudiesemos añadir un 4º dia en el futuro, entiendo que lo ideal seria repetir el DIA 2 o el DIA 3 dependiendo de las ganas y la semana.